Da li treba da radim trbušnjake tokom svakog dana

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Da li znate osobu koja ne bi želela da ima ravan stomak i lepo razvijene trbušnjake?

Ono što prvo želimo da istaknemo i obljasnimo jeste da su trbušni mišići poput svih ostalih mišića u telu. Dakle, isto kao što trenirate grudi, leđa, ruke... i dovodite ih do zamora, tako i trbušne mišiće dovodite do zamora, odnosno potreban im je odmor. Ukoliko pravilno izvodite vežbe za trbušne mišiće tradicionalnim vežbama snage, 2-3 puta nedeljno sa odmorom od 1-2 dana između treninga je sve što vam je potrebno za jačanje trbušnog zida. Međutim ono što takođe treba istaći a što mnogi propuštaju jeste i činjenica da se trbušni mišići svakako grade najvećim delom u vašoj kuhinji.

klasični trbušnjaci na klupi

U nastavku teksta želimo da naznačimo najčešće greške sa kojima se pojedinci suočavaju kada je u pitanju trening trbušnih mišića.

1. Izbegavanje složenih vežbi

- Za razliku od izolacionih vežbi koje najveći broj ljudi izvode a tiču se izdvajanja jedne mišićne grupe bućicama ili mašinama, složene vežbe uključuju više mišića i zahtevaju više uloženog napora. Složeni pokreti obuhvataju vežbe poput čučnjeva sa šipkom, mrtvo dizanje, potisak iznad glave i ovo su vežbe koje će verovali ili ne pokrenuti svaki inč vašeg trbušnog zida. Predlažemo vam da ne zaboravljate na njih, a ukoliko niste sigurni u pravilno izvođenje ovih vežbi, počnite sa manjom kilažom ili sa praznom šipkom i pre svega naučite pravilno izvođenje pokreta.

2. Izvođnje vežbi za trbušne mišiće na početku treninga

- Vaši trbušni mišići uključuju se u rad kao što vidite skoro u svim složenim vežbama. Ukoliko ih izvodite na početku treninga može se dogoditi da za ostale vežbe koje ste planirali neće ostati dovoljno snage (n primer kod izvođenja čučnjeva, oni će zaštititi vašu kičmu) pa je dobro izdvojiti vreme za njihovo izvođenje na kraju treninga.

3. Trening trbušnjaka bez pravilne ishrane

- Vaši trbušnjaci koliko god i kako god ih trenirali neće ugledati svetlost dana ukoliko ne obratite pažnju na vašu ishranu. Da li ste znali da prosečan čovek ima oko 28 procenata masti u telu. Osobe sa "normalnom" težinom imaju indeks telesnih masti od 25, ili tačnije 22,7 procenata. Osobe koje aktivno treniraju imaju procenat masti u rasponu od 12 do 16 što je dovoljno da bi primetili vaše trbušnjake. Međutim, te rezultate ima svega pet procenata populacije. Pre svega, morali bi utvrditi kojoj telesnoj građi pripadate kako bi utvrdili i odnos makronutrijenata u vašoj ishrani, odnosno odnos proteina, ugljenih hidrata i masti. Postoje tri tipa građe tela i to ektomorfni, mezomorfni i endomorfni. Treba naglasiti da ektomorfni tip građe zahteva u ishrani oko 25% proteina, 55% ugljenih hidrata i 20% masti. Za endomorfni tip prosečan odnos je 35% proteina, 25% ugljenih hidrata i 40% masti, dok je za mezomorfni tip taj odnos 30% proteina, 40% ugljenih hidrata i 30% masti. Nakon svega ovoga potrebno je napraviti pravilan plan treninga shodno telesnoj građi i režimu ishrane. Vrsta namirnica za sagorevanje telesnih masti koje je potrebno konzumirati su: belanca, ovsena kaša, smeđi pirinač, pileća i ćureća prsa, tunjevina i ostala riba, slatki krompir. Ove namirnice za sagorevanje masti trebalo bi da su sastavni deo vašeg jelovnika u postizanju zacrtanog cilja.

4. Kreiranje programa za trbušnjake kao zasebnog treninga

- Da li znate da vam je za adekvatan trening trbušnjaka potrebno samo 10-15 minuta. Ukoliko radite i složene vežbe taj broj može spasti i na 5-10 minuta. Na primer 2-3 serije trbušnjaka, vežbama za gornje, donje i bočne trbušnjake je sve što vam je potrebno. Znajte takođe da vaš stomak neće prepoznati da li vežbe izvodite obešeni o šipku, ležeći u parteru ili izvodeći vežbu na klupi. Bez obzira koje vežbe radili, najvažnije je da pokrete izvodite pravilno, to jest da osetite da su vaši trbušnjaci uključeni tokom vežbe koju izvodite.

5. Treniranje trbušnjaka svakog dana

- Zamislite da izvodite trening grudi tokom svakog dana, ili na primer "omiljenu" vežbu mnogih kao što su čučnjevi sa šipkom!

Ukoliko izvodite trening trbušnjaka tokom određenog dana, a potom se probudite narednog dana i osetite da možete raditi još trbušnjaka, stanite za trenutak i zapitajte se da li program ili vežbe koje izvodite i zaista pogađaju vaše trbušne mišiće. Probajte da izvodite komplikovanije pokrete, što ne znači da bi trebali odmah da dodajete opterećenje. Postoji toliko vežbi za trbušnjake koje samo naizgled izgledaju jednostavno. Probajte da izvodite vežbe sporije, to jest bez cimanja, u krajnjoj tački podizanja pokušajte da zastanete na trenutak i osetite ih. Probajte da uradite super seriju od 2-3 vežbe bez odmora. Nakon svega proverite da li ima određenih promena, verujemo da će ih biti.

6. Izvođenje samo standardnih trbušnjaka

- Često čujemo odgovore na pitanje koji su trbušnjaci najbolji - klasični trbušnjaci (crunch). Da li ste znali da postoji desetina drugih vežbi koje su mnogo efikasnije od klasičnih trbušnjaka. Na primer da li ste pokušali da radite trbušnjake na pilates lopti. Ono što želimo da napomenemo jeste da se trbušni mišići sastoje od različitih mišića i da ih je potrebno pokrenuti izvodeći vežbe iz različitih uglova kako bi njihov razvoj bio adekvatan. Različite rotacije, hiperekstenzije i izdržaji vam mnogo mogu pomoći u tome.

 

Savet

Generalno, ukoliko obratite pažnju na sve što je izneto u ovom tekstu, jasno vam je da je trening od 2-3 puta nedeljno sve što vam je potrebno za dobro izgrađene trbušnjake. Iskreno ne verujemo da bi bilo koji način i tip treninga za trbušnjake tokom svakog dana mogao da vam pruži brže i adekvatnije rezultate. Ljudi sami od sebe žele da što pre primete mišiće na stomaku koji su jedni od najčešće izvođenih vežbi posle grudi, ne razmišljajući da će mnogo više postići složenim vežbama i pravilnom ishranom.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2017
Mo Tu We Th Fr Sa Su
27 28 29 30 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

Brojač poseta

Danas194
Juče374
Nedeljno1330
Mesečno5062
Ukupno576765

Currently are 51 guests and no members online