Vodič kontrole apetita: kako da jedete manje ili više?

Vodič kontrole apetita: kako da jedete manje ili više? - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Uvek ste gladni i možete jesti u toku celog dana ili možda nemate želju za unosom hrane i ne jedete dovoljno u toku dana, u nastavku ovog članka pokušaćemo da vam damo uputstva i sve potrebne informacije o tome kako da kontrolišete svoj apetiti, sredite svoju ishranu i kontrolišete i održavate željenu telesnu težinu.

Kako ne želimo da budemo dvosmisleni, tokom čitanja teksta termin apetit smatrajte kao psihološku želju za hranom (emocionalno prejedanje), dok se termin glad odnosi na fiziološku potrebu za hranom (zahtevi organizma za hranjivim materijama kako bi opstao). Iako termini apetit i glad imaju svoja značenja, postoji određena interakcija između njih i uvek jedan od njih može uticati na drugog. Hormone koje ćemo pominjati tokom članka u skladu su sa željama organizma za hranjivim materijama, i oni uglavnom utiču na nečiji apetit.

Tokom ovog članka baziraćemo se više na biohemijskim obljašnjenjima, nego obljašnjavati emocionalnu potrebu ljudi za hranom o čemu smo ranije pisali a možete ovu temu pogledati klikom na emocionalno prejedanje

suesses bild

Da li je vaš apetit kriv?

Pojavom medija i privlačnih reklama, nedostatkom finansijskim sredstava i iskrivljenom predstavom ljudi o svakodnevnim namirnicama, pretvaramo se sada, više nego ikada ranije, u proždrljive gojazne pojedince kojima je glavni cilj da zadovolje svoje želje i napune svoje stomake, dok je jedina fizička aktivnost ostalo trčanje za gradskim saobraćajem ili pešačenje iz stana do automobila ili do posla.

Glavno pitanje ostaje, zašto se ljudi prejedaju i čine sebi nažao? Regulacija apetita je svakako ostala glavni krivac, ali pored toga postoje i mnogobrojni hormoni koji se luče u ljudskom telu i deluju kao neuro-modulatori koji kognitivno utiču na ponašanje ljudi (da li će neko biti konstantno gladan ili neće imati želje za hranom).

Obratićemo pažnju na regulaciju apetita i fokusirati se na nekoliko ključnih hormona: grelin, leptin i adiponektin.

 

Hormon Grelin

Proizvode ga P/D1 ćelije koje oblažu fundus (gornji deo) ljudskog želuca i epsilon ćelije pankreasa koje stimulišu glad a sastoji se od 28 amino kiselina. Nivoi grelina se povišavaju pre obroka i smanjuju nakon obroka. On se smatra pandanom hormona leptina, koga proizvodi adipozno tkivo, i koji indukuje sitost kad je prisutan u visokim nivoima. Grelinski receptor je takođe identifikovan u vagalnim aferentnim ćelijskim telima, kao i na vagalnim aferentnim završecima u gastrointestinalnom traktu. Grelin se takođe proizvodi u hipotalamusnom arkuatnom jezgru, gde on stimuliše sekreciju hormona rasta.

 

Sistem "glad-sitost"

Tokom perioda bez unosa hrane, nivoi grelina narastaju, podstičući hormon rasta na otpočinjanje procesa sagorevanja masnoća. Istovremeno, preostali hormoni gladi konstantno su uravnoteženi hormonima sitosti (adiponektin i glukagonu-nalik peptid). Sve ovo drži glad pod kontrolom i podstiče osetljivost organizma na signale sitosti. Potom, kada unesete obrok, nivoi hormona gladi opadaju, omogućavajući hormonima sitosti da preovladaju i deluju na ubrzanje metabolizma. Ovakav sistem "glad-sitost" može da funkcioniše sve dok je režim ishrane odgovarajući.

Ako je ishrana bogata ugljenim hidratima a unos obroka suviše čest, sistem glad-sitost biće potpuno narušen. Zašto?

Čest unos obroka bogatih ugljenim hidratima slabi ključne hormone sitosti (insulin i leptin), prepuštajući dominaciju hormonima gladi. Kada je insulin oslabljen (kao u slučaju neosetljivosti organizma na insulin izazvanoj prekomernim i prečestim unosom ugljenih hidrata), nivoi grelina (setimo se, grelin je hormon gladi) ostaju povišeni čak i nakon okončanja obroka. To je upravo stanje koje dovodi do hronične gladi (opet najviše za ugljenim hidratima, pogotovo prostim), prekomernog unosa hrane i neželjenog dobijanja na masnim naslagama.

Kako bi sprečili nastanak ovakve situacije, neophodno je izbegavati prekomeran unos ugljenih hidrata, naročito prostih (peciva, testa, slatkiše, kolače i sl.) i okrenuti se ka unosu složenih ugljenih hidrata koji se sporije razlažu i održavaju sitost tokom dužeg perioda vremena.

 

Leptin

Proteinski hormon koji učestvuje u regulaciji unosa i potrošnje energije, putem uvećavanja apetita i metabolizma. Danas je poznato da su masne ćelije žive kao i sve druge ćelije i luče hormone pod nazivom adipokini (tzv. bioaktivni peptidi).

Adipokini utiču na apetit, energetski balans, imunitet, osteljivost na insulin, krvni pritisak, metabolizam masti, homeostazu glukoze.

