Univerzalan vodič zdrave ishrane

Univerzalan vodič zdrave ishrane - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

Svaki dan mnogobrojni stručnjaci i poznavaoci ishrane, govore nam da se hranimo zdravije i preuzmemo odgovornost za namirnice koje unosimo u sebe. Dakle, šta to u stvari znači i šta je zapravo zdrava ishrana? Koje namirnice bi zaista trebali da kupujete i kakav režim ishrane će osigurati zdrav način života?

Koncept zdrave ishrane nije ništa novo i neobično, ali ono što čini zdravu ishranu menjalo se tokom vremena. Na primer, koncept zdrave ishrane pre 50 godina bi izgledao potpuno drugačije nego danas. Nažalost, i dan danas se umnogome raspravlja šta zapravo treba da čini zdravu ishranu. Postoji mnogo dokaza, da sve ono što smo u prošlosti smatrali zdravom ishranom, uključujući i veliki deo informacija o tome, zapravo nije prihvatljivo za mnoge ljude. Međutim, namirnice koje prave najveće probleme, a pri čemu se u ovom delu koncepta slažu i stručnjaci i prošli koncepti i ono što nije promenjivo, jesu namirnice koje sadrže previše zasićenih masti i šećera, kao i rafinisani ugljeni hidrati (beli šećer, proizvodi od belog brašna i sl.).

 tanjir zdravlja

Plan ishrane

Na osnovu nedavnih istraživanja i većeg razumevanja odnosa između hrane i hroničnih oboljenja, napravili smo plan ishrane univerzalan za svakoga.

Ovaj plan podrazumeva eliminaciju proizvoda od žitarica, hleb i testenine. Ove namirnice treba da se razmotre kao opcioni dodatak svakodnevnoj ishrani, i tretiraju kao kolači i čokolada - naravno i dalje može da ih ima, ali ne smeju zauzimati najveći procenat tokom plana ishrane. Važno je napomenuti da ovas izlazi iz ovog pravila.

Optimalna ishrana i zdravlje

Veći deo trenutnog istraživanja proučava optimalni unos namirnica. Poznato je da pojedine namirnice pomažu u borbi protiv mnogih bolesti, a isto tako, mnoge druge su uzročnici mnogih bolesti.

U idealnom svetu, svako bi trebalo da zna šta treba da jede kako bi osigurao optimalno zdravlje, čak i ukoliko određena hrana nije uvek dostupna. Moramo napomenuti da pod "lošom ishranom" podrazumevamo onu koja nije uravnotežena (ne sadrži dovoljno hranjivih materija). Šećeri, masti i soli su od suštinskog značaja u zdravoj ishrani, ali preveliko konzumiranje ovih namirnica je ono što izaziva brojne probleme.

Koliko kalorija je dovoljno

Primarno, za svakodnevnu ishranu u cilju opšteg zdravlja, morate da obezbedite dovoljno energije koja će zadovoljiti sve vaše potrebe bez prouzrokovanja dobijanja na telesnoj težini (najčešći problem) ili ređe gubitka na telesnoj težini. Razumevanje koliko vam je kalorija potrebno na dnevnom nivou je prvi korak ka postizanju zdrave ishrane, i sprečavanja gojaznosti i kao uzrok tome nastanka i brojnih drugih problema vezanih za zdravlje. Isto morate znati da muškarci zahtevaju mnogo više kalorija nego žene za održavanje bazalnog metabolizma (minimalna količina energije potrebna za normalno funkcionisanje organizma). Kako starimo, potrebe organizma za hranom se smanjuju, pa samim tim bi trebali da unosimo i manje kalorija, u zavisnosti od dnevnih aktivnosti i potreba. Količinu dnevnih potrebnih kalorija pogledajte na našoj glavnoj strani u delu BMR kalkulator (kalkulator bazalnog metabolizma). 

Glavne odlike zdrave ishrane

Najjednostavnija definicija zdrave ishrane je ona koja obezbeđuje dnevne energetske potrebe sa namirnicama koje su nutritivno bogate i raznovrsne. Ishrana i dijete koje se baziraju pretežno na ugljenim hidratima (hleb, žitarice, testenine, pirinač, krompir) manje su zdravije od obroka koji obuhvataju voće, povrće, meso i mlečne proizvode. To je i razlog zašto je paleolitska dijeta (paleo ili dijeta pećinskog čoveka) toliko popularna u ovom trenutku, jer ne dozvoljava unos žitarica koje su energetski guste i nutritivno siromašne.

Paleo dijeta ili režim ishrane fokusira se na konzumaciju prirodne hrane koju bi mogao naći svaki lovac ili sakupljač, a to su povrće, voće, semenke, riba i meso. Ideja o ovakvom načinu ishrane javila se pre oko 40 godina a ponikla je iz činjenice da smo bili mnogo zdraviji kad smo se pridržavali prirodnih izvora hrane. U ovakvom načinu ishrane apsolutno su dozvoljeni ugljeni hidrati, ali oni nisu osnova ishrane, šta više, unos ugljenih hidrata od strane čoveka značajno se povećao nakon uvođenja poljoprivrede i gajenja biljaka. Sve nam je bilo pri ruci a naročito belo brašno koje je od početka svako zavoleo. Šećer je imao sličnu istoriju, a pošto smo se navikli na visoko procesuiranu hranu, zaboravili smo šta našem organizmu zaista treba.

Dakle, koje hranjive materije bi trebalo zaista da uključuje naša svakodnevna ishrana?

Postoje makro nutrijenti, potom mikro nutrijenti i na kraju voda. Makro nutrijenti su: ugljeni hidrati, proteini i masti. Mikro nutrijenti su vitamini i minerali koji se nalaze u makro nutrijentima. A voda predstavlja izvor života. 

Hrana koju bi trebali da izbegavamo a najviše se koristi u svakodnevnoj ishrani kod nas jeste beli hleb i proizvodi od belog brašna. Ovakve namirnice sadrže mnogo kalorija a nemaju pravu hranjivu vrednost (npr. parče belog hleba sadrži oko 100 kalorija). Nutritivno bogata hrana bile bi borovnice, jer sadrže mnogo antioksidansa, vitamina i minerala, vlakna i šećere (fruktozu). To nas dovodi do ideje da bi češće trebali da se fokusiramo na određene namirnice koje imaju hranjivu vrednost i podstiču naše zdravlje.

Balansiranje makro i mikro nutrijenata

Problem oko davanja opštih saveta za unošenje hranjivih namirnica, jeste da će mnogi od nas prihvatiti i unositi samo pojedine namirnice u sebe, potpuno izostavljajući druge, što takođe može dovesti do nekih neželjenih posledica. Ishrana, da bi bila zdrava mora da sadrži niz različitih namirnica. Iako se navedene borovnice smatraju jako zdravim, režim ishrane koji uključuje samo borovnice, izostaviće hranjive materije iz drugih izvora, tj. proteine i masti.

Pravi životni primer neadekvatne ishrane jeste kada osoba počne sa veoma strogom vegetarijanskom ishranom u čvrstom uverenju da su masti i proteini nezdravi (ili verujući da je etički pogrešno unositi proteine životinjskog porekla), i nakon nekog vremena dođu do ozbiljnih zdrastvenih problema jer dovedu sebe do stadijuma neuhranjenosti, jer ne konzumiraju alternativne izvore proteina i masti.

Treba li uzimati vitamine i minerale kao dodatke ishrani u obliku suplemenata?

Ovo je još jedna velika oblast koja izaziva zabunu kod ljudi. Kao što možete i sami videti na policama zdrave hrane i u mnogim supermarketima neverovatno mnogo vrsta vitamina i minerala kao dodataka svakodnevnoj ishrani, izazivajući razmišljanja ljudi da su od suštinskog značaja kao dela zdrave ishrane. Istina je, da vam većinom uopšte nisu potrebni. Čest problem jeste propaganda lekara i farmaceutske industrije, da bi bili zdravi obavezno je jako važno da konzumirate određene dodatke u obliku vitamina i minerala. To dovodi do drugih problema ljudi koji konzumiraju jednoličnu ishranu verujući da će im ovi dodaci omogućiti sve potrebne hranjive materije. Na primer, osoba koja svakodnevno unosi žitarice, hleb, pirinač i uzima dodatke u obliku vitamina i minerala, i dalje će imati nedostatak proteina i zdravim masti. Možete navesti bezbroj drugih primera kada osoba uzima dodatke u obliku vitamina i minerala a već ih unosi u dovoljnoj količini i putem svakodnevne ishrane.

