Kompletni i nekompletni izvori proteina

User Rating:  / 0

Zadiranjem u svet fitnesa i zdravog načina života, vrlo lako možete biti preplavljeni pričama o najrazličitijim hranjivim materijama u ishrani. Ono što je ipak neminovno, jeste da ćete verovatno "raspravu" završiti slušajući priče o proteinima.  Ono što vam prvo pada napamet kada se kažu proteini verovatno se odnosi na njihovu izgradnju mišića. Međutim, osim ove važne činjenice, postoje i druge, vrlo često zanemarene činjenice o proteinima koje verovatno ne znate.

Šta su proteini

Jedan od tri makronutrijenara potrebnih vašem telu da pravilno funkcioniše (zajedno sa mastima i ugljenim hidratima) jesu proteini. Proteini su pre svega važni za rast i oporavak tkiva, neophodni su za proces varenja, metabolizam i proizvodnju antitela u borbi protiv infekcija. Proteini čine 10% mozga, 20% srca, jestre i skeletnih mišića, a ključ su za održavanje snažnog i zdravog tela.

Varenje proteina u organizmu kreće rastavljanjem proteina na aminokiseline koje se potom koriste za hormone, enzime i neurotransmitere. Ne samo da su amino kiseline gradivni blokovi neuronske mreže vašeg mozga, već imaju značajan uticaj i na vaše raspoloženje i funkcionisanje samog mozga, a naročito su važni kod odojčadi u normalnom razvoju moždanih funkcija.

Kompletni i nekompleti proteini

Vašem telu su potrebne 22 različite aminokiseline kako bi pravilno funkcionisalo. Odrasli mogu sintetizovati 13 aminokiselina u telu (poznate i kao ne-esencijalne aminokiseline), dok ostalih 9 treba uneti svakodnevnom ishranom (poznate i kao esencijalne aminokiseline).

U esencijalne aminokiseline se ubrajaju:

• Triptofan
• Fenil-alanin
• Lizin
• Treonin
• Valin
• Metionin
• Leucin
• Izoleucin
• Arginin
• Histidin

Prvih osam aminokiselina su neophodne za održavanje azotne ravnoteze, dok je histidin esencijalan samo da decu u fazi rasta, a arginin odrasle osobe mogu sintetisati u tkivima ili to čine mikroorganizmi creva pa je fakultativno esencijalan. Njegov nedostatak praćen je poremećajem u stvaranju spermatozoida.

Neesencijalne aminokiseline su:

• Glicin
• Alanin
• Serin
• Norleucin
• Asparagin
• Glutamin
• Hidroksi-glutamin
• Prolin
• Hidroksiprolin
• Citrulin
• Tirozin
• Cistin

Kompletni izvori proteina

Predstavljaju izvore koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini - obično su to proteini životinjskog porekla, ali se i nekoliko biljnih izvora takođe smatra potpunim izvorima proteina.

Primeri kompletnih proteina:

• meso;
• riba;
• mlečni proizvodi;
• jaja;
• heljda;
• konoplja i seme konoplje.

Nekompletni izvori proteina

Predstavljaju izvore proteina koji ne sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, ili ne u dovoljnoj količini kako bi zadovoljile potrebe organizma, tako da se moraju dopuniti drugim proteinima.

Primeri nekompletnih proteina:

• orašasti plodovi i semenke;
• mahunarke;
• žitarice;
• povrće.

Iz razloga što su pojedini izvori proteina nekomletni, ne znači da ih treba izbegavati, već ih treba pravilno kombinovati sa drugim izvorima proteina kako bi napravili pravi i adekvatan balans organizmu.

Proteini koji u kombinaciji sa drugim prave kompletne izvore proteina, poznati su i kao komplementarni proteini. Neki od njih su i:

• riža i pirinač;
• spanać salata sa bademima;
• humus i pita od celog zrna žitarica;
• rezanci od pšenice sa puterom od kikirikija.

Izvori proteina koji su nekompletni ne moraju se jesti na ovakav način, ali bi ih trebalo pojesti u okviru jednog dana kako bi svom telu obezbedili sve potrebne esencijalne aminokiseline.

