Ishrana malog sportiste

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Pravilna i izbalansirana ishrana je od izuzetne važnosti posebno za mlađe kategorije jer su još u fizičkom razvoju. Ishrana malih sportista uzrasta od 10 - 16 godina trebala bi da sadrži sledeće proizvode:

  • 5 - 12 unosa porcija žitarica dnevno. Primer jedne porcije žitarica podrazumeva: 1 kriška hleba; 125ml barenog pirinča ili špageta; 30gr žitarica;
  • 5 – 10 unosa porcija povrća i voća dnevno. Primer jedne porcije podrazumeva: 125ml voća, povrća ili u obliku ceđenog soka;
  • 3 – 4 unosa porcija mlečnih proizvoda dnevno. Primer jedne porcije mlečnih proizvoda podrazumeva: 250ml mleka, 50gr sira ili 175ml jogurta;
  • 2 – 3 unosa porcije mesa ribe ili jaja. Primer jedne porcije mesa ili ribe ili jaja podrazumeva: 50 – 100gr mesa, 1 – 2 jaja ili može i 125 – 250ml sočiva, pasulja ili neke namirnice koja sadrži u sebi dosta proteina i složenih ugljenih hidrata.

 

Energija

sp

 

Ugljeni hidrati

U mališanovu ishranu, pored prvoklasnog voća i povrća, uključujemo i pirinač, kukuruz, testenine, krompir, raznovrsne pahuljice, hleb. Između druge i pete godine deteta u ishranu uvodimo više prehrambenih vlakana, tako da menjamo 'bele' testenine sa integralnim, integralni pirinač, u ishranu uključujemo i različite kaše (proso, heljda, ječam…), integralni, ražani hleb. Zbog velikih potreba za energijom mališani bi trebalo da konzumiraju namirnice bogate ugljenim hidratima u baš svim dnevnim obrocima. Mali sportista bi trebalo da unese najmanje 8 porcija žitarica, povrća ili voća dnevno u toku svakog dana kako bi održao potreban nivo energije u organizmu. Potreban je unos složenih ugljenih hidrata, koji sporo oslobađaju energiju, a telo ih koristi kao pokretačko gorivo za obavljanje fizičkih aktivnosti. Vrlo je važno da mali sportista ima dobar obrok najmanje sat vremena pre sportske aktivnosti. Takav obrok ne bi smeo da bude težak i da se sastoji od neke preteške i masne hrane. On može sadržati dosta povrća, parče mesa i parče integralnog hleba. Ukoliko su zalihe ugljenih hidrata na niskom nivou, mali sportista će i brže osetiti zamor. Preporučuje se takođe i unos kvalitetnih ugljenih hidrata najmanje 15 minuta nakon sportske aktivnosti. To može da uključuje bananu i čokoladno mleko, bonžitu ili neki integralni keks. Sat vremena posle fizičke aktivnosti preporučuje se dobar obrok koji je ujedno i najbitniji obrok u toku dana za malog sportistu.

Izbegavajte šećere i poslastice, slane užine i slatka pića. Ako ne postanu deo mališanove svakodnevnice, neće ih želeti i neće postati sladokusac. Slatka jela prouzrokuju karijes, vode do prekomerne telesne težine i gojaznost i prouzrokuju probavne smetnje.

Značajan izvor ugljenih hidrata, vitamina i minerala u punovrednoj ishrani deteta su i voće i povrće. Mališani bi trebalo da konzumiraju prvoklasno voće i povrće, i u prokuvanom i u svežem obliku. Ako mališan odbija povrće u komadima, stavite mu ga u krem supu. Mališanu, koji nije ljubitelj voća, ukus približite prirodnim sokovima bez dodatka šećera. Ali upozoravamo: 125 ml (pola čaše) soka je isto kao jedna manja jabuka i moramo biti pažljivi da sa preteranim konzumiranjem soka kako ne bi  uneli previše praznih kalorija.

 

Belančevine snabdevaju organizam aminokiselinama i drugim azotnim jedinjenjima koja su potrebna za proizvodnju belančevina, svojstvenih našem telu. Potrebe za belančevinama organizma koji raste određuju se prema potrebama za održavanje i potrebama za rast. Zato moramo u uravnoteženoj ishrani obezbediti dovoljno belančevina, i životinjskog i biljnog porekla: punomasno mleko (350 ml/dan) i mlečne proizvode, meso (biramo krtinu i skidamo svu vidljivu mast, kod piletine skinemo kožu), riba, jaja, žita i mahunarke (grašak, soja, pasulj). Važno je da namirnice koje sadrže belančevine u istoj meri rasporedimo u više dnevnih obroka.

 

Masti su glavni izvor energije, naročito za mališane a kasnije i tinejdžere, jer ne mogu da pojedu takve količine drugih namirnica (ugljenih hidrata) koji bi im pokrili dnevne povećane potrebe za energijom. U ravnomernoj ishrani mališanima je neophodno 30 do 35 procenata celodnevnih potreba za energijom u obliku masti. Birajte kvalitetne masti u ishrani: riba (losos, tuna, sardela, haringa, skuša), maslinovo ulje, susamovo ulje, kukuruzno ulje, ulje repice, orasi i koštuničavi plodovi.


Hidratacija

hydration kid 0

Slededa veoma važna činjenica u ishrani sportista je pravilno unošenje vode u organizam. Najvažnija uloga vode u organizmu za vreme fizičke aktivnosti je da reguliše telesnu temperaturu. Neposredno pred sam početak fizičke aktivnosti ili utakmice, mališan može konzumirati nešto vode, a za vreme fizičke aktivnosti oko 100ml vode na svakih 20 min. Prekomerno konzumiranje vode za vreme fizičke aktivnosti, rezultovaće neprijatnim osećajem prenadutosti kod mališana i nelagodom. Mlečni napici i voćni sokovi se mogu uzeti uz obrok ili užinu ali nipošto nisu dobri neposredno pred ili za vreme aktivnosti.

 

Energetski napici

Obična hladna voda idealno je rešenje za trening ili takmičenja koja traju sat vremena ili kraće. Napitci koji u sebi sadrže 4 – 8% CHO (ugljenih hidrata) pogodniju suza aktivnosti koje traju duže od sat vremena. Proverite na deklaraciji proizvoda da napitak sadrži između 4 – 8 CHO (glucose, glucose polymer, sucrose t.j. deekstroza n.a.) na 100 ml napitka. Pronađite neki napitak koji će detetu prijati po ukusu i neka ga prvo isproba za vreme treninga.  Dodatak manje količine natrijuma, može povećati apsorbciju ugljenih hidrata. Napravite sami napitak svom mališanu po sledećem receptu: 2,5 ml soli (pola kafene kašičice), 375ml šećera, i 500ml nezaslađenog soka od pomorandže i 4.5 litre vode.

 

Odmor

sleep-disorders-in-children

Medicinski i sportski stručnjaci naglašavaju važnost spavanja i odmora malog sportiste kao bitnog dela kako za normalan rast i razvoj, tako i za normalno funkcionisanje organizma i pripremu za sledeću fizičku aktivnost. Preporučeno je da mali sportista ima najmanje 8 sati sna, ali ne i više od 10 sati sna. Preporučljivo je takođe da mali sportista ima najmanje 1 sat odmora pre fizičke aktivnosti ili posle obroka. Kada je mališan odmoran može i na pravi način učestvovati i uživati u svojoj fizičkoj aktivnosti.

 

Putovanje malog sportiste i takmičenja

Child-at-Airport

Ukoliko se vaš mališan bavi nekom profesionalnom sportskom aktivnošću i često putuje, imamo sledeće savete za vas. Prvo i osnovno, morate svog mališu naučiti i upoznati sa pravilnim načinima ishrane i koliko je ona zaista važna. Ukoliko put traje duže od par sati, spakujte užinu svom mališi ( sendviči, integralna peciva, jogurt, sok, vodu, sir, krekeri, dvopek, puter od kikirikija, džem...), radije nego da se oslonite na kupovinu po usputnim stajalištima poput motela ili benzinskih pumpi.

Unapred planirati pauze kako bi se omogudilo deci da pojedu svoj obrok na miru. Za stajališta je bolje izabrati restorane sa kvalitenijom ponudom hrane nego stajališta koja su uglavnom ograničena ponudom hamburgera pomfrija i sl.

Ukoliko se putuje avionom, obavezno piti vede količine vode. Čak i samo par sati u avionu može imati za posledicu ozbiljnu dehidraciju. Nosite sa sobom sopstvenu flašicu sa vodom, i nosite sopstvenu užinu. Napomena: neke avio kompanije imaju u ponudi poseban jelovnik za sportiste. Raspitajte se kod izabranog avio prevoznika.

Sportista bi trebao da ima obilnu večeru veče pre utakmice kako bi se napunio kvalitetnom energijom, ili obilan ručak ako je takmičenje u kasnim popodnevnim ili večernjim časovoma. Obrok bogat ugljenim hidratima idealan je za očuvanje energije (pasta sa paradajz sosom odličan je izbor).

Doručak bi trebao da bude sastavljen pretežno od namirnica bogatih ugljenim hidratima za lakšu probavu. ( žitarice, mleko, vode, tost bolje nego da se koriste jaja, viršle, šunka ili kobasice). Doručkovati dva do tri sata pre jutarnjeg treninga ili utakmice.

Ukoliko hranu mališa konzumira u restoranu potrudite se da to budu jela koja u prilogu sadrže pirinač, špagete ili bareni krompir (umesto pomfrita sa prepuno nezdravih i nepotrebnih masti). Umesto gaziranih pida, poručiti mleko ili sokove. Salata treba da je ne začinjena i bez dresinga.

Ukoliko su deca na takmičenjima ili turnirima koja traju tokom celog dana i niste sigurni da de imati potrebnu ishranu, spremite užinu koja de adekvantno i u pravilnim vremenskim intervalima nadoknađivati detetu potrošenu energiju. Odlučite se za hranu koja nije lako kvarljiva i koja i u malim količinama svojom nutritivnim vrednostima nadoknađuje energiju deteta. Sokovi, vode, peciva, keks i krekeri ili sendvič sa sirom ili puterom od kikirikija.

Velika boca vode ili sportskog napitka sa zatvaračem trebalo bi biti dostupno detetu za vreme i između takmičenja. Mali sportista treba da konzumira regularno vodu tokom celog dana a zajedno i sa drugim tečnostima poput supa, mleka, jogurta sokova....

Mališani koji su suviše uzbuđeni ili nervozni pre takmičenja i koji zbog toga nisu u stanju da normalno jedu, trebalo bi da imaju uvek dostupne hranljive tečnosti poput supe, mleka, sokova ili energetskih napitaka. Za takve mališane ovakva ishrana je jedino rešenje.

 

Održavanje težine malog sportiste

6a00d8341bf67c53ef0167640926cf970b-320wi

Mališan bi trebao svakako da vodi računa o svojoj težini i da je održava u okvirima norme za njegov uzrast. Ukoliko je osoba sa prekomernom težinom, pristupiti postepenom gubljenju težine (nikako brže od 1 kg nedeljno) najbolje nekoliko meseci pre početka takmičenja. Konsultujte se trenerom mališana ili sa nutricijonistom, ukoliko je potrebno moraćete uskladiti ishranu za gubljenje viška kilograma. Nagli gubitak težine sprovodi se samo u boksu, rvanju i dizanju tegova. Prebrzo gubljenje težine uvek ima loš efekat na fizičke predispozicije mališana, jer se kod takvih dijeta prvo gubi tečnost iz organizma a mogu biti propraćene i mnogim drugim problemima.

 

Ishrana na dan treninga ili takmičenja

picky-little-eater1

 

 

  • Nema brze hrane
  • dosta tečnosti
  • Užina u svlačionici posle treninga
  • Nema gaziranih pića, grickalica i slatkiša

 

Primer doručka (minimum 1.5 – 2 sata pre fizičke aktivnosti ili utakmice, važi i za sve ostale obroke)

  • Žitarice sa vodom, mlekom, sokom...
  • Dvopek sa puterom od kikirikija, sok ili voda
  • Milk shake

Primer ručka

  • Špageti sa ćuftama, salata, sok
  • Lazanja, salata, sok
  • Pečena piletina ili riba, pirinač i povrde

Primer večere uoči utakmice:

  • Piletina, pirinač, povrće, mleko, keks
  • Špageti sa mesom, salata  i voćni jogurt za desert
  • Piti dosta tečnosti

Primer užine odmah posle utakmice:

  • Bonžita i sok
  • Krekeri sa sirom, mleko
  • Sportski napitak i „grickalica” od integralnog brašna

 

Preporuke

Zapamtite da ne postoji magična ishrana koja će nadoknaditi slab učinak na treningu malog sportiste. Pravilna i izbalansirana ishrana može dati onu odlučujudu pobedničku prednost i pružiti energiju u ključnim momentima. Pratite želje i potrebe svog mališana i uskladite ishranu na osnovu njih. Pokušajte da je prilagođavate potrebama mališana i da je učinite što raznovrsnijom.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2014
Mo Tu We Th Fr Sa Su
30 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31 1 2 3

Brojač poseta

Danas302
Juče391
Nedeljno1455
Mesečno7934
Ukupno79232

Currently are 15 guests and no members online