Vodič kroz mašine i opremu u teretani

Vodič kroz mašine i opremu u teretani - 5.0 out of 5 based on 6 votes
User Rating:  / 6
PoorBest 

 

Ulazak prvi put u jedan klub za vežbanje, može izgledati kao zastrašujuće iskustvo. U zavisnosti od veličine kluba i sadržaja koji nudi, početnici često mogu biti zatečeni brojem sprava i opreme, pitajući se čemu svaka od njih služi i na koji način se pravilno koristi. U ovom tekstu želimo vam informisati i obljasniti namenu najčešće korišćenih sprava i opreme u jednom klubu za vežbanje.

Svaka malo bolje opremljena teretana pružiće vam mogućnost korišćenja:

  • slobodnog opterećenja;
  • upotrebu mašina (za snagu ili kardio trening).

 

Slobodna opterećenja

Naziv su dobila prema svojoj nameni a predstavljaju najosnovniji oblik opreme za rad na snazi. Slobodna opterećenja nemaju dodatne kablove i šipke koje ih drže u jednom položaju a u njih spadaju - slobodni tegovi (bućice), šipke i ploče.

 

Šipke

Ukoliko ste nekad vežbali u jednom klubu, sigurno ste primetili i da postoje više različitih šipki za vežbanje. Šipke možemo podeliti na:

  • olimpijska šipka;
  • standardna;
  • EZ šipka (standardna ili olimpijska);
  • triceps bar (dodatna oprema).

 

Olimpijska šipka

olimpijska šipka

Obično je duga oko 2 metra i težine 20kg. Postoji obično različiti broj stilova, a cena zavisi od garancije proizvođača i kvaliteta izrade. Olimpijske šipke su dobile takav naziv, jer se pogađate koriste u tradicionalnim takmičenjima dizanja tegova. Na kraju svake strane ovih šipki nalazi se valjkasti promer od 51mm, a samim tim namenjene su pločama čiji je središnji otvor ovih dimenzija.

Ovu vrstu šipke možete korsititi ukoliko:

- dižete jako velike težine;
- imate dovoljno prostora u prostoriji u kojoj vježbate;
- planirate se baviti powerliftingom.

 

Standardna šipka

standardna šipka

Obično je izbor vežbača koji vežbaju kod svoje kuće, ali je poseduje i svaka bolje opremljena teretana. Promer šipke je 25,4 mm, i nema valjkaste ležajeve na krajevima. Obično je kraća od olimpijskih šipki, ali i lakša, obično su ovakve šipke težina oko 10kg.

 

EZ šipka

olimpijska EZ šipka

EZ šipka ili kriva šipka, napravljena je sa ciljem da smanji pritisak na ručnim zglobovima tokom pregiba i ostalih vežbi. Koristeći ovu šipku možete raditi vežbe za biceps i triceps, ili benč potisak uskim hvatom. Najčešće vežbe podrazumevaju:

  • široki biceps pregib;
  • uski biceps pregib;
  • triceps ekstenzija (potisak sa čela ležeći ili iza glave u sedećem položaju);
  • uski potisak za triceps i grudi.

 

Triceps bar

triceps bar

Ovalnog je oblika sa dve paralelne ručke za hvat. Iako se zove triceps bar (šipka za triceps), možete je koristiti i za vežbanje drugih mišića iz drugačijih uglova kao što su: biceps pregib, prednje podizanje za ramena, potisak za grudi i naravno vežbe za triceps (potisak sa čela u ležećem i potisak iza glave u stojećem ili sedećem položaju).

 

Ploče za šipke

ploče

Ploče za šipke mogu biti od 1,25 kg pa do 25kg. Obično su napravljene od gvožđa, ali se mogu naći i od plastike (namenjene kućnoj upotrebi). Plastične ploče mogu biti dobre za početnike ali često ograničavaju broj kilograma koji se može postavljati kasnije. Ploče razlikujemo prema standardnim ili olimpijskim šipkama (promeru - 51mm ili 25,4mm).

 

Steznik za šipke

U svakom bolje opremljenom klubu, kada radite sa šipkama pronaćićete i steznike za iste različitog dizajna i oblika. Ovi steznici namenjeni su pričvrćivanju ploča za šipku i sprečavanju pomeranja ili otpadanja ploča sa šipke. Mnogi vežbači ih ne koriste, ali su preporučljivi ukoliko želite da budete vi ili vežbači oko vas bezbedni, jer nikad ne znate šta može se može desiti.

 

Benč klupa

klupa za benč

Najčešći i najobavezniji deo opreme jedne teretane predstavlja benč klupa. Postoje tri varijante klupe:

  • standardna ili ravna;
  • kosa klupa;
  • kontra kosa.

Postoje i višenamenske klupe koje se mogu podešavati u zavisnosti od potreba jednog vežbača. Pojedine klupe dolaze i sa stalkom za šipku, dok su druge namenjene radom sa bućicama.

 

Klupa za leđnu ekstenziju

klupa za donji deo leđa

Klupa namenjena za vežbanje donjeg dela leđa, gluteusa i zadnje lože. Ove klupe takođe mogu biti različitog dizajna i izgleda, namenjene su istim vežbama, i uglavnom su podesive u zavisnosti od visine osobe.

 

Skot klupa

skotova klupa

Ova klupa nazvana je prema Lariju Skotu koji je popularizovao njenu upotrebu. Ova klupa se sastoji od mesta za sedenje, ugaonog postolja za ruke kao i dodatka za držanje šipke. Skotova klupa je odlična za vežbanje bicepsa jer ne dozvoljava ljulanje i angažovanje ostalih mišića i delova tela prilikom biceps pregiba. Osim šipke, na ovoj klupi možete izvoditi i jednoručne biceps pregibe sa tegovima.

 

Klupa za trbušnjake

klupa za trbušnjake

U osnovi ova klupa može biti pod uglom ili ravna, sa držačma ( obično valjcima) za noge. Ove klupe su takođe različitog dizajna i izgleda ali svaka od njih ima istu namenu - vežbanje trbušnjaka.

 

Vratilo i razboj

vratilo i razboj

Vratilo i razboj mogu biti odvojeni ali često ih po klubovima možete videti i spojene. Vratilo služi za zgibove (mišići koji su uključeni - leđa, biceps, podlaktice) ali takođe može poslužiti i za istezanja ili viseće podizanje nogu za trbušnjake. Razboj je namenjen propadanju ili vežbama za triceps, ramena i grudi.

 

Stalak za tegove i šipke

stalak za šipke i tegove

Postoji najrazličitiji broj vrsti i tipova stalaka za šipke, bućice i ploče. Često ćete u klubovima primetiti da postoji odvojeni stalak za bućice, stalak za šipke i stalci u zavisnosti od mašina koje koristite, koje i same poseduju sopstveno mesto za odlaganje ploča sa opterećenjem.

 

Mašine

Mašine omogućavaju obavljanje širokog spektra vežbi. U ovom delu nećemo govoriti o kardio mašinama, a o njima detaljnije možete pogledati u okviru istog dela sajta na fitnes oprema i aplikacije. Pojedine mašine napravljene su za vežbanje samo jedne mišićne grupe, dok su druge složenije i omogućavaju obavljanje više različitih pokreta za više mišićnih grupa. Većina mašina namenjena kućnoj upotrebi sastoji se od većeg broja stanica, tj. imaju mogućnost obavljanja više različitih vežbi, jer na takav način zauzimaju mnogo manje prostora.

Mašine imaju i svoje prednosti ali i nedostatke. Obično su lakše i sigurnije za korišćenje u odnosu na slobodna opterećenja, ali zato i angažuju mnogo manje mišićnih grupa u odnosu na slobodna opterećenja. Naš savet je da u vašoj standardnoj trening rutini koristite kombinaciju slobodnog opterećenja i mašina, i na taj način dobijete najbolje od oba. Ukoliko želite detaljnije da pogledate razliku između slobodnih opterećenja i sprava, kliknite na slobodna opterećenja ili sprave.

 

Leg press (nožni potisak)

leg press mašina

Dok mnogi pravi vežbači sa pravom veruju da je slobodan čučanj najbolja vežba za izgradnju masivnih nogu, posle ove vežbe nožni potisak je jedna od najčešćih mašina koja se koriste za vežbanje nogu. Najčešće su postavljene pod uglom od 45 stepeni, a bezbedne su jer možete raditi sa velikim opterećenjem bez bojazni od povreda jer ova mašini štiti i postavlja manji stres na donji deo leđa i kolena. Ovom mašinom možete raditi sledeće mišićne grupe u zavisnosti od ugla i postavljanja stopala ili prstiju na postolju pod uglom: kvadriceps, zadnju ložu, gluteuse i listove.

 

Hack squat (hek čučanj)

hek čučanj

Ovo je dobra varijacija standardnog čučnja sa šipkom. Mišiće koje možete pogoditi jesu kvadriceps i gluteusi. Ova mašina je jako dobra jer sa vrlo malim opterećenjem i dubokim čučnjem možete ostvariti velike dobiti trenirajući noge.

 

Leg extension (nožna ekstenzija ili šut)

mašina šut

Mašina koja se često koristi na početku treninga za noge kao zagrevanje kvadricepsa i zglobova ili na kraju treninga za dodatno iscrpljivanje mišića nogu. Preporuka je da kada vežbate na ovoj mašini u gornjem pokretu prilikom ispravljanja nogu zadržite vrlo kratko pre spuštanja i vraćanja u početnu poziciju. Na ovaj način adekvatno i veoma dobro aktivirate kvadricepse.

 

Leg curl (nožni pregib)

leg curl mašina

Ova mašina je jedna od najboljih za razvijanje zadnje lože nogu, ali aktivira i listove tokom rada. U pojedinim klubovima možete primetiti da su mašine nožnog pregiba i ekstenzije sklopljeni u jednu mašinu.

 

Mašina za listove

stojeći potisak za listove sedeći potisak za listove

Postoje dva tipa ovih mašina - sedeći potisak za listove i stojeći potisak za listove. Stojeći potisak za listove dobro pogađa gornju regiju listova (gastrocnemius), dok sedeća mašina dobro pogađa donju regiju mišića listova (soleuse). Preporučljivo je da kada radite listove, izvodite ih sa većim brojem ponavljanja, a listovi su jedina grupa mišića koju treba raditi do otkaza, ukoliko se žele neki rezultati.

 

Leg abduction / adduction (nožna adukcija i abdukcija)

leg abduction

Ova mašina namenjena je spoljašnjim i unutrašnjim mišićima butina. Pojedini klubovi imaju ove dve mašine odvojene, a u mnogima su one spojene kao jedna mašina.

 

Lat pull down (lat mašina)

lat pull down

Najčešće korišćena mašina za vežbanje leđnih mišića latisimusa. Pokreti koji mogu da se izvedu na ovoj mašini veoma su slični zgibovima. Iako mnogi smatraju da su zgibovi nezamenjiva vežba za leđa, mnogi početnici nemaju dovoljno snage da podignu svoje telo, pa je u tim slučajevima ova mašina nezamenjiva. Vrlo je važno da pokrete izvodite pravilno radeći na ovoj mašini i šipku spuštate do grudi, i pri tome stežući svoje lopatice pozadi. Mnogi vežbači koriste nepravilne tehnike vučenja šipke ispred sebe i cimanje rukama, pri čemu se ne aktiviraju adekvatno ciljani mišići leđa.

 

Cable row (donji kotur)

donji kotur

Mašina koja odlično aktivira srednji deo leđa, bicepse i latisimuse. Često je možete pronaći spojenu sa mašinom lata, u kombinaciji sa latom predstavlja odličnu kombinaciju vežbi za razvijanje mišića leđa.

 

Pec deck (pek dek ili razvlačenje)

peck deck

Sjajna mašina ukoliko želite da izolujete pektoralne mišiće (grudi). Pojedine mašine dolaze u kombinaciji i sa razvlačenjem za zadnji deo ramena, mogu biti sa ručkama ili sa postoljem za ruke.

 

Chest press (mašina za potisak sa grudi)

potisak za grudi

Ukoiko ste početnik ili želite dodatno da opteretite mišiće grudi, ova mašina je prava stvar za vas. Mogu biti postavljene koso ili ravno u zavisnosti od toga koji deo regije grudi pogađaju. Mišići koji su uključeni u ovoj vežbi jesu grudi, ramena i triceps. Cilj vežbe je da budete konstantno koncentrisani na mišiće grudi, stežući ih tokom pokreta.

 

Shoulder press (mašina za rameni potisak)

mašina za potisak sa ramena

Za sve početnike ali i one koji žele da rade sa većim opterećenjem, ova mašina odlično izoluje rameni deo. Vrlo je važno da dobro poznajete svoje telo i ne preterujete sa težinama, jer iako je ovo mašina i vodi vaš pokret, povrede su moguće. Obratite pažnju da uglavnom kod savremenijih mašina imate i nožni potisak koji olakšava početno podizanje i spuštanje opterećenja.

 

Side lateral raise (bočno letenje za ramena)

bočno letenje ramena

Mašina koja odlično izoluje srednju regiju ramena i zamenjuje standardno letenje sa slobodnim opterećenjem. U kontrolisanim pokretima vršite rotaciju rukama čime adekvatno pogađate ciