Rotacija ugljenih hidrata

Rotacija ugljenih hidrata - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Rotacija ugljenih hidrata (eng. Carb cycling) je isprobana i delotvorna taktika u ishrani, sa glavnim ciljem poboljšanja telesne kompozicije. Međutim, ona nije ni tako jednostavna posebno ukoliko sami pripremate svoje obroke, a skoro nemoguća ukoliko nemate osnovni plan ishrane ili češće konzumirate brzu hranu.

S druge strane osoba koja želi da brže dobije na mišićnoj masi, ili želi da skine masne naslage, puno više će postići unoseći u prvom slučaju veće količine ugljenih hidrata, ili u drugoj sa smanjenom količinom ugljenih hidrata. Tako da možemo reći da je ovaj pristup dobar za one pojedince, koji su već u nekoj formi i vežbaju tokom nekog vremena, pa mogu na brži način stići do svog cilja putem ovog pristupa. Morate takođe znati da je svaki organizam priča za sebe, i da ne možete jednostavno preslikati unos hrane nekog sportiste i biti sigurni da ćete dobiti iste rezultate.

 

Rotacija ugljenih hidrata

Brojni faktori utiču na naše dnevne potrebe, uključujući fizičku aktivnost kao i trajanje i intenzitet, pol, vrstu telesne konstitucije, stopu metabolizma u mirovanju i sl.

Sa druge strane, većina etiketa na neprocesuiranim namirnicama pokazuju prosečne, ali ne i tačne ili apsolutne vrednosti. Osim toga, kvalitet neprocesuiranih namirnica veoma varira u smislu makronutritijenata i kalorija kada je u pitanju voće, povrće ili meso. Takođe, nutritivne informacije na kutijama procesuiranih namirnica su mnogo tačnije jer je njihov sastav kontrolisan od strane proizvođača.

Termički efekat hranjenja (TEF) je količina energije koja je potrebna za varenje unetih namirnica. Prihvaćeno je da je oko 10% konzumirane energije (kalorija) potrebno za varenje i apsorbciju hrane. Međutim, na ovu brojku mogu uticati brojni faktori, uključujući i vrstu makronutrienata, ukupnu količinu i vrstu dijetetskih vlakana, kvalitet namirnica (procesuirane ili ne), kao i insulinska osetljivost.

Ovo sve govorimo zbog činjenice da neki zasnivaju procente na apsolutnim brojkama (određene količine ugljenih hidrata, proteina i masti danima sa niskim, srednjim ili visokim unosom ugljenih hidrata), dok se drugi vode matricama koje uključuju telesnu težinu, stopu bazalnog metabolizma, očekivani nivo fizičke aktivnosti, dnevne ciljeve na treningu i trenutni procenat telesnih masti.

Uopšteno govoreći, postoje tri vrste dana kada govorimo o rotaciji ugljenih hidrata:

  • dan sa visokim unosom ugljenih hidrata;
  • dan sa niskim unosom uh;
  • dan bez ugljenih hidrata.

U zavisnosti od toga da li ste rekreativac ili profesionalni sportista i od vaših ciljeva, postoje različite varijacije po pitanju ova tri dana. Po danima u nedelji plan rotacije ugljenih hidrata bi mogao da izgleda ovako:

  • ponedeljak: 50g;
  • utorak: 100g;
  • sreda: 150g;
  • četvrtak: bez UH;
  • petak: 50g;
  • subota: 200g;
  • nedelja: bez UH

Na ovaj način omogućujemo telu dovoljno energije iz ugljenih hidrata kako bi zadržali postojeću mišićnu masu, a istovremeno utičemo i da se troše telesne masnoće. U danima sa većim unosom UH popunjavaju se glikogenske (energetske) rezerve u mišićima i jetri, čime postižemo anaboličko (ili barem antikataboličko) okruženje. Kad unosimo nisku količinu UH, razlika insulina je niska i stvaramo uslove za trošenje masnog tkiva. Kod niskog unosa UH, poželjno je povećati unos korisnih masti. To će koristiti proizvodnji anaboličkih hormona, a ujedno će povećati insulinsku osetljivost u danima sa višim unosom UH.

