Kako najbolje odabrati proteinski suplement?

Kako najbolje odabrati proteinski suplement? - 5.0 out of 5 based on 2 votes
User Rating:  / 2
PoorBest 

 

Protein je neophodna komponenta u ljudskoj ishrani. Koristi se u skoro svim biološkim procesima u ljudskom telu. Postoje mnogobrojne prednosti konzumiranja adekvatne količine proteina, a jedna od glavnih jeste i oporavak mišića. Konzumiranje proteina dokazano smanjuje nivo telesnih masti, snižava holesterol i reguliše nivo glukoze. Kako bi osigurali brz i jednostavan unos proteina možete koristiti protein u prahu (u obliku suplementa). Međutim, na tržištu se mogu naći najrazličitiji proteini, pa je često vrlo teško odabrati onaj pravi. U tom smislu vrlo je važno da poznajete razlike između njih i da znate da odaberete onaj koji će vam pružiti najbolje rezultate i zadovoljiti vaše potrebe. U ovom tekstu pružamo vam uvid kako i na koji način trebate posmatrati protein u prahu i na šta bi trebali da obratite pažnju.

proteinski prah

 

1. Utvrdite pravi razlog korišćenja proteina u prahu

- Pre kupovine bilo kakvog proteina u prahu, trebali bi da utvrdite da li vam je on i zaista potreban i zašto ga kupujete. Poznavajući svoj program vežbanja, godište, cilj treninga, omogućiće vam da odaberete i najbolju kombinaciju proteina ili samo jedan izvor proteina koji će postići željeni efekat.

Ukoliko želite da dodate na mišićnoj masi, proteinski praškovi su često dobar izbor. Ono što bi međutim trebali da znate, da ne postoji takav protein koji može adekvatno zameniti vaše glavne obroke izvora hrane u toku dana. Protein posmatrajte samo kao dodatak svojoj svakodnevnoj ishrani. U zavisnosti od željenog cilja, protein sa kombinacijom dekstroze možete popiti nakon završenog treninga, i po želji još jedan kao čist protein u toku dana.

Ukoliko želite da smršate, protein vam može pomoći da smanjite svoje dnevne obroke i zamenite ih sa proteinima koji će vam obezbediti osećaj sitosti i punoće i suzbiti prejedanje u toku dana. Osim toga, očuvaćete vašu stečenu mišićnu masu i omogućiti brzo ostvarenje cilja.

Sveukupne studije su pokazale da osobe koje žele da očuvaju svoje zdravlje mogu uključiti manji procenat proteina kao dodatak ishrani, u cilju snižavanja holesterola, krvnog pritiska i održavanja zdrave telesne mase i ostvariti sve to na mnogo brži način nego što bi ostvarile bez dodataka ovog suplementa.

 

2. Poznavanje količine potrebnih proteina

- Proteini se skladište u mišićnom tkivu, i moraju se svakodnevno konzumirati kako ne bi dolazilo do gubitka mišićne mase i snage. Proteinski praškovi ugavnom sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne telu na dnevnoj bazi. Većina osoba koja se ne bavi nikakvom fizičkom aktivnošću često putem hrane unosi i mnogo veće količine potrebnih proteina. To ne znači da bi unos proteinskih praškova kao dodatak ishrani bio loš po vaše zdravlje, ali znači da u zavisnosti od svojih dnevnih aktivnosti trebate planirati i adekvatan unos proteina. Postoje i određene preporuke zasnovane na naučnim dokazima koje ćemo navesti a odnose se na preporučen unos proteina u zavisnosti od pojedinca i potreba.

Unosite najmanje 0,8g proteina po kg telesne mase. To znači da bi prosečna osoba od 70kg trebalo da unosi najmanje 60g proteina dnevno. To je ono što preporučuje Institut za medicinu za jednu zdravu odraslu osobu koja pretežno vodi sedelački način života. Međutim, ukoliko aktivno trenirate, unos proteina treba biti udvostručen, pa bi za odraslu osobu od 70kg trebao da iznosi oko 120g proteina dnevno.

Sledeći savet jeste da unosite 15% dnevnih kalorija u obliku proteina. proteini obezbeđuju 4 kalorije po gramu. Dakle, za dijetu od 2000 kalorija dnevno, trebali bi da unesete oko 75g proteina. opet, ovo se odnosi za osobe koje se bave sedelačkim načinom života i podrazumeva minimalne potrebe za održanje zdravlja. Osobama koje se aktivno bave nekom fizičkom aktivnošću potrebno je dva puta više ili 30% dnevnog unosa proteina.

Povećan unos proteina neće imati negativan uticaj ukoliko imate već zdrave bubrege. Opšti savet je da povećate unos vode i unosite najmanje 12 čaša vode dnevno. Povećanjem unosa proteina, omogućićete zdravo srce, gubitak masti i povećanje čiste mišićne mase.

Ograničite unos proteina na 0,8 do 1,25g po kg telesne mase ukoliko pokušavate da dobijete na mišićnoj masi a smanjite procenat telesnih masti. Ukoliko imate bilo kakve već utvrđene zdrastvene tegobe i znate da bi mogle negativno da utiču na vaše bubrege, ograničite unos proteina na 0,8g po kg telesne mase i obratite se vašem lekaru za redovan nalaz krvi i praćenje zdravlja vaših bubrega.

 mladić pije protein

3. Birajte proteine životinjskog porekla

- Proteini životinjskog porekla su kompletni proteini oslobođeni glutena i široko rasprostranjeni. Oni takođe imaju tendenciju da budu jeftiniji od biljnih proteina.

Jaja su jedna od najvažnijih izvora proteina za vas. Ukoliko želite da brzo dobijete na masi, jaja su prava stvar za vas. Možete ih kupavati cela ili pronaći suplement u obliku jaja u prahu. Obratite pažnju da jaja u obliku praškova mogu sadržati viši nivo holesterola u odnosu na druge izvore proteina. Malo je istraživanja koje potvrđuju da jaja u obliku praška imaju pozitivan  učinak na srce. Međutim, jaja su jedna od najhranjivijih namirnica, i nutricionisti preporučuju jedno celo dnevno. jaja su bogata vitaminom D, B12 i selenom. Jaja su više korisna nego štetna. Istina je da jedno jaje sadrži oko 300 mg holesterola, ali ono sadrži i lecitin koji suzbija dejstvo holesterola i pospešuje njegovu eliminaciju iz organizma. Ako imate visok nivo holesterola, jedite jaja jednom nedeljno, ali sa povrćem, jer ono usporava njegovu apsorpciju. Dokazano je da 1 do 2 jaja na dan ne povećavaju ukupan nivo holesterola u organizmu, pod uslovom da dnevni unos te štetne materije ne bude prekoračen iz drugih izvora ishrane.

Konzumiranje mleka u prahu kao suplementa je jedna od najboljih ideja ukoliko pokušavate da smršate i poboljšate opšte zdravlje organizma. Mlečni proteini dokazano smanjuju telesnu masu i krvni pritisak. Oni pomažu u oporavku mišića, ali su takođe veoma efikasni u podsticanju sinteze novog mišićnog proteina. Izuzetno su rastvorljivi i pomažu u dostavi hranjivih materija celom telu. Istraživanja su pokazala da kazein (protein iz mleka) je najbolji za one koji žele da izgube višak telesne težine. Treba obratiti pažnju na intolerantnost na laktozu kod osoba koje su osetljive na istu.

Whey protein je jedan od najrasprostranjenijih i najkorišćenijih proteina. Napravljen je iz mleka i veoma efikasan u isporuci hranjivih materija i oporavku nakon treninga. Takođe je bolji kod sinteze proteina u odnosu na sam kazein. Vrlo brzo se apsorbuje i najbolji je za korišćenje nakon treninga. Zbog svoje sposobnosti da deluje kao dobar "nosač" drugih hranjivih materija, whey protein je dobar kod uzimanja sa drugim obrocima. Ipak, kod nekih osoba može da izazove gasove i nadimanja u stomaku pa treba biti obazriv kod količine koja se konzumira. Dolazi u okviru tri nivoa filtracije (čist whey protein, izolat i napredni whey protein izolat). Viši nivoi filtracije podrazumevaju i skuplji proizvod, pa su samim tim i bolji. 

sastav proteina

 

4. Razumevanje kvaliteta proteina u obliku suplementa

- Kao što smo i ranije naveli, tržište pruža mogućnosti kupovine najrazličitijih proteinskih praškova, pa je teško često razumeti koja kombinacija je prava za vas. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći oko vašeg izbora.

a) Razumevanje "PDCAAS" (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

Ovaj metod podrazumeva procenu kvaliteta proteina na osnovu kombinacije amino kiselina i njihove mogućnosti za brzo varenje u ljudskom organizmu. Ovaj metod je adaptiran od strane "US Food i Drug Administration (FDA)" i "Food and Agricultural Organization" u SAD-u od strane Svetske Zdrastvene Organizacije. Najveća ocena prema ovoj metodi je 1.00 i njome su ocenjeni protein iz mleka (kazein), belanca, protein iz soje i whey protein (iz mleka).

b) Razumevanje razlike između izolata i koncentrata

Koncentrat proteina je lakše pronaći, jeftiniji je a može sadržati između 30 i 85% proteina. Izolat proteina je skuplji i sadrži više od 90% proteina. Prilikom kupovine proteinskog praha obavezno proverite šta piše na etiketi na kutiji u smislu procenta proteina kako bi bili sigurni da za uloženi novac dobijate najbolje.

c) Provera celog sastava proteina

Kod bilo kog proteina koji kupujete, proverite obavezno ceo sastav proteina koji kupujete. Ukoliko vam određeni dodatak nije jasan, razmotrite ga putem interneta, proučite protein na forumima i proverite šta drugi o njemu misle i kako se pokazao, a potom ukoliko ste sigurni i znate šta kupujete, uradite to. 

d) Znajte da amino kiseline nisu isto što i proteinski prah

Proteini se sastoje od amino kiselina, a kako bi bili kompletni moraju sadržati svih 9 amino kiselina. Amino kiseline se dele na esencijalne i neesencijalne. Ovi termini zapravo znače da neke aminokiseline čovek može da stvori u svom organizmu, dok druge mora da unosi putem svoje ishrane. Nijedna se aminokiselina ne može zameniti drugom, sve su povezane međusobno i imaju sinergičnu ulogu. To znači da biste dobili kompletan protein morate uneti sve esencijalne aminokiseline zajedno, ukoliko neka od njih nedostaje, vaše telo će razgraditi mišiće kako bi je nadoknadilo. Biljnim proteinima nedostaje jedna ili dve aminokiseline pa se smatraju nepotpunim. Izuzetak je soja. 

 

5. Kupujte proteinski suplement u zavisnosti od potreba, a ne po preporuci prijatelja, prodavca ili zbog dobrog pakovanja i reklame

- Za mnoge proizvode kako bi se lakše i brže prodali, uvode se nerealne reklame ili "bombastična" pakovanja. opšti savet je da ne kupujete proizvode samo zato što vam je njih neko preporučio, već da uvek uradite malo istraživanje i proverite sastav proteina koji kupujete. Dobar protein ne mora biti u fensi pakovanju, ne mora koštati nekoliko hiljada dinara i ne mora imati reklamu prepoznatljivog bodibildera. Ukoliko niste sigurni, bolje je da odaberete neke od već dugo prepoznatljivih i dobrih kompanija na tržištu, jer ćete znati da dobijate pravu stvar za uloženi novac.

Ovi termini zapravo znače da je čovek sposoban da stvori neesencijalne kiseline u svom organizmu, dok esencijalne aminokiseline mora da konzumira putem hrane koju unosi.

Pročitajte više: http://www.sportal.rs/news.php?news=113618

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas25
Juče244
Nedeljno849
Mesečno6962
Ukupno621979

Currently are 28 guests and no members online