Kućni fitnes testovi

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Nivo fizičke spremnosti možete uraditi i kod svoje kuće putem sledećih testova podeljenih u šest kategorija. Preporučljivo je da testove uradite prema sledećem redosledu, ali možete ih raditi i pojedinačno prema sopstvenom nahođenju. Pre svakg testiranja ili fizičke aktivnosti, obavezno je zagrevanje jednostavnim vežbama oblikovanja najmanje 10 minuta kako bi se organizam pripremio na rad.

 

Testovi

1. Sklekovi

classic-push-up push-up-variations

Najbolji test za utvrđivanje snage gornjeg dela tela. Muškarci bi trebalo da koriste standardnu tehniku sa rukama u širini ramena i blago razmaknutim nogama, dok žene imaju dodatnu mogućnost korišćenja skupljenih i blago savijenih kolena spuštenih na tlo. I za muškarce i za žene važi da rade pun sklek sve dok laktovi nisu pod pravim uglom ili grudi ne dodirnu tlo. Sklekove radite u jednom mahu, sve dok je i zadnji sklek koji možete da uradite pravilan.

Svoje dobijene rezultate proverite u sledećoj tabeli:

Za muškarce

 Kategorije   17 - 19 god.  20 - 29 god.  30 - 39  40 - 49 god.  50 - 59 god.  60 - 65 god.
 Odlično  više od 56  više od 47  više od 41  više od 34  više od 31  više od 30
 Veoma dobro  47 - 56  39 - 47  34 - 41  28 - 34  25 - 31  24 - 30
 Iznad proseka  35 - 46  30 - 39  25 - 33  21 - 28  18 - 24  17 - 23
 Prosek  19 - 34  17 - 29  13 - 24  11 - 20  9 - 17  6 - 16
 Ispod proseka  11 - 18  10 - 16  8 - 12  6 - 10  5 - 8  3 - 5
 Loše  4 - 10  4 - 9  2 - 7  1 - 5  1 - 4  1 - 2
 Veoma loše  manje od 4  manje od 4  manje od 2  0  0  0

Za žene

 Kategorije  17 - 29 god.  20 - 29 god.  30 - 39 god.  40 - 49 god.  50 - 59 god.  60 - 65 god.
 Odlično  više od 35  više od 36  više od 37  više od 31  više od 25  više od 23
 Veoma dobro  27 - 35  30 - 36  30 - 37  25 - 31  21 - 25  19 - 23
 Iznad proseka  21 - 27  23 - 29  22 - 30  18 - 24  15 - 20  13 - 18
 Prosek  11 - 20  12 - 22  10 - 21  8 - 17  7 - 14  5 - 12
 Ispod proseka  6 - 10  7 - 11  5 - 9  4 - 7  3 - 6  2 - 4
 Loše  2 - 5  2 - 6  1 - 4  1 - 3  1 - 2  1
 Veoma loše  0 - 1  0 - 1  0  0  0  0

 

2. Trbušnjaci

trbusnjaci

Trbušna snaga i izdržljivost je jako važna za stabilnost tela i kao podrška leđima. Putem sledećeg testa utvrdićete snagu i izdržljivost trbušnih mišića i fleksora kuka. Kod ovog testa biće vam potrebna štoperica ili sat putem koga ćete meriti vreme od 1 minuta i probati da uradite što više trbušnjaka.

Tehnika je ista i kod muškaraca i žena, lezite na leđa na neku meku površinu sa savijenim kolenima približno pod pravim uglom, i sa stopalima na tlu. Ruke bi trebalo da budu na vašim bedrima. Trbušnjake radite tako što putem snage trbušnih mišića savijate leđa prema napred, tako da vaše ruke klize niz butine sve dok ne dodirnu vrhove kolena a potom se vratite u početni položaj. Donji deo leđa ostaje uvek na podu, bez cimanja glave i vrata.

