Trening sa vrećom peska (sandbag)

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Dosadio vam je svakodnevni program u teretani, ili jednostavno trenutno ne možete da priuštite sebi plaćanje članarine, predstavljamo vam najednostavniji način za vežbanje putem punjene vreće sa peskom (eng. sandbag). Poput ovog staromodnog načina možete za kratko vreme skinuti višak kilograma i izgraditi mišićnu masu i snagu.

Vreća sa peskom često se koristi u programima za razvijanje snage, izdržljivosti i eksplozivnosti. Sama činjenica da je vreća nestabilna i teško se podiže, a opterećenje može biti promenjivo, postavljate svoje telo u nezgodan položaj i u tom slučaju se aktiviraju veće grupe mišića kako bi stabilizovale telo, čime dobijate veći efekat od samog treninga za razliku od konvencionalnog rada na mašinama i sa slobodnim opterećenjem. Vreća sa peskom kao što i sami znate nije ergonomski dizajnirana da se lakše podigne, i zahteva veći napor i više energije kod svakog ponavljanja. Kao rezultat toga izgradićete veću snagu i steći više kondicije koje možete primeniti i u svakodnevnom životu.

Kao glavnu prednost rada sa vrećom sa peskom možemo naglasiti više prirodnih pokreta koji su veoma slični vašim pokretima u svakodnevnim životnim aktivnostima. Vreća sa peskom ulazi u jeftinu "tehnologiju" vežbanja u odnosu na druge opcije jer je možete lako naći i priliagoditi sopstvenim potrebama ili iskoristiti staru torbu i od nje napraviti vreću sa peskom. Do peska je takođe vrlo lako doći i ne moramo ga naknadno kupovati jer nam je potrebna veoma mala količina peska. Trening sa vrećom sa peskom možete raditi u svom dvorištu, pa čak i kod svoje kuće ukoliko vreću dobro zaštitite od mogućeg pucanja i ispadanja peska. Ukoliko redovno putujete, možete je nositi sa sobom i napraviti dodatne kaiševe kako bi je nosili na leđima. Sve u svemu imaćete jeftinu i vrlo korisnu "teretanu" koju ćete moći uvek nositi sa sobom i vežbati gde god poželite.

Suština je nažalost da ogroman broj ljudi možda i zna da trening sa vrećom sa peskom postoji ali ne znaju kako ga odraditi i šta bi u stvari trebali da rade sa njom. Većinu svog vremena ukoliko radite sa ovom vrećom, provešćete u "rvanju" i savladavanju različitih pokreta. Trening sa vrećom možete koristiti i u sklopu vašeg postojećeg programa treninga kao dodatak, ili kao individualni trening.

 

Trening

Vreća sa peskom vam omogućava da uradite trening celog tela pokretima kao što su veslanje, potisak iznad glave, čučnjevi sa vrećom na ramenima, nošenje uz stepenice, eksplozivna podizanja i sl. Sa toliko puno varijacija teško da će vam postati monoton trening a dobici u mišićima i snazi će biti vrlo brzo vidljivi. Vreće sa peskom su vrlo dobro podesne za grupne treninge, mogu se vrlo lako postaviti na manjem ili većem prostoru i odlične su za one koji žele bilo kakvu promenu i jednostavnost u svom treningu.

Postoji nekoliko opcija kako koristiti vreću sa peskom. Dajemo vam primer programa od tri dana koristeći samo vreću sa peskom i kombinaciju programa sa slobodnim opterećenjem i sa vrećom sa peskom. Ukoliko sami pravite vreću sa peskom napunite je kamenčićima ili pravim peskom do onolikog opterećenja sa koliko možete normalno funkcionisati i uraditi prikazani broj ponavljanja. Kako napredujete moćićete povećavati ili smanjivati opterećenje po potrebi.

Ponedeljak:

  • Sandbag Push Press 3 serije, 6 ponavljanja;
  • Sandbag Shouldering 3 serije x 6 ponavljanja;
  • Sandbag Bear Hug Squat 3 serije x 6 ponavljanja;

Sreda:

  • Sandbag Floor Press 5 serija x 5 ponavljanja;
  • Sandbag Bent-Over Row 5 serija x 5 ponavljanja;
  • Sandbag Shoulder Squat 5 serija x 5 ponavljanja;
  • Sandbag Get-Up 3 serije x 5 ponavljanja;

Petak:

  • Sandbag rotational lunge 3 serije x 12 ponavljanja
  • Sandbag One-Arm Swing 3 serije x 12 (svaka ruka) ponavljanja;
  • Sandbag Triceps Extensions 2 serije x 12 ponavljanja;
  • Sandbag Biceps Curls 2 serije x 12 ponavljanja.

Druga opcija predstavlja kombinaciju standardnog rada sa opterećenjem i korišćenje vreće sa peskom. Mišljenja smo da ćete do pravih rezultata najbrže stići ukoliko radite kombinovani trening sa slobodnim opterećenjem i vrećama sa peskom. Prikazujemo primer treninga od 3 dana:

Ponedeljak:

  • Barbell Bench Press 3 serije x 5 ponavljanja;
  • Dumbbell Incline Bench Press 4 serije x 8 ponavljanja;
  • Sandbag Military Press 3 serije x 8 ponavljanja;
  • Sandbag Curls 3 serije x 12 ponavljanja;

Sreda:

  • Barbell Squats 3 serije x 5 ponavljanja;
  • Weighted Chin-Ups 4 serije x 6 ponavljanja;
  • Sandbag Bear Hug Good Morning 2 serije x 8 ponavljanja;
  • Dumbbell Triceps Extensions 3 serije x 12 ponavljanja;

Petak:

  • Sandbag Push Press 3 serije x 5 ponavljanja;
  • Sandbag Floor Press 4 serije x 8 ponavljanja;
  • Dumbbell Seated Press 3 serije x 8 ponavljanja;
  • Barbell Curls 3 serije x 12 ponavljanja.

 

Obljašnjenje vežbi

 

  • Sandbag Push Press

SandbagOverheadPress

 

  • Sandbag Shouldering

demo-shouldertopress

  • Bear hug squat

demo-bearhug

  • Floor press

floor press

  • Bent over row

SandbagBent-OverRow

  • Shoulder squat

SandbagShoulderSquat

  • Get up

sbag gu

  • Rotational lunge

SandbagRotationalLunge

  • One arm swing

demo-swing

  • Triceps extension

Squat-with-Tricep-Press1

  • Biceps curl

biceps sandbag

  • Power clean and jump squat

SandbagPowerCleanToZercherJumpSquat

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas243
Juče264
Nedeljno759
Mesečno4213
Ukupno642541

Currently are 49 guests and no members online