Preporuka i program zdrave ishrane

User Rating:  / 0

PoorBest 

 

Ukoliko ste već doneli odluku da se zdravo hranite i to je nešto za početak. Bez obzira da li imate višak kilograma i želite da smršate zbog svog zdravlja ili želite da ishranu koristite kao određeni vid terapije, principi su uglavnom isti. Potrebno je hraniti se složenim ugljenim hidratima sa dosta djetnih vlakana, izbegavati nezdrave masnoće, biti umeren pri unosu proteina i jesti dosta svežeg voća i povrća. Pre nego što potpuno usvojite sistem zamene i korišćenja zdravih namirnica u ishrani, procenjujete količinu ugljenih hidrata i glikemijski indeks namirnica (naprednije i komplikovanije tehnike zdrave ishrane), potrebno je za početak da usvojite i dobro upoznate bazu namirnica koje treba da budu svakodnevna osnovna celodnevna hrana kai i količinu hrane koju bi trebali da konzumirate u jednom obroku.

Hleb i proizvodi od žitarica

Preporučuje se:

• integralni hleb;
• crni hleb;
• ražani hleb;
• kukuruzni hleb;
• dvopek;
• ovsene, ražane, ječmene, sojine pahuljice i sl.;
• mekinje;
• musli bez dodatog veštačkog šećera;
• kukuruzno brašno;
• heljdino brašno.

Treba izbegavati:

• beli hleb;
• lisnata testa;
• peciva;
• grickalice (štapići, čips, smoki i sl.).

 

Mleko i mlečni proizvodi

Preporučuje se:

• mleko i jogurt od obranog mleka 0,0 - 1,0% mlečnih masti;
• voćni jogurt 0,0 - 1,0% mlečnih masti (150ml bez veštačkih šećera);
• sir mladi neslani od obranog mleka (nemasni).

Treba izbegavati:

• punomasna mleka i jogurte;
• punomasne sireve;
• kajmak;
• mileram;
• ovčje kiselo mleko;
• buter;
• šlag;
• nemasnu pavlaku koristiti samo kao tanki namaz.

 

Meso, riba i jaja

Preporučuje se:

• mršava, mlada i nemasna mesa;
• crvena mesa x 1 nedeljno: : junetina, teletina, svinjetina, jaretina, jagnjetina;
• bela i posna mesa x 1 - 2 dnevno (komad veličine šake) u zavisnosti od potreba: pileće belo, ćureće belo, batak i karabatak bez kožice, zečetina;
  
• riba - sve vrste sa akcentom na morsku i plavu;
• jaja - 2 cela jaja nedeljno (ukoliko imate povišeni holesterol isključite ih potpuno iz ishrane), kuvanci belanci u salati ili odvojeno mogu kao zamena za meso (u zavisnosti od potreba);
• suhomesnati proizvodi - treba ih izbegavati - može pileća i ćureća prsa, šunka, juneća pečenica - 30g dnevno max. Suhomesnate proizvode ne treba konzumirati više od 2 puta nedeljno i to u umerenim količinama;
• sveže plodove mora ukoliko su dostupni (dagnje, lignje, škampe, jastoge) - porcija veličine šake.

Treba izbegavati:

1. kožicu sa piletine;
2. suhomesnate proizvode;
3. paštete;
4. viršle;
5. svinjsko meso;
6. iznutrice;
7. pršutu i ostale masne i mesne prerađevine;
8. smrznute plodove mora (mogu sadržati više natrijuma).

 

Povrće

Preporučuje se:

Sveže ili zamrznuto, u obliku variva (kuvana jela), grilovano, bareno ili u obliku salata;

Povrće delimo u tri grupe:

I grupa - kupus, kelj, karfiol, tikvice, pečurke, spanać, blitva, zelje, kopriva, praziluk, zelena keleraba, brokoli, prokelj, paradajz, plavi patlidžan, krastavac, paprika, peršun, zelena salata, špargla - povrće iz prve grupe možete koristiti u neograničenim količinama;

II grupa - povrće čiju količinu bi trebali ograničiti na 200g dnevno (mereno nakon kuvanja) - šargarepa, cvekla, mladi grašak, crna rotkva, ren, boranija, pasulj, bob, sočivo, crni luk, repa, žuta keleraba;

III grupa - povrće koje se ograničava do 100g na dnevnom nivou - krompir i pirinač.

 

Voće

Preporučuje se:

• ananas;
• jabuke;
• trešnje;
• lubenica;
• kajsije;
• šljive;
• breskve;

Sušeno voće po preporuci:

• brusnica;
• kajsija;
• aronija (ne kandirana);
• suve šljive.

