Ugljeni hidrati u ishrani

Ugljeni hidrati u ishrani - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Ugljeni hidrati predstavljaju primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše telo. Osnovna uloga ugljenih hidrata sastoji se u tome da pruži energiju mišićnom tkivu, a posebno mozgu i nervnom sistemu. Pored ove najvažnije uloge, ugljeni hidrati vrše važnu funkciju čišćenja creva jer su bogati biljnim vlaknima. Jedina hrana životinjskog porekla koja sadrži izvesnu količinu ugljenih hidrata jesu mlečni proizvodi.

1g ugljenih hidrata sadrži 3,75 kalorija.

 

Podela ugljenih hidrata

 

Monosaharidi

  • šećeri sa 6 ugljenikovih atoma-heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza i manoza);
  • šećeri sa 5 ugljenikovih atoma-pentoze (D-riboza, D-deoksiriboza, L-arabinoza, D-ksiloza);
  • šećerni alkoholi sa 6 ugljenikovih atoma (sorbitol, manitol i inozitol);
  • šećerni alkoholi sa 5 ugljenikovih atoma (ksilitol);

Oligosaharidi (2-10 monosaharida)

  • Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza);
  • Trisaharidi (rafinoza);
  • Tetrasaharidi

Polisaharidi (100-1000 monosaharida)

  • Homopolisaharidi;
  • Skrob;
  • Celuloza;
  • Glikogen;
  • Dekstran;
  • Dekstrin;
  • Inulin

Heteropolisaharidi

  • Mukopolisaharidi;
  • Glikolipidi;
  • Glikoproteini.

 

Postoje dve glavne podele ugljenih hidrata:

1483426 s

 

Prosti ugljeni hidrati - jednostavni šećeri

  • Postoje u prirodnom obliku (voće) i u obliku rafinisanih šećera (veštački dodati) - dodatih šećera prilikom prerade hrane (slatkiši, keks, kolači, bezalkoholna pića, džemovi itd.). Razlikuju se po tome što ugljeni hidrati u obliku rafinisanog šećera imaju vrlo malo kvalitetnih svojstava. Prosti ugljeni hidrati sadrže male molekulske lance, koji se vrlo brzo razlažu prilikom unošenja u naše telo, i vrlo brzo se apsorbuju kako bi se iskoristili za energiju. Oni brzo povećavaju nivoe glukoze u krvi, energija naglo raste, ali mnogo značajnije – naglo i opada. To znači, da ukoliko unesemo prosti ugljeni hidrat kada organizam nema potrebu za energijom oni se vrlo brzo sagore i skladište se u mastima jer se višak šećera u organizmu pretvara u mast. Treba ih uzimati samo posle fizičke aktivnosti kada je insulinska osetljivost prirodno visoka i kada će vam poslužiti kao dobar i brz priliv energije. Preterane količine mogu da utiču na pojavu gojaznosti, zatim karijesa zuba, visokog krvnog pritiska, dovode do uništavanja kalcijuma, invalidnosti i deformiteta i ostalih bolesti. Najzdravije je proste ugljene hidrate uzimati iz voća;

 

Složeni ugljeni hidrati - skrob

  • U ishrani ih možemo pronaći u prirodnom obliku (banane, ječam, pasulj, braon pirinač, grašak, sočivo, ovas, krompir, žitarice od celog zrna, integralne testenine itd.) ali i u obliku rafinisanog skroba (veštački dodatog) -  keks, peciva, proizvodi od belog brašna, beli pirinač, past itd. Proizvodi sa refinisanim skrobom (beli p irinač, belo brašno) znači da su obrađeni veštačkim putem i uklonjeni su im hranjive materije i vlakna. Vlakna vam pomažu da se osećate siti, sprečavaju prejedanje i pomažu vaš probavni sistem. Složeni ugljeni hidrati se sporije razlažu od prostih ugljenih hidrata i omogućavaju vam sitost tokom dužeg perioda vremen (manje su šanse da dobijete masne naslage jer imaju manji uticaj na povećanje glukoze u krvi. Njihov glikemijski indeks (GI)* je nizak. Najveći procenat unosa UH treba upravo da bude iz složenih ugljenih hidrata jer oni obezbeđuju energiju za svakodneve aktivnosti. Unešenjem kvalitetnih složenih UH ne dolazi do naglih promena energije čime se izbegava glad i želja za slatkišima. Kao i kod prostih treba se orijentisati na unos ujutru do posle podne. Uveče je manja greška uzeti njih nego proste ali i dalje kod neaktivnih  osoba UH će preći u masti ukoliko se uveče uzimaju u velikim količinama.

