Biljna vlakna u ishrani

Biljna vlakna u ishrani - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Naučno je dokazano da dijete i ishrana koja obiluje velikom količinom biljnih vlakana izaziva apsorpciju kalcijuma iz organizam koji je veoma neophodan, na primer, u prevenciji osteoporoze. Iz toga se može zaključiti, da ukoliko u vašoj ishrani koristite velike količine ovih vlakana, morali bi da povećate i dnevni unos kalcijuma. S druge strane, preveliko unošenje vlakana može prouzrokovati gasove i stomačne tegobe. Suprotno od smanjenog unosa ili odsustva voća, mahunarki, povrća i žitarica u ishrani, koja može dovesti do zatvora, preterani unos vlakana dovodi do ubrzanog prolaska hrane kroz digestivni trakt i povećava rizik od težih oboljenja debelog creva i rektuma.

U daljem tekstu navodimo nekoliko korisnih saveta za kvalitetnu upotrebu biljnih vlakana u dnevnoj ishrani:

  • najmanje dva do tri puta nedeljno treba konzumirati neku vrstu mahunarki;
  • svakodnevno treba jesti povrće, po mogućstvu sirovo i u salati;
  • preporučljivo je pojesti barem 3 voćke dnevno;
  • jela treba spremati bez soli i začinjavati ih limunom i aromatičnim biljem;
  • preporučljivo je uvesti u naviku hidriranje vodom, najmanje dva do tri litra dnevno u zavisnosti od aktivnosti i potreba, voda ne goji a hidrira ceo organizam;
  • nikada ne dodavati sodu bikarbonu mahunarkama i povrću kako bi ih omekšali, na taj način se smanjuju i uništavaju njihovi vitamini;
  • sveže povrće ne treba dugo držati potopljeno u vodi - time ono gubi mineralne soli, a može početi i da truli.

 

Podela

Postoje dve vrste vlakana:

  • vlakna rastvorljiva u vodi - vezuju se za masne supstance u crevima i iznose ih iz istih. Na taj način smanjuju LDL (loš holesterol). Takođe pomažu u regulaciji apsorpcije šećera u telu, pomažući da se kontroliše glad i šećer.
  • vlakna nerastvorljiva u vodi - pomažu u guranju hrane kroz digestivni trakt pospešujući redovnu stolicu sprečavajući konstipacije.
 
Izvori rastvorljivih vlakana
  • Ovsene pahuljice
  • Zobena kaša
  • Pasulj i mahunarke
  • Grašak
  • Šargarepa
  • Slatki krompir
  • Ječam
  • Agrumi
  • Jagode
  • Banane
 
Izvori nerastvorljivih vlakana
  • Integralni hleb od celih zrna
  • Žito
  • Pšenične mekinje
  • Pirinač (osim belog pirinča)
  • Kupus
  • Prokelj
  • Karfiol
  • Voće i povrće sa kožom

Vrlo je zdravo da konzumirate hranu sa visokim sadržajem vlakana. Odraslima je dnevno potrebno između 20 i 35 grama vlakna dnevno (6-8 pojedinačnih porcija). U savremenoj ishrani danas prosečan čovek troši samo između 12-15 grama.

 

Namirnice bogate vlaknima (vrednosti su izražene u procentima)

 

Kajsija - 2 Suva smokva - 9 Ražani hleb - 10
Šipurak - 3 Boranija - 3,7 Integralna testenina - 5
Integralni pirinač - 4 Zelena salata - 1,5 Krompir - 1,9
Šljiva - 5 Mahunarke - 10-20 Kruška - 2,5
Suva šljiva - 5 Jabuka - 2,5 Ananas - 1
Kupus - 4,6 Breskva - 2 Mekinje - 40 - 50
Prokelj - 4,0 Narandža - 2 Suvo grožđe - 7
Ovsene pahuljice - 6 Nektarina - 2,5 Šargarepa - 3,4
Spanać - 2 Orasi - 5 - 10
Grašak - 4 Hleb - 8

 

 

Uloga biljnih vlakana:

  •  produžuju  osećaj sitosti i smanjuju potrebu za jelom;
  •  pomažu u normalizacijji probave i varenja;
  •  prolaskom kroz gastriontestinalni trakt ciste mehanicki zidove;
  •  učestvuju u detoksikaciji organizma;
  •  pomažu u regulaciji  glikemije, nivoa  triglicerida i holesterola.

 

Mahunarke u borbi protiv masti

Pasulj, sočivo, leblebija, bob itd. predstavljaju suva semena biljaka iz porodice mahunarki. Njihovo prirodno sušenje omogućava im da se lako očuvaju, ali je zato potrebno da se pre pripremanja potope u vodu, obično prethodne večeri. Kuvanjem se semenu mahunarki vraća izgubljena voda tokom sušenja. Ova rehidratacija omekšava omotače semena, tako da one ponovo vraćaju svoja "uspavana" svojstva. Semena mogu biti još ukusnija ukoliko posle kuvanja odstoje neko vreme u vodi.

Seme mahunarki ima visoku hranjivu vrednost, obiluje vlaknima i kuvanje im ne škodi, budući da ne sadrže vitamin C. Mahunarke se ne vare na isti način niti za isto vreme, a neke od njih izazivaju gasove.

Mahunarke nimalo ne podižu nivo holesterola u krvi, ali bi osobe sa viškom telesne težine trebalo da ih izbegavaju zbog njihove kalorijske vrednosti. U takvim slučajevima, preporučljivo ih je procediti i jesti u obliku pirea.

 

Preporuke

Svetska zdrastvena organizacija preporučuje dnevni unos biljnih vlakana od 25 - 40g. Rastvorna biljna vlakna deluju uglavnom u tankom crevu. Vezujući (upijajući) vodu, ona stvaraju želatinozno-sunđerastu  masu koja „zarobljava” molekule glukoze, i tako usporava resorpciju šećera, što rezultuje boljim metabolisanjem glukoze. Zahvaljujući tome ne dolazi do naglog skoka šećera u krvi dijabetičara posle obroka ili tzv. postprandijalne hiperglikemije. Tako se smanjuje i potreba za insulinom, hormonom koga proizvodi pankreas, i koji omogućava da naše telo iskoristi glukozu kao izvor energije.

Ukoliko se ne unosi dovoljno biljnih vlakana, pankreas je prinuđen da proizvodi velike količine insulina kako bi držao pod kontrolom nivo šećera u krvi, na koji je naš organizam veoma osetljiv. Što više slatkiša i šećera unesemo hranom, pankreas mora više da radi, što na kraju dovodi do njegovog iscrpljivanja, i do nastanka dijabetesa tipa II, koji se doskora vezivao za poznije godine. Nažalost, ovaj tip dijabetesa se danas sve češće javlja kod mlađih uzrasta, kao posledica pogrešnog načina ishrane i nedovoljnog unosa biljnih vlakana.

Neka istraživanja su pokazala da svakodnevnim unošenjem biljnih vlakana u svoju ishranu možete smanjiti rizik od infarkta miokarda, to jest istraživanja su pokazala, da što je veći unos biljnih vlakana to je rizik od infarkta manji. Ovi rezultati nagoveštavaju da su vlakna, nezavisno od unosa masnoće, vrlo važna dijetetska komponenta u prevenciji koronarne bolesti.

 


Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas121
Juče407
Nedeljno121
Mesečno7630
Ukupno589432

Currently are 145 guests and no members online