Proteini u ishrani

Proteini u ishrani - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Proteini ili belančevine predstavljaju velike organske biomakromolekule sastavljene od aminokiselina, potiču od grčke reči "protos" koja znači protein. Od ključnog su značaja za rast, dobro funkcionisanje i strukturu svih živih ćelija i regeneraciju tkiva. Sastoje se od 20 različitih kombinacija aminokiselina. U zavisnosti od toga koja se aminokiselina vezuje, proteinski molekuli formiraju enzime, hormone, mišiće, organe i mnoga druga tkiva u telu. Pored vode, proteini su najrasprostranjeniji molekuli u našem telu. Proteini se nalaze u svim ćelijama i istovremeno su glavna gradivna komponenta svih ćelija u telu, posebno mišića. To takođe uključuje sve organe, kosu i kožu. Pored toga proteini regulišu metabolizam, podržavaju imuni sistem i druge funkcije. Konačno, proteini su neophodni za formiranje krvnih ćelija.

 

Postoje dve vrste aminokiselina:

  • neesencijalne aminokiseline - telo može samostalno da ih proizvede;
  • esencijalne aminokiseline - telo ne može samostalno da ih proizvede i moraju se uneti hranom u organizam.

Postoji 10 esencijalnih aminokiselina koje se moraju uneti hranom u organizam: leucin, isoleucin, valin, lisin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanin, histidin, arginin.

Neesencijalne aminokiseline su: alanin, asparagin, asparaginska kiselina, cistein, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, prolin, serin, tirozin.

 

Vrste proteina

meat 22134805-300x300

Životinjski proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ove vrste proteina možemo pronaći u:

  • mesu;
  • ribi;
  • jajima;
  • mlečnim proizvodima.

Dobar izvor proteina mogu biti masne ribe (losos, sardina, pastrmka, tunjevina). U prednosti su jer imaju visok sadržaj potrebnih masnih kiselina koje pružaju zaštitu od srčanog i donekle moždanog udara. Ove vrste riba sadrže i do 8 puta više omega-3 i omega-6 masnih kiselina od drugih vrsta riba.

 

Biljni proteini

plant protein

Biljke mogu sadržati dosta aminokiselina, ali nijedan izvor ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dobre biljne proteine možemo pronaći u:

  • mahunarke (grašak, boranija);
  • žitarice;
  • pasulj;
  • orasi;
  • semenke;
  • proizvodi od soje;
  • sočivo.

Potrebno je da u svoju ishranu uvedete kombinaciju biljnih proteina kako bi dobili kompletan asortiman aminokiselina koje su potrebne vašem telu. Za ovo vam nije potreban nikakav dodatan napor, samo zdrava logika. Na primer, kombinujte žitarice sa mlekom, pasulj sa hlebom i sl.

 

Biljni ili životinjski proteini

U pogledu zdrave ishrane, preporučljivo je da se hrana sa biljnim proteinima uključi u većem procentu nego sa životinjskim.

  • životinjski proteini mogu sadržati visok procenat zasićenih masti;
  • istraživanja su pokazala da često konzumiranje crvenog i prerađenog mesa povećava rizik od problema sa crevima kao i rak želudca;
  • kuvanje mesa, živine, ribe na visokoj temperaturi stvara hemikalije koje se zovu heterociklični amini i policiklični aromatični ugljovodonici. Veruje se takođe da oni mogu povećati rizike od nastajanja raka, ali su potrebna dodatna istraživanja. PAU se takođe nalaze u izduvnim gasovima i duvanskom dimu;
  • biljni proteini su niski u mastima ali zato imaju veliki sadržaj vitamina, minerala i vlakana;
  • biljni proteini sadrže fitohemikalije koje doprinose opštem zdravlju i u prevenciji bolesti.

 

Koliko mi je potrebno

1g proteina iznosi 4 kalorije. Preporučljivo je da za odraslu osobu koja obavlja normalne dnevne aktivnosti procenat unosa proteina bude od 10-15% ili 0,7 - 0,8g proteina po kg telesne mase dnevno. To je oko 55g za muškarce i 45g za žene. Većina nas jede mnogo više od toga, istraživanja su pokazala da prosečno muška osoba unese dnevno oko 88g proteina, a žene 64g. Ukoliko se bavite nekim sportom i previše se trošite u toku dana, normalno je i da povećate svoj unos proteina, ali ne preko mere. Aktivna osoba ne bi trebala da uzima više od 1,8g proteina po kg telesne mase dnevno, i to u manjim obrocima u toku dana. Znajte da svaki višak koji unesete u svoj organizam stvoriće i višak masnih naslaga.

Oko dve trećine proteina unosimo iz životinjskih izvora, četvrtinu iz žitarica, a samo dvanaestinu iz mahunarki i orašastih plodova.

 

Sadržaj proteina u različitim namirnicama

Naveli smo sadržaj određenih namirnica bogatih proteinima, takođe praktikujte da gledate etikete na namirnicama koje kupujete, to je najlakši način da pratite dnevni unos hrane.

  • pileće grudi bez kože (130g) - 41g proteina;
  • mali file šnicli (200g) - 52g proteina;
  • jedno parče hamburgera ili svinjske kobasice - 8g proteina;
  • file bakalara bez kože (150g) - 32g proteina;
  • konzerva tunjevine - 27g proteina;
  • svež sir (50g) - 12g proteina;
  • srednje jaje - 6g proteina;
  • čaša mleka (150ml) - 5g proteina;
  • jedna kašika kuvanog crvenog sočiva - 3g proteina;
  • jedna kriška srednjeg integralnog hleba - 4g proteina;
  • jedna kriška srednjeg belog hleba - 3g proteina.

 

Preporuke

  • uključite u ishranu najmanje 1 - 2 puta nedeljno masnu ribu;
  • pokušajte da koristite proizvode od soje;
  • grickajte u toku dana koštuničave plodove: semenke, kikiriki, badem, indijski orah (pečene ne pržene);
  • koristite u ishrani biljne proteine (pasulj, sočivo, spanač, brokoli...);
  • koristite posna mesa u ishrani, otklanjajte što je moguće više kožice i masne delove mesa;
  • birajte manje ali raznovrsnije porcije hrane;
  • pecite i grilujte meso a manje ga pržite i kuvajte;
  • proteini iz mleka i jaja kuvanjem skoro i da nemaju heterociklične amine i bezbedna su;
  • upotrebom mikrotalasne peći dva minuta pre kuvanja mesa smanjuje nastanak loših jedinjenja za oko 90%

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas65
Juče273
Nedeljno65
Mesečno6178
Ukupno621195

Currently are 40 guests and no members online