Ukoliko ste već doneli odluku da se zdravo hranite i to je nešto za početak. Bez obzira da li imate višak kilograma i želite da smršate zbog svog zdravlja ili želite da ishranu koristite kao određeni vid terapije, principi su uglavnom isti. Potrebno je hraniti se složenim ugljenim hidratima sa dosta djetnih vlakana, izbegavati nezdrave masnoće, biti umeren pri unosu proteina i jesti dosta svežeg voća i povrća. Pre nego što potpuno usvojite sistem zamene i korišćenja zdravih namirnica u ishrani, procenjujete količinu ugljenih hidrata i glikemijski indeks namirnica (naprednije i komplikovanije tehnike zdrave ishrane), potrebno je za početak da usvojite i dobro upoznate bazu namirnica koje treba da budu svakodnevna osnovna celodnevna hrana kai i količinu hrane koju bi trebali da konzumirate u jednom obroku.
Hleb i proizvodi od žitarica
Preporučuje se:
Treba izbegavati:
Mleko i mlečni proizvodi
Preporučuje se:
Treba izbegavati:
Meso, riba i jaja
Preporučuje se:
Treba izbegavati:
Povrće
Preporučuje se:
Sveže ili zamrznuto, u obliku variva (kuvana jela), grilovano, bareno ili u obliku salata;
Povrće delimo u tri grupe:
I grupa - kupus, kelj, karfiol, tikvice, pečurke, spanać, blitva, zelje, kopriva, praziluk, zelena keleraba, brokoli, prokelj, paradajz, plavi patlidžan, krastavac, paprika, peršun, zelena salata, špargla - povrće iz prve grupe možete koristiti u neograničenim količinama;
II grupa - povrće čiju količinu bi trebali ograničiti na 200g dnevno (mereno nakon kuvanja) - šargarepa, cvekla, mladi grašak, crna rotkva, ren, boranija, pasulj, bob, sočivo, crni luk, repa, žuta keleraba;
III grupa - povrće koje se ograničava do 100g na dnevnom nivou - krompir i pirinač.
Voće
Preporučuje se:
Sušeno voće po preporuci:
Treba izbegavati:
Masti i ulja
Preporučuje se:
Preporučena je najviše jedna supena kašika navedenih ulja kao dodatak salati ili jelima na kraju njihove termičke obrade;
Treba izbegavati:
Šećeri
Fruktoza, galaktoza, glukoza. Proste šećere treba izbegavati jer oni idu direktno u krv i u 90% slučajeva ako telo nema potrebu za energijom (osim nakon fizičke aktivnosti) završiće kao masne naslage (bombone, kolači, džem, torte,med);
Veštačke zaslađivače treba koristiti po potrebi i umereno.
Napici
Preporučuje se:
Treba izbegavati:
Začini
Treba izbegavati:
Predlog jelovnika
Dajemo vam primer jelovnika u toku 5 dana koje odaberete sami. Ostala dva dana koji mogu biti spojeni ili odvojeni birate namirnice po želji. Obavezna su tri glavna obroka i dve manje užine u toku dana u rasponu od najmanje 2-3 sata. Dva sata pre spavanja nema obroka. Ukoliko imate dodatni osećaj gladi u toku dana ili večeri, možete dodati manju porciju salate, grilovanog ili barenog povrća ili tanjir supe ili čorbe od povrća.
I Dan | II Dan | III Dan | IV Dan | V Dan | |
Doručak |
Integralni hleb,ćureća prsa, čaša jogurta |
Musli | Sendvič sa int. kiflom,malo nemasne pavlake, šunkom i zelenom salatom. Čaj ili jogurt | Kačamak, jogurt,mladi sir | Kajgana od 3 belanca i jednog žumanca,1 tost |
Užina | Voće | Voće | Voće | Voće | Voće |
Ručak | Testenina sa tunjevinom ili sosom od paradjza | Riba sa blitvom,int. pirinač | Tanjir supe, juneća šnicla,bareno povrće | Pasulj bez upržavanja, int. hleb,salata | Bareno ili grilovano povrće (šećerac,grašak,šargarepa i sl.) sa komadom belog mesa,salata |
Užina | Voćni jogurt (bez veštačkog ili dodatog šećera) | Welness keks int. (4-5 kom.) | Kefir | Šaka sušenog voća | Voćni jogurt (bez veštačkog ili dodatog šećera) |
Večera | Mladi sir i grilovane tikvice | Salata po želji, integralni hleb | Salata,piletina sa grila i integralni hleb | Salata po želji bez hleba | Integralni hleb,ajvar i jogurt |
Model tanjira i veličina obroka
Model tanjira preporučuje da:
Sistem šake kod određivanja količine unosa hrane
Prvi put upotrebljen u Africi kako bi se obljasnilo nan ajlakši mogući način ljudima kako da se pravilno hrane koristeći svoje ruke kao meru a kasnije je ovaj sistem razradila kanadska asocijacija za dijabetes (Can J Diabetes 2003; 27(suppl 2): S130). Ruke su vrlo pogodna sredstvo za određivanje proporcija. Uvek su tu i uvek iste veličine.
Ugljeni hidrati, skrob i voće
Količina koja odgovara dvema pesnicama
Proteini
Količina koja odgovara jednoj šaci
Povrće
Količina koja se može držati u obe ruke
Masnoće
Ograničite unos masnoća na količinu polovine palca