Da li zdrava ishrana može biti nepotpuna i kontraproduktivna

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Počeli ste da trenirate ili trenirate tokom određenog perioda vremena i pokušavate da učinite sve što je potrebno da se hranite zdravo. Kao i svako drugi, postojanjem različitih medija, pokušavate da pronađete najadekvatnije savete u vezi treninga i ishrane. Postavlja se pitanje međutim da li određena ograničenja u ishrani koja postavljate sebi mogu biti kontraproduktivna za vaše zdravlje. Postojeća razmišljanja na temu fitnesa i zdrave ishrane sugerišu određene tipove namirnica na svakodnevnoj osnovi a zasnovani su na "tradicionalnim" receptima poznatih bodibildera i osoba iz sveta fitnesa. Moramo imati na umu da je savremena bodibilding i fitnes ishrana nažalost izgubila bilo kakvu podudarnost sa konceptom zdrave svakodnevne ishrane. Većina fitnes entuzijasta i osoba koje žele da pokažu svoje iscrtano i mišićavo telo često postavlja sebi mnoga ograničenja i zahteve koje telo trpi (upotreba hemije, preterano treniranje, restriktivan unos određenih nutrijenata i sl.). To ne znači da se svi ovi sportisti nezdravo hrane, ali svakako dolaze do granice kada ovakav način i stil života, bez obzira kako izgledali spolja, nikako ne možemo povezati sa terminima zdravlja.

 viljuška i metar

Klasifikovanje zdrave i manje zdravije hrane

Kada govorimo o zdravoj ishrani, "poznavaoci" hrane će vam govoriti da je to ishrana koja je manje masna. manje kalorična, bez glutena, organska, bez prostih ugljenih hidrata itd. u nedogled. Mi vam postavljamo pitanje, da li smatrate da je hrana koja ima manje masti uvek i zdraviji i bolji izbor. Da li je organska hrana bolji izbor samo zato što nije modifikovana ili procesuirana na određeni način. Nažalost, izgleda da je mnogima u stvari mozak prepun pogrešnih informacija od strane medija, različitih nazovi nutricionista i marketinških trikova kojima žele da vam prodaju određenu uslugu ili proizvod.

 

Zdravlje - sve je relativno

Kada uzmemo u obzir sve one namirnice koje su univerzalno "zdrave", razmislite o tom sveobuhvatnom prostoru prepunom raznolike hrane koju možemo da odaberemo. Zdravo, u biološkom smislu je nešto što potiče iz prirode, sve ono što nije podleglo obradi, hrana koja prirodno sadrži vitamine i minerale, i ona koja nam omogućava održavanje zdravlja. Sada kada uzmemo u obzir mnoštvo ljudi, koji imaju različite hranjive zahteve, možemo otvoriti jednu potpuno novu dimenziju izbora hrane. Ono što želimo reći jeste da svako od nas bira hranu pre svega po ukusima i izgledu, i malo je verovatno da će češće koristiti određenu namirnicu samo zbog njenog hranjivog sastava. Sa druge strane, ukoliko se bavimo određenim sportom, i baziramo svoju ishranu na određenim nutritivnim pravilima koje smo negde čuli ili nam je neko rekao samo zato da bi dostigli određen zacrtan cilj (povećanje mišićne mase, smanjenje masnih naslaga ili nešto drugo), dolazimo u situaciju da mislimo da uzimamo sve što je potrebno za naš organizam i da u stvari dolazimo do svog cilja, ne znajući da možda u stvari delujemo totalno suprotno.

 

Zašto restriktivna ishrana nije nužno i zdrava ishrana

Navešćemo primer jedne navodno "zdrave" ishrane koja promoviše sticanje mišićne mase:

  • 1. obrok - kajgana od belanaca sa šakom ovsenih;
  • 2. obrok - pileće belo sa rižom i brokolijem;
  • 3. obrok - protein šejk;
  • 4. obrok - pileće belo sa rižom i brokolijem;
  • 5. obrok - tunjevina sa salatom;
  • 6. obrok - kazein protein.

Za one koji tek kreću sa treningom, ili oni koji su već duže u treningu, ovo može da izgleda kao savršeni plan ishrane. Većini osoba koje su probale neku sličnu ishranu, ovo može delovati kao veoma zdravo i nešto što će dati tražene rezultate. Realnost je da je ova ishrana daleko od zdrave. Ovakvoj ishrani nedostaju na primer kvalitetne masti, dobri ugljeni hidrati, vitamini iz voća, vlakna itd.

Ono što moramo naglasiti da ovo nužno ne mora biti nezdrava ishrana i da se vrlo lako može prilagoditi prema osobi. Pre nego što upotpunimo ovakav plan ishrane, morate znati da ishrana treba biti individualna za svakoga jer ne odgovaraju svima isti nutritivni sastojci, kao i vrsta namirnica. Svako od nas takođe ima i drugačiji sastav tela i drugačije potrebe. To što ćete koristiti određeni plan ishrane koji ste pronašli na internetu ne znači nužno da će vam pružiti tražene rezultate.

 

1. Raznolikost je ključ uspeha

- Vaša ishrana ne bi trebala da se sastoji iz tri ili četiri izvora zdrave hrane koju ćete jesti svakoga dana tokom više obroka iznova. Ishrana koja uključuje belo meso, belanca i pirinač svakoga dana ne znači nužno i da je zdrava. Uključivanje ponekog žumanca, komada voća, grilovanog, kuvanog ili svežeg povrća, pa i parčeta čokolade povremeno, ne znači da ćete momentalno izgubiti sve vaše teško stečene rezultate. Ključ zdrave ishrane leži u raznovrsnosti i umerenosti. Više obroka dnevno je potrebno kako bi ubrzali metabolizam i sprečili nagomilavanje masti. Prvi obrok svakako treba biti i najkompletniji, pa ne libite sebe da osim belanaca pojedete i sendvič sa šunkom i salatom, ponekad i neko integralno testo, namirnice kao što su palenta, kus-kus ili nešto slično. Osim što ćete razbiti monotoniju jednolične ishrane, pronaćićete i neke nove omiljene ukuse.

 

2. Ne izbegavajte u potpunosti ugljene hidrate i masti

- Mnoge osobe imaju taj bezrazložni strah od ugljenih hidrata / masti i žele da ih izbegnu po svaku cenu smatrajući da su upravo one razlog njihove prekomerne telesne težine. Svakako je ograničavanje prostih ugljenih hidrata nužno ukoliko želite da skinete višak masnih naslaga, ali ne mora biti neophodno u svim slučajevima, i ne znači da ih morate u potpunosti izbaciti. Većina osoba ima taj psihički problem izbacivanja određenih namirnica iz svoje ishrane. To bi značilo da na primer slane i slatke grickalice izbace potpuno, jer ne mogu da ih uzimaju u manjoj meri, već skoro uvek dolazi do prejedanja istih. Na kraju, bez obzira koliko restriktivno jeli i koliko dugo to trajalo, vaš mozak žudi za ovim namirnicama, pa se u čestim slučajevima dešava da se one uzimaju u prekomernim količinama samo zbog prirodne žudnje za istim. Kako se ovo ne bi dešavalo, pokušajte da odaberete jedan dan u nedelji za opuštanje kada ćete slobodno jesti sve ono što vas čini srećnim, ili pokušati svakog dana u prepodnevnim satima umereno unositi namirnice za kojim vaš organizam žudi. Bez obzira koji sistem odabrali, znajte da je kao i u prethodnom slučaju ključ uspeha u umerenosti.

 

3.Unosite kompletne uravnotežene obroke

- To bi značilo da vaši obroci treba da sadrže sva tri makronutrijenta (proteine, masti, ugljene hidrate). Cilj balansiranih obroka jeste da ćete se osećati zadovoljnije, imaćete veću slobodu izbora hrane, sprečićete ogromne klackalice glukoze u krvi, omogućiti sebi sitost tokom dužeg perioda vremena i uneti sve potrebne nutrijente u organizam, tako da zaista ne morate brinuti da li unosite dovoljno zdrave hrane tokom dana.

 

4. Ne štedite na mikroelementima i dijetetskim vlaknima

- U mikroelemente spadaju vitamini, minerali, polifenoli itd. i dijetetska vlakna. Ukoliko unosite dovoljnu količinu voća i povrća, namirnica od celog zrna žitarica, mlečnih i životinjskih proteina, ne morate da brinete. Ukoliko vam dan međutim prolazi u poslu i kretanju, bilo bi dobro da razmislite o unosu dodatnih multi vitamina u obliku suplemenata, ali nije generalno nužno ukoliko unosite dovoljno hrane na dnevnom nivou koja obuhvata sve ove elemente.

 

5. Unosite kvalitetne proteine uz svaki obrok

- Svi vi već znate da proteini čine osnovu izgradnje mišića ali i celog tela. Cele izvore proteina sadrže jaja, mesa, riba, mlečni proizvodi, kinoa, heljda. Istraživanja su pokazala da unos po obroku od 25-30g proteina je generalno dovoljan da obezbedi normalno funkcionisanje organizma i spreči katabolizam (razgradnju) mišića u trajanju od 3-4 sata. Opet moramo naglasiti da ovo predstavlja samo polaznu tačku i da zavisi svakako od ciljeva, veličine tela itd.

 

6. Primer kompletne ishrane za povećanje mišićne mase na osnovu svega navedenog

- Pomoću svih navedenih informacija, pokušaćemo da rekonstruišemo početni plan ishrane i prilagodimo specifičnim nutritivnim potrebama jednog pojedinca. Ne uzimajte plan ishrane zdravo za gotovo, jer treba da vam pruži samo generalnu ideju o tome na šta bi trebali da obratite pažnju i kako bi to trebalo da izgleda.

Primer zdrave uravnotežene ishrane:

  • 1. obrok - kajgana od 4-5 belanaca sa 1-2 žumanca, ovsena kaša, jagode, mleko
  • 2. obrok - pileće belo, kuvani krompir, brokoli, ceđeni đus
  • 3. obrok - ćureće meso, spanać, integralna kifla
  • 4. obrok - proteinski šejk sa jogurtom i bananom
  • 5. obrok - tunjevina, tortilja, crni pasulj
  • 6. obrok - kazein protein, šaka badema

Ono što možemo zaključiti iz svega navedenog jeste da zdrava ishrana u svakom obroku sadrži dovojnu količinu masti, proteina i ugljenih hidrata osim večere ili poslednjeg obroka koji ne mora da sadrži ugljene hidrate iz razloga usporavanja metabolizma i ne postojanja potrebe za ovakvom vrstom kalorija.

 

Savet

Ne ograničavajte sebe u svakodnevnoj ishrani. Naučite sastav namirnica i napravite sopstvene kombinacije namirnica. Sigurno je da postoji emocionalna veza između hrane i ljudskog ponašanja tako da bi hranu koju volite trebalo da uvedete u svakodnevicu, voeći računa naravno da postignete svoje nutritivne ciljeve. Nadamo se da ćete nakon čitanja ovog članka i koristeći naše savete posmatrati hranu i obroke na jedan drugačiji i svrsishodan način, obraćajući pažnju i na svoje zdravlje a ne samo na kratkoročne ciljeve.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas25
Juče257
Nedeljno564
Mesečno3752
Ukupno654758

Currently are 13 guests and no members online