Ravnoteža unosa tečnosti za vreme fizičke aktivnosti

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Možda najvažniji faktor u održavanju sportskih rezultata na visokom nivou jeste i održavanje ravnoteže unutarćelijske i vanćelijske tečnosti za vreme ali i nakon vežbanja. Međutim, uprkos tome, većina sportista često iskusi hidraciju (smanjenje zapremine krvi za vreme treninga ili takmičenja). S obzirom na ogromnu količinu toplote koja se oslobađa za vreme vežbanja u obliku isparenja znoja, ukoliko žele da ostvare očekivane rezultate, sportisti nemaju alternative osim da slede strategije kojima može da se održi optimalno stanje hidracije. Ukoliko sportisti to ne čine, može doći do prevremenog zamora, a može doći u gorim slučajevima i do toplotnog udara koji je potencijalno opasan i po život.

Voda je osnovni sastojak krvi, a krv prenosi kiseonik, hranjive materije, hormone i mnoge druge supstance do ćelija, istovremeno uklanjajući metaboličke nusproizvode. Voda ima i zaštitnu funkciju jer štiti kičmenu moždinu i mozak od mehaničkih povreda, a predstavlja i ključni element mehanizma regulacije telesne temperature. Voda i njeni sastavni elektroliti učestvuju u kontroli osmotskog pritiska, kojim se reguliše količina tečnosti unutar i izvan ćelija.

Za sportiste kod kojih je postignuta optimalna ravnoteža telesnih tečnosti kaže se da su euhidrirani, a za one kod kojih je nivo tečnosti u organizmu ispod normalnog kaže se da su hipohidrirani ili dehidrirani. Postoje i oni sportisti kod kojih nivo tečnosti u organizmu može biti iznad normalnog pa se kaže da su hiperhidrirani.

 

Gde se sve nalazi tečnost u organizmu

  • 66% ukupne čovekove telesne mase čini tečnost;
  • 65% ukupne zapremine tečnosti u ljudskom organizmu nalazi se unutar ćelija;
  • 35% ukupne zapremine tečnosti nalazi se van ćelija;
  • 75% adekvatno hidriranih mišića čini tečnost;
  • 32% kostiju čini tečnost;
  • Masno tkivo sadrži samo 10% sadržaja tečnosti;
  • 93% krvi čini tečnost;
  • 60% telesne mase prosečnog muškarca čini tečnost;
  • 50% telesne mase prosečne žene čini tečnost;
  • 40% telesne mase gojaznih ljudi čini tečnost;
  • 70% telesne mase sportista čini tečnost.

 voda-366

 

Ravnoteža gubitka i unosa tečnosti

Sportisti koji intenzivno treniraju na velikoj vrućini mogu da izgube i do 2,5 litra znoja na sat. Znoj sadrži elektrolite (uglavnom natrijum-hlorid, ali i kalijum, kalcijum i magnezijum), a koncentracija natrijuma se kreće između 20 i 80 mmol/L, u zavisnosti od uobičajnog unosa natrijuma u ishrani, stope znojenja, aklimatizacije na vrućinu i sadržaja i količine rehidrirajućih napitaka.

Pošto je koncentracija elektrolita u znoju drugačija nego koncentracija elektrolita u plazmi i unutarćelijskoj tečnosti, postoji zabrinutost da će se usled intenzivne fizičke aktivnosti razviti disbalans elektrolita. Gubitak jednog litra znoja koji sadrži 50mmol/L natrijuma znači da se gubi skoro 3 grama natrijum-hlorida. Sportisti koji gube 2,5 litra znoja na sat izgubiće skoro 15 grama natrijuma za 2 sata, što je nivo koji lako može da prevaziđe uobičajne dnevne količine unosa natrijuma.

Sportisti koji vežbaju umerenim intenzitetom, sagorevajući 300 kcal energije tokom 30 minuta, utrošili bi oko 75 kcal za rad mišića, a 225 kcal bi bilo izgubljeno u obliku toplote. Taj višak toplote mora se osloboditi da bi se održavala normalna telesna temperatura. Sportisti koji dvostruko intenzivnije vežbaju stvorili bi oko 450 kcal prekomerne toplote koja bi morala da se oslobodi tokom tih istih 30 minuta da bi se telesna temperatura održavala u okviru normalnih vrednosti. Procenjuje se da se isparavanjem 1 mL znoja može osloboditi 0,5 kcal toplote, tako da bi tokom tih 30 minuta sportista mogao da izgubi približno 900 mL (skoro 1L) znoja. Kada je dan topao i sunčan, toplota sunca dodatno povećava akumulaciju toplote koju stvara rad mišića, a sportista mora proizvesti više znoja kako bi otklonio višak toplote.

