Mitovi i istine o 9 nutricionističkih navika koje su izmislili bodibilderi i fitnes entuzijasti

 

Zahvaljujući poznatim bodibilderima, mnogi od nas svakodnevno u svojoj ishrani unose desetine i više belanaca, kupuju samo belo meso, jedu više puta dnevno kako bi ubrzali svoj metabolizam, žure nakon treninga da unesu što više proteina zbog prirodnog otvaranja "anaboličkog prozora" itd.

Evolucijom fitnesa, bodibildinga i brige o svom telu, ljudi su razvili sopstvene navike u ishrani, navike koje će im omogućiti da postignu što bolji izgled i performanse tela. Sa druge strane, svi ostali ljudi koji se ne bave ovakvim aktivnostima na sve to gledaju uglavnom sa čuđenjem. Zašto?

Odgovor je vrlo jednostavan -  uglavnom je veoma teško obljasniti osobama koje se u svom životu nikad nisu ozbiljnije bavile fitnesom ili bodibildingom, da hrana zauzima najmanje 70% uspeha. Pa tako nastaju brojna pitanja kao što su: Zašto ovakvi sportisti jedu samo belanca a bacaju žumanca? Zašto je so nezdrava u ishrani i treba je izbegavati? Zašto je jednolična i monotona ishrana bolja za gubitak masti i izgradnju mišića? Zašto ugljene hidrate treba izbegavati nakon 18h? Zašto većina iskusnijih vežbača smatra da ukoliko ne jedu na svaka 3 sata, njihovo telo će jednostavno "uvenuti"?

Da li zaista postoji verodostojnost ovih navika ili su sve one neosnovano uvedene u praksu i ljudi ih koriste zato što to jednostavno tako treba i daje najbolje rezultate, i da li ljudsko telo zaista funkcioniše na takav način, jer bez obzira gde se nalazili, razgovarajući sa iskusnijim vežbačima o načinu ishrane, dobićete uglavnom manje-više veoma slične odgovore.

U ovom tekstu želimo da odgonetnemo specifičan pristup ishrane bodibildera i fitnes entuzijasta i proverimo njihovu validnost.

 bodibilderi i hrana

 

1. Anabolički prozor mogućnosti nakon treninga - da li se zaista tako brzo gasi kao što verovatno većina smatra

- Većina iskusnijih vežbača reći će vam da nakon završetka treninga imate vrlo malo vremena da unesete dovoljno proteina i kvalitetnih ugljenih hidrata kako bi uticali na obnovu i stvaranje novih mišića. Možemo reći da je ovo nesumnjivo jedna od najvažnijih navika svakog iskusnijeg vežbača, da u roku od 15-30 minuta nakon treninga popije svoj šejk.

Iznenadiće vas tvrđenje da nakon treninga u stvari imate dosta vremena za nadoknadu i obnovu mišićne mase (naročito ukoliko imate i solidan i čvrst obrok nakon treninga koji može biti sasvim dovoljan) kako bi vaše telo iskoristilo sve fiziološke prednosti. Pod činjenicom "jako malo vremena" možemo vam sa sigurnošću reći da je to nekoliko sati. Uzevši u obzir da će većina vas uzeti solidan obrok i pre treninga, kome će trebati nekoliko sati da se razloži u organizmu u zavisnosti od sastava, to bi značilo da vaš organizam u stvari nikad ne ostaje bez hrane. Dakle, nakon treninga hrana koju ste pojeli je još uvek tu da se iskoristi za obnovu mišićne mase. Međutim, ukoliko trenirate gladnog stomaka, onda bi bilo pametno nakon završetka treninga uneti proteinski šejk kako bi svom organizmu brzo pružili potrebne i adekvatne hranjive materije. Ovim želimo da naglasimo da nije potrebno da pomahnitalo žurite kako bi popili svoj šejk nakon treninga, već celokupna ishrana u toku tog dana je podjednako važna i značajnija za sticanje rezultata koje želite da ostvarite.

