Osnovna načela

Osnovna načela - 5.0 out of 5 based on 2 votes
User Rating:  / 2
PoorBest 

 

Proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini, minerali i voda predstavljaju šest glavnih klasa hranjivih materija. Količina hranjivih materija koje su potrebne našem telu varira u zavisnosti od naših dnevnih aktivnosti i potreba. Naše telo može da određene hranjive materije proizvodi od drugih. Na primer, može da pretvori neke aminokiseline u ugljene hidrate, a isto tako može da od aminokiselina proizvede neke vitamine. Morate da znate da određena jedinjenja naše telo ne može da napravi samo od sebe i ona se nazivaju esencijalne aminokiseline, koje su apsolutno neophodne za telesne funkcije. Postoji oko 40 esencijalnih hranjivih materija koje treba imati u vidu.

 

U sledećoj tabeli možemo videti šest klasa hranjivih materija i njihove glavne funkcije

Hranjive materije

 

Funkcija
Protein

Gradi i obnavlja telesna tkiva

Glavna komponenta enzima, hormona i antitela

Ugljeni hidrat

Obezbeđuje glavni izvor goriva u telu

Daje hranjiva vlakna

Masti (lipidi)

Glavna skladišna forma energije u telu

Izoluju i štite vitalne organe

Obezbeđuje vitamine rastvorljive u mastima

Vitamini

Potpomažu, poboljšavaju i regulišu razne hemijske reakcije i telesne procese

Oni sami ne daju energiju, već učestvuju u oslobađanju energije iz hrane

Minerali

Omogućavaju enzimima da funkcionišu

Komponente hormona

Deo kostiju i nervnih impulsa

Voda

Omogućava odvijanje hemijskih reakcija

Oko 60% tela sastoji se od vode

Suštinski važna za život, jer je ne možemo uskladištiti, niti očuvati

 

Preporučen unos hranjivih materija

 

Zdrave osobe prosečnih proporcija koje se bave nekom fizičkom aktivnošću trebalo bi da konzumiraju sledeće količine hranjivih materija svakog dana kako bi zadržale optimalno zdravlje:

  • Proteini - približno 50 do 70 grama, zavisno od dimenzija tela, ili 12% do 20% unosa kalorija u vidu proteina na dnevnom nivou;
  • Ugljeni hidrati - minimum 125 grama, optimalno od 350 do 400 grama, ili 55% do 65% unosa kalorija u vidu ugljenih hidrata na dnevnom nivou;
  • Masti - približno 30 do 65 grama, zavisno od dnevnih aktivnosti, ili 25% do 30% unosa kalorija iz masti;
  • Vitamini - navedeno u tabeli ispod;
  • Minerali - navedeno u tabeli ispod;
  • Voda - 2 do 3 litra dnevno.

 

Podaci o vitaminima

 

Vitamin Preporučen dnevni unos Najbolji izvori Funkcije
A (karotin) 1 mg

Žuto ili narandžasto voće i povrće,

zeleno lisnato povrće, džigerica, mlečni proizvodi

Stvara i održava kožu, dlake i sluznicu, pomaže rast kostiju i zuba
B1 (tiamin) 1,5 mg Meso, pirinač, testenine, integralne žitarice, džigerica Pomaže telu da oslobađa energiju iz ugljenih hidrata; rast i tonus mišića
B2 (riboflavin) 1,7 mg Cela zrna žita, zeleno lisnato povrće, mleko, jaja Pomaže oslobođanje energije iz proteina, masti i ugljenih hidrata
B6 (piridoksin) 2 mg Riba, živina, posno mese, banane, suve šljive, avokado Potpomaže stvaranje telesnih tkiva i pomaže metabolizam proteina
B12 (kobalamin) 6 mcg Meso, mlečni proizvodi, plodovi mora Potpomaže razvoj ćelija, funkcionisanje nervnog sistema i metabolizam proteina i masti
Biotin 0,2 mg Žitarice, kvasac, mahunarke, džigerica Učestvuje u metabolizmu proteina, masti i ugljenih hidrata
Folna kiselina 0,4 mg Zeleno lisnato povrće, pasulj, sočivo Potpomaže pri nastanku genetskog materijala i učestvuje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca
Nijacin 20 mg Meso, živina, riba, kikiriki, krompir, jaja Učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti
Pantotenska kiselina 10 mg Posno meso, mahunarke, povrće, voće Pomaže pri oslobađanju energije iz masti i ugljenih hidrata
C (askorbinska kiselina) 60 mg Južno voće, bobičasto voće, paprike Izuzetno važan za strukturu kostiju, hrskavice, mišića i krvnih sudova, potpomaže održavanje kapilara i desni i pomaže kod apsorpcije gvožđa
D 0,8 - 1,5 mg Sunčeva svetlost, riba, jaja, puter, margarin Pomaže kod stvaranja kostiju i zuba, pomaže rad srca i nervnog sistema
E 400 mg Jezgrasto voće, pšenične klice, biljna ulja, lisnato zeleno povrće Štiti krvna zrnca, telesna tkiva i esencijalne masne kiseline od štetnog raspadanja u telu
K 65-80 mikrograma Voće, mlečni proizvodi, proizvodi od žita

Izuzetno važan za proces zgrušavanja k rvi

 

 

Podaci o mineralima

 

Mineral Preporučene dnevne vrednosti Najbolji izvori Funkcije
Kalcijum 1.000 mg mleko i mlečni proizvodi jača kosti,zube,miš. tkivo, reg. otkucaje srca,zgrušavanje krvi, rad mišića
Hrom 0,9 mg kukuruzno ulje,školjke,pivski kvasac metabolizam glukoze (energija), povećava efikasnost insulina
Bakar 2 mg ostrige,jezgrasto voće,mahunarke Stvaranje crvenih krvnih zrnaca, rast kostiju i zdravlje
Jod 0,15 mg plodovi mora, jodirana so Sastojak hormona tiroksina koji kontroliše metabolizam
Gvožđe 18 mg meso, mahunarke Stvaranje hemoglobina, poboljšava kvalitet krvi, povećava otpornost na stres i bolesti
Magnezijum 400 mg zeleno povrće,jezgrasto voće,int. žitarice Kiselinsko/bazni balans,važan kod metabolizma uglj. hidrata, minerala i šećera
Mangan 2,3 mg voće,int. žitarice Aktiviranje enzima, proizvodnja masti i uglj. hidrata, proizvodnja polnog hormona, razvoj skeleta
Fosfor 700 mg riba,meso,živina,jaja,žitarice Razvoj kostiju, važan kod korišćenja proteina, masti i ugljenih hidrata
Kalijum 4,7 g posno meso,voće,povrće Balans tečnosti, kontroliše aktivnost srčanog mišića, nervnog sistema i bubrega
Selen 50-200 mcg plodovi mora,posno meso,žitarice Štiti telesna tkiva od oksidativnog oštećenja usled radijacije, zagađenja i normalnog metaboličkog procesa
Cink 11 mg posno meso, jetra, jaja, plodovi mora, int. žitarice Učestvuje u varenju i metabolizmu, važan za razvoj reproduktivnog sistema, pomaže u procesu ozdravljenja

 pravilna-ishrana acefc3

 

Piramida hrane dnevnih potreba organizma

 

Koristite ova uputstva data u daljem tekstu kako bi vam pomogla da svakog dana jedete bolje i zdravije.

1) Žitarice i proizvodi od žitarica

- Količina: 90 - 300 g

- Porcija: 6 - 11 porcija dnevno

- Primer: 1 parče hleba, 1 šolja žitarica, 1/2 šolje pirinča ili testenina

- Glavni sastojci: ugljeni hidrati, vlakna

 

2) Meso i zamene za meso

- Količina: 100 - 150g

- Porcija: 2-3

- Primer: 60g mesa, 1 jaje, 1/4 šolje kuvanih mahunarki

- Glavni sastojci: proteini

 

3) Povrće

- Količina: 3-5 puta dnevno

- Porcija: 2-4 šolje

- Preporuka: svo sezonsko povrće dobro oprano u mlakoj vodi i što manje kuvano kako bi zadržalo hranjive sastojke

- Glavni sastojci: vitamini i vlakna

 

4) Voće

- Količina: 2-4 porcije dnevno

- Porcija: 1 mali komad voća, 1 šolja ili 80g

- Preporuka: svo sezonsko voće, ne preterivati u večernjim satima, obazrivo sa voćnim sokovima (prepuni su šećera a malo je prirodnih)

- Glavni sastojci: vitamini i vlakna

 

5) Mleko i mlečni proizvodi

- Količina: 2-3 šolje dnevno

- Porcija: 50g nemasnog sira, 1 šolja mleka/jogurta

- Preporuka: koristiti mlečne proizvode sa manje masnoća

- Glavni sastojci: minerali i proteini

 

6) Masti, ulja i slatkiši

- Količina: manje od 10% dnevne ishrane, ograničiti unos slatkiša a trans masne kiseline jesti što ređe

- Preporuka: češće kuvati i grilovati hranu, koristiti maslinovo i laneno ulje, ukoliko je potrebno zasladiti se wellness ili integralnim čokoladicama manjih dimenzija u prepodnevnim časovima

 

you-are-what-you-eat
Preporuka

 

Poželjno je da vaš tanjir bude pun "duginih boja", što ste više maštovitiji u vašoj ishrani i koristite najraznovrsnije voće i povrće znajte da ćete toliko biti i zdraviji. Ključne reči pravilne ishrane su: umereno, raznovrsno, dovoljno. Poželjno je da ne jedete s nogu ili dok gledate televiziju, jer je naučno dokazano da u tom trenutku unosimo mnogo više kalorija u sebe. Takođe treba obratiti pažnju i na sledeće stvari u ishrani:

  • Masna mesa i proizvode od mesa zamenite pasuljem, sočivom i drugim mahunarkama, zatim ribom, živinskim i drugim mršavim mesom;
  • Koristite obrano mleko i mlečne proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa što manje masti i soli;
  • Birajte hranu sa malo šećera, rafiniran šećer koristiti što ređe, posebno zašećerene napitke i slatkiše;
  • Izaberite hranu sa malo soli. Ukupni dnevni unos soli treba ograničiti na 1 kafenu kašičicu (6g) dnevno, uključujući i so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani, znajte da mnogo namirnica krije velike količine soli;
  • Ako konzumirate alkohol, potrudite se da dnevno ne konzumirate više od 2 standardne čašice (svaka sa po 10g alkohola);
  • Pripremajte hranu bezbedno i higijenski. Namirnice kuvajte na pari, u spopstvenom soku, barite ili koristite mikrotalasnu rernu, kako bi smanjili količinu dodatnih masnoća;
  • Kontrolišite unos masti koje ne treba da prelaze 30% od ukupne dnevne energije i zamenite masti životinjskog porekla (bogate zasićenim mastima) biljnim uljima (maslinovom na prvom mestu).

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas23
Juče257
Nedeljno562
Mesečno3750
Ukupno654756

Currently are 16 guests and no members online