Dobijene rezultate proverite u tabelama ispod:

Za muškarce

Kategorije  18 - 25 god.  26 - 35 god.  36 - 45 god.  46 - 55 god.  56 - 65 god.  65 +
 Odlično  više od 49  više od 45  više od 41  više od 35  više od 31  više od 28
 Veoma dobro  44 - 49  40 - 45  35 - 41  29 - 35  25 - 31  22 - 28
 Iznad proseka  39 - 43  35 - 39  30 - 34  25 - 28  21 - 34  19 - 21
 Prosek  35 - 38  31 - 34  27 - 29  22 - 24  17 - 20  15 - 18
 Ispod proseka  31 - 34  29 - 30  23 - 26  18 - 21  13 - 16  11 - 14
 Loše  25 - 30  22 - 28  17 - 22  13 - 17  9 - 12  7 - 10
 Veoma loše  manje od 25  manje od 22  manje od 17  manje od 13  manje od 9  manje od 7

Za žene

 Kategorije  18 - 25 god.  26 - 35 god.  36 - 45 god.  46 - 55 god.  56 - 65 god.  65+
 Odlično  više od 43  više od 39  više od 33  više od 27  više od 24  više od 23
 Veoma dobro  37 - 43  33 - 39  27 - 33  22 - 27  18 - 24  17 - 23
 Iznad proseka  33 - 36  29 - 32  23 - 26  18 - 21  13 - 17  14 - 16
 Prosek  29 - 32  25 - 28  19 - 22  14 - 17  10 - 12  11 - 13
 Ispod proseka  25 - 28  21 - 24  15 - 18  10 - 13  7 - 9  5 - 10
 Loše  18 - 24  13 - 20  7 - 14  5 - 9  3 - 6  2 - 4
 Veoma loše  manje od 18  manje od 13  manje od 7  manje od 5  manje od 3  manje od 2

 

3. Čučnjevi

squat-body-weight

Jedna od najboljih vežbi za utvrđivanje snage i izdržljivosti nogu. Postoje različite varijacije, ali u ovom slučaju trebali bi da postavite noge paralelno u širini ramena, i ruke na kukovima ili ispred sebe. Za one sa slabijom kondicijom, postoji opcija postavljanja stolice iza sebe, tako da kad radite čučnjeve uvek blago dodirnete i stolicu. Dobri čučnjevi su oni kod kojih se vaša kolena savijaju do ugla od 90 stepeni. Pokušajte da uradite što više neprekidnih čučnjeva a vaše rezultate proverite u tabelama ispod:

Za muškarce

 Kategorije  20 - 29 god.  30 - 39 god.  40 - 49 god.  50 - 59 god.  60+
 Odlično  više od 34  više od 32  više od 29  više od 26  više od 23
 Veoma dobro  33 - 34  30 - 32  27 - 29  24 - 26  21 - 23
 Iznad proseka  30 - 32  27 - 29  24 - 26  21 - 23  18 - 20
 Prosek  27 - 29  24 - 26  21 - 23  18 - 20  15 - 17
 Ispod proseka  24 - 26  21 - 23  18 - 20  15 - 17  12 - 14
 Loše  21 - 23  18 - 20  15 - 17  12 - 14  9 - 11
 Veoma loše  manje od 21  manje od 18  manje od 15  manje od 12  manje od 9

Za žene

 Kategorije  20 - 29 god.  30 - 39 god.  40 - 49 god.  50 - 59 god.  60+
 Odlično  više od 29  više od 26  više od 23  više od 20  više od 17
 Veoma dobro  27 - 29  24 - 26  21 - 23  18 - 20  15 - 17
 Iznad proseka  24 - 26  21 - 23  18 - 20  15 - 17  12 - 14
 Prosek  21 - 23  18 - 20  15 - 17  12 - 14  9 - 11
 Ispod proseka  18 - 20  15 - 17  12 - 14  9 - 11  6 - 8
 Loše  15 - 17  12 - 14   9 - 11  6 - 8  3 - 5
 Veoma loše  manje od 15  manje od 12  manje od 9  manje od 6  manje od 3

 