 

Faktori koji utiču na gubitak tečnosti

Nekoliko faktora utiče na brzinu kojom sportista može da proizvodi znoj. Veća temperatura ambijenta rezultuje većom mogućnošću za proizvodnju znoja. Povećana vlažnost vazduha je takođe zaslužna za veću produkciju znoja, ali zbog niskog stepena isparavanja pare sa kože, rashaldni potencijal niži je u vlažnom okruženju. Isti problem postoji i kada se nosi tesna odeća koja ne dozvoljava znoju da isparava (ne daje koži da diše). Takav tip odeće smanjuje efikasnost rashlađivanja koja podstiče i veći stepen znojenja. Novi materijali od kojih se proizvodi sportska oprema dizajnirani su tako da upijaju i oslobađaju znoj sa kože sportiste kako bi se time poboljšala efikasnost isparavanja.

 

Faktori koji utiču na unos tečnosti

Dva glavna faktora koja utiču na unos tečnosti jesu žeđ i ukus. Žeđ je osećaj suvoće u ustima i grlu koje ima veze sa potrebom organizma za dodatnim unosom tečnosti. Ukus je odgovor ljudi na supstance koje su im u ustima (pozitivan ili negativan). Ljudi su obično skloni da konzumiraju više onoga što vole ili više onoga što za njih ima dobar ukus.

Nastup žeđi može biti posledica navike, rituala ili potrebe za efektima sagorevanja (topli napici) ili hlađenja (hladni napici). Osećaj žeđi se ćesto ne javlja sve dok sportista ne izgubi 1,5 do 2 litra tečnosti iz organizma, a pošto je tada već kasno, žeđ je loš indikator hidracije kod sportista. Ukoliko unos tečnosti započne u isto vreme kada se javi i osećaj žeđi, veoma su male šanse da sportista može ponovo da se vrati u stanje adekvatne hidriranosti tokom vežbanja. To prividno zakašnjenje u mehanizmu žeđi je primaran razlog zbog koga sportisti treba sami sebe da naviknu da uzimaju tečnost po utvrđenom rasporedu, bez obzira na to da li osećaju žeđ ili ne.

Boja, ukus, miris, temperatura i sastav napitka igraju važnu ulogu u tome da li će se neki napitak smatrati poželjnim i da li će ga sportisti piti. Čini se da istraživanja pokazuju da sportistima više odgovaraju hladni napici blago slatkastog ukusa. Jako zaslađeni napici (sa 12% i više ugljenih hidrata) ne podnose se tako dobro kao napici sa 6-7% ugljenih hidrata. Kada se ne upražnjava fizička aktivnost dešava se upravo suprotno, čime se ukazuje na fenomen da hrana i piće imaju drugačiji ukus tokom perioda fizičke aktivnosti nego kada je nema uopšte.

 

Strategija hidracije

Bilo koji niži nivo tečnosti u organizmu nije prihvatljiv ukoliko sportista namerava da ostvari optimalne sportske rezultate, tako da sportisti moraju da razviju lične strategije za održavanje optimalnog nivoa tečnosti u organizmu tokom fizičke aktivnosti.

Zamislimo da puna čaša vode predstavlja ljudski organizam u stanju optimalne hidracije. Kada se ne vežba, to je isto kao da postoji rupica mikroskopske veličine na dnu čaše. Nivo tečnosti će opadati, ali u veoma malim količinama i sporim tempom uz koji je lako održavati stanje optimalne hidriranosti. Međutim, ukoliko sportista trenira, zamislimo da na dnu čaše postoji rupa prečnika olovke, Brzina gubljenja tečnosti je dvostruko veća. Čak i u kraćim vremenskim periodima, količina izgubljene tečnosti može biti dovoljna da utiče na sportske rezultate i izdržljivost tokom vežbanja. U takvim situacijama nije razumno čekati da se nešto popije.