Treba izbegavati:

• banane;
• smokva;
• grožđe i sušeno grožđe;
• kandirano voće;
• kompote;
• voće bogato mastima (lešnik, badem, kikiriki, suncokret - isključeni dok se ne redukuje telesna težina).

 

Masti i ulja

Preporučuje se:

• maslinovo ulje;
• laneno ulje;
• kukuruzno ulje;

Preporučena je najviše jedna supena kašika navedenih ulja kao dodatak salati ili jelima na kraju njihove termičke obrade;

• dozvoljeno je umereno korišćenje namaza poput margarina sa manje masti - 25%;

Treba izbegavati:

• rafinisano ulje;
• svinjska mast;
• loj.

 

 

Šećeri

Fruktoza, galaktoza, glukoza. Proste šećere treba izbegavati jer oni idu direktno u krv i u 90% slučajeva ako telo nema potrebu za energijom (osim nakon fizičke aktivnosti) završiće kao masne naslage (bombone, kolači, džem, torte,med);

Veštačke zaslađivače treba koristiti po potrebi i umereno.

 

Napici

Preporučuje se:

• Limunada i sveže ceđeno voće neograničeno (bez dodatka šećera);
• Voda po potrebi (2-3 L ili više dnevno), preporuka ne manje od 1,5L;
• Do dve kafe dnevno (bez šećera).

Treba izbegavati:

• alkohol;

 

Začini

• 5 do 10g NaCl (kuhinjska so) dnevno;
• preporučuju se začini biljnog porekla;
• preporučuje se jabukovo sirće ili limunov sok;

Treba izbegavati:

• majonez;
• kečap;
• soja sos;
• alkoholno i vinsko sirće.

 

Predlog jelovnika

Dajemo vam primer jelovnika u toku 5 dana koje odaberete sami. Ostala dva dana koji mogu biti spojeni ili odvojeni birate namirnice po želji. Obavezna su tri glavna obroka i dve manje užine u toku dana u rasponu od najmanje 2-3 sata. Dva sata pre spavanja nema obroka. Ukoliko imate dodatni osećaj gladi u toku dana ili večeri, možete dodati manju porciju salate, grilovanog ili barenog povrća ili tanjir supe ili čorbe od povrća.

 

	I Dan	II Dan	III Dan	IV Dan	V Dan
Doručak	Integralni hleb,ćureća prsa, čaša jogurta	Musli	Sendvič sa int. kiflom,malo nemasne pavlake, šunkom i zelenom salatom. Čaj ili jogurt	Kačamak, jogurt,mladi sir	Kajgana od 3 belanca i jednog žumanca,1 tost
Užina	Voće	Voće	Voće	Voće	Voće
Ručak	Testenina sa tunjevinom ili sosom od paradjza	Riba sa blitvom,int. pirinač	Tanjir supe, juneća šnicla,bareno povrće	Pasulj bez upržavanja, int. hleb,salata	Bareno ili grilovano povrće (šećerac,grašak,šargarepa i sl.) sa komadom belog mesa,salata
Užina	Voćni jogurt (bez veštačkog ili dodatog šećera)	Welness keks int. (4-5 kom.)	Kefir	Šaka sušenog voća	Voćni jogurt (bez veštačkog ili dodatog šećera)
Večera	Mladi sir i grilovane tikvice	Salata po želji, integralni hleb	Salata,piletina sa grila i integralni hleb	Salata po želji bez hleba	Integralni hleb,ajvar i jogurt

 

Model tanjira i veličina obroka

Model tanjira preporučuje da:

•  1/4 tanjira skrobna hrana (krompir, pirinač) ili proizvodi od žitarica;
•  1/4 tanjira belančevine (meso, ribu, sir, mahunarke)
•  1/2 tanjira povrće
•  jedna šolja obranog mleka ili jogurta
•  jedan komad nekog voća

 

Sistem šake kod određivanja količine unosa hrane

Prvi put upotrebljen u  Africi kako bi se obljasnilo nan ajlakši mogući način ljudima kako da se pravilno hrane koristeći svoje ruke kao meru a kasnije je ovaj sistem razradila kanadska asocijacija za dijabetes (Can J Diabetes 2003; 27(suppl 2): S130). Ruke su vrlo pogodna sredstvo za određivanje proporcija. Uvek su tu i uvek iste veličine.

 

Ugljeni hidrati, skrob i voće

Količina koja odgovara dvema pesnicama

 

Proteini

Količina koja odgovara jednoj šaci

 

Povrće

Količina koja se može držati u obe ruke

 

Masnoće

Ograničite unos masnoća na količinu polovine palca