Ishranom do zdravog života

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kontrola telesne težine i redovno vežbanje čine najvažnije faktore za održavanje kardiovaskularnog zdravlja, ali jedino pravilna ishrana može da smanji rizike od srčanih oboljenja ili moždanog udara pa čak i za 80%. Dobrim poznavanjem, pravilnim odabirom i pripremom namirnica, možete da sprečite nastanak mnogih bolesti, kontrolišete krvni pritisak i obezbedite sebi kvalitetan i dug život.

Bolesti srca najčešći su uzrok smrtnosti i kod muškaraca i kod žena, ali to ne znači da ne možete da se zaštitite. Ukoliko već imate povišeni krvni pritisak, holesterol ili višak kilograma, možda je vreme da počnete da mislite na sebe i naučite sve o pravilnoj i umerenoj ishrani koja će vam pomoći u kontroli i upravljanju vašeg trenutnog stanja. Znajte da nijedna posebna vrsta hrane neće učiniti da odjednom postanete zdravi, ali pravilnim kombinacijama i svakodnevnim konzumiranjem zdravih obroka doprinećete da zdrave navike postanu vaša svakodnevica.

 heart healthy diet2

 

Primeri pametnih izbora namirnica

 

 Jedite više Jedite manje

Zdrave masti: maslinovo ulje,riblje ulje, laneno seme,  koštuničave plodove, avokado.                          

 Trans masti: delimično hidrogenizovanu ili duboko prženu hranu, punomasne mlečne proizvode, crvena mesa, slatkiše i grickalice.
Hranjive materije: šareno voće i povrće, sveže ili smrznuto, pripremljeno bez putera, pribegavajte kratkom kuvanju ili jedite sveže.  Gotovu i brzu hranu iz restorana ili marketa, posebno onu sa previše soli.
Vlakna: žitarice od celog zrna - hleb,  testenine, sočivo, pasulj bez upržavanja, grašak, ječam itd.  Belo brašno i proizvode od belog brašna: hleb, peciva, testenine, beli pirinač.
Omega 3 masne kiseline iz ribe, morskih plodova, živinsko meso.  Crvena mesa, slanina, kobasica, pržena piletina.
Kalcijum i mlečne proteine: belanac, niskomasni mlečni proizvodi, mladi sir.  Žumanac, mlečni proizvodi sa više od 2% masti.

 

Laganim koracima do zdravog života

Za početak bilo bi poželjno da utvrdite dnevni unos hrane i kalorija. Napravite novi plan ishrane, koji će da uključuje obavezan doručak koji će biti i najobimniji obrok u toku dana, a kako dan lagano odmiče smanjivaćete veličinu obroka a samim tim i broj kalorija. Ograničite unos trans masti i prostih ugljenih hidrata. Problem ishrane u Srbiji povezan je sa preteranim konzumiranjem proizvoda od belog brašna, ukoliko ne možete bez njih, probajte da najveći deo tih proizvoda pojedete u prepodnevnim časovima kada je metabolizam ubrzaniji, jer ćete ih svariti i potrošiti do večernjih sati. U večernjim satima izbegavajte ugljene hidrate (testenine, hleb, peciva itd.) kao i voće (takođe sadrži šećere) već pokušajte da pojedete neko povrće sa parčetom belog mesa ili tunjevinom na primer, a možete pojesti ako baš želite jednu jabuku.  Pokušajte da uzimate manje obroke u toku dana koji će kontrolisati vašu glad. Uvek proveravajte nutritivni sastav namirnica, znajte da ako na proizvodu piše posno, ne znači da nema skrivene masti i šećere. Izbegavajte slane i slatke grickalice, u jednoj kesici mogu sadržati dnevnu potrebu kalorija za odraslog čoveka (a pri tome ne sadrže nikakvu hranjivu vrednost).

easystepsphoto plastic packaged Food504x334-248x165

Preporučujemo vam da hranu pripremate kod svoje kuće, i nosite je sa sobom u plastičnim kutijicama, tako ćete uvek biti sigurni šta i koliko jedete u toku dana. Umesto soli, probajte druge začine biljnog porekla. Ukoliko volite sočne soseve, birajte one sa manje masti sa oznakom diet ili low fat, a najbolje je da ih pripremite sami. Probajte puter od kikirikija, od semenki bundeve, suncokreta itd.

