Osnovna načela

User Rating:  / 2

Proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini, minerali i voda predstavljaju šest glavnih klasa hranjivih materija. Količina hranjivih materija koje su potrebne našem telu varira u zavisnosti od naših dnevnih aktivnosti i potreba. Naše telo može da određene hranjive materije proizvodi od drugih. Na primer, može da pretvori neke aminokiseline u ugljene hidrate, a isto tako može da od aminokiselina proizvede neke vitamine. Morate da znate da određena jedinjenja naše telo ne može da napravi samo od sebe i ona se nazivaju esencijalne aminokiseline, koje su apsolutno neophodne za telesne funkcije. Postoji oko 40 esencijalnih hranjivih materija koje treba imati u vidu.

U sledećoj tabeli možemo videti šest klasa hranjivih materija i njihove glavne funkcije

Preporučen unos hranjivih materija

Zdrave osobe prosečnih proporcija koje se bave nekom fizičkom aktivnošću trebalo bi da konzumiraju sledeće količine hranjivih materija svakog dana kako bi zadržale optimalno zdravlje:

• Proteini - približno 50 do 70 grama, zavisno od dimenzija tela, ili 12% do 20% unosa kalorija u vidu proteina na dnevnom nivou;
• Ugljeni hidrati - minimum 125 grama, optimalno od 350 do 400 grama, ili 55% do 65% unosa kalorija u vidu ugljenih hidrata na dnevnom nivou;
• Masti - približno 30 do 65 grama, zavisno od dnevnih aktivnosti, ili 25% do 30% unosa kalorija iz masti;
• Vitamini - navedeno u tabeli ispod;
• Minerali - navedeno u tabeli ispod;
  
• Voda - 2 do 3 litra dnevno.

Podaci o vitaminima

Podaci o mineralima

Piramida hrane dnevnih potreba organizma

Koristite ova uputstva data u daljem tekstu kako bi vam pomogla da svakog dana jedete bolje i zdravije.

1) Žitarice i proizvodi od žitarica

- Količina: 90 - 300 g

- Porcija: 6 - 11 porcija dnevno

- Primer: 1 parče hleba, 1 šolja žitarica, 1/2 šolje pirinča ili testenina

- Glavni sastojci: ugljeni hidrati, vlakna

2) Meso i zamene za meso

- Količina: 100 - 150g

- Porcija: 2-3

- Primer: 60g mesa, 1 jaje, 1/4 šolje kuvanih mahunarki

- Glavni sastojci: proteini

3) Povrće

- Količina: 3-5 puta dnevno

- Porcija: 2-4 šolje

- Preporuka: svo sezonsko povrće dobro oprano u mlakoj vodi i što manje kuvano kako bi zadržalo hranjive sastojke

- Glavni sastojci: vitamini i vlakna

4) Voće

- Količina: 2-4 porcije dnevno

- Porcija: 1 mali komad voća, 1 šolja ili 80g

- Preporuka: svo sezonsko voće, ne preterivati u večernjim satima, obazrivo sa voćnim sokovima (prepuni su šećera a malo je prirodnih)

- Glavni sastojci: vitamini i vlakna

5) Mleko i mlečni proizvodi

- Količina: 2-3 šolje dnevno

- Porcija: 50g nemasnog sira, 1 šolja mleka/jogurta

- Preporuka: koristiti mlečne proizvode sa manje masnoća

- Glavni sastojci: minerali i proteini

6) Masti, ulja i slatkiši

- Količina: manje od 10% dnevne ishrane, ograničiti unos slatkiša a trans masne kiseline jesti što ređe

- Preporuka: češće kuvati i grilovati hranu, koristiti maslinovo i laneno ulje, ukoliko je potrebno zasladiti se wellness ili integralnim čokoladicama manjih dimenzija u prepodnevnim časovima

Preporuka

Poželjno je da vaš tanjir bude pun "duginih boja", što ste više maštovitiji u vašoj ishrani i koristite najraznovrsnije voće i povrće znajte da ćete toliko biti i zdraviji. Ključne reči pravilne ishrane su: umereno, raznovrsno, dovoljno. Poželjno je da ne jedete s nogu ili dok gledate televiziju, jer je naučno dokazano da u tom trenutku unosimo mnogo više kalorija u sebe. Takođe treba obratiti pažnju i na sledeće stvari u ishrani:

• Masna mesa i proizvode od mesa zamenite pasuljem, sočivom i drugim mahunarkama, zatim ribom, živinskim i drugim mršavim mesom;
• Koristite obrano mleko i mlečne proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa što manje masti i soli;
  
• Birajte hranu sa malo šećera, rafiniran šećer koristiti što ređe, posebno zašećerene napitke i slatkiše;
  
• Izaberite hranu sa malo soli. Ukupni dnevni unos soli treba ograničiti na 1 kafenu kašičicu (6g) dnevno, uključujući i so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani, znajte da mnogo namirnica krije velike količine soli;
  
• Ako konzumirate alkohol, potrudite se da dnevno ne konzumirate više od 2 standardne čašice (svaka sa po 10g alkohola);
  
• Pripremajte hranu bezbedno i higijenski. Namirnice kuvajte na pari, u spopstvenom soku, barite ili koristite mikrotalasnu rernu, kako bi smanjili količinu dodatnih masnoća;
  
• Kontrolišite unos masti koje ne treba da prelaze 30% od ukupne dnevne energije i zamenite masti životinjskog porekla (bogate zasićenim mastima) biljnim uljima (maslinovom na prvom mestu).