 

2. Da li bi trebali jesti žumanca samo ukoliko radite na masi

- Kao što smo i ranije napomenuli na početku teksta, mnogi fitnes entuzijasti i profesionalni bodibilderi, odustaju od unošenja žumanaca. Ova praksa izgleda da proističe iz ideje da žumanca sadrže masti (holesterol) i stoga su inherentno odbačena kao nezdrava i beskorisna. Međutim, o ovoj pretpostavci treba malo razmisliti.

Kada govorimo o jajetu, izdvajamo ga na belance i žumance. Belance se sastoji od nekoliko grama proteina sa neznatnim i minimalnim količinama mikronutrijenata. Žumance, s druge strane je jako hranjivo i sadrži znatne količine vitamina B, zatim vitamina rastvorljivih u mastima (A, E, D, K) kao i dobre izvore masnih kiselina DHA.

Osim toga, ukoliko ste do sada izbegavali žumanca zbog straha od njihovog sadržaja holesterola, istraživanja su sugerisala da žumanca ne pokazuju značajno povećanje nivo holesterola u organizmu. Istraživanja čak pokazuju da unošenjem 1-2 žumanca dnevno možete čak i popraviti svoju krvnu sliku i insulinsku osetljivost.

Očigledno je da žumanca imaju znatnu kalorijsku vrednost od belanaca, ali to svakako ne znači da ih trebaju jesti samo oni koji žele da dobiju na masi. Žumanca kao što vidite su mnogo više od samog sadržaja masti, i ako želite najbolju i potpunu ishranu u svoj dnevni meni od nekoliko belanaca, ubacićete i 1-2 žumanca i kvalitetno obogatiti svoj obrok.

 

3. Da li je potrebno unošenje prostih šećera nakon treninga zbog stimulisanja insulinskog odgovora

- Skoro svaki iole iskusniji vežbač u teretani, reći će vam da nakon treninga snage potrebno je da unesete u organizam brzo apsorbujuće ugljene hidrate koji će aktivirati brz insulinski odgovor u organizmu. Kako insulin pokreće razvoj mišića?

Tokom treninga snage, prazne se skladišta šećera u mišićima. Sa produžavanjem trajanja treninga telo sve više i više ulazi u takozvanu kataboličku fazu, tj. fazu razgradnje mišića za potrebe energije. Počinje izlučivanje stresnih hormona kortizola, kako bi se pokrenule i zadnje energetske rezerve tela. Pri tome nema govora o rastu mišićne mase. U takvoj situaciji se hranjivi sastojci, šećeri ili proteini, razgrađuju iz mišića i oštećuju mišiće kako bi se zadovoljile energetske potrebe tela. Da bi se to sprečilo, potrebno je da insulin izvuče telo iz razgrađujuće faze i snabde iscrpljene mišiće sa svežim hranjivim materijama. Sve što treba uraditi da bi se taj proces pokrenuo jeste unošenje hrane.

Dekstroza (grožđani šećer)  predstavlja prost šećer koji se vrlo brzo apsorbuje i ima visok glikemijski indeks. Kada se unese dekstroza u organizam ona se pretvara u glukozu i potom dolazi do njenog sagorevanja u organizmu kako bi se iskoristila kao vid energije. Glukoza po ulasku u krvotok stimuliše oslobađanje hormona insulina, koji „uzima“ glukozu iz krvi i određuje gde će ona biti skladištena. S obzirom da dekstroza ima veoma visok glikemijski indeks, to znači da ulazi u naš sistem ekstremno brzo i samim tim da stimuliše jako brzo insulinski odgovor.

Pre nego što navalite na dekstrozu, trebalo bi da razmislite o nekim činjenicama. Naučna istraživanja ukazuju da unošenje preterane količine dekstroze nema bolji ili jači efekat na sintezu proteina u organizmu, jer postoji tačka zasićenosti kada insulin više ne daje pozitivan odgovor. Pored toga istraživanja ukazuju da se dovoljno dobar insulinski odgovor može postići i sa složenim ugljenim hidratima koji nemaju nužno visok glikemijski indeks.