Koliko nam je proteina potrebno

Potrebe za proteinima zavise od:

• Uzrasta (u periodu rasta potrebe su vece za 10-20 %, a od 25 godine vrednosti se smanjuju;
• Pola (iste su za oba pola 0,8 g kg TT/dan);
• Nutritivnog statusa (kod gladovanja i pothranjenih osoba potrebe su vece);
• Fizioloskog stanja.

Proteini su vitalni za nase zdravlje. Međutim, za dnevne potrebe proteina još uvek nije postignut "konsenzus" i najbolje ih je planirati tako da čine 10-15 % kalorijskog unosa/dan.

Možete dа izrаčunаte koliko vаm je dnevno proteinа potrebno ukoliko znаte koliko ste teški. Odrаslim osobama, je nа primer, potrebno oko 0,9 grаmа proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Tako je na primer odrasloj osobi od 60 kila potrebno oko 54 grama proteina dnevno. 10-20% dnevno unetih kalorija treba da potiče iz proteina. Dnevna potreba proteina kod muškarca u našoj ishrani iznosi 1g, a za odrasle žene 0.9 g na 1 kg telesne težine. Trudnicama treba dodati 6 g, a dojiljama 17 g proteina visoke bioloske vrednosti (jaje, mleko).

Od ukupne dnevne količine proteina, 50 % treba da su proteini životinjskog porekla, da bi "indeks neto proteinske iskoristljivosti" mešavina u dnevnom obroku bio oko 65. Da bi se zadovoljile kvalitativne potrebe u proteinima podrazumeva se adekvatan unos 8-10 esencijalnih aminokiselina.

Ishrana sa visokim unosom proteina često je preporučljiva tokom programa gubitka viška kilograma jer proteini imaju visok termički učinak (do 30% kalorija od proteina se sagore tokom probave), kao i sposobnost da ublaže glad.

Opšte preporuke

Unosite mešavinu zdravih proteina. Gotovo svaka razumna dnevna ishrana će vam pružiti dovoljno proteina svakog dana. Unos raznolike hrane će osigurati da dobijete sve amino kiseline koje su vam potrebne.

• Obratite pažnju na proteinski paket - retko jedite čiste proteine. Neki proteini dolaze u paketu sa zdravim vlaknima i mikronutrijentima, kao što su mahune, orasi, i žitarice. Neki proteini dolaze u paketu sa puno nezdravih masnoća, kao kada jedete masnu govedinu ili pijete punomasno mleko. Ribe i živina su najbolji izbor za meso. Ako jedete crveno meso, kao što su govedina, svinjetina ili jagnjetina, izaberite nemasne delove i jedite crveno meso samo povremeno;
• Izaberite mlečne proizvode od obranog mleka ili sa manje masnoće;
• Balansirajte ugljene hidrate i proteine - smanjenje visoko prerađenih ugljenih hidrata i povećanje unosa proteina poboljšava nivo triglicerida i HDL-a u krvi. Tako možete smanjiti šanse od dobijanja srčanog i moždanog udara, ili nekog drugog oblika kardiovaskularnih bolesti.
• Umereno konzumirajte soju - soja, tofu, i druge namirnice na bazi soje su izvrsna alternativa za crveno meso. Ali ako niste odrasli jedući puno soje, nema razloga da preterujte: dve do četiri porcije nedeljno je dovoljno. Više od toga verovatno neće imati nikakve zdravstvene prednosti, a sa druge strane ne možemo biti sigurni da nema štete;
• Uključite masne ribe u ishranu - najmanje dva puta nedeljno;
• Za užinu uzmite semenke i neslane orahe - probajte suncokret, bundevu, susam, brazilski orah, indijski orah, orahe, lešnike ili bademe;
• Uvedite mahune kao alternativni izvor proteina - oni uključuju leblebije, sočivo, grašak i razne vrste pasulja.

Savet

Kao i kod ostalih namirnica i saveta oko zdrave ishrane, i kod unosa proteina ključ je balans. Moramo obratiti pažnju na to da su proteini veoma važan deo svakodnevne ishrane, a da je jednako važan i kvalitet i tip proteina koji unosimo kao i njihova količina. Osim proteina, nikad ne zaboravljajte na složene ugljene hidrate i zdrave masti u ishrani kako bi svome telu pružili sve potrebne makronutrijente.