Masti u ishrani

Masti u ishrani - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Godinama doktori i nutricionisti propovedaju da je nemasna hrana ključ za gubljenje težine, upravljanje holesterolom i sprečavanje nastanka raznih zdrastvenih problema. Kada govorimo o mastima treba da razgraničimo da postoje više vrsta masti a možemo ih podelite na dobre i loše za naš organizam. Loše masti povećavaju nivo holesterola i rizik od određenih bolesti, dok dobre masti štite naše srce i podržavaju opšte zdravlje organizma. Možemo reći da su dobre masti, poput omega-3 masnih kiselina od suštinskog značaja za fizičko i emocionalno zdravlje. 

 

Razumevanje masti u ishrani

Svakodnevno odlaskom u obližnju prodavnicu bivamo "bombardovani" najrazličitijem izboru hrane i često ne možemo da odolimo namirnicama koje u stvari ne bi ni trebalo da konzumiramo: čipsovi, sladoled, bombone, keks, kolači i sl. I dok tako uživamo svakodnevno u omiljenim grickalicama naš struk se povećava i postepeno postajemo gojazni a da toga i nismo svesni.

Masti od kojih se debljamo i koje zapušavaju naše arterije jesu zasićene i trans masti. A da li ste znali da dobre masti imaju baš suprotan efekat. Zdrave masti vam mogu pomoći da upravljate svojim raspoloženjem, da se izborite sa umorom i kontrolišete svoju težinu. Odgovor na pitanje šta treba raditi kada su u pitanju masti u ishrani je jednostavan - zameniti loše masti dobrim mastima.

 

Uloga masti

  • Obezbeduju energiju i energetsku rezervu što znacajno za period gladovanja i bolesti;
  • Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju celijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline);
  • Predstavljaju zaštitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina. Održavaju integritet koze i sluzokože obezbeduju zaštitu od hladnoce, traume i radioaktivnog zracenja, održavaju funkciju lojnih i mlecnih žlezda;
  • Uloga u imunitetu (lipoproteini);
  • Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin);
  • Masti u hrani poboljšavaju ukus i daju sitost;

 

Unos masti

Unos masti se krece u razlicitim populacijama u odnosu od 15-40 % pa i vise ukupne energije unete hranom dnevno. Danas se smatra da je unos do 20 - 35 % optimalan. Manje od 20 % savetuje se samo osobama koje imaju jako povišene masnoce u krvi (dislipidemije-povišen holesterol i/ili trigliceridi). Manji unos masti hranom se ne preporucuje jer tada hrana nije ukusna i potrebne su velike kolicine hrane da bi se postigao bezbedan kalorijski unos.

Ograničite unos zasićenih masti na 10% dnevnog kalorijskog unosa (200 kalorija na dan)

Ograničite trans masti na 1% dnevnog kalorijskog unosa (2g dnevno)

 

Potrebe za mastima

Masti su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. To su linolna, linoleinska i arahidonska. One obezbeduju rast i obnovu celije. Narocito su bitne za osobe u periodu rasta. Esencijalne masne kiseline su značajne zbog regulacije metabolizma holesterola (transport, konverzija u druge metabolite, skladištenje i ekskrecija), prekursori su za sintezu prostaglandina, tromboksana i prostaciklina (hormonima sličnih supstanci).

 

Koje su dobre a koje loše masti

Mononezasićene i polinezasićene masti poznate su i kao "dobre masti" za vaš organizam i treba ih koristiti u ishrani. Ove masti imaju tendenciju da budu u tečnom stanju na sobnoj temperaturi (maslinovo, kukuruzno ulje)

Mononezasićene masti Polinezasićene masti
maslinovo ulje sojino ulje
ulje repice kukuruzno ulje
suncokretovo ulje Suncokret, susam, semenke bundeve
ulje od kikirikija Laneno seme
susamovo ulje Masna riba (losos, tunjevina,skuša,haringa, pastrmka, sardine
avokado sojino mleko
maslinke tofu
orašasti plodovi (bademi, kikiriki, orasi, lešnici, indijski orah)

 

Zasićene i trans masti poznate su i kao "loše masti" jer podižu rizik od bolesti i povećavaju loš holesterol. Ove masti imaju tendenciju da budu čvrste na sobnoj temperaturi (puter, margarin)

Zasićene masti Trans masti
Punomasna mesa (svinjetina, govedina,jagnjetina) Komercijalni proizvodi (kolači, keks, krofne, pogačice, tortice, testa za picu)
Koža na piletini Grickalice (čips, krekeri, kokice)
Punomasni mlečni proizvodi (mleko, pavlaka) Margarin
Puter Pržena hrana (pomfrit, pohovana piletina, riba i sl.)
Punomasni sirevi čokoladice i ostali slatkiši
Sladoled
Palmino i kokosovo ulje
Sveža mast

 

Mitovi i činjenice o mastima

1) Sve masti su podjednako loše za vas

  • Kao što smo i gore naveli, zasićene i trans masti su loše za vas i treba ih izbegavati jer podižu nivo holesterola i rizike od srčanih oboljenja. Dobre masti, mononezasićene i polinezasićene masti, snižavaju holesterol i smanjuju rizike od srčanih oboljenja;

2) Smanjenje masti u ishrani je najvažnije

  • Činjenica je da je mešavina masti koju jedemo značajnija od količine masti koju dnevno unesemo kada je u pitanju vaše zdravlje i holesterol. Ključ leži u tome da jedete više dobrih masti i kombinujete ih u svojoj ishrani i izbegavate loše masti;

3) Bez masti (fat-free) znači zdrava namirnica

  • Ukoliko na etiketi piše da je namirnica bez masti, ne znači da bi trebali da je konzumirate bez posledica po svoj struk. Mnogo namirnica sa ovom etiketom ima visoku stopu šećera, rafinisanih ugljenih hidrata i puno praznih kalorija (kalorija koje nemaju nutritivnu vrednost);

4) Ključ gubitka težine leži u smanjenju masti u ishrani

  • Činjenica je da ključ u vitkoj liniji leži u smanjivanju opštih kalorija i odabirom dobrog plana svakodnevne ishrane koja će sadržati obilje kvalitetnih kalorija u više manjih obroka u toku dana, i naravno fizička aktivnost;

5) Sve telesne masti su iste

  • Činjenica je da su zdrastveni rizici veći ukoliko ste skloni da nosite veliki deo težine oko stomaka, za razliku od vaših kukova i butina. Mnogo masti oko stomaka okružuje trbušnu duplju i jetru a usko je povezana sa insulinskom rezistencijom i pojavom dijabetesa;

 

Jednostavni načini da smanjite unos zasićenih masti

  • Jedite manje crvenog mesa (svinjetina, govedina, jagnjetina) a uvrstite u svoju ishranu više ribe i piletine;
  • Držite se mesa koje ima manje masnoće i krtine, i izbegavajte da pržite meso, već ga pecite, kuvajte ili grilujte;
  • Izbegavajte pohovanu hranu i duboko prženu sa dosta ulja;
  • Izaberite niskokalorične mlečne proizvode;
  • Koristite tečna biljna ulja (maslinovo, ulje repice) umesto svinjske masti ili putera;
  • Izbegavajte masne soseve (majonez, kečap i sl.) birajte one sa oznakom light jer sadrže mnogo manje nepotrebnih masnoća.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas121
Juče407
Nedeljno121
Mesečno7630
Ukupno589432

Currently are 147 guests and no members online