Glikemijski indeks nam daje informaciju o tome koliko brzo određeni tip ugljenih hidrata dospeva u krvotok. Što je viši glikemijski indeks određenog ugljenog hidrata, brža je apsorpcija.

Generalni savet je da dekstrozu unosite u zavisnosti od vaših ciljeva i načina treninga i jednostavno probate šta za vas daje najbolje rezultate. Veoma je važno naglasiti da fruktoza (voćni šećer) nema uticaja na insulinski odgovor, pa samim tim ne bi trebali da se oslanjate na ovakvu vrstu šećera nakon treninga.

 

4. Da li je bitno deliti obroke u više manjih u toku dana

- Tipična "mantra" bodibildera jeste unos hrane na svaka 2-3 sata, kako bi se ubrzao metabolizam.Međutim, da li sve to možemo zaista postići i sa samo 3 obroka dnevno?

Pod pretpostavkom da je unos energije / hranjivih materija ekvivalentan u toku svih obroka, termički efekat obrade hrane biće indentičan, bez obzira na to kako se hranjive materije raspoređuju u toku dana. Kao primer uzećemo da dnevno unosite samo tri obroka (svaki od njih neka sadrži 60g proteina, 60g ugljenih hidrata i 20g masti) i primer od 6 obroka (svaki od njih neka sadrži 30g proteina, 30g ugljenih hidrata i 10g masti). Prema istraživanjima, vaš unos hrane na dnevnom nivou biće i dalje izbalansiran, bez obzira koliko obroka unosite dnevno, najvažniji je ipak sastav tih obroka u toku dana. Na isti način možemo vam to predstaviti i jednim "cheat" obrokom kao što je pizza. Podelite je na više parčića. Svako parče možete pojesti za određeni period vremena u toku dana ili je možete pojesti odjednom celu. Termički efekat obrade hrane u organizmu će na kraju biti isti bez obzira da li nešto delite u toku dana ili unosite odjednom. Generalni smisao više obroka u toku dana jeste sa ciljem da spreči prejedanja i unošenje znatno većeg dela hrane nego što ste planirali, čime veći deo odlazi u masne naslage. Ukoliko pak isplanirate pažljivo svoje obroke u toku dana, situacija može biti znatno bolja, a samo je na vama da je iskontrolišete.

 

5. Da li treba da unosite proteine na svaka 3 sata

- Generalna pretpostavka jeste da s obzirom da je mišićno tkivo najveći rezervoar amino kiselina, treba često unositi proteine za optimalni mišićni rast i obnavljanje mišićnog tkiva. Ono što treba znati jeste da često više nije i bolje. To jest samo zato što je određeni suplement od tako ključne važnosti za održavanje i rast mišića ne znači da ne možete u tome i da preterate. Da li ste znali da i veće unošenje proteina od potrebnog za organizam može dovoditi do stvaranja viška masti u organizmu. Većina osoba pored suplementacije tokom svakodnevne ishrane unese potrebnu količinu proteina u organizam. Naš savet je da unosite u toku dana kompletne izvore proteina putem hrane sa izvorima složenih ugljenih hidrata. Unoseći meso, ribu, jaja ili mlečne proizvode, imaćete povećanu sintezu proteina tokom dužeg perioda vremena 4-6 sati, tako da nije neophodno uzimati proteinski obrok na svaka 3 sata. 30g proteina po obroku je za većinu osoba dovoljno. Generalni savet je da se ne osećate da ćete izgubiti mišićnu masu ukoliko ne unesete protein na svaka tri sata, znajte da industrije suplemenata i brojne reklamne tvrdnje da vam treba 3 ili više proteinskih šejkova dnevno žele samo da uzmu vaš novac i podstaknu vas na brzu kupovinu sledećeg pakovanja. Ukoliko vežbate u teretani i pri tom radite to prirodno (bez uzimanja anaboličkih sredstava), i u zavisnosti od svojih ciljeva, jedite pojačano ili balansirano u 3-4 obroka u toku dana, unosite po potrebi jedan proteinski šejk nakon treninga i to će biti sasvim dovoljno za očuvanje i stvaranje mišićne mase.  

