Proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini, minerali i voda predstavljaju šest glavnih klasa hranjivih materija. Količina hranjivih materija koje su potrebne našem telu varira u zavisnosti od naših dnevnih aktivnosti i potreba. Naše telo može da određene hranjive materije proizvodi od drugih. Na primer, može da pretvori neke aminokiseline u ugljene hidrate, a isto tako može da od aminokiselina proizvede neke vitamine. Morate da znate da određena jedinjenja naše telo ne može da napravi samo od sebe i ona se nazivaju esencijalne aminokiseline, koje su apsolutno neophodne za telesne funkcije. Postoji oko 40 esencijalnih hranjivih materija koje treba imati u vidu.
U sledećoj tabeli možemo videti šest klasa hranjivih materija i njihove glavne funkcije
Hranjive materije
|
Funkcija |
Protein |
Gradi i obnavlja telesna tkiva Glavna komponenta enzima, hormona i antitela |
Ugljeni hidrat |
Obezbeđuje glavni izvor goriva u telu Daje hranjiva vlakna |
Masti (lipidi) |
Glavna skladišna forma energije u telu Izoluju i štite vitalne organe Obezbeđuje vitamine rastvorljive u mastima |
Vitamini |
Potpomažu, poboljšavaju i regulišu razne hemijske reakcije i telesne procese Oni sami ne daju energiju, već učestvuju u oslobađanju energije iz hrane |
Minerali |
Omogućavaju enzimima da funkcionišu Komponente hormona Deo kostiju i nervnih impulsa |
Voda |
Omogućava odvijanje hemijskih reakcija Oko 60% tela sastoji se od vode Suštinski važna za život, jer je ne možemo uskladištiti, niti očuvati |
Preporučen unos hranjivih materija
Zdrave osobe prosečnih proporcija koje se bave nekom fizičkom aktivnošću trebalo bi da konzumiraju sledeće količine hranjivih materija svakog dana kako bi zadržale optimalno zdravlje:
Podaci o vitaminima
Vitamin | Preporučen dnevni unos | Najbolji izvori | Funkcije |
A (karotin) | 1 mg |
Žuto ili narandžasto voće i povrće, zeleno lisnato povrće, džigerica, mlečni proizvodi |
Stvara i održava kožu, dlake i sluznicu, pomaže rast kostiju i zuba |
B1 (tiamin) | 1,5 mg | Meso, pirinač, testenine, integralne žitarice, džigerica | Pomaže telu da oslobađa energiju iz ugljenih hidrata; rast i tonus mišića |
B2 (riboflavin) | 1,7 mg | Cela zrna žita, zeleno lisnato povrće, mleko, jaja | Pomaže oslobođanje energije iz proteina, masti i ugljenih hidrata |
B6 (piridoksin) | 2 mg | Riba, živina, posno mese, banane, suve šljive, avokado | Potpomaže stvaranje telesnih tkiva i pomaže metabolizam proteina |
B12 (kobalamin) | 6 mcg | Meso, mlečni proizvodi, plodovi mora | Potpomaže razvoj ćelija, funkcionisanje nervnog sistema i metabolizam proteina i masti |
Biotin | 0,2 mg | Žitarice, kvasac, mahunarke, džigerica | Učestvuje u metabolizmu proteina, masti i ugljenih hidrata |
Folna kiselina | 0,4 mg | Zeleno lisnato povrće, pasulj, sočivo | Potpomaže pri nastanku genetskog materijala i učestvuje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca |
Nijacin | 20 mg | Meso, živina, riba, kikiriki, krompir, jaja | Učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti |
Pantotenska kiselina | 10 mg | Posno meso, mahunarke, povrće, voće | Pomaže pri oslobađanju energije iz masti i ugljenih hidrata |
C (askorbinska kiselina) | 60 mg | Južno voće, bobičasto voće, paprike | Izuzetno važan za strukturu kostiju, hrskavice, mišića i krvnih sudova, potpomaže održavanje kapilara i desni i pomaže kod apsorpcije gvožđa |
D | 0,8 - 1,5 mg | Sunčeva svetlost, riba, jaja, puter, margarin | Pomaže kod stvaranja kostiju i zuba, pomaže rad srca i nervnog sistema |
E | 400 mg | Jezgrasto voće, pšenične klice, biljna ulja, lisnato zeleno povrće | Štiti krvna zrnca, telesna tkiva i esencijalne masne kiseline od štetnog raspadanja u telu |
