Protein

User Rating:  / 0

Protein gradi i obnavlja telesna tkiva, uključujući mišiće, ligamente i tetive. Proteini su važni i za sintezu hormona, enzima i antitela, kao i za transport tečnosti i energiju. Proteini nisu primarni izvor energije, izuzev kada ne konzumirate dovoljno namirnica u obliku ugljenih hidrata. Proteini su strukturalni i regulacioni molekuli sačinjeni od specifičnih kombinacija 20 aminokiselina. Osam od tih aminokiselina ne mogu se sintetisati u telu i stoga je potrebno da se obezbede putem unosa hrane.

Uloga proteina u našem organizmu

Uloga proteina u našem telu je mnogostruka ali najvažnije su:

- u procesu rasta i razvoja ljudskog tela;

- zamena oštećenih i odumrlih ćelija: kosa, nokti, zubi, mišići, jetra, bubrezi i sl;

- stvaranje enzima, hormona i antitela.

Koliko mi je potrebno dnevno proteina

Dnevni unos hrane kod većine osoba premašuje čak i najveće preporučene dnevne potrebe za proteinima. Odrasloj osobi koja se ne bavi nikakvom fizičkom aktivnošću dovoljno je 0,8 do 1,0 grama proteina po kilogramu telesne mase. Kako bi izračunali vaše dnevne potrebe za proteinima pomnožite vašu idealnu težinu sa 0,8 i dobićete vaše dnevne potrebe za proteinima u gramima.

Proteine treba konzumirati od 12-20% celokupnog dnevnog unosa kalorija. Sportistima se preporučuje 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu telesne mase. Sportistima koji rade sa opterećenjem je sasvim dovoljna ova količina proteina, međutim sportistima u disciplinama izdržljivosti treba nešto više proteina, oko 2 grama po kilogramu telesne mase. Konzumiranje više proteina od onoga što telo može da upotrebi treba izbegavati, jer sav višak proteina ukoliko nije iskorišćen pretvara se u glukozu a zatim u mast. To znači da uzimanjem više proteina nego što je našem telu potrebnu možemo dobiti višak masti, opteretiti rad bubrega i jetru ali ne i dobiti veće mišiće. Visok unos proteina može smanjiti masti u telu i kontrolisati želju za gladi ali preporuka je da ne konzumirate više od dnevnih potreba za proteinima.

Namirnice koje sadrže protein

Od svih biljnih namirnica soja je jedina koja sadrži sve potrebne esencijalne aminokiseline, takođe kao veoma bitne namirnice treba spomenuti i pasulj i sočivo. Proteine možemo naći u mesu, jajima i mlečnim proizvodima.

Šta su proteinski suplementi

Predstavljaju dodatke dnevnoj ishrani sportista u smislu pomoći kako bi postigli svoje dnevne potrebe za unosom proteina ukoliko ne uspevaju da ih unesu u dovoljnoj količini putem ishrane. Obuhvataju proteine u obliku praškova, čokoladica, zamena za obrok i weight gainera (suplementi koji sadrže deo proteina ali dosta ugljenih hidrata koji pomažu kod dobijanja na masi).

Razumevanje terminologije

• Izolat - hemijski izolovan i prečišćen protein koji sadrži i do 90% čistog proteina;
• Koncentrat - koncentrovan izvor proteina koji nije prečišćen u istoj meri kao izolat ali sadrži oko 70-85% proteina. Osim proteina može sadržati deo masnoća i ugljenih hidrata, a u slučaju whey (surutka) i više laktoze;
• Mešavine proteina - predstavlja kombinaciju više različitih proteina i nivoa čistoće. Mešavine vam mogu omogućiti proteine sa brzim i sporim varenjem i može biti efektniji od izolata;
  
• Amino kiseline - predstavljaju gradivne blokove proteina. Iako postoji više od 100 aminokiselina, 20 aminokiselina se smatraju standardom. One su podeljene u esencijalne (ne mogu se stvarati u organizmu i moraju se uneti putem hrane) i neesencijalne (mogu se sintetisati u ljudskom organizmu);
• BCAA - odnosi se na razgranati lanac aminokiselina i obuhvata tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin). Kombinacija ove tri esencijalne aminokiseline čini preko jednu trećinu skeletnih mišića u ljudskom telu i igraju vitalnu ulogu u sintezi proteina;
• Weight gainer - suplement koji pomaže kod dobijanja mase za one koji su mršaviji i žele na brži način da dođu do određene težine. Mogu se koristiti između obroka, kao zamena ili dodatak obrocima u smislu dodatka dnevnih potreba za kalorijama;
• Energetske čokoladice - mogu da sadrže različiti odnos proteina i ugljenih hidrata a imaju za cilj da obezbede brz, zdrav i održiv izvor energije onda kada vam je to najpotrebnije.
  

Protein i vežbanje

Proteini igraju vitalnu ulogu tokom vežbanja kada se dešavaju dve stvari:

- Kada vežbate vi trošite glikogen (primarna skladišna forma ugljenih hidrata, a nastaje u jetri i mišićima, što su veći mišići veća je i potreba za ugljenim hidratima) u mišićima;

- Tokom vežbanja, vaši mišići su "oštećeni" i potreban im je oporavak.

Unos proteina odmah nakon treninga sa količinom ugljenih hidrata u rasponu 1:3 obezbediće pravilan balans nitrogena i obezbediće vašem telu pravilan i brži oporavak mišića. U suprotnom, bez unosa proteina i ugljenih hidrata nakon treninga oporavak mišića trajaće tokom dužeg vremena. Iz prirodnih namirnica odmah nakon treninga možete uzeti bananu i čokoladno mleko. Ukoliko ste u mogućnosti i želite da kupite whey protein u obliku suplementa možete uzeti jednu mericu proteina sa 3 kašike dekstroze (D-Glukoza ili grožđani šećer predstavlja vredan izvor brze energije Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospešuje ugradnju proteina. Može se upotrebljavati sa vodom pre, za vreme i nakon treninga jer obezbeđuje energiju, a da pri tom ne opterećuje organe za varenje ,jer se i ne vari) i dodati sastav u vaš šejker. Najčešće se meša sa vodom, mlekom ili sokom, mi preporučujemo mešanje sa vodom i konzumiranje odmah nakon treninga.

WHEY PROTEIN (surutka)

- brže se metaboliše i apsorbuje u odnosu na ostale proteine;

- bolje se meša sa tečnostima;

- sadrži visoko kvalitetne proteine iz surutke;

- odličan izvor aminokiselina razgranatog lanca BCAA

CASEIN PROTEIN (iz mleka)

- potrebno je više vremena za njegovu apsorpciju u organizmu;

- manje stimuliše sintezu proteina za razliku od proteina surutke (whey);

- za razliku od surutke ima antikatabolički efekat - smanjuje razgradnju proteina;

- koristi se uglavnom u noćnoj varijanti (zbog sporog razlaganja dobar je tokom perioda kada je naš organizam dugo vremena bez proteina);

ZAPAMTITE - mišićna masa se ne uvećava većim unosom proteina već odlično isplaniranim treningom i kvalitetnom ishranom. Proteinski dodaci vam samo mogu pomoći da do tog cilja dođete na lakši i brži način.

Dobra strategija

- uvek stavite prvo naglasak na životinjske proteine;

- konzumirajte od 25-30g proteina po obroku ravnomerno raspoređenih tokom dana;

- konzumirajte proteine pre i naročito posle vežbanja u kombinaciji sa ugljenim hidratima.

- ukoliko je potrebno ili vi sami želite dodatnu suplementaciju proteinima dodatno se informišite o različitim proizvođačima i cenama na tržištu, proverite dobavljača i uverite se u kvalitet i bezbednost istih. Vi ste odgovorni sami za svoje postupke.