5 izvora namirnica koje podižu nivo dobrog HDL holesterola

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ukoliko ste zabrinuti za nivo vašeg dobrog HDL holesterola, s obzirom da nizak nivo ovog holesterola predstavlja faktore rizika za bolesti srca, trebalo bi da se pobrinete i uzdignete njegov nivo.....ali zbog čega i kako?

Holesterol se u krvi prenosi pomoću jedinjenja koje nazivamo lipoproteini. Lipoproteini velike gustine se skraćeno nazivaju HDL (engl. High Density Lipoprotein), a holesterol koji se njima prenosi je dobar holesterol. Pretpostavlja se da HDL uklanja holesterol iz zidova arterija i vraća ga nazad u jetru radi njegove dalje prerade, što je glavni razlog zašto se holesterol prenošen sa HDL naziva dobar holesterol. Uklanjanjem holesterola sa zidova krvnih sudova, sprečava se ateroskleroza i time se smanjuje rizik od pojave srčanog ili moždanog udara. Kod zdravih osoba, 30% holesterola se u krvi prenosi putem HDL. Muškarci imaju niži nivo HDL-a u svom organizmu od žena. Takođe, ateroskleroza je češća kod muškaraca nego kod žena.

Prema "Američkoj asocijaciji za srce", muškarci bi trebali da teže nivou od 40mg/dl ili više, a žene 50mg/dl ili više. Genetika često može uticati na nivo dobrog holesterola, ali svakodnevni stil života igra glavnu ulogu. Ukoliko želite da povećate nivoe dobrog holesterola pratite savete oko konzumiranja sledećih namirnica u nastavku ovog teksta.

HDL dobar holesterol hrana

Orašasti plodovi

Orasi, bademi, kikiriki, pistaći, lešnici itd. sve su ovo namirnice koje sadrže izvore zdravih masti za vaše srce i trebali bi da povećate njihov unos na svakodnevnom nivou. Možete ih jesti kao samostalne namirnice ili u kombinaciji sa žitaricama, jogurtom, u obliku salata, jela od testenina ili pirinča. Obratite pažnju kada kupujete ove namirnice jer upakovane mogu sadržati dosta soli koja nije dobra za vaše bubrege i uopšte organizam. Ukoliko ste u mogućnosti pokušajte da ih kupujete sirove i sami pripremite po svom ukusu.

 

Plodovi mora

Masne ribe kao što su losos, tuna, skuša, haringa itd. su jako bogate omega-3 masnim kiselinama, specifičnih masnih kiselina dokazano najkorisnijim za zdravlje vašeg srca i umanjenje rizika od srčanog udara. Preporučuje se da konzumirate najmanje 2 obroka ribe nedeljno. Ukoliko ne volite da konzumirate ribu, preporučuje se da koristite riblje suplemente u obliku kapsula ili ulja, ali uvek se pre svega preporučuje sveža riba.

 

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje ima visok sadržaj nezasićenih masti i može vam pomoći da podignete nivo HDL holesterola. Preporučujemo vam da zamenite prženje hrane na maslacu ili običnom ulju kuvanjem ili laganim grilovanjem i dodavanjem kašike maslinovog ulja. Maslinovo ulje jeste zdravo, ali obratite pažnju na količine prilikom unosa jer sadrži veliku količinu kalorija, pa vas savetujemo da budete umereni.

 

Avokado

Iako mnogi nutricionisti izbegavaju ovu namirnicu, zbog visokog sadržaja masti, ona je dokazano dobra i zdrava za vaš organizam. Možda u našoj zemlji nije toliko popularna, ali znajte da je ovo jedna od najzdravijih voćki na našoj planeti, uostalom u jednom avokadu se nalazi oko 20 vitamina i minerala. Jedna od ovogodišnjih studija pokazala je da ljudi koji redovno konzumiraju avocado imaju znatno viši nivo vlakana, vitamin E i K, magnezijuma i kalijuma. Da bi ste jeli avokado morate ga prethodno oljuštiti i odvojiti od velike koštice koja se nalazi u njegovoj srži. U principu najbolje ga je ispasirati i koristiti u vidu namaza ili sastojka za neki sos. U bilo kom slučaju, u avokado možete dodati različite vrste začina, jer je njegov ukus kompatibilan sa različitim vrstama bilja. Jedan od najpoznatijih soseva na svetu koji se pravi od avokada jeste i guacamole sos.

 

Ovsena kaša

Kada su u pitanju vlakna, naročito ona rastvorljiva, mogu pomoći kako da podignete nivo HDL holesterola tako i da smanjite nivo LDL ili lošeg holesterola. Ovsena kaša predstavlja odličan izvor rastvorljivih vlakana,a pored toga u njoj možete pronaći i minerale kao što su: kalijum, jod, mangan, fosfor, magnezijum, niacin, cink, biotin, hlor i mnoge druge. Od vitamina sadrži: vitamine E i B grupe, a najvažnije je spomenuti B9 ili folnu kielinu, koji je značajan u organizmu u procesu DNK sinteze i proizvodnje crvenih krvnih zrnaca. Par porcija dnevno umesto belog hleba i proizvoda od belog brašna i možete očekivati začajne prednosti za vaše zdravlje i povišnje HDL holesterola.

 

Savet

Pored gore navedenih namirnica, ne zaboravite na svoj trening. Redovna fizička aktivnost signalizira organizmu da proizvede više HDL holesterola, što unapred vežbanje čini glavnom komponentom vašeg zdravlja i održavanja normalnog nivoa HDL holesterola. Ukoliko dugo niste bili aktivni počnite sa 5-10 minuta dnevno i postepeno povećavajte sve dok ne dostignete 30 minuta 5 dana nedeljno. Vaše srce će vam biti itekako zahvalno.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas156
Juče198
Nedeljno1577
Mesečno3427
Ukupno641755

Currently are 10 guests and no members online