 

6. Da li treba unositi jednoličnu ishranu kako bi postigli svoje ciljeve

- Jedna stvar koju većina bodibildera i fitnes entuzijasta koristi jeste i jednolična i prilično prosta ishrana. Ideja da ishrana u toku dana mora biti iz istih izvora hrane, jednolična i bez ukusa kako bi se postigao zadovoljavajući izgled tela nije utemeljena na naučnim istraživanjima. Realnost je da svakodnevno unošenje pirinča, brokolija, belog mesa i belanaca će svakako obezbediti dovoljno proteina u vašoj ishrani, ali vas svakako neće učiniti zdravijim, mišićavijim ili izdefinisanijim - već će uticati da postanete lenji i manje kreativni u kuhinji, a ovakav način ishrane će vam kad tad dosaditi i vrlo je verovatno da ćete odustati od svega i vratiti se na stari, proveren način ishrane brzom i nezdravom hranom.

Možemo reći da postoji najmanje milion načina da jedete zdravu ali i ukusnu hranu. Ukoliko zaista želite da zdrav način života bude deo vas, onda učinite da hrana radi za vas. Saznajte sastav namirnica koje kupujete i probajte da ukomponujete različite vrste zdravih namirnica. Hranu ne delimo samo na zdravu i nezdravu. Kao što znate, možete napraviti zdraviju pizzu sa manje testa a više povrća ili slatkiš sa omiljenim proteinom. Ishrana je nešto što nas održava zdravim i psihički i fizički, a ne nešto što bi trebali da posmatramo kao svakodnevnu žrtvu.

 

7. Da li voće treba da bude zabranjena hrana

- Svi dobro znamo da je voće u biblijskom smislu (dobro, jabuke) zabranjena hrana, ali to samo ukoliko govorimo o Adamu i Evi....Teorija da treba izbegavati voće zbog sadržaja šećera je kratkovida i verovatno proizilazi iz rastućih dokaza da unos šećera dovodi do gojaznosti i drugih zdrastvenih problema.

Činjenice kažu da većina voća sadrži oko 40% fruktoze (voćnog šećera). Fruktoza se prvenstveno metaboliše u jetri, a prosečna jetra skladišti oko 50-60g glikogena (primarna skladišna forma ugljenih hidrata). Kako bi sve postavili u perspektivu, jedna prosečna jabuka na primer sadrži 10g fruktoze. Kada se nivo glikogena popuni, ostatak prelazi u trigliceride (masti). Imajte na umu da iako višak fruktoze može da se konvertuje u masti, to ne znači da se automatski ona čuva u masnom tkivu.

Iako se vrlo lako možete prejesti od voća ono ima svoju svrhu. Voće će učiniti da se brže osećate sitim, s obzirom da sadrži veću količinu vode ali i hranjivih materija koje će obezbediti dovoljnu količinu vitamina i minerala za vaš organizam. Savet je da voće ne posmatrate kao svog glavnog neprijatelja već da ga umereno konzumirate u toku dana.

 

8. Prošlo je 19h, da li to znači da je automatski završeno sa unosom ugljenih hidrata

- Većina fitnes entuzijasta i bodi bildera ugljene hidrate posmatra na sledeći način: ugljeni hidrat - noć - insulin - skladištenje u masno tkivo. Odgovr je da to što unosite neke ugljene hidrate nakon 19h uveče, ne znači automatski da daje signal vašem telu da ih treba uskladištiti u okviru masnog tkiva. Trebalo bi da znate da vaše telo metaboliše ugljene hidrate (i sve druge hranjive materije po tom pitanju) na isti način bez obzira koji je deo dana. Naravno, postoji određeni bioritam u odnosu na lučenje hormona u toku kasnih noćnih sati što je i povezano sa ovom činjenicom.

