Vežbe za odrasle

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Fizička aktivnost je svaka telesna aktivnost koja povećava ili održava fizičku kondiciju i opšte zdravlje organizma.

Zbog opšteg zdravlja organizma preporučeno vežbanje za starije:

  • Aerobna aktivnost najmanje 30 minuta 5 puta nedeljno od umerenog do srednjeg intenziteta ( bicikla, pešačenje, trčanje, džogiranje);
  • Aktivnosti za jačanje mišića najmanje 2 puta nedeljno koje bi uključivale sve mišićne grupe (sopstvenim telom, slobodnim težinama ili na spravama);

Možete probati i:

  • Aerobnu aktivnost četiri puta nedeljno od umerenog do srednjeg intenziteta najmanje 30 minuta (džogiranje, trčanje, bicikl, pešačenje);
  • Anaerobne aktivnosti za jačanje mišića celog tela najmanje 2 puta nedeljno;

Možete probati i:

  • Kombinaciju aerobnih i anaerobnih aktivnosti od 2 do 3 puta nedeljno najmanje po pola sata. Uvek uradite prvo anaerobne aktivnosti (trening za snagu) a potom aerobne (trening za kondiciju);

S obzirom da znamo da trenutno za vas 150 minuta fizičke aktivnosti svake nedelje predstavlja veliki izazov, krenite postepeno sa vežbanjem od najmanje 2 puta nedeljno po pola sata a potom povećavajte broj treninga na 3 i 4.

Možete pokušati sa brzim hodanjem po 3 puta dnevno 5 puta nedeljno od po 10 minuta. Na taj način ostvarićete broj od 150 minuta nedeljnog vežbanja umerene do srednjeg intenziteta fizičke aktivnosti koja će povoljno delovati na vaše zdravlje.

 

Aerobne aktivnosti - za kondiciju

- Svoj aerobni trening možete učiniti zanimljiv tako što možete probati da igrate fudbal ili neki drugi sport sa svojim klincem, da usisavate celu kuću, da pokosite svoj travnjak, da se penjete i spuštate stepenicama umesto liftom....sve ove aktivnosti mogu da se računaju ukoliko ih radite barem 10 minuta.

- Intenzitet određuje koliko je naporan vaš trenutni trening. Na primer aktivnosti veoma niskog intenziteta mogu biti: kuvanje, odlazak u šoping, pranje veša ili prozora i slične aktivnosti koje ne mogu da uđu u fizičke aktivnosti. Srednje do umereno-visoke aktivnosti odnose se na vaš srčani rad u toku aktivnosti. To znači da bi trebali da možete da izgovarate reči ali ne i da pevate vašu omiljenu pesmu u toku aktivnosti. Evo primera ovih aktivnosti:

  • brzo hodanje;
  • aerobik u vodi;
  • vožnja bicikla u prirodi;
  • tenis dubl;
  • guranje kosilice za travu.

Aerobik visokog intenziteta znači da dišete veoma ubrzano i da je vaš puls u piku. Ukoliko vežbate na ovom nivou nećete biti u mogućnosti da izgovorite nekoliko reči bez pauziranja za dah. Evo nekoliko primera za ovu vrstu aktivnosti:

  • trčanje ili džoging;
  • plivanje u krugovima;
  • vožnja bicikla po brdima;
  • tenis singl;
  • košarka;
  • mali fudbal.

Možete menjati intenzitet vašeg treninga i prilagođavati ga sopstvenom fizičkom pripremljenošću. Po pravilu 1 minut intenzivnog treninga treba da odgovara 2 minuta umerenog treninga. Ukoliko niste bili aktivni u poslednje vreme preporučujemo umerene aktivnosti 2-3 puta nedeljno pre nego što pređete na više programe vežbanja. Najbolje je da pronađete aktivnosti koje vas čine srećnim i tokom kojih se osećate dobro i radite njih.

 

Anaerobne aktivnosti - za jačanje mišića

Pored aerobnih aktivnosti trebali bi raditi i na očuvanju mišićne mase najmanje 2 puta nedeljno. Kao što smo naveli one bi trebalo da pokriju vežbe za celo telo. Kako bi imali koristi od anaerobnih aktivnosti trebate raditi od 10-12 ponavljanja. Pokušajte da za svaku mišićnu grupu uradite po jednu seriju. Vežbe snage možete raditi danima kada ne radite aerobne aktivnosti ili u danima kada radite aerobne aktivnosti ali pre njih. Uvek radite prvo vežbe za snagu a potom kardio vežbe. Postoji mnogo načina na koje možete ojačati svoje mišiće ali neke od preporuka su sledeće:

  • vežbe sa sopstvenim telom (čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci);
  • vežbe sa slobodnim težinama;
  • vežbe na spravama;
  • vežbe sa rastegljivim gumama;
  • vežbe u poslovima (kopanje, lopatanje, košenje);
  • vežbe koje razvijaju fleksibilnost (pilates, joga).

 

Fizička ograničenja

Ukoliko kod vas postoje određena fizička ograničenja, redovna fizička aktivnost može vam pružiti brojne beneficije kao što su jačanje srca, pluća i mišića, poboljšati mentalno zdravlje i dati vam bolju sposobnost oko svakodnevnih poslova. Pokušajte da dobijete neki savet od profesionalaca u sportu koji imaju iskustva sa vašim invaliditetom. Ukoliko su vam potrebne dodatne informacije napišite nam poruku i mi ćemo pokušati da vam damo što brži i kvalitetniji odgovor.

 

Preporuka

Uvek se pre bavljenja bilo kakvom fizičkom aktivnošću posavetujte sa vašim lekarom. Počnite sa umerenim aktivnostima i potrudite se da se fizičkom aktivnošću bavite najmanje 2-3 puta nedeljno. Ukoliko dobijete prevelike upale smanjite ili prestanite privremeno sa fizičkom aktivnošću dok se upale ne povuku. Jedite pravilno, vežbajte umereno i budite srećni svojim novim telom.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas190
Juče197
Nedeljno1399
Mesečno4853
Ukupno643181

Currently are 41 guests and no members online