Leptin je nastao od Grčke reči leptos što znači vitk, mršav, tanak. Glavna uloga leptina jeste da reguliše telesnu masu putem negativne povratne sprege između adipoznog tkiva i centra za sitost koji se nalazi u hipotalamusu. Pretežno se stvara u adipocitima, ali ima dokaza da se manje količine mog ustvarati i u ćelijama epitela želuca, u placenti, testisimaa i sl.

Leptin na metabolizam deluje:

1. direktno - povećava intenzitet metabolizma u adipocitima i neadipoznom tkivu (jetra, mišići, pankreas) povećanom oksidacijom masnih kiselina;

2. indirektno - smanjenjem nivoa insulina u plazmi i smanjenom osetljivošću perifernih tkiva na insulin (pre svega adipocita). Visoka koncentracija leptina može da dovede do razvoja rezistencije na insulin i do dijabetesa.

Drugim rečima, kod gojaznih osoba zabeleženi su višak leptina kao i rezistencija na leptin, što može obljasniti zašto gojazne osobe sa prekomernom težinom i dalje nastavljaju da konzumiraju prekomerne količine hrane.

 

Adiponektin

Protein koji učestvuje u regulaciji nivoa glukoze i u razgradnji masnih kiselina. Smatra se da je komplementaran sa leptinom u mehanizmu dejstva. Istraživanja su pokazala da manji nivo adiponektina u krvi imaju gojazne osobe, osobe obolele od dijabetesa tipa 2, pa čak i zdrave gojazne osobe kod kojih se ispoljava povišen stepen rezistencije na insulin. Takođe je pokazano da je koncentracija adiponektina veća kod žena nego kod muškaraca i da je direktno proporcionalna koncentraciji HDL holesterola (dobrog), rezistenciji na insulin i obrnuto proporcionalna koncentraciji insulina i leptina.

 

Realnost

Nažalost svi znamo da ne postoji čudotvoran lek - još uvek. Najočigledniji put preokreta gojaznih osoba povezan je sa 5 glavnih činioca:

  • ograničen unos hrane;
  • fizička aktivnost;
  • gubitak ili smanjenje telesne težine;
  • upravljanje streson i anksionznošću;
  • dovoljno sna.

Ovih nekoliko faktora značajno utiču na pomenute hormone, a u isto vreme jačaju dejstvo drugih hormona sitosti. To znači da ćete uz odgovarajući režim ishrane, redovno vežbanje i uspostavljanje zdrave telesne težine povećati delotvornost hormona sitosti i tako dovesti sebe u stanje vrhunske telesne forme ali i zdravlja.

 

Saveti za smanjenje apetita

Jedite sporije - prilično elementarna stvar i zasniva se na osnovnoj fiziologiji, međutim na ovaj način dajete vremena mozgu i stomaku da vam daju signal da ste siti i da treba da prestanete sa unosom hrane u sebe;

Unos vlaknastog voća i povrća - hranjive namirnice sa nižim brojem kalorija koje obezbeđuju sitost tokom dužeg perioda vremena, tako d niste gladni i da se osećate siti. Unos namirnica sa visokim sadržajem vode kao što su supe ili čorbe, manje masni mlečni proizvodi, pasulj bez upržavanja kao i određene žitarice obezbediće vam sitost tokom bržeg perioda vremena jer voda promoviše punoću i sitost stomaka;

Pijte dovoljno vode - osim što ćete biti hidratisani u toku dana, takođe kao što smo napomenuli dovoljno tečnosti obezbediće sitost i dobro varenje hrane;

Ne razmišljajte o hrani - kada želite da smanjite unos hrane, klonite se grickalica i čestih užina u toku dana. Pokušajte da držite sebe zaokupljenim drugim stvarima i prestanite da toliko brinete o hrani. Ukoliko vam to stvara poteškoće pojedite po jednu voćku ili šaku koštunjavih plodova kada osećate glad;

Pripremajte hranu unapred - ukoliko nemate utvrđeni raspored unosa namirnica veća je i verovatnoća da će te se prejedati u toku dana. Korisnije je da dan unapred pripremite hranu koju ćete sutradan konzumirati. Možete je staviti u plastične posudice i nositi sa sobom, pri tom ćete uvek znati koliko kalorija unosite u sebe i šta ste u toku dana pojeli.

 

Saveti za povećanje apetita

Pijte sok od limete - citrusna voćka koja liči na limun i obiluje vitaminom C ima niz zdravstvenih prednosti. Pošto povećava kiselost vode stimulisaće vaš želudac za proizvodnju hlorovodonične kiseline (važan enzim koji pomaže kod razgradnje hrane). Pored toga sok od limete sadrži više limunske kiseline od pomorandže ili grejpfruta i može da spreči i nastanak kamena u bubregu;

Izbegavajte unos tečnosti pre i tokom obroka - ograničavanjem unosa tečnosti sprečavate prerano punjenje organizma i nastanak sitosti. Unesite željenu tečnost nakon obroka koja će tada pomoći i ubrzati varenje hrane;

Jedite hladnije pripremana jela - topla hrana se često jede sporije, a tokom toplih dana i teže, a taakođe potrebno vam je i duže vremena da je unesete u sebe što će umanjiti vašu sposobnost da puno pojedete;

Koristite veće tanjire - zanimljiv trik za prevaru sopstvene percepcije, ali vam svakako može pomoći da unesete više hrane.

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas182
Juče243
Nedeljno1166
Mesečno3343
Ukupno669762

Currently are 18 guests and no members online