Naša preporuka je da u toku zime kupujete smrznuto voće i povrće i po potrebi odmrzavate potrebnu količinu, otopite, prokuvate i koristite kao užinu u toku dana. Skuvano povrće može trajati tokom celog dana, sa malo pečenog i neusoljenog kikirikija ili susama može predstavljati odličnu i zdravu poslasticu. Leti kada krene sezonsko voće i povrće imaćete i više izbora, pa nećete morati da brinete oko dnevnog unosa hranjivih materija.

Skuvajte geršlu (oljušteni ječam) ili pšenicu. Možete ih kombinovati i u slanoj i slatkoj varijanti po ukusu. Ako želite slatku a zdravu poslasticu, kupite mrvljeni ili u komadu posni keks sa malo masti i šećera, dodajte komad svežeg ili smrznutog voća, malo keksa i ječam ili pšenicu i dobićete ukusnu i dovoljno nutritivno bogatu poslasticu koja će vas držati tokom dužeg perioda vremena. Ako želite slanu varijantu, uzmite kašiku putera od kikirikija i umešajte malo geršle ili pšenice, dodajte komad mladog sira ili nekoliko belanca, par začina po ukusu i eto zdrave i slane užine koju možete pojesti i u večernjim satima.

Koristite zdrave načine pripreme hrane koji obuhvataju kuvanje tokom kraćeg vremena kako bi hrana zadržala svoje nutritivne sastojke, priprema u mikrotalasnoj, na pari ili lagano propržite hranu sa malo maslinovog ulja, dodavanjem biljnih začina dobićete brze, zdrave i ukusne obroke za celu porodicu. 

 

Preporuka pripreme obroka

Preporučujemo vam da svoje glavne obroke pripremate jednom do dva puta nedeljno. Biće vam potrebno oko 1-2 sata vremena. Posebno ispecite ili grilujte meso i odvojite ga u plastične kutijice tako da imate za nekoliko dana. Napravite par zdravih jela kao što je pečen pasulj bez zaprške, kobasica i jakih začina, sočivo sa povrćem, kombinovani grašak i šećerac sa kuvanim paradajzom, punjene paprike sa sojom i povrćem, musaka od karfiola itd. Na ovaj način uštedećete vreme, novac i stalnu brigu o svojoj ishrani u toku dana. Dovoljno će biti da odlučite šta želite pojesti određenog dana i to podgrejete. 

 

Doručak - najvažniji obrok u toku dana

predlozi-zdrav-dorucak-slika-34920

Ako ste i vi jedna od onih osoba koja češće popije kafu umesto doručka ili konzumira često nezdravu hranu iz pekare vreme je da to promenite. Izbegavanjem doručka velikim delom utičete na usporavanje metabolizma i veće gomilanje masnih naslaga.

Rafinisane ili prerađene namirnice imaju vrlo mali procenat vlakana i hranjivih sastojaka. Ako kupujete u pekari izaberite namirnice sa celim zrnom ili integralna peciva. Eksperimentišite sa žitaricama, probajte musli u kombinaciji sa brusnicama, aronijom, suvim grožđem itd. Napravite sami sendvič od zdravih putera (kikiriki, susam, bundeva itd.) sa mladim sirom, salatom i ako baš mora neka pileća ili ćureća salama, mada ih treba izbegavati zbog velikih sadržaja aditiva i veštačkih boja. Dodajte laneno seme u svoje obroke, ima visok sadržaj vlakana i omega 3-masnih kiselina koje smanjuju ukupan holesterol u krvi.

 

Manji i češći broci

Glavno pravilo ubrzanja metabolizma je konzumiranje manjih a češćih obroka u toku dana sa vremenskih razmacima ne većim od 3 sata. To znači obavezan doručak odmah po ustajanju, potom užina, ručak, druga užina i slabija večera. U zavisnosti od vaše dnevne fizičke aktivnosti obroci mogu biti manji ili veći, brojniji ili ne, ali svakako treba izbegavati konzumiranje samo 1 ili 2 obroka u toku dana. Ključ uspeha zdravlja leži u tome da jedete pametnije, raznovrsnije i šešće a ne da se osećate gladni i da izbegavate obroke. Na ovaj način izbećićete stalnu glad u toku dana, ubrzati metabolizam, smanjiti masne naslage, holesterol i mogućnost nastanka mnogih bolesti, i doprinećete zdravom organizmu koji će mnogo lakše reagovati na svakodnevni stres i probleme.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas233
Juče242
Nedeljno1700
Mesečno5835
Ukupno620852

Currently are 287 guests and no members online