U nekim slučajevima, lekar ili medicinska sestra mogu preporučiti dodatak gvožđa ili folne kiseline (vitamin B9), ali zaista morate razumeti da je mnogo zdravije i bolje da sačuvate svoj novac i da sve ove vitamine i minerale koje su vam potrebni unosite putem svakodnevne ishrane i raznovrsnih namirnica. Detaljnije o vitaminima i mineralima pogledajte i u našem delu sajta (vitamini/minerali) u okviru dela ishrane.

Zdrava načela ishrane na dnevnom nivou

U redu, pošto smo uopšteno naveli neka osnovna načela zdrave ishrane, sada želimo da vam predstavimo i dnevna načela unosa namirnica u cilju zdravlja:

  • na dnevnom nivou preporučujemo da unosite manje obroke (3-6) u jednakim vremenskim intervalima u zavisnosti od fizičke aktivnosti i potreba;
  • obavezno počnite svoj dan sa doručkom;
  • ograničite unos "brze" hrane i pekarskih proizvoda;
  • ograničite unos obrađene hrane;
  • akcenat uvek stavite na raznovrsno i sezonsko sveže voće i povrće, jedite ga sirovo, bareno, pečeno ili grilovano, najmanje 5 manjih porcija u toku dana;
  • izbegavajte slatkiše i obrađene proizvode od belog brašna i šećera;
  • obezbedite dobru ravnotežu proteina, masti i ugljenih hidrata na dnevnom nivou;
  • kontrolišite unos kalorija, ne prejedajte se, jedite sporije, kako bi izbegli dobijanje na telesnoj težini;
  • ograničite unos crvenih mesa;
  • izbegavajte zasićene masti;
  • izbegavjte kasne noćne obroke;
  • ograničite unos soli;
  • ograničite unos alkohola;
  • pripremajte jela od svežih ne obrađenih sastojaka;
  • ne oslanjajte se na hleb i proizvode od belog brašna kao vid energije za organizam.

Postoji očigledno dugi niz pravila zdrave ishrane o kojima smo govorili i u ostalim našim tekstovima i koje bi mogli da primenite kao deo svakodnevnog režima. Kao deo sezonskih, regionalnih ili kulturnih varijacija ova lista je podložna promeni. Neke kulture na primer kao što znate ne smatraju da je svinjetina zdrava, određene kulture pa i mi neguju post u toku određenog dela godine, neke "preteruju" sa začinima, a u nekim se čak i pojedina mesa jedu živa. Sve to treba poštovati i prilagoditi hranu sebi, a ne prilagođavati se ukusima i prejedanju a kasnije možda i ispaštati zbog toga. Pokušajte da unosite hranu kako bi "opstali" u životu, a ne da živite da bi jeli.

Tradicionalna uravnotežena ishrana

Uravnotežena i planirana ishrana je zapravo postala mnogo manje važna tokom poslednjih 50 godina. "Nažalost", uravnotežena ishrana predstavlja jedini pravi put ka našem zdravlju. Pre globalne proizvodnje i rasta prerađene i procesuirane hrane, ljudi su mnogo zdravije živeli i lepše izgledali. Mnogo godina ranije nismo znali za mnoge proizvode koji će "začarati" naš um i čulo ukusa, a sa druge strane uticati negativno na naše zdravlje i dovoditi nas do brojnih zdrastvenih problema koje smo verovatno mogli i da izbegnemo da smo za to uopšte i znali.

Ljudi su skloni da kupuju lokalno i proizvode domaće proizvodnje, kojih je nekada bilo znatno više. Trenutno nažalost pod velikim uticajem i finansijskog faktora koji nekad igra ključnu ulogu, sve je manje domaćih proizvoda a mnogo više masovne proizvodnje obrađenih i rafinisanih namirnica koji su sve ovo izmenili. Danas, pod velikim unosom namirnica koje sadrže visok udeo ugljenih hidrata iz težnje da čovek namiri svoje nergetske potrebe sa manje finansijskih sredstava, dolazi u stvari do neuhranjenosti za mnoge i nedostatka znatne količine hranjivih materija jer se unosi prilično jednolična hrana: prženi krompir, testenine i proizvodi od belog brašna i u najvećoj mogućoj meri beli hleb bez koga ne postoji nijedan obrok u toku dana i predstavlja primarnu namirnicu u Srbiji. Samim tim, to se i smatra kao glavim razlogom zašto je tako puno ljudi koji postaju gojazni, razvijaju mnoge bolesti srca i druge probleme poslednjih pola veka.

Dakle, uravnotežena ishrana mora da se fokusira ne samo na makro nutrijente, već i na druge raznovrsne namirnice koje trebaju obezbediti sve potrebne hranjive materije. Kako bi ishranu prilagodili mestu u kome živimo, dajemo primer uravnotežene ishrane i unosa hrane u % na dnevnom nivou koja bi trebalo da bude osnova ishrane svakog pojedinca:

70% ugljenih hidrata

  • 35% žitarica: proizvodi od celog zrna žitarica, integralni pirinač, testenine i sl;
  • 35% svežeg voća i povrća;

20% proteina i masti

  • 10% mlečnih proizvoda: mleko, sir, jogurt;
  • 10% jaja, mesa, ribe i mahunarki;

10% obrađenih proizvoda

  • kolači, keks, čokolade, torte, prženi i ostali proizvodi "brze" hrane, čips i svi oni proizvodi koji sadrže mnogo zasićenih masti, ulja, šećera i belog brašna.

Navedeni pristup ima za cilj da jasno definiše i na jednostavan način predstavi izbalansiranu ishranu za svakog pojedinca. Nažalost, ovaj pristup vam neće pomoći ukoliko u okviru svog dnevnog plana i dalje nastavite da konzumirate prevelike količine kalorija koje prevazilaze vaše dnevne potrebe. Samim tim brojne dijete koje ste verovatno i probali savetuju eliminisanje svih mogućih proizvoda od žitarica (hleb, testenine, proizvode od belog brašna i sl.), jer se na takav način smanjuje količina kalorijski bogatih namirnica koje sadrže vrlo malo hranjivih sastojaka, a okreće ka namirnicama koje će obezbediti sve hranjive materije ali iz drugih izvora.

Primer preporučenog dnevnog unosa za muškarce i žene između 40 i 50 godina starosti

Kao što možete videti i u nastavku, samo informacije koje uključuju potrebe osoba srednjih godina mogu biti jako komplikovane ukoliko želimo strogo da se pridržavamo jasno izdefinisane zdrave ishrane:

prva kolona vrednosti odgovaraju za muškarce, druga za žene

  • voda - 3,7 L/dan, 2,7 L/dan;
  • ugljeni hidrati - 130g/dan, 130g/dan - krompir, pirinač, pasulj, hleb i sl;
  • proteini - 56g/dan, 46g/dan - sir, mleko, riba, meso, soja;
  • vlakna - 38g/dan, 25g/dan - pšenica, grašak, soja;
  • masti - 25-30% kalorija - masna riba, orašasti plodovi;
  • linoleinska kiselina, omega-6 masne kiseline - 17g/dan, 12g/dan;
  • alfa linolna kiselina, omega-3 masne kiseline - 1,6g/dan, 1,1g/dan;
  • holesterol - što manje moguće;
  • trans masne kiseline - što je manje moguće;
  • zasićene masne kiseline - što je manje moguće;
  • dodatan šećer - ne više od 25% dnevnih kalorija.

Ove informacije o zdravoj ishrani na dnevnom nivou obezbedio je institut za medicinu, pa čak i kod ovih informacija može doći do zabune. Na primer, savet generalni je da se izbegne holesterol, a istraživanja su pokazala da unos holesterola nije u direktnoj vezi sa nivoom holesterola u krvi, kao i da jaja - zapravo žumance sadrži zdrav holesterol koji zapravo poboljšava zdravlje arterija. U tom smislu generalni "vodič" za zdravu ishranu treba da obezbedi vizuelne informacije o količini i vrednosti namirnica koje bi trebali da uključimo u svakodnevnu ishranu kao i one koje bi trebali da izbegavamo, zato i postoji piramida zdrave ishrane koje trebamo da se pridržavamo. Generalni savet ostaje da sve dok unosimo umerenu i raznovrsnu hranu, uključujući proteine, ugljene hidrate i masti, sezonska voća i povrća,  možemo biti sigurni da se hranimo zdravo.

pir

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas22
Juče214
Nedeljno1421
Mesečno3598
Ukupno670017

Currently are 52 guests and no members online