Minimalni standardi očuvanja zdravlja

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Verovatno ste se više puta tokom svog života pitali, šta bi u stvari sve trebali da uradite kako bi se vaš način života smatrao zdravim. Bez obzira da li ste aktivni ili ne, svako od nas bi trebao težiti ka istom cilju, u svrhu dostizanja minimalnih standarda zdravoga života koje navodimo u daljem nastavku ovog teksta. Predstavljeni standardi sakupljeni su od strane fitnes eksperata i zdrastvenih organizacija, pa se samim tim smatraju merodavnim za svakog odraslog pojedinca.

 

Dnevni unos vode

Minimalni standardi koji podrazumevaju dnevni unos vode univerzalno su prihvaćeni i postavljeni na 2,5 - 3 litra dnevno. Ova količina predstavlja minimum za osobe sa prosečnom dnevnom aktivnošću, dok bi osobe koje se aktivnije bave nekim sportom trebalo da piju i mnogo više tečnosti u toku celog dana. Pratite potrebe svog organizma i nosite sa sobom uvek jednu manju flašicu vode.

 

Fizička aktivnost

Minimalni standardi treninga tokom jedne nedelje za normalnu odraslu osobu, uključuju najmanje 3-4 dana vežbanja u trajanju od 30-45 minuta. Ovi minimalni standardi podrazumevaju umereno bavljene fizičkom aktivnošću koja obuhvata tri komponente: vežbe snage, kardio i vežbe fleksibilnosti (istezanja) koje će sprečiti nastanak mnogih zdrastvenih problema i omogućiti dug i zdrav život.

 

Dnevni unos voća i povrća

Minimalni preporučeni unos voća i povrća na dnevnom nivou podrazumeva konzumiranje 5 manjih porcija dnevno. To može da izgleda ovako:

  • doručak - šaka koštunjavih plodova uz musli;
  • užina - jedna voćka;
  • ručak - pola tanjira prekrivenog nekim povrćem a druga polovina po želji;
  • užina - jedna voćka ili šaka koštunjavih plodova;
  • salata od povrća sa parčetom mesa ili sirom.

 

Indeks telesne mase

Predstavlja visinsko težinski pokazatelj uhranjenosti pojedinca i validan je za sve starije osobe od 20 godina. Računa se tako što se telesna masa osobe u kg, podeli sa kvadratom njegove visine u metrima. S obzirom da prikazuje odnos mase i visine tela, a ne uzima u obzir telesnu građu, njegova upotreba je ograničena. Ipak se i dalje koristi uspešno kao dobra medicinska i statistička mera uhranjenosti. Detaljnije o testovima zdravlja možete pogledati i u okviru naše glavne stranice postavljajući miša na sam natpis "glavna".

 

Dnevni unos proteina

Standardni metod korišćen od strane nutricionista u proceni dnevne minimalne potrebe za unosom proteina, dobija se množenjem vaše telesne težine u kg sa 0,8. Ova formula namenjena je odrasloj osobi i umereno fizički aktivnoj. Međutim, kada govorimo o profesionalnim i visoko fizički aktivnim sportistima, onda unos proteina na dnevnom nivou treba biti povećan kako bi se omogućio normalan oporavak mišićnog tkiva i telesna težina pojedinca. Neke procene unosa proteina na dnevnom nivou aktivnih sportista kreću se od 1,4 do 1,7 g po kg telesne mase pojedinca. Ne preporučuju se ogromni i veći unosi proteina od navedenih i ukoliko mislite da su vaše potrebe povećane za proteinima, poželjno je da se obratite kvalifikovanom nutricionisti. Pojedina istraživanja na ovom polju sugerišu da preveliki unos proteina može dovesti do gubitka kalcijuma iz organizma i kasnije dovesti do osteoporoze, a osim toga dovodi do povećanog rada bubrega. Generalni savet je da ukoliko imate povećan dnevni unos proteina, isto tako povećate i dnevni unos vode.

 

Dnevni unos ugljenih hidrata

Postoje mnoge promenjive koje utiču na dnevni unos ugljenih hidrata, a zavise od nivoa fizičke aktivnosti i dijetetskih ciljeva pojedinca. Ovde ćemo navesti opšte preporuke u zavisnosti od najčešćih ciljeva pojedinca:

  • gubitak kilograma i izvvođenje vežbi niskog intenziteta - 100g ugljenih hidrata dnevno;
  • trening sa opterećenjem - 100g obaveznih + 2,5g po setu vežbi koje ste odradili;
  • umereno i dugo trajanje fizičke aktivnosti - 2-2,5g/kg telesne mase dnevno;
  • visok intenzitet / sportovi izdržljivosti - 3-4g/kg telesne mase dnevno.

 

Dnevni unos masti

Dnevni unos kalorija iz masti ne bi trebalo da prelazi 30% od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Kalorije iz zasićenih masti ne bi trebalo da prelaze 10% od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Za optimalno zdravlje, trebalo bi da izbegavate koliko god je moguće masnoće iz mesa, punomasne mlečne proizvode, masnoće iz grickalica (čips,smoki i sl.) i duboko pržene hrane. Generalni savet je da uvek proveravate etiketu kupljenih namirnica i proveravate sastav skrivenih masnoća.

 

Dnevni unos soli

Zdrava osoba od 19-50 godina starosti, trebalo bi da konzumira 1,5g (1500mg) natrijuma i 2,3g hlorida dnevno - ili 3,8g soli - kako bi nadoknadila izgubljeni iznos soli preko znoja i postigla ishranu koja pruža dovoljne količine esencijalnih nutrijenata. Istraživanja su pokazala da postoji značajna povezanost između prevelikog unosa soli i visokog krvnog pritiska, ali i sa velikom stopom smrtnosti od cerebrovaskularnih i kardiovaskularnih bolesti. Ne zaboravite da skrivenih soli ima u mnogim upakovanim proizvodima, pa je opšta preporuka gledanje etiketa na proizvodima i izbegavanje onih koje sadrže previše soli. 

 

Savet

Imajte na umu da je umerenost ključ zdravog života bez obzira da li govorimo o fizičkoj aktivnosti, unosu hrane ili nečemu sl. Budite pravi gospodar svoga tela, pratite naša uputstva zdravoga života i živite punim plućima.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas136
Juče213
Nedeljno136
Mesečno5206
Ukupno643534

Currently are 72 guests and no members online