Ugljeni hidrati na koje se odnosi rotacija su složeni ugljeni hidrati, bez nezdravih grickalica i brze hrane. Izvori složenih ugljenih hidrata su: riža, krompir, ovsene pahuljice, proizvodi od celih zrna žitarica i sl. Povrće koje unesemo u toku dana, iako tehnički gledano sadrži ugljene hidrate, ne ulazi u broj i možemo ga uneti koliko god želimo. Maksimalan unos ugljenih hidrata bi trebao biti između 2,2 i 3,3g UH/kg, u zavisnosti od dnevne aktivnosti, intenziteta treninga, starosti, pola i sl. Tada gledamo kako se naše telo ponaša i ukoliko je potrebno smanjujemo UH po potrebi. Najbitnije je da naš organizam tokom rotacije UH normalno funkcioniše i da ne dođe do preteranog debljanja.

Savetujemo vas da zaboravite na rigorozne dijete ili da razmišljate samo na masu. Za većinu osoba, lagane ali sigurne telesne promene – dobijanje čiste mišićne mase i snižavanje telesnih masti – je bolja strategija na duge staze. Na početku prihvatite pokušaje i nastanak grešaka, pošto nema određenih kalorijskih i makronutrijentskih udela, biće potrebna i određena podešavanja u skladu sa vašom konstitucijom tela i genetskim predispozicijama. Ali morate znati da su svi nutricionistički planovi zasnovani na pokušajima i greškama.

Trening je uvek presudan i ispred svega. Kao i uvek, treba vam pametan plan treninga koji ćete pratiti i koji će vam omogućiti stalni napredak. A potom u skladu sa treningom i dnevnom potrošnjom kalorija prilagođavate i svoj plan ishrane.

 good-carbs-picture1

Dan sa niskim udelom ugljenih hidrata

Ovog dana imate samo 2 obroka bogata ugljenim hidratima. Možete ih rasporediti kako god želite ali mi vas savetujemo da to bude obrok pre i obrok posle treninga, pod uslovom da ne trenirate kasno uveče. Ukoliko trenirate kasno, onda drugi ili prvi obrok ubacite tokom jutarnjih sati.

 

Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata

Ovog dana možete imati 3 obroka ugljenih hidrata i možete ih uneti više nego obično ali naravno iz zdravih izvora. Ako baš morate, ovo je idealan dan za varanje (cheating) u ishrani, ali naravno bez preterivanja. 

 

Dan bez ugljenih hidrata

Tokom ovog dana nema unosa ugljenih hidrata, već se dan sastoji samo iz proteina, masti, voća i povrća. Možda vam izgleda da ćete biti previše gladni, ali kada ugljene hidrate zamenite većom količinom proteina to nikako neće biti problem.

 

Savet

Svaka pa i mala promena u našoj ishrani može predstavljati manji stres za naš organizam, pa je potrebno prilagođavanje i privikavanje na novi plan ishrane. S obzirom da većina nas radi i ima u životu dosta dodatnih obaveza, teško je ovaj plan do kraja propratiti i iznova računati kalorije i unos ugljenih hidrata. Savetujemo vas da na početku odredite svoje ciljeve, i napravite dobar plan, koga ćete se pridržavati najmanje mesec dana kako bi primetili bilo kakve promene i poboljšanja. Rotacija ugljenih hidrata je dobra jer ne predstavlja rigoroznu dijetu za naš organizam, pa tako i nećete imati prevelike skokove i padove insulina, tj. nećete osećati glad.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas26
Juče244
Nedeljno850
Mesečno6963
Ukupno621980

Currently are 36 guests and no members online