Unos ugljenih hidrata tokom noćnih sati treba da zavisi najviše od vaše dnevne aktivnosti i potrebe za istim. Dokle god dnevni unos ugljenih hidrata ne prelazi odnos vaših stvarnih potreba, vreme u kome ih unosite je irelevantno. Brojna istraživanja su pokazala da kod nekih ljudi unos određene količine ugljenih hidrata noću utiče na bolji san, zbog oslobađanja serotonina (hormon sreće ili zadovoljstva). Generalni savet je da obratite pažnju na izvore ugljenih hidrata tokom noćnih sati i ne unosite ih u prevelikim količinama.

 

9. Da li je protein iz soje drugačiji od ostalih proteina

- Jedna od čestih pretpostavki naročito kod muškaraca jeste da se soja često povezuje sa ženskim polnim hormonom estrogenom, što direktno navodno treba da bude loše za muškarce. Ovakvo tvrđenje proističe iz izoflavina (koje soja sadrži), materijama sličnim koje ima ženski polni hormon. Soja nikako ne povećava aktivnost receptora estrogena i ne smanjuje dejstvo androgena (grupe muških polnih hormona) u organizmu.

Sojin protein nije biološki jak kao protein iz surutke, jaja i proteina iz mleka (kazeina), ali i dalje predstavlja kompletan izvor proteina (za razliku od biljnih proteina koji su nekompletni). Samim tim jedan je od jako važnih za sve osobe koje se hrane vegetarijanskim načinom.

Jedno od istraživanja potvrđuje da nominalna doza od 25g dnevno može odigrati ključnu ulogu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, smanjenja nivoa holesterola, smanjenja rizika od raka, snižavanje krvnog pritiska i prevenciji osteoporoze.

Koristi od proteina soje su svakako opravdane, a pored toga odličan je dodatak mnogim receptima zbog svoje izuzetne stabilnosti na toplotu.

 

Zašto predstavljene navike u ishrani vrlo verovatno neće biti promenjene

- Iz generacije u generaciju fitnes entuzijasti i bodi bilderi postavljaju svoja pravila u ishrani koja po njima daju najbolje rezultate. Bilo bi arogantno od nas ukoliko bi tvrdili da jedan bodibilder može napredovati i ukoliko ne unosi proteine na svaka 2-3 sata, zar ne. Međutim, da li ste nekad razmišljali da samo zato što je neko izabrao da se hrani na određeni način, to ne znači i da je zaista dobro. Da li znate da su mnogi bodi bilderi i fitnes entuzijasti uspeli u svojoj sferi, ne samo zato što su se hranili po svom principu, već zato što su mnoge druge stvari koje su unosili u sebe u stvari zamaskirali mnoge nedostatke. 

Poenta svega jeste, da prirodan način ishrane i ishranu bodibildera ne treba poistovećivati jer rezultati svakako ne mogu biti ni približno isti. Bodibilderi svakodnevno unose putem suplemenata vitamine, minerale, i mnoga hemijska sredsta za održavanje mišićne mase i na taj način nadoknađuju nedostatke iz ishrane što je vrlo teško postići kod osoba koje se hrane na prirodan način bez upotrebe suplemenata i anaboličkih sredstava.

Naš generalni savet je da vežbanje posmatrate kao mogućnost da uradite nešto dobro i zdravo za sebe, što će omogućiti da se uvek osećate psihički i fizički jakim. Ishrana je tu da vam pomogne u tome, ali nikako ne sme i ne bi trebala da bude vaša žrtva jer onda zdrav način života gubi svaki smisao. Pronađite malo vremena i edukujte sebe, kako u teretani tako i u kuhinji, ne gubite svoje dragoceno vreme i trud. Većina vas nažalost želi brze rezultate, ne razmišljajući o svom zdravlju i kasnijim posledicama. Samim tim, mnogo je lakše saslušati ortaka iz teretane i uzeti sredstvo (steroid) o kome zapravo ne znate ništa i hraniti se prema ustaljenom principu, nego edukovati se postepeno, raditi na sebi i uvek održavati dobro zdravlje i solidnu mišićnu masu.......Na vama ostaje da odaberete šta zaista želite!

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas24
Juče244
Nedeljno848
Mesečno6961
Ukupno621978

Currently are 21 guests and no members online