Na koji način hrana utiče na kvalitet Vašeg sna

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kvalitet sna ima ogroman uticaj na naš svakodnevni život, jer neispavanost bez obzira pod kojim uticajem ona nastala, može smanjiti koncentraciju, uticati na rad i uticati na sposobnost komunikacije sa drugima. Tokom sna, dolazi do fizičke i mentalne restauracije, što nam omogućava da se osećamo sveže i spremno za novi početak dana.

Potrebe za spavanjem variraju od osobe do osobe, u zavisnosti od dnevnih aktivnosti i odspavanih sati tokom prošle večeri, a optimalan prosek za pravi odmor iznosi od 7 do 9 sati. Previše ili premalo sna svakako će uticati na osobu da se oseća razdražljivo i umorno.

food-sleep

 

Spavanje kao odnos uma i tela

Možemo sa sigurnošću reći da je sa fiziološkog stanovišta, san veoma komplikovani "događaj" koji je povezan sa mnogo faktora koji mogu na njega da utiču. Kada ne možete dugo da zaspite, uzroci mogu biti veoma različiti. U tim trenucima, kada se naš organizam smiri, mi i dalje možemo razmišljati o događajima iz prošlog dana, ili nečemu što tek treba da se dogodi. Tada možemo biti zabrinuti i imati osećaj anksioznosti, možemo biti depresivni, zbunjeni ili usplahireni, i sve dok na neki način ne "smirimo" naše emocije, nećemo moći zaspati. Pored svega toga, jedan od bitnijih činilaca koji utiče na naš san jeste hrana koju svakodnevno konzumiramo. Iako svoje psihološke aspekte često ne možemo da predvidimo i na odgovarajući način da na njih utičemo, trebali bi da obratimo pažnju na način na koji se hranimo.

 

Vrsta hrane i vreme unosa imaju ogroman uticaj na naš organizam

Svako od vas verovatno zna za poznati savet "ne uzimajte velike i kalorijske obroke pre spavanja". Iako ovaj savet svima zvuči poznato, zapravo ga uopšte nije lako pratiti. Nažalost mnogi od nas, pritisnuti svakodnevnim obavezama, jedu uglavnom kasno uveče u vremenu od dva sata ili manje pre odlaska na spavanje. U stvari dozvolili smo sebi da se toliko izgladnimo, da nam tada u stvari i nije toliko važno šta u stvari jedemo. U tim trenucima, mi samo želimo da "napunimo" stomak i to je to. Istraživanja ukazuju da je vreme i veličina našeg obroka u tesnoj vezi sa veličinom i vremenom naših ostalih obroka u toku dana. Drugim rečima, ukoliko se budimo sa šoljom kafe, u toku dana možda pojedemo jedan sendvič na putu do posla ili u pauzi, i čekamo večernje sate da pojedemo naš glavni obrok, svom organizmu stvaramo velike nevolje i određujemo sebi unapred loše prespavanu noć.

Ponekad, mnogima od nas je logično da će nas uneta hrana pre spavanja umiriti, pomoći našem iscrpljenom telu i omogućiti dobar i kvalitetan san. Logika jeste primamljiva, ali dokazi mnogih istraživanja kreću suprotnim smerom. Veliki obroci pre spavanja rade suprotno od usporavanja i smirivanja našeg organizma. U tim trenucima sistem cirkulacije snabdeva više krvi do našeg stomaka, a želudac kreće da luči više želudačne kiseline. U tim trenucima glatki mišići oko našeg stomaka postaju aktivni. Ukratko, veliki obroci pre spavanja, ne rade ništa kako bi nas umirili. Pored toga, naš digestivni trakt regulisan je da hranu najblje vari kada smo u vertikalnom položaju a ne horizontalnom. Iako je praksa kratke dremke posle popodnevnog ručka uobičajna, nije idealna sa stanovišta varenja. Sedenje i odmor su u redu, ali odlazak na spavanje ne pomaže u brzini probavljanja hrane, već obratno.

Pored toga, hrana koju unosimo pruža nam energiju i vitalnost, pa samim tim svoj najveći obrok bi trebali konzumirati u jutarnjim satima, pre nego što krenemo u obavljanje naših dnevnih aktivnosti. Noćni sati i san predstavlja najmanje fizički aktivan deo dana osim ukoliko ne radimo u trećoj smeni, a samim tim postoje i najmani zahtevi za dodatnom energijom, tako da će najveći deo unete hrane u tom trenutku skadištiti se u obliku masti. Iako će mnogi od nas reći da su pregladneli i imali veoma težak dan, tada je već kasno popraviti "štetu" nastalu neadekvatnom ishranom. Svakako ne bi trebali otići u krevet gladnog stomaka, ali bi hranu trebalo pažljivo izabrati. Parče nemasnog mesa sa povrćem, salata sa mladim sirom i koštuničavo voće, musli sa mlekom ili nešto slično svakako su bolji izbor od neke teške i masne hrane.

Takođe, treba napomenuti da je odlazak na spavanje gadnog stomaka jedna druga krajnost koja će takođe ometati vaš san. Mala užina najmanje 1 sat pre spavanja neće predstavljati problem ukoliko ste zaista gladni. Svakako tokom kasnih večernjih sati ne bi trebali konzumirati proizviode od belog brašna, prženu ili masnu hranu, suhomesnate proizvode, grickalice poput čipsa, smokija i sl. ili proizvode sa šećerom (čokolade, bombone, torte). Idealno rešenje je da vaš poslednji obrok bude najmanje 2 sata pre spavanja, da bude lagan i dovoljan da ne legnete gladni, da je brzo svarljiv i da vam omogući normalan san. 