K | 65-80 mikrograma | Voće, mlečni proizvodi, proizvodi od žita |
Izuzetno važan za proces zgrušavanja k rvi
|
Podaci o mineralima
Mineral | Preporučene dnevne vrednosti | Najbolji izvori | Funkcije |
Kalcijum | 1.000 mg | mleko i mlečni proizvodi | jača kosti,zube,miš. tkivo, reg. otkucaje srca,zgrušavanje krvi, rad mišića |
Hrom | 0,9 mg | kukuruzno ulje,školjke,pivski kvasac | metabolizam glukoze (energija), povećava efikasnost insulina |
Bakar | 2 mg | ostrige,jezgrasto voće,mahunarke | Stvaranje crvenih krvnih zrnaca, rast kostiju i zdravlje |
Jod | 0,15 mg | plodovi mora, jodirana so | Sastojak hormona tiroksina koji kontroliše metabolizam |
Gvožđe | 18 mg | meso, mahunarke | Stvaranje hemoglobina, poboljšava kvalitet krvi, povećava otpornost na stres i bolesti |
Magnezijum | 400 mg | zeleno povrće,jezgrasto voće,int. žitarice | Kiselinsko/bazni balans,važan kod metabolizma uglj. hidrata, minerala i šećera |
Mangan | 2,3 mg | voće,int. žitarice | Aktiviranje enzima, proizvodnja masti i uglj. hidrata, proizvodnja polnog hormona, razvoj skeleta |
Fosfor | 700 mg | riba,meso,živina,jaja,žitarice | Razvoj kostiju, važan kod korišćenja proteina, masti i ugljenih hidrata |
Kalijum | 4,7 g | posno meso,voće,povrće | Balans tečnosti, kontroliše aktivnost srčanog mišića, nervnog sistema i bubrega |
Selen | 50-200 mcg | plodovi mora,posno meso,žitarice | Štiti telesna tkiva od oksidativnog oštećenja usled radijacije, zagađenja i normalnog metaboličkog procesa |
Cink | 11 mg | posno meso, jetra, jaja, plodovi mora, int. žitarice | Učestvuje u varenju i metabolizmu, važan za razvoj reproduktivnog sistema, pomaže u procesu ozdravljenja |
Piramida hrane dnevnih potreba organizma
Koristite ova uputstva data u daljem tekstu kako bi vam pomogla da svakog dana jedete bolje i zdravije.
1) Žitarice i proizvodi od žitarica
- Količina: 90 - 300 g
- Porcija: 6 - 11 porcija dnevno
- Primer: 1 parče hleba, 1 šolja žitarica, 1/2 šolje pirinča ili testenina
- Glavni sastojci: ugljeni hidrati, vlakna
2) Meso i zamene za meso
- Količina: 100 - 150g
- Porcija: 2-3
- Primer: 60g mesa, 1 jaje, 1/4 šolje kuvanih mahunarki
- Glavni sastojci: proteini
3) Povrće
- Količina: 3-5 puta dnevno
- Porcija: 2-4 šolje
- Preporuka: svo sezonsko povrće dobro oprano u mlakoj vodi i što manje kuvano kako bi zadržalo hranjive sastojke
- Glavni sastojci: vitamini i vlakna
4) Voće
- Količina: 2-4 porcije dnevno
- Porcija: 1 mali komad voća, 1 šolja ili 80g
- Preporuka: svo sezonsko voće, ne preterivati u večernjim satima, obazrivo sa voćnim sokovima (prepuni su šećera a malo je prirodnih)
- Glavni sastojci: vitamini i vlakna
5) Mleko i mlečni proizvodi
- Količina: 2-3 šolje dnevno
- Porcija: 50g nemasnog sira, 1 šolja mleka/jogurta
- Preporuka: koristiti mlečne proizvode sa manje masnoća
- Glavni sastojci: minerali i proteini
6) Masti, ulja i slatkiši
- Količina: manje od 10% dnevne ishrane, ograničiti unos slatkiša a trans masne kiseline jesti što ređe
- Preporuka: češće kuvati i grilovati hranu, koristiti maslinovo i laneno ulje, ukoliko je potrebno zasladiti se wellness ili integralnim čokoladicama manjih dimenzija u prepodnevnim časovima
Preporuka
Poželjno je da vaš tanjir bude pun "duginih boja", što ste više maštovitiji u vašoj ishrani i koristite najraznovrsnije voće i povrće znajte da ćete toliko biti i zdraviji. Ključne reči pravilne ishrane su: umereno, raznovrsno, dovoljno. Poželjno je da ne jedete s nogu ili dok gledate televiziju, jer je naučno dokazano da u tom trenutku unosimo mnogo više kalorija u sebe. Takođe treba obratiti pažnju i na sledeće stvari u ishrani: