Saveti ishrane za starije

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Za starije, zdrava ishrana treba da bude usmerena na povećano konzumiranje nutritivno bogate hrane koja će povećati otpornost na mnoge bolesti, povećati energetske nivoe, omogućiti brži oporavak i bolje upravljanje kod hroničnih zdrastvenih problema. Kako starimo, zdrava ishrana treba da bude sve više na prvom mestu radi uspostavljanja fizičke i emotivne ravnoteže. Zdrava ishrana ne treba da predstavlja uključivanje rigoroznih dijeta i žrtvovanja, već uključivanje više svežeg voća i povrća, žitarica i malo kreativnosti u kuhinji.

healthy grandmother

Hrana za dušu i telo

Sigurno znate staru izreku koja kaže: "Ti si ono što jedeš". Neka to bude i vaš moto u svakodnevnoj ishrani.

Živeti duže i jače - dobra ishrana će sačuvati vaše zdravlje ali isto tako zaštitiće vaše mišiće, kosti, organe i druge delove tela na duge staze. Konzumiranje hrane bogate vitaminima pojačaće vaš imunitet i boriti se sa raznim toksinima - izazivačima brojnih bolesti. Pravilna ishrana će smanjiti rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara, visokog krvnog pritiska, dijabetesa TIP II, gubitak koštane mase, raka, anemije itd. Razumna ishrana takođe podrazumeva konzumiranje manje kaloričnije hrane i više nutritivno bogate hrane, držeći težinu tela pod kontrolom. 

 

Izoštrite svoj um

Nutritivno bogate hranjive materije od ključnog su značaja za normalno funkcionisanje vašeg mozga. Osobe koje dosta konzumiraju voća i povrća, koštuničavih plodova i ribu, mogu da poboljšaju svoj fokus i smanje rizik od Alchajmerove bolesti. Zdrava ishrana će vam dati više energije i pomoći vam da izgledate bolje, što će ojačati vaše samopoštovanje. Kada se vaše telo oseća dobro i vi ćete se osećati srećnije i iznutra i spolja. 

 

Koliko kalorija mi je potrebno

Koristite sledeće smernice u ishrani.

Ukoliko ste žena iznad 50 godina:

  • niste fizički aktivni - 1600 kcal na dnevnom nivou;
  • umereno fizički aktivni - 1800 kcal dnevno;
  • veoma aktivni - 2000 ckal dnevno.

Ukoliko ste muškarac preko 50 godina:

  • niste fizički aktivni - 2000 kcal na dnevnom nivou;
  • umereno fizički aktivni - 2200 - 2400 kcal dnevno;
  • veoma aktivni - 2400 - 2800 kcal dnevno.

veggies-680x300

Balansirana ishrana

Balansirana ishrana je više nego dnevno brojanje kalorija. Postoje mnogi aspekti za kreiranje zdrave svakodnevne ishrane.

Kao i što smo naglasili stariji se mogu osećati mnogo bolje i biti zdraviji pravilnim izborom hrane. Uravnotežena ishrana i fizička aktivnost doprinosi višem kvalitetu života.

Voće - unosite više raznovrsnih celih plodova voća, a izbegavajte ušećerene i veštačke sokove od voća. Trebali bi da imate voćnih obroka 1 do 2 na dnevnom nivou. Osim banana i jabuka, obratite pažnju i na drugu vrstu sezonskog voća i često kombinujte. 

Povrće - što više boja u vašem tanjiru to je bolje. Birajte povrće puno antioksidantima kao što su kelj, spanać, brokoli, šargarepa, bundeva itd. Pokušajte da pojedete 2 do 2,5 šolje srednje veličine povrća svakog dana. 

Kalcijum - održavanje zdravih kostiju posebno u starosti, zavisi od adekvatnog unosa kalcijuma kako bi se sprečila pojava osteoporoze i preloma kostiju. Starijim osobama potrebno je oko 1200 mg kalcijuma na dnevnom nivou. Možete ga unositi putem mleka, jogurta ili niskomasnog sira.

Žitarice - budite pametni kod izbora ugljenih hidrata i birajte one sa celim zrnom jer imaju više vlakana i hranjivih materija. Ukoliko niste sigurni pri vašem izboru, potražite testenine, hleb i žitarice koje u natpisu sadrže celo zrno. Starijim osobama preporučeno je da konzumiraju 6-7 kriški hleba dnevno.

Proteini - starijim osobama potrebno je 0,5g proteina po kilogramu telesne mase. Jednostavno podelite svoju težinu na pola kako bi znali koliko vam je potrebno proteina na dnevnom nivou. Porcija tunjevine ima na primer od 30-40g proteina. Koristite u hrani ribu, pasulj, grašak, jaja, mleko, sir, koštuničave plodove itd.

 

Vitamini i minerali

Vitamin B - posle 50 godine, vaš stomak proizvodi manje želudačne kiseline i teže apsorbuje vitamin B12 (održava krv i nerve vitalnim). Preporučeno je da konzumirate putem hrane ili dodatka ishrane oko 2,4mg B12 vitamina na dnevnom nivou.

Vitamin D - važan je zbog apsorbovanja kalcijuma. Možemo ga dobiti izlaganjem suncu ili putem hrane (masna riba, žumance, mleko). Konsultujte svog lekara oko dodatnog uzimanja D vitamina.

 

Voda

Starije osobe su sklonjenije dehidrataciji, jer kako starimo naše telo gubi neke od sposobnosti da reguliše nivo tečnosti a osećaj žeđi otupljuje. Postavite belešku u kuhinji koja će vas podsetiti da trebate da popijete gutljaj vode na svaki sat ili posle svakog obroka kako biste izbegli infekcije urinarnog trakta, zatvor itd.

uzina

Saveti

Ukoliko ste navikli da u vašoj dnevnoj ishrani konzumirate dosta brze i prerađene hrane, vaše telo će se sa godinama osećati sporije, tromije, biće manje zdravo i sklonjenije bolestima. Neke od navika koje bi trebali da prihvatite kako starite su:

  • smanjite unos natrijuma u organizam kako bi sprečili zadržavanje vode i visok krvni pritisak. Umesto natrijuma koristite sezonska bilja, začine, posebno beli luk;
  • unosite u organizam zdrave masti - maslinovo ulje, orasi, semenke bundeve, avokado, losos, i druge mononezasićene masti. Ove masti će zaštititi vaše telo od srčanih oboljenja i kontrolisaće vaš LDL holesterol a povećati dobar HDL holesterol;
  • dodajte vlakna u ishranu - izbegnite zatvor organizma, smanjite rizik od hroničnih bolesti, povećajte unos vlakana kroz voće, povrće i žitarice;
  • izbegavajte loše ugljene hidrate - prepoznatljivi su i kao prosti šećeri a ima ih u proizvodima od belog brašna, rafinisani šećeri, beli pirinač itd. Ovi proizvodi se brzo vare u organizmu, izazivaju skok šećera u krvi i kratkotrajnu energiju. Umesto njih, birajte složene - kompleksne ugljene hidrate, kao što su integralno brašno, žitarice od celog zrna, sočivo, pasulj, grašak itd.
  • skriveni šećeri - često se mogu naći u namirnicama kao što su kečap, hleb, konzervisana supa, sosevi za testenine, instant pire krompir, brza hrana, smrznuti proizvodi itd. Uvek pogledajte sastav namirnica na etiketi ukoliko je prvi put kupujete. Drugi termini za šećer su: saharoza, dekstroza, maltoza, fruktoza, kukuruzni sirup, melasa itd;
  • kuvajte pametno - najbolji način da se pripremi povrće je na pari ili dinstanjem na maslinovom ulju, tako će se sačuvati hranjive materije. Zaboravite na ključanje vode kod kuvanja povrća, izgubiće sve nutritivne sastojke.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas12
Juče243
Nedeljno996
Mesečno3173
Ukupno669592

Currently are 32 guests and no members online