10 suplemenata za koje ne znate a utiču na povećanje mišićne mase i snage

User Rating:  / 0
PoorBest 

Svako ko je trenirao neko duže vreme, verovatno da je i čuo ili probao neke od najčešćih dodataka u ishrani (suplemenata) kao što su: protein, kreatin, glutamin, BCAA ili arginin. Ova lista može sadržati i dodatke kao što su I-karnitin, tribulus, sagorevače masti ili nešto slično. Međutim, da li ste ikada razmišljali o vitaminu B (folnoj kiselini), koji je veoma važan za razvoj fetusa kod trudnica. Ili o melatoninu, koji je pomogao milionima ljudi širom planete da bolje spavaju. Uopšteno gledano, ovi proizvodi na prvi pogled ne izgledaju kao nešto što će vam pomoći u izgradnji mišićne mase, ali u daljem tekstu sigurno će vas iznenaditi koliko vam mogu pomoći da se približite svom zacrtanom cilju. Predstavljamo vam 10 suplemenata o kojima niste razmišljali a mogu vam pomoći u izgradnji mišića.

 

Vitamin D

Zasigurno ste čuli nekada da se ovaj vitamin koristi zbog zdravlja kostiju. Vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma iz hrane i drugih suplemenata. kldimo se da niste znali da mišićna vlakna zapravo imaju vitamin D receptore, a da vas ovaj vitamin može učiniti većim i snažnijim. Pojedina istraživanja su pokazala blisku vezu između vitamina D i snage u nogama kao i u jačini hvata u rukama.

Možemo reći da postoje dve vrste D vitamina - D2 (ergocalciferol) i D3 (cholecalciferol), a oba vitamina se u telu konvertuju u aktivan oblik vitamina D ili D3 vitamin.

Najznačajniji prirodni izvor vitamina D3 je koža, u kojoj nastaje iz provitamina pod dejstvom sunčevih zraka. Kao provitamin može da se nađe u kvascu i gljivama, a bogati izvori samog vitamina su riblje ulje, riba, mleko i mlečni proizvodi i jaja, naročito žumance.

Ukoliko organizmu nedostaje vitamina D3, kalcijum uzet hranom ne može da se resorbuje, pa se za osnovne fiziološke procese "pozajmljuje" kalcijum iz najvećeg depoa u organizmu – kostiju. Kao posledica javlja se rahitis dece, a odraslima izaziva osteomelaciju to jest omekšavanje kostiju i osteoporozu. Osim toga, nedostatak vitamina D3 nepovoljno utiče na izlučivanje insulina, povećava rizik obolevanja od malignih i autoimunih bolesti i oboljenja kože, slabi imunitet i povećava učestalost infekcija. Manjak ovog vitamina, takođe, može da izazove i osećaj neprekidnog umora i slabosti u mišićima, nesanicu i nervozu.

Preporučeno je uzeti 1,000 IU vitamina D3 jednom ili dva puta dnevno zajedno sa hranom.

 

Folati

Bez obzira da li ste tata ili ne, trebalo bi da znate kao što je napomenuto i na početku teksta, da je trudnicama potreban ovaj vitamin. Međutim, verovatno se zapravo pitate kakve veze ima  trudnoća jedne žene sa izgradnjom mišićne mase? Zapravo, odgovor je da je folna kiselina od ključnog značaja za proizvodnju i održavanje novih ćelija. Kao što i sami znate jedan od načina izgradnje mišića jeste i zamena oštećenih mišićnih ćelija novim koje postaju snažnije i veće u odnosu na stare. Pored toga folna kiselina je veoma važna u izgradnji molekula DNK i RNK i učestvuje u svakom procesu u organizmu koji zahteva deobe ćelija. Rad sa opterećenjem signalizira DNK da poveća sintezu proteina putem specijalnog tipa RNK. koji potom šalje signal da se proizvede više mišićnog proteina. Folna kiselina igra ključnu ulogu u konvertovanju arginina u azot oksid (NO), koji pomaže u izgradnji mišićne mase i snage.

Najbolje je uzimati 400-800 mcg L-methylfolate 2-3 puta dnevno. Ukoliko uzimate bilo koju formu arginina ili bilo kog NO suplementa, dobro je da uzmete i folate u isto vreme.

Prironi izvori folne kiseline su zeleno lisnato povrće, spanać, špargle (asparagus), pasulj, soja, cela zrna žitarica, sok od pomorandže. Ceralije takođe mogu biti obogaćene folnom kiselinom.

 

Piknogenol

Predstavlja mešavinu od oko četrdeset različitih antioksidanata koji se ekstrahuju iz kore jedne vrste francuskog bora (lat. Pinus maritima). Naučnici su utvrdili da piknogenol produžava dejsvo i štedi zalihe vitamina C, tako što ga posle oksidacije u organizmu reciklira, tj. ponovo vraća u antioksidantski oblik. Pored toga, utvrđeno je da piknogenol povećava proizvodnju i drugih antioksidanata, kao što su vitamin E i glutation, i na taj način aktivno učestvuje u odbrani organizma od slobodnih radikala koji se stvaraju i nakon teže fizičke aktivnosti.

Pored toga, ukoliko uzimate bilo koji NO (azot oksid) suplement, trebali bi da budete upoznati i sa piknogenolom. U telu, arginin se konvertuje u azot oksid (NO), poboljšavajući mišićnu pumpu, mišićnu snagu i rast. Međutim, reakcija koja konvertuje arginin u NO zahteva enzim azot-oksid sintaze. Ukoliko se ne aktivira dovoljno ovog enzima, proizvodnja NO-a će biti znatno umanjena. Naučnici su otkrili da piknogenol može da poveća ovu aktivnost enzima, čime se povećava i nivo NO (azot oksida).

Za odlične rezultate može se uzimati 50-100 mg zajedno sa dodatkom arginina 30-60 minuta pre treninga.

 

Teanin

Teanin je amino kiselina i možemo je pronaći u čaju, kome pruža aromu i utiče na psihičko i fizičko opuštanje. Teanin pomaže pri poboljšanju kvaliteta sna, što osobama koje rade na povećanju snage i mišićne mase omogućuje da se bolje odmore. Aminokiselina (modifikovani oblik glutamina) se transportuje u mozak, gde podstiče opuštanje organizma povećanjem vrednosti GABA, važnog neurotransmitera, koji takođe podstiče oslobađanje GH (hormona rasta). Uzmete li teanin pre spavanja, možete dodatno povećati nivo GH dok spavate, ili se može koristiti u manjim dozama preko dana kako bi poboljšao mentalnu „oštrinu“ i podstaknuo mirno mentalno stanje.

Doziranje: 200 do 500 mg 30 do 60 minuta pre spavanja ili u odvojenim dozama tokom dana.

 

Vitex Agnus Castus

Biljka konopljika, naziva se i divlji biber ili drvo čednosti, koristi se u medicini prvenstveno za regulaciju menstruacije i za smanjenje libida kod žena i muškaraca, a još ga je Hipokrat opisao u 4. veku pre Hrista. Ekstrakt ploda konopljike je odobren za regulaciju menstrualnog ciklusa, PMS-a i bolova u dojkama od strane nemačke komisije E.

Ova biljka sadrži aktivna jedinjenja poznatih kao agnosidi, koji smanjuju nivo estrogena i povećavaju nivo luteinizirajućeg hormona, što kod muškaraca može dovesti do dramatičnog povećanja testosterona (muškog polnog hormona). Uloga testosterona u metabolizmu proteina ispoljava se kroz pojačanu akumulaciju amino kiselina u ćelijama i povećanje sinteze proteina (anabolički efekat); u mišićima, kao i u koštanom tkivu, dovodi do povećanja organske mase i stimulacije sinteze kreatin fosfata (naročito u mišićima).

Ukoliko želite da uzimate ovu biljku kao suplement predlažemo 200-400mg pre spavanja u ciklusu od 6-8 nedelja, a potom se predlaže 4 nedelje pauze pre početka sledećeg ciklusa.

 

Melatonin

Prirodno jedinjenje prisutno u životinjama, biljkama i mikrobima. Melatonin je hormon pinealne žlezde, koja se nalazi u sredini mozga. Pinealna žlezda samo u toku noći stvara melatonin iz serotonina, a dnevna svetlost inaktiviše enzime koji menjaju serotonin u melatonin. Sposobnost produkcije melatonina opada starenjem organizma, pa se kod starijih ljudi preporučuje dodatno unošenje. Postoje i drugi uzroci koji mogu da dovedu do onemogućavanja produkcije dovoljnih količina ovoga hormona. Klinički je dokazano da nedostatak melatonina dovodi do poremećaja sna i to: ćovek pati od nesanice, ili ako uspe da zaspi san nije ni dubok ni okrepljujući.

Na osnovu medicinskih istraživanja, ako se uzima kao dodatak ishrani, melatonin ima sledeća svojstva: - usporava proces starenja, deluje kao antioksidant - ublažava posledice stresa i otklanja depresiju - produžava životni vek - omogućava zdrav san i lako buđenje - dovodi do povećanja fizičke i seksualne izdržljivosti - znatno pojaćava imunitet organizma.

Uzimanje melatonina sat vremena pre treninga možete uticati na povećanje nivoa hormona rasta i antioksidativnu zaštitu organizma, ali ono što je najvažnije omogućavate bolji mišićni oporavak. Preporučeno je uzimati 0,5-5 mg melatonina 30-60 minuta pre treninga. Ukoliko ste zabrinuti da ćete koristeći melatonin brzo zaspati i da nećete biti ni sposobni za svoj trening, istraživanja pokazuju zapravo da kod muškaraca koji ga uzimaju 75 minuta pre vežbanja, nisu izloženi niti većoj pospanosti niti budnosti.

 

Safed musli

Indijska biljka koja se vekovima koristila u drevnoj Ajurvedskoj medicini, drevnoj Hinduističkoj nauci, za lečenje stanja kao što su visok holesterol, dijabetes i artritis. Nedavno je otkriveno da ova biljka sadrži aktivni sastojak sigmasterol i hecogenin koji utiču na nivo testosterona. Stigmasterol ima veoma sličnu strukturu kao testosteron i veruje se da se i vezuje za iste receptore kao testosteron i da na taj način izaziva iste efekte kao ovaj hormon. Hekogenin se pretvara u jedinjenje čija struktura podseća na testosteron i takođe može da ima slična dejstva u telu.

Ukoliko se odlučite za ovakve dodatke ishrani, uzimajte 200-400 mg ovog ekstrakta 2-3 puta dnevno sa hranom. Veoma je važno da i ovaj suplement uzimate u ciklusima od 6-8 nedelja, pa potom sa pauzom od 4 nedelje.

 

Stinging Nettle Root (vrsta koprive)

Vrsta koprive koja raste u Južnoj Americi. Obično se uzima za ublažavanje simptoma povećanja prostate kod starijih muškaraca, i za smanjenje krvnog pritiska. Međutim, i mlađi muškarci mogu da imaju velike koristi od ovog suplementa, s obzirom da on pomaže prirodnom uvećanju nivoa testosterona, održavajući molekule testosterona slobodnim od onih koji u krvi nisu posebno vezani za SHBG proteine. Jednostavnim rečima, držeći testosteron oslobođenim od SHBG, održavate nivo testosterona u organizmu povišenim, što vam omogućava sticanje više snage i mišićne mase u telu.

Preporučeno je da se uzima 100-500 mg ovog ekstrakta 2-3 puta dnevno, na prazan stomak.

 

Avena Sativa

Sledeći naziv odnosi se na ekstrakt ovasa ili zoba, međutim svakako nije isto kao kad bi ste pojeli činiju ovasa ili zoba. Avenakozidi, aktivni sastojci u zobu, slični su saponinima iz biljke Tribulus Terrestris, što znači da mogu povećati lučenje LH iz hipofize, čime se na kraju podstiču testisi da proizvode više testosterona.

Potražite proizvod koji sadrži oko 100-300 mg avena sativa ekstrakta i sa koncentracijom 10:1. uzimajte po jednu dozu ekstrakta 2-3 puta dnevno, tako da jednu dozu uzmete 30-60 minuta pre treninga. Isto kao i Vitex agnus castus, i avena sativa se uzima u ciklusima sa po 6-8 nedelja i sa po 4 nedelje pauze.

 

Matični mleč

Proizvod pčela radilica, poznat po lekovitim sastojcima od davnina, a može mnogo da učini i za vas. Matični mleč sadrži 60-70% vode, 30-40% suve materije, 10-18% belančevina, 9-15% šećera, 1,5-7% masti, 0,7-1,5% mineralnih materija. Matični mleč sadrži vitamine iz grupe B, vitamin A, C, D, E, kao i 10-HDA (posebnu nezasićenu masnu kiselinu).

Iako do sada nema puno istraživanja rađenih na ljudima, izveštaji iz prakse nam ukazuju da je matični mleč efikasan za povećanje energije i smanjenje zamora. Studija koja je sprovedena na životinjama došla je do rezultata da je davanje suplemenata matičnog mleča sprečilo pojavu zamora tokom intenzivnih napora, putem smanjenja mlečne kiseline u mišićima. To je vrlo značajno za sve one koji vežbaju u teretani, pošto je upravo nakupljanje mlečne kiseline i osećaj upale koji ona izaziva, razlog koji nas uvek tera da završimo seriju i vežbanje ranije.

Preporuka je da uzimate oko 1.000mg matičnog mleča oko 30 min pre treninga.

 

Predlog uzimanja prirodnih dodataka za uvećanje snage i mišićnog rasta

Navedene suplemente bi trebali da uzimate zajedno u ciklusima od 6-8 nedelja sa 4 nedelje pauze.

VITAMIN D - 1.000 IU sa doručkom i večerom,

FOLNA KISELINA - 400-800 mg uz doručak i večeru, ili sa argininom ili NO boosterom 30-60 min pre treninga,

PYCNOGENOL - 50-100 mg sa argininom ili boosterom 30-60 minuta pre treninga,

TEANIN - 50-200 mg 30-60 miinuta pre spavanja,

MELATONIN - 0.5-5 mg 30-60 minuta pre treninga,

MATIČNI MLEČ - 1.000mg, 30 minuta pre treninga.

 

Ili sledeću kombinaciju suplemenata:

VITEX AGNUS CASTUS - 200-400 mg odmah pre spavanja,

SAFED MUSLI - 200-400mg uz doručak i ručak, plus jedna doza sa napitkom pre treninga,

STINGING NETTLE ROOT - 100-500 mg 2-3 puta dnevno na prazan stomak,

AVENA SATIVA - 100-300 mg uz doručak i večeru, jedna doza sa napitkom pre treninga.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas162
Juče198
Nedeljno1583
Mesečno3433
Ukupno641761

Currently are 174 guests and no members online