Ako se učestalost unosa tečnosti kada se ne vežba svodi na pijenje jednom na svaka 2 sata, tada bi učestalost unosa tečnosti u toku vežbanja trebalo da bude barem jednom na svakih 10-15 minuta.

Ukoliko postoji gubitak jednog litra tečnosti na sat, sportisti bi trebalo da nađu način da piju 4 čaše vode na sat. Sportisti koji gube 2 litra tečnosti na sat moraju popiti više od 8 čaša vode na sat. Naravno, teško je precizno utvrditi koliko se tečnosti gubi za vreme aktivnosti, ali jednostavna tehnika može pomoći sportisti da proceni koliko je tečnosti izgubio. Jedan litar vode težak je približno 0,9 kilograma, a 0,47 litra vode ima približno 0,45 kilograma. Ako se znaju te relacije, sportisti mogu da procene koliko tečnosti treba da konzumiraju za vreme fizičke aktivnosti ukoliko učine sledeće:

  • upišu koliko je sati neposredno pre početka epizode vežbanja;
  • upišu svoju telesnu težinu u kilogramima (po mogućstvu bez odeće);
  • normalno vežbaju prema svom programu i prate koliko tečnosti konzumiraju u toku jednog treninga;
  • neposredno nakon vežbanja, skinu odeću mokru od znoja i obrišu se peškirom. Kada se obrišu, upišu težinu u kilogramima;
  • upišu koliko je sati;
  • izračunaju količinu izgubljene tečnosti oduzimanjem krajnje težine od početne težine;
  • izračunaju trajanje vežbanja tako što se od vremena kad je vežbanje završeno oduzme vreme kad je vežbanje započeto;
  • količina dodatne tečnosti koju bi trebalo konzumirati u toku vežbanja ekvivalentna je 0,47 litara tečnosti za svakih izgubljenih pola litra, pod uslovom da se tečnost uzima u razmacima od 10 do 20 minuta.

Primer:

Ako je osoba lakša za 2 kg nakon treninga koji je trajao 2 sata, on treba da unese dodatnih 2 litra (8 čaša) tečnosti za vreme treninga. Dva sata se može podeliti na 12 desetominutnih perioda, tako da osoba ima 12 prilika da popije 10 čaša tečnosti. Dakle, ova osoba mora da konzumira 190 mL tečnosti odnosno nešto više od 3/4 čaše (10:12 = 0,8), na svakih 10 minuta ili 390 mL tečnosti (oko 1,5 čaša) na svakih 20 minuta.

 

Nadoknada tečnosti u različitim sportskim aktivnostima

  • discipline koje traju duže od 30 minuta (sprint, skokovi, bacačke discipline, gimnastika) - unos tečnosti između disciplina, ali ne i u periodu od 15 minuta neposredno posle nastupa;
  • discipline srednjeg trajanja koje traju manje od 60 minuta (trčanje na 10km, veslanje, čas aerobika, čas tenisa) - unositi tečnost između disciplina ili tokom, na svakih 5 km ili češće ukoliko je velika vlažnost, obavezno nositi napitke sa sobom;
  • discipline izdržljivosti (maraton, biciklizam na 80km, olimpijski triatlon, tenis 5 setova) - maratonci treba da unose tečnost na svakih 5km, triatlonci na svakih 10 km u toku vožnje bicikla i na svakih 2 do 4 km u toku trčanja. Teniseri treba da se odmaraju što je više moguće za vreme promena strane na terenu i da nakon trećeg seta uzimaju dovoljno tečnosti;
  • discipline ultraizdržljivosti (Iron man, preplivavanje Lamanša, drumski biciklizam, Tour de France) - unositi tečnost u svakoj prilici, uz plan da se uzima tečnost na svakih 10 minuta. Ukoliko organizator ne obezbeđuje napitke napraviti dobar plan hidratacije;
  • timski sportovi koji traju oko 90 minuta (hokej, košarka, odbojka, fudbal) - unositi tečnost tokom pauza ali ne ređe nego na svakih 15 minuta. U idealnom slučaju, tečnost treba uzimati svakih 10 minuta.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas159
Juče296
Nedeljno739
Mesečno6852
Ukupno621869

Currently are 19 guests and no members online