4. Iskoraci

Ovaj jednostavni test namenjen je ispitivanju vaše kardiovaskularne izdržljivosti. Za ovaj test potrebna vam je uzdignuta površina na visini od otprilike 30cm od zemlje (stepenik, čvrsta kutija) ili bilo koja druga stabilna površina. Imate ukupno 3 minuta vremena za koje trebate da se što brže penjete i spuštate na odabranu površinu. Penjete se tako što podignete jednu nogu i spustite na površinu a potom i drugu, a zatim isti postupak učinite i kod silaženja što brže možete. Izaberite stabilan i konzistentan tempo koji možete da ispratite tokom perioda od 3 minuta.

Za ovu vrstu testa trebali da izmerite svoju srčanu frekvenciju nakon testa i proverite vrednosti u tabeli ispod. O načinima za merenje srčane frekvencije pisali smo ispod tabela.

Za muškarce

 Kategorije  18 - 25 god.  26 - 35 god.  36 - 45 god.  46 - 55 god.  56 - 65 god.  65+
 Odlično  manje od 79  manje od 81  manje od 83  manje od 87  manje od 86  manje od 88
 Veoma dobro  79 - 89  81 - 89  83 - 96  87 - 97  86 - 97  88 - 96
 Iznad proseka  90 - 99  90 - 99  97 - 103  98 - 105  98 - 103  97 - 103
 Prosek  100 - 105  100 - 107  104 - 112  106 - 116  104 - 112  104 - 113
 Ispod proseka  106 - 116  108 - 117  113 - 119  117 - 122  113 - 120  114 - 120
 Loše  117 - 128  118 - 128  120 - 130  123 - 132  121 - 129  121 - 130
 Veoma loše  više od 128  više od 128  više od 130  više od 132  više od 129  više od 130

Za žene

Kategorije  18 - 25 god.  26 - 35 god.  36 - 45 god.  46 - 55 god.  56 - 65 god.  65+
 Odlično  manje od 85  manje od 88  manje od 90  manje od 94  manje od 95  manje od 90
 Veoma dobro  85 - 98  88 - 99  90 - 102  94 - 104  95 - 104  90 - 102
 Iznad proseka  99 - 108  100 - 111  103 - 110  105 - 115  105 - 112  103 - 115
 Prosek  109 - 117  112 - 119  111 - 118  116 - 120  113 - 118  116 - 122
 Ispod proseka  118 - 126  120 - 126  119 - 128  121 - 129  119 - 128  123 - 128
 Loše  127 - 140  127 - 138  129 - 140  130 - 135  129 - 139  129 - 134
 Veoma loše  više od 140  više od 138  više od 140  više od 135  više od 139  više od 134

 

Merenje otkucaja srčane frekvencije

heart-rate-carotid heart-rate-radial

Merenje otkucaja srčane frekvencije možete učiniti ručno ili putem monitora srčane frekvencije. Ručno možete izmeriti srčanu frekvenciju na vratu ili zglobu ruke. Staviti ćete kažiprst i srednji prst na vrat ili ruku i izbrojati otkucaje. Budite posebno koncentrisani kada merite puls ručno zato što ovakvo merenje može biti izuzetno neprecizno. Kada merite srčane otkucaje na vratu smestite srednji prst i kažiprst zajedno na levu ili desnu stranu vrata, tačnije grla. Kada osetite kucanje znači da ste pronašli karotidnu arteriju - to je mesto na kojem je potrebno meriti. Izbrojite otkucaje tokom 60 sekundi ili manje, 30 ili čak 15 sekundi. Ako ste merili u 30 sekundi tada broj pomnožite sa dva, a ako ste merili u 15 sekundi tada taj broj pomnožite sa 4 da bi dobili frekvenciju vašeg srca.

heart-rate-monitor

O monitorima za merenje srčane frekvencije pisali smo u odeljku saveti - fitnes oprema, ukoliko želite da saznate više o njima posetite ovaj odeljak.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas22
Juče214
Nedeljno1421
Mesečno3598
Ukupno670017

Currently are 28 guests and no members online