Vežbe koje će vam pomoći da smanjite bolove i povećate pokretljivost u kolenima

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ukoliko vam kolena predstavljaju probleme, teško ustajete iz kreveta, još teže idete uz stepenice ili jednostavno ne možete normalno da hodate, znajte da niste sami. Skoro polovina ljudi na planeti ima neke od problema sa svojim kolenima. Kolena su najčešće povređivan zglob u telu. Imajući u vidu da i jednostavno penjanje uz stepenice stvara pritisak u kolenima kao vaše četiri telesne težine, nije iznenađujuće da kolena vrlo lako možete povrediti. Jednostavno svakodnevno kretanje, intenzivno vežbanje ali i mala oštećenja kolena utiču na smanjenje mobilnosti kretanja.

I pored svega toga, znajte da nikad nije kasno da svoja kolena vratite u približno pređašnje stanje, i kao šarke na vašim vratima, uz posebnu pažnju i redovno održavanje, problemi mogu nestati. Čak i ukoliko trenutno imate određene probleme sa svojim kolenima, adekvatno vežbanje mišića koji ga okružuju - kvadriceps (mišić buta koji čine 4 mišića), zadnja loža (poleđinski mišići buta koje čine 3 mišića), abduktori (mišići odmicači) i aduktori (mišići primicači), olakšaće vaše svakodnevne pokrete, sačuvati pokretljivost zglobova i ublažiti nastale bolove.

U nastavku teksta pružamo vam prikaz vežbi za ojačanje mišića oko kolena, kao i vežbe istezanja koje će opustiti zategnute mišiće i povećati mobilnost pokreta.

 

Vežbe za jačanje mišića kolena

1. Spuštanje i podizanje naslonjeni na zidu

klizanje uz zid

- Oslanjajući se potpuno leđima uza zid, lagano se spuštajte uza zid savijajući kolena koliko možete ili do ugla od 90 stepeni, a potom se lagano ispravite ka gore i vratite u početnu poziciju. Vrlo je važno da stopala i noge držite paralelno, ne dozvoljavajući prstima na nogama da pređu visinu vaših kolena. Pokrete ponovite 5-10 puta.

 

2. Opružanje i skupljanje noge na stolici

ispravljanje noge na stolici

- Sedite na stolicu tako da vam savijene noge prave ugao od 90 stepeni. Potom jednu nogu ispravite potpuno i držite u vazduhu bez zaključavanja kolena ukupno 30 sekundi do 1 minuta a potom se vratite u početni položaj. Pokret ponovite ukupno 4 puta na svakoj nozi.

 

3. Ležeći bočno podizanje noge (abdukcija)

ležeći bočno podizanje noge

- Legnite na tlo bočno tako da se pridržavate laktom jedne ruke, dok drugu možete postaviti ispred sebe ili na kuk. Lagano podignite slobodnu nogu i zadržite u vazduhu 5-10 sekundi, a potom je spustite. Uradite 1-3 serije od 12-15 ponavljanja. Ukoliko želite da otežate vežbu, možete oko članaka nogu dodati malo opterećenje.

 

4. Pregib zadnje lože

zadnja loža pregib

- Stanite ispred zida ili neke stabilne površine za koju možete da se uhvatite i održavate stabilnost. Potom savijte jednu nogu ka pozadi i zadržite pokret 5-10 sekundi, a potom se vratite u početnu poziciju. Pokušajte da uradite 12-15 ponavljanja u 1-3 serije, i ukoliko je moguće ne dodirivajući tlo kod izvođenja sledećeg ponavljanja.

 

5. Iskoraci na višlju površinu

iskorak na višlju platformu

- Stanite ispred čvrste površine koja nije višlja od visine vaših kolena. Iskoračite na višlje tlo i podignite i drugu nogu, a potom se vratite u početnu poziciju i probajte da iskoračite sa drugom nogom. Održavajte lagan i stabilan tempo. Možete početi sa dužinom od jednog minuta i lagano povećavati po želji.

 

6. Stacionarni bicikl

- Biciklizam može predstavljati dobar način da se poveća snaga i opseg pokreta nogu. Uvek se pre početka okretanja pedala uverite da je visina sedišta adekvatna. Kod noge koja je na donjoj pedali ugao u kolenu trebalo bi da bude oko 15 stepeni. Počnite sa vožnjom bicikla u trajanju od 10-ak minuta umerenim tempom, a potom lagano povećavajte dužinu trajanja.

 

Vežbe za istezanje mišića oko kolena

1. Ekstenzija kolena

Ekstenzija kolena

- Sedite na udobnu stolicu, a jednu nogu izdigniite i postavite na drugu stolicu tako da je blago savijena u kolenu. Potom pokušajte mišićima nogu da je potpuno ispravite i zadržite poziciju 5-10 sekundi a potom se vratite u početni položaj. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.

 

2. Povlačenje pete

ležeći savijanje noge

- Lezite na leđa na ravnoj i čvrstoj podlozi. Ispravite noge, a ruke postavite pored sebe. Potom petu jedne noge lagano povlačite ka sebi, s tim da noge celo vreme ostaju paralelne. Zadržite poziciju savijene noge 5-10 sekundi a potom se vratite u početnu poziciju. Ponovite po 5 puta sa svakom nogom.

 

3. Fleksija kolena

fleksija kolena

- Pronađite veći i čvršći peškir. Sedite na pod a peškir obavijte oko stopala jedne noge. Potom laganim pokretima ruku povlačite peškir ka sebi izdižući nogu sa tla nekoliko centimetara. Zadržite pokret 5-10 sekundi pa se vratite u početnu poziciju. Ponovite po 5 puta sa svakom nogom.

 

4. Istezanje zadnje lože

istezanje zadnje lože

- Sedite na pod, savijte jednu nogu ka unutra, a drugu ispravite. Laganim pokretima pokušajte da se nagnete ka prstima ispravljene noge sve dok ne osetite zatezanje zadnje lože. Zadržite poziciju 5-10 sekundi a potom se vratite u početnu poziciju. Ponovite po 5 puta sa obe noge.

 

Savet

U zavisnosti od trenutnog nivoa mobilnosti i fizičke spremnosti, dobar početak vežbanja i jačanja mišića kolena bi bio odabir 3 vežbe za jačanje i 3 vežbe za istezanje mišića kolena, 3-4 puta nedeljno po naznačenom redosledu. Istezanje možete raditi svakodnevno a i preporučuje se ukoliko imate smanjenu mobilnost pokreta. Naznačene vežbe možete uraditi po svom redosledu za istezanje više puta tokom dana, ili onoliko puta koliko vam prijaju.

Uvek se pre svakog početka vežbanja konsultujte i sa svojim lekarom. Naznačene vežbe su svakako dizajnirane da vam pomognu, a ne da pojačaju bolove, međutim ukoliko u bilo kom trenutku osetite neku nelagodnost ili bol, odmah prestanite sa vežbanjem i proverite o čemu se radi. Bol je uglavnom način vašeg tela da vas obavesti da nešto nije u redu ili sa vašim pokretima ili sa delovima tela.

Ukoliko imate povećane upale nakon vežbanja pokušajte da držite malo leda ili smrznutog voća i povrća uvijenih u krpu ili peškir na kolenu u periodu od 10-20 minuta.

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas162
Juče198
Nedeljno1583
Mesečno3433
Ukupno641761

Currently are 56 guests and no members online