3 zdrava i ukusna večernja obroka za vitku liniju i održavanje mišićne mase

 

Trening je svakako primaran za sticanje željenih rezultata kada govorimo o vitkoj liniji i sticanju mišićne mase, međutim prave rezultate možemo steći samo ukoliko trening na pravilan način uklopimo sa našom ishranom. Pa čak i ukoliko većim delom dana konzumiramo pravilno izbalansirane obroke, većini osoba najveći problem prave večernji obroci, naročito nakon napornog radnog dana ili iscrpljujućih treninga. Užurbani tempo života ne ostavlja nam puno vremena za kuvanje, pa je želja kroz ovaj tekst pokazati kako je ipak moguće večerati zdravo i raznovrsno uz brzu pripremu hrane. 

U nastavku vam predstavljamo tri zdrava obroka za koje je potrebno maksimalno 15 minuta.

 

1. Palenta sa rastopljenom mocarelom i susamom prelivena umakom od paradajza

Palente se mnogi sećaju iz svog detinjstva, ali moramo naglasiti da je ona jedna nutritivno bogata namirnica i to beta karotenom, provitaminom A, vitaminom B1, vitamin B5, kao i mnogih drugih vitamina i minerala.

Bogatstvo prehrambenih vlakana čini palentu naročito vrednom namirnicom, a njeno blagotvorno delovanje veže se uz zdravlje kardiovaskularnog sistema, prevenciju karcinogenih i virusnih bolesti i poboljšanje kognitivnih funkcija.

Treba naglasiti da se u 60g kuvane palente što je dovoljno za jednu osobu nalazi svega 44 kalorije.

Palenta se sastoji od grubo mlevenog kukuruznog brašna (žutog, belog ili crnog) kuvanog u vodi.

Ukoliko upotrebimo manje količine vode u kojoj se krupica kuva, dobi ćemo gušću smesu, a dodavanjem veće količine vode, palenta će biti ređa.

palenta sa mozarelom

Potrebni sastojci:

  • 60 g žute palente
  • 50 g mozzarelle
  • 1 dl paradajz umaka
  • maslinovo ulje (velika kašika)
  • susam (dve male kašičice)
  • origano
  • so

 

Priprema:

Prema vlastitom iskustvu idealna mera  je da u 2 dl vruće vode (ne kipuće) prethodno začinjene sa prstohvatom soli, origanom i maslinovim uljem, stavite 4 velike kašike palente i celo vreme mešate, kako bi kroz 3 minuta dobili idealnu srednje gustu smesu.

Palentu serviramo na tanjiru i odmah prekrijemo sitno narezanim komadima mozzarelle, i začinimo susamom.

Na laganoj vatri bez ulja zagrejemo paradajz umak oko 3 minuta, potom ga prelijemo po jelu. Idealno bi bilo upotrebiti domaći paradajz umak, ali može poslužiti i kupovni tekući paradajz ili u konzervi.

Kao dodatak jelu uvek se može poslužiti 50 g tune u konzervi (prethodno oceđene) kako bi pojačali obrok.

 

2. Tzatziki sa kravljim sirom

Sveži kravlji sir je takođe nutritivno bogata namirnica koja sadrži 20-40% belančevina (u zavisnosti od vrste sira), pa se kao takva namirnica preporučuje sportistima i rekreativcima koji imaju veće potrebe za nadoknadom proteina nakon iscrpljujućih treninga. Prednost kravljeg sira je i u tome što u 100g sadrži samo 103 kalorije.

Ukoliko konzumiramo samo sveži kravlji sir kao večernji obrok, najveća prednost je što ga ne treba pripremati, već je dovoljno posegnuti u frižider i zadovoljiti svoje večernje apetite. Međutim, pravim gurmanima će sam kravlji sir biti oskudan, pa sledi opis Tzatziki jela s kravljim sirom.

Tzatziki je tradicionalno Grčko predjelo koje se najčešće servira kao namaz uz kriške hleba. Dodamo li u Tzatziki kravlji sir, dobit ćemo zanimljiv i nutritivno još bogatiji namaz.

tzatziki sa kravljim sirom

Potrebni sastojci:

  • 2 veća krastavca (konzervirana)
  • 1-2 češnja belog luka
  • gušći jogurt (1 dl)
  • maslinovo ulje (2 velike kašike)
  • sveži kravlji sir (250 g)
  • biber
  • mirođija
  • so

 

Priprema:

U dublju posudu stavimo gusti jogurt, kravlji sir, krastavce i beli luk prethodno naseckane na što sitnije komadiće. Dok mešamo smesu (najbolje sa štapnim mikserom), začinimo je maslinovim uljem, biberom, mirođijom i sa 1-2 prstohvata soli.

Dobijenu smesu koristimo kao namaz na integralnom hlebu punog zrna (2 do 3 tanje šnite). Ako napravimo gušću smesu (više kravljeg sira, manje jogurta) možemo je jesti i bez hleba uz dodatak npr. salate sa sezonskim povrćem.

Ukoliko smeta miris luka koji nezaobilazno ostaje nakon ovakvog obroka, Grci kažu da pomaže prožvakati struk peršuna. Ali ne treba zaboraviti da je beli luk prirodni lek za prevenciju od sezonskog gripa i prehlada, stoga ga je poželjno redovno konzumirati.

 

3. Salata od tune i susama

Susam kao začin pruža poseban ukus salatama i trebalo bi ga koristiti. Susam je jedna od najstarijih biljaka na svetu.

Predstavlja bogat izvor vitamina i minerala, a 100 g osušenih semenki susama sadrži i 11,8 g dijetalnih vlakana i 714 mg fitosterola koji smanjuje nivo holesterola u krvi. Odličan je izvor bakra, mangana, kalcijuma, magnezijuma, gvožđa, fosfora, cinka i dobar je izvor selena. Nalazimo ga u beloj, smeđoj ili crnoj boji.

Tuna u konzervi je svima već poznata namirnica koja predstavlja nemasni proteinski izvor koji će nahraniti mišiće nakon napornog treninga.

tuna

Potrebni sastoci:

  • sveža sezonska salata
  • tuna u konzervi (prethodno isceđena, 50 g)
  • sir edamer (50 g)
  • susam (2 male kašike)
  • aceto balsamico (2 velike kašike)
  • maslinovo ulje (2 velike kašike)

 

Priprema:

U dublju posudu stavimo tunu i svežu sezonsku salatu, potom sir, prethodno narezane na manje kockice. Salatu začinimo aceto balsamicom, maslinovim uljem i susamom.

Ukoliko je glad prevelika, salatu možemo obogatiti jednom do dve šake prethodno skuvanog integralnog testa (makarona).

 

Savet

Za svaki od navedenih večernjih obroka, potrebno je najviše 15 minuta pripreme, malo dobre volje i mašte, pa možda nastanu i neki novi večernji obroci.

Uz već poznato pravilo da unosimo u organizam onoliko koliko potrošimo, količinski unos pojedinih namirnica zavisi od osobe do osobe ( od brzine metabolizma, telesne građe, pola, fizičke aktivnošću itd.), pa svakako treba prilagoditi ishranu svom stilu života.

Kao i svaki drugi obrok u toku dana, večera je podjednako važna, pa se nadamo da smo vam barem malo pomogli u kvalitetnom izboru namirnica.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

June 2017
Mo Tu We Th Fr Sa Su
29 30 31 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 1 2

Brojač poseta

Danas236
Juče380
Nedeljno1386
Mesečno9937
Ukupno516437

Currently are 52 guests and no members online