 

Stimulativna hrana

Pojedine komponente hrane, kao što su kofein, predstavljaju prirodne stimulanse održavanja naše budnosti, pa ih nema smisla koristiti pre odlaska na spavanje. Nažalost, to se ne odnosi samo na kafu, već i na mnoge vrste čaja, čokoladu, bezalkoholna pića (uključujući i dijetalna) jer imaju značajne količine kofeina. Jedna kockica čokolade može sadržati između 10 i 60 miligrama kofeina, a bezalkoholna pića obično će biti u istom opsegu. Eliminisanje svih namirnica sa sadržajem kofeina iz večernjeg obroka preporučuje se radi poboljšanja sna.

Alkohol je definisan kao depresant - usporava našu nervnu aktivnost, međutim istraživanja su pokazala da utiče na kvalitet sna nepovoljno.

 

Serotonin, hrana i san

Serotonin - nastaje iz aminokiseline triptofan, neurotransmiter je i hormon zadovoljstva, vrlo važan u pokretanju sna. Naše nervne ćelije koriste amino kiselinu triptofan kako bi omogućile stvaranje serotonina, a velika pažnja se daje triptofanu, aminokiselini vrlo važnoj za normalan san. Mnoge namirnice sadrže u sebi triptofan. Hrana bogata proteinima, poput mesa, sadrži visok nivo triptofana. Takođe, ovaj element se nalazi i u mlečnim proizvodima, koštunjavim plodovima i u živinskom mesu. Ironija je, međutim, da nivo serotonina opada posle obroka bogatog proteinima. Zašto? Kada jedemo visokoproteinski obrok, onda preplavimo svoju krv i triptofanom i aminokiselinama. Oba elementa se bore da prodru u mozak, a usled toga veoma mala količina triptofana zapravo dospe u mozak, tako da se nivo serotonina ne podiže.

Ako pak jedemo obrok pun ugljenih hidrata, situacija je drugačija. Tada se aminokiseline apsorbuju u telu, ali ne i u mozgu. Samim tim, više triptofana dospe u mozak i podiže se opšti nivo serotonina.

Pre svega, mi ne preporučujemo unos namirnica sa visokim koncentracijama triptofana kao način za poboljšanje sna. Drugo, otkriveno je da triptofan deluje samo na jednu fazu našeg sna, dok drugi uticaji poput količine dubokog sna, mogu biti pod uticajem triptofana iz hrane koju konzumiramo.

Istraživači obično dele san na dva osnovna tipa - REM i NON REM fazu. Rem faza je skraćenica za brze pokrete očiju i faza koja odgovara sanjanju. Non rem faza sastoji se iz četiri faze, a svaka osoba se kroz ove četiri faze kreće u periodu od 90 minuta. Ovaj 90- minutni period naziva se period spavanja. Tokom zdravog sna, doživljavamo 5 ili više faza ciklusa tokom sna, a dužina rem faze se povećava kako se krećemo od jednog do drugog ciklusa. Dopunski triptofan unet hranom, dovodi nas do non rem faze mnogo brže, i u tom smislu može biti dobar kod nesanica. Međutim, pošto brzo povećava non rem fazu sna, a smanjuje rem fazu, nepoželjan je u većini situacija.

Zaključak bi mogao biti da se svakako hrana konzumira najmanje 2 sata pre spavanja. Obrok bi trebao da se sastoji od malo ugljenih hidrata sa vrlo malo proteina i malo masti. Dva parčeta tosta sa puterom od kikirikija i šoljom mleka ili parče tosta sa salatom i komadom mladog sira.

 

Hrana, spavanje i fizička aktivnost

U mnogim istraživačkim studijama, otkriveno je, da su fizička iscrpjenost od aktivnog dana - uključujući jutarnju, popodnevnu ili večernju fizičku aktivnost - to i najbolji promoteri dobro prospavane noći. Možemo biti mentalno iscrpljeni od proteklog dana, ali ukoliko naše telo nije fizički aktivirano, nećemo biti ni spremni za odmor za naredni dan. Vežbanje kao što znate pomaže u regulaciji našeg apetita, baš onoliko koliko pomaže u regulaciji našeg sna. Kada smo aktivni, krećemo se i postavljamo fizičke zahteve našem telu, samim tim mu pružamo i zdrav kontest za odlučivanje kada mu je hrana potrebna a kada ne. Čak i ukoliko je to jednostavnih 20 minuta hoda, koordinacija našeg obroka i plana aktivnosti omogućiće nam bolji i adekvatniji san. Hrana, spavanje i fizička aktivnost su tri komponente koje bi svakako trebale da funkcionišu zajedno i u skladu. Zamena jednog obroka sa treningom, ili preskakanje više obroka i uključivanje fizičke aktivnosti sa druge strane nema nikakvog smisla. Za zdrav i dobar san, moramo unapred isplanirati naš sledeći dan, koliko god to možemo, kako bi sve važne komponentne uključili.

 

Savet

Dobar i kvalitetan san je svakako jedan od važnijih činilaca našeg normalnog delovanja tokom celog dana. Kako bi ga uspešno sproveli trebamo obratiti pažnju na količinu i redosled naših obroka (jutarnji obrok - najveći, večernji najmanji). Unoseći dovoljno vitamia, minerala, zdravih masti, kvalitetnih složenih ugljenih hidrata i nemasnih proteina u toku celog dana u dobro izbalansiranim obrocima omogućićemo sebi zdrav i kvalitetan san ali i bolju aktivnost organizma tokom celog dana.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas20
Juče257
Nedeljno559
Mesečno3747
Ukupno654753

Currently are 41 guests and no members online