Pilates ili švajcarska lopta

Pilates ili švajcarska lopta - 5.0 out of 5 based on 3 votes
User Rating:  / 3
PoorBest 

 

Pilates ili švajcarska lopta je velika lopta na naduvavanje prečnika od 45 do 75 cm, poznata po brojnim drugim imenima kao što su lopta za vežbanje, lopta stabilnosti, sportska lopta, fitnes lopta, terapijska lopta i mnogim drugim. Ova lopta vam nudi zabavan, efikasan i bezbedan način za vežbanje.

Prva upotreba neke vrste lopte datira čak iz drugog veka nove ere navedeno u nekim Grčkim literaturama. Loptu za vežbanje kakvu danas poznajemo prvobitno je razvijena 1960. godine od strane Aquilino Cosani - italijanski proizvođač plastike, a prvobitno su bile namenjene kao igračka za decu.

Mary Quinton, britanski fizioterapeut koja je radila u Švajcarskoj, počela je da koristi ove lopte u različitim tretmanima kod novorođenčadi i dece a potom je loptu predstavila i Velikoj Britaniji.

Dr.Susan Klein-Vogelbach, osnivač i direktor škole za fizikalnu terapiju u Bazelu u Švajcarskoj, bila je prva koja je počela da ove lopte koristi kod odraslih sa ortopedskim i drugim zdrastvenim problemima.

Iako lopte vode poreklo iz Italije, kao što vidite njihova prava upotreba počela je u Švajcarskoj, pa se tako rodilo i ime lopte - Švbajcarska lopta.

 

Zašto bi trebali da koristite ovu loptu

Švajcarska lopta danas predstavlja jedan od nezamenjivih fitnes alata korišćen svuda u svetu, ali ne bez razloga. Korišćenjem ove lopte ojačaćete najčešće problematične regije vezane za stomak i leđa. Samim tim što vežbate sa loptom znači da morate neprekidno održavati ravnotežu, a samim tim jačate celokupno telo i razvijate fleksibilnost. Kao dodatni izazov, uz loptu možete koristiti i slobodna opterećenja kako bi adekvatno uticali na teško pristupačne mišiće stabilizatore.

1. Ravnoteža

  • Korišćenjem švajcarske lopte angažujete mnogo više mišića kako bi održavali stabilnost i ravnotežu. Bolje od bilo kojih drugih vežbi ojačaćete jezgro i donji deo leđa;

2. Sjajni trbušnjaci

  • Radeći trbušnjake na ovoj lopti, naučno je dokazano da ćete raditi napornije i adekvatnije od klasičnih vežbi za trbušne mišiće. Stomak će vam biti stalno angažovan iz razloga održavanja stabilnosti ostalog dela tela, pa ćete kad god radite sa ovom loptom nesvesno raditi i vežbe za vaše trbušnjake;

3. Mišićna snaga i izdržljivost

  • Švajcarska lopta će vam pomoći u izgrađivanju mišićne snage i izdržljivosti glavnih grupa mišića. Samo sa ovom loptom i sa sopstvenim telom možete napraviti neverovatne rezultate za vrlo malo vremena;

4. Istezanje

  • Švajcarska lopta predstavlja odličan alat za vežbe istezanja. Sa loptom ćete moći vrlo lako prelaziti iz jedne u drugu vežbu za istezanje;

5. Gubitak viška kilograma

  • Svaka vežba koja utiče na poboljšanje snage i izdržljivosti, pomoći će vam i smanjivanju viška masti u organizmu. To ne znači da trebate potpuno izbaciti kardio vežbe iz svog programa, ali umnogome će vam olakšati put do savršenog tela za kakvim žudite.

 

Kako pravilno izabrati loptu za vežbanje

Kada birate loptu za vežbanje, najbolje je da je izaberete prema vašoj visini. U sledećoj tabeli možete pogledati veličinu lopte koja se savetuje za određenu visinu

 Visina osobe  Visina lopte
 < 150cm  Junior 45 cm
 150 - 165cm  Small 55 cm
 162 - 183cm  Medium 65 cm
 180 - 200cm  Large 75 cm
 198cm +  X - Large 85cm

 

U nastavku možete videti neke preporučene vežbe sa loptom u zavisnosti od dela tela koji želite da vežbate. Preporučujemo za početak da probate po dve vežbe iz svake grupe, a pre svakog treninga lagano se zagrejte vežbama oblikovanja ili ukoliko vežbte u klubu na nekoj kardio spravi 5-10 minuta.

Vežbe za stomak

1. Klasični trbušnjaci na lopti

ball-sit-up

2. Trbušnjaci sa podignutim nogama

ball-crunch-legs-elevated

3. Kotrljanje sa spuštenim kolenima

ball-ab-rollout

4. Kotrljanje sa podizanjem kolena

ball-table-top

5. Trbušnjaci sa podizanjem lopte ka grudima

ball-reverse-crunch

6. Privlačenje lopte stopalima ka grudima

ball-jacknife

7. Bočni trbušnjaci

ball-side-crunch

8. Most na lopti

ball-bridge-t-fall-off

 

Vežbe za grudi

1. Sklekovi na lopti

ball-push-up

2. Ženski sklekovi na lopti

ball-push-up-on-knees

3. Sklekovi sa podignutim nogama na lopti

ball-push-up-feet-up

4. Ravni potisak bućica sa grudi

ball-dumbbell-press

5. Kosi potisak bućica sa grudi

ball-dumbbell-press-incline

6. Letenje bućicama

ball-chest-fly

 

Vežbe za ramena

1. Rad na srednjim deltoidima

ball-rear-deltoid-row

2. Izdizanje od lopte ramenima

ball-scapular-protraction

3. Rotacija ramena na lopti

ball-shoulder-rotation

4. Bočno podizanje

ball-rear-deltoid-raise-lying-sideways

 

Vežbe za leđa

1. Most

ball-bridge

2. Hiperekstenzija za donji deo leđa

ball-hyperextension

3. Alternativno podizanje nogu i ruku

ball-arm-leg-extension-alternating

4. Obrnuta hiperekstenzija

ball-hyperextension-reverse

 

Vežbe za noge

1. Čučnjevi sa loptom

ball-squat-wall

2. Čučnjevi na jednoj nozi

ball-squat-one-legged

3. Odizanje kukova

ball-reverse-bridge

4.Privlačenje lopte sa odizanjem kukova

ball-reverse-leg-curl

5. Pritiskanje lopte preponama

ball-squeeze-sitting

6. Abdukcija kukova

ball-hip-adduction

7. Podizanje listova

ball-calf-raise

8. Izdizanje lista

ball-calf-raise-one-legged

 

Vežbe za ruke

1. Biceps pregib na lopti

ball-biceps-curl-knees

2. Stojeći biceps pregib

ball-biceps-curl-standing

3. Stojeća triceps ekstenzija na lopti

ball-triceps-extension-standing

4. Ležeća triceps ekstenzija

ball-triceps-extension-weighted

 

Istezanje na lopti

Primeri nekih vežbi istezanja koje možete raditi sa loptom. Pokušajte svaku vežbu i zadržite prikazani položaj oko 10 sekundi. Odmorite pa pokušajte ponovo. 

1. Istezanje grudi

relaxbackball

2. Istezanje celog tela

celog tela

3. Istezanje gornjeg dela leđa

Fitness Stability-ball 03 300x350

4. Istezanje kukova

Fitness Stability-ball 02 300x350

5. Istezanje nogu i leđa

lungestretchkneeupball

6. Istezanje zadnje lože

hamstringball

 7. Istezanje trbušnih mišića

24135-1 asl

 8. Istezanje kvadricepsa

Thigh-Stretch

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas326
Juče380
Nedeljno1953
Mesečno6748
Ukupno588550

Currently are 41 guests and no members online