Hrana i materije koje pomažu i odmažu zdravlje kostiju

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kada smo mladi, onda smo obično i zdraviji, a naše kosti su izuzetno jake. Međutim, kako postajemo zreliji i idemo ka srednjim godinama, naše kosti počinju lagano da se istanjuju. Kod žena je ovaj proces još ubrzaniji naročito nakon menopauze. Ipak, postoje određeni načini kojima se i ovaj proces može usporiti. Jedan od svakako najvažnijih faktora je redovna i pravilna ishrana, koja vam u svakom trenutku može pomoći da povećate koštanu masu, gustinu i čvrstinu kostiju, bez obzira na godine starosti i pol. U nastavku teksta predstavićemo vam vitamine koji potpomažu zdravlje kostiju ali takođe i materije koje mogu delovati u suprotnosti.

 

kosti-zdrave

Vitamin D

Glavna funkcija ovog vitamina jeste pomoć pri apsorpciji kalcijuma, jer bez njega, iako se kalcijum konzumira, velika je verovatnoća da ga telo neće apsorbovati. Naučnici takođe smatraju i da vitamin D3 - koji se nalazi u ulju riblje jetre - jednom od najvažnijih stavki u zdravlju kostiju. Postoji nekoliko prirodnih izvora vitamina D3 koji se mogu pronaći u ulju od jetre bakalara, tunjevini i lososu, međutim najbolji prirodni izvor ovog vitamina je sunce. Potrebno je samo 10 do 15 minuta izlaganja dnevnom suncu kako bi se sintetizovao vitamin D, ali svakako treba zaštititi kožu i zaštitnim faktorom ukoliko je jako toplo napolju. Imajte na umu i da kreme sa zaštitnim fakorom 8 ili više blokiraju i UV zrake koji podstiču proizvodnju vitamina D.

Starijim osobama se preporučuje i dodatna suplementacija vitamina D i do 2.000 internacionalnih jedinica dnevno kako bi sačuvali zdravlje i gustinu kostiju.

 

Vitamin K

Nedavna studija je dokazala da je kombinacija vitamina D i K i kalcijuma bolja za zdravlje kostiju nego samo uzimanje kalcijuma ili kalcijuma i vitamina D.

Vitamin K pomaže da kost zadrži nivo kalcijuma. U tom slučaju nastaje jedna biohemijska reakcija kod proteina kosti nazvan osteokalcin koji pomaže da se kalcijum veže i na taj način izgradi i održi kost. Još uvek se istražuje koliko je potrebno uneti vitamina K kako bi se izazvala ta reakcija, ali preporučena dnevna doza je 65 mikrograma za žene i 80 mikrograma za muškarce.

Na veliku sreću, vitamin K vrlo lako možemo pronaći u tamnozelenom povrću kao što je na primer spanać i brokoli ili čak sojino ulje. Dve porcije brokolija ili jedna porcija spanaća osigurava oko četvrtine dnevnih potreba za vitaminom K.

 

Kalijum

Povećan unos kalijuma, primarno iz voća i povrća, povezan je sa većom gustinom kostiju i smanjenom gubitku koštane mase. Kalijum utiče na homeostazu kalcijuma tako što potpomaže očuvanje urina i smanjuje izlučivanje kalcijuma. Dijeta sa malo kalijuma povećava izlučivanje kalcijuma dok dijete sa puno kalijuma smanjuju izlučivanje kalcijuma.

Povećan unos kalijuma smanjuje posledice smanjenog unosa hrane u slučaju nekih dijeta i jača resorpciju kosti. Kalijumove soli pomažu u neutralizaciji metaboličkih kiselina smanjene koštane mase.

Preporučene količine kalijuma su oko 4,7 g dnevno. Prirodni izvori kalijuma uključuju piletinu, ćuretinu, ribu, voće (banane, suvo grožđe, dinja) i povrće (celer, krompir, šargarepa).

 

Magnezijum

Da li znate da 60% magnezijuma u našem telu nalazi se u kostima u kombinaciji sa kalcijumom i fosforom. Magnezijum utiče na kvalitet kosti. Studije su pokazale da magnezijum može poboljšati mineralnu gustinu kostiju, dok nedovoljan unos kalcijuma može ometati sposobnost organizma da obradi kalcijum. Preporučena dnevna doza kreće se oko 320 mg za žene i 420 mg za muškarce. Zeleno povrće je jedan od najboljih prirodnih izvora magnezijuma.

 

Šta narušava zdravlje kostiju

Alkohol

Redovno konzumiranje 5-8 dcl alkohola svakodnevno može uzrokovati oštećenja na kostima, naročito kod mlađih osoba. Takođe, konzumacija od 7 pića nedeljno povezana je sa povišenim rizikom od smanjenja mineralne gustine kostiju. Osobe koje konzumiraju alkohol i u većim količinama skloniji su gubitku koštane mase kao i češćim frakturama (lomljenju kostiju).

 

Kofein

Dnevna preporuka unosa kofeina kreće se oko 400 ml. Višak kofeina znači i gubitak kalcijuma. Šoljica kafe sadrži oko 100 ml kofeina, iako stvarna količina zavisi od vremena kuvanja i količine dodate kafe. Pored toga, treba uzeti u obzir i čaj, gazirana pića i brojne lekove koji takođe sadrže određenu vrednost kofeina.

 

Natrijum

Povećan unos natrijuma (kuhinjske soli) kroz hranu može dovesti do većeg izlučivanja kalcijuma iz urina i na taj način uticati na slabljenje kostiju.

 

Vitamin A

Prevelike količine unosa vitamina A povezane su sa gubitkom koštane mase i rizikom od preloma kuka. Naučnici smatraju da velike doze vitamina A utiču na povećanje osteoklasta, ćelija koje utiču na razgradnju kostiju. Pored toga, smatra se da velika količina vitamina A može negativno uticati na vitamin D. Vitamin A možemo pronaći u ishrani: mleko, puter, ojačani margarin, jaja, džigerica (goveđa), riblje (jetreno) ulje, žuto povrće, šargarepa, sladak krompir, dinja, dulek, cerovača, spanać, maslačak, zeleniš od rotkve, prokelj, detelina (lucerka), kupus, borove iglice, peršun, breskva, kajsije, šljive i sl. Iako znamo da je vitamin A jako koristan za dobar vid, ne treba izgubiti iz vida da su povećane količine pogubne za kosti.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas103
Juče301
Nedeljno1443
Mesečno4631
Ukupno655637

Currently are 11 guests and no members online