 

Glikemijski indeks

glycemic-index2

Predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja određene vrste hrane. Glikemijski indeks određuje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i način pripreme hrane. Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza), brže će doći i do podizanja nivoa šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi. Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok. Taj proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi od vrste šećera, načina pripreme hrane i dijetnih vlakana (količine) u obroku.

 

Preporuka

Kombinujte hranu malog glikemijskog indeksa sa hranom koja ima veći glikemijski indeks. Dobar primer jesu ovsene pahuljice sa jogurtom od obranog mleka. Loš primer bi bilo punomasno mleko sa krofnama.

Dijabetičari treba da izbegavaju koncentrovane šećere (med, sokove, beli šećer, slatkiše spremljene sa šećerom, torte, kolače), jer je glikozni indeks glikoze 100, belog šećera 68. Potrebu za slatkim ostvarite unosom voća jer je slatki indeks fruktoze 23.

 

Glikemijski indeks hrane

 

Žitarice
Ječam 22
Ovas 26
Pšenica 41
Heljda 55
Kukuruz 56
Neglazirani pirinač 59
Proso 75
Pirinač instant 91
Glazirani pirinač 98

 

Brašno i pahuljice
Mekinje mešane 44
Ovsene pahuljice 53
Pšenični griz 66
Kukuruzno brašno 71
Pšenične pahuljice 74
Kukuruzne mekinje 75
Čips, grisini, smoki 87
Pirinčane pahuljice 96

 

Hleb i peciva
Palenta od žutog brašna 40 
Makarone (5min kuvane) 46
Makarone (15 min kuvane) 44
Crni hleb 51
Integralni hleb 52
Pite 57
Ražani hleb 64
Kačamak (belo brašno) 68
Beli hleb 72
Prepečeni hleb, kifla 72
Peciva, đevrek, tost 72
Krofna 78
Perece 84

 

Voće
Trešnje 22
Višnje 22
Grejfrut 25
Šljive 32
Jagode 32
Kruške 36
Jabuke 38
Breskve 43
Pomorandže 43
Kivi 52
Mango 55
Kajsije 57
Banane 62
Suvo grožđe 65
Ananas 66
Dinje 64
Lubenica 72
Sok od jagode 33
Sok od pomorandže 43

 

Povrće
Kikiriki 14
Pasulj 8
Soja 18
Sušeni grašak 23
Sočivo 27
Pasulj tetovac 27
Mladi grašak 32
Pasulj lima 32
Leblebije 33
Šareni pasulj 42
Prebranac 43
Bareni krompir 36
Smrznuti grašak 39
Konzervirani grašak 47
Krompir pire 58
Cvekla 66
Instant krompir pire 72
Šargarepa 73
Paškanat 101

 

Mleko i mlečni proizvodi
Jogurt od obranog mleka 14
Jogurt od punomasnog mleka  34 
Obrano mleko 28
Punomasno mleko 38
Sladoled od obranog mleka 50
Sladoled od punomasnog mleka 64

 

Metabolizam  ugljenih hidrata

Metabolizam ugljenih hidrata počinje varenje u tankom crevu gde se monosaharidi apsorbuju u krvotok. Koncentracija šećera u krvi je pod uticajem tri hormona: insulin, glukagon i epinefrin. Ukoliko je koncentracija glukoze u krvi suviše visoka, insulin se luči u pankreasu. Insulin stimuliše prenos glukoze u ćelije, naročito u jetri i mišićima, mada su drugi organi takođe u stanju da vrše metabolizam glukoze.

U jetri i mišićima većina glukoze se pretvara u glikogen procesom glikogeneze (anabolizam). Ukoliko je nivo glukoze u krvi nizak, onda se luče hormoni epinefrin i glukagon kako bi stimulisali konverziju glikogena u glukozu. Ovaj proces se naziva glikogenoliza (katabolizam).

Ukoliko je glukoza potrebna odmah za dobijanje energije prilikom ulaska u ćelije, počinje proces koji nazivamo glikoliza. Sastoji se od niza reakcija kojim se glukoza konvertuje u pirogrožđanu kiselinu i pri čemu se proizvodi relativno mala količina ATP (adenozin tri fosfat) - nukleotid potreban za unutarćelijski transfer energije.

Pošto procesom glikolize se oslobađa relativno malo ATP, dalje reakcije se nastavljaju konvertovanjem u pirogrožđanu kiselinu do acetil koenzima a ( važan molekul, glavna uloga je prenos atoma ugljenika acetil grupe do Krebsovog ciklusa da bi se oksidovao u procesu oslobađanja energije, osnovna uloga koenzima je povezivanje procesa glikolize i Krebsovog ciklusa) potom u Krebsov ciklus (ciklus limunske kiseline, metabolički je proces u aerobnim uslovima pri čemu se dobija energija iz glukoze).

Tokom napornog mišićnog rada, pirogrožđana kiselina se pretvara umesto u acetil koenzim a u mlečnu kiselinu. A tokom perioda odmora kreće obrnuti proces i mlečna kiselina se konvertuje nazad u pirogrožđanu kiselinu. Pirogrožđana kiselina se dalje pretvara u glukozu procesom glukoneogeneze (anabolizam). Ukoliko glukoza u organizmu nije potrebna u tom trenutku, pretvara se u glikogen procesom glikogeneze.

 

 

Ugljeni hidrati i dijabetes

Ljudi sa tip 1 diabetesom ne luče dovoljno insulina, tako da im ćelije ne mogu apsorbovati šećer. Sa druge strane tip 2 diabetes se u početku manifestuje na različite načine. Kod ljudi sa tip 2 dijabetesom ćelije se ne odazivaju na signale da apsorbuju šećer. Ovo stanje poznato kao otpornost na insulin, prouzrokuje da šećer u krvi ostane na visokom nivou dugo posle obroka. Tokom vremena će ćelije u pankreasu zbog prevelikih zahteva za proizvodnjom insulina usporiti i konačno obustaviti proizvodnju. Otpornost na insulin nije samo problem šećera u krvi. On je takođe povezan sa drugim zdravstvenim problemima kao što su visok krvni pritisak, visok nivo triglicerida, nizak HDL (dobar) holesterol i prekomerna težina.

 

Ugljeni hidrati i mozak

Ugljeni hidarti su posebno bitni za moždane ćelije koje troše duplo više energije nego bilo koja druga ćelija u telu. Neuroni, ćelije koje međusobno komuniciraju, imaju visoku potražnju za energijom jer su konstantno u stanju metaboličke aktivnosti. Čak i dok spavate neuroni i dalje rade na popravljanju i ponovnoj izgradnji svojih komponenti i spoljne strukture.

Prosti ugljeni hidrati (slatkiši ili šećerni napici) koji brzo podižu nivo šećera u krvi, mogu da podignu rapoloženje i energiju ali samo kratkotrajno. Kad pojedete nešto sa puno šećera vaš pankreas počne da luči insulin. Insulin kaže ćelijama u telu da iskoriste taj šećer ili da uzmu višak šećera iz krvi i da ga uskladište za kasniju upotrebu. Ubrzo je količina glukoze koja je dostupna mozgu opala. Neuroni, koji ne mogu da skladište glukozu, dožive energetsku krizu. Satima kasnije osećate se slabo, zbunjeno i/ili nervozno. Umanjene su vam sposobnosti koncentracije i razmišljanja.


Dnevne potrebe

Dnevne potrebe za ugljenim hidratima zavise najviše od vaših dnevnih aktivnosti. Što je veći mišićni rad to je potrebno i više ugljenih hidrata. U ukupnom dnevnom unosu ugljeni hidrati bi trebali procentualno da iznose od 50 - 65%.

Unos ugljenih hidrata možete izračunati na sledeći način. Ukoliko dnevno unosite 2.000 kalorija i želite da unosite 60% ugljenih hidrata. Prostom formulom možete izračunati koliko kalorija unosite iz ugljenih hidrata   2.000 x 0,6 = 1.200 kcal (iz ugljenih hidrata)

Pošto 1g ugljenih hidrata ima 3,75 kalorija, to znači da vam je potrebno 1.200 / 3,75 = 320g ugljenih hidrata dnevno.

 

Preporuke

blogger blogspot like recommended posts widget gadget

U svakodnevnoj ishrani je mnogo važnija vrsta ugljenih hidrata koju jedete nego količina ugljenih hidrata. Preporučujemo da se najveći udeo ugljenih hidrata u vašoj dnevnoj ishrani bazira na složenim ugljenim hidratima. Izbegavajte ugljene hidrate u večernjim satima, posebno pred spavanje, tada se naš metabolizam usporava i organizmu nije potrebna energija osim ukoliko niste imali težak trening tokom kasnih večernjih sati.

Naša preporuka je da dan započnete sa integralnim žitaricama, možete pojesti musli za doručak ili uzeti ovsenu kašu. Gledajte da koristite više integralnog brašna a manje belog brašna u ishrani. Koristite u ishrani integralni pirinač, pšenicu, ječam, ovas...Uvrstite u ishranu pasulj, sočivo, grašak i druge vlaknaste namirnice, pripremajte ih bez upržavanja i dodatka brašna. Gledajte na hranu kao potrebu kojom ćete svom životu obezbediti kvalitetne i odabrane hranjive materije koje će vam doneti zdravlje i dug život.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas162
Juče198
Nedeljno1583
Mesečno3433
Ukupno641761

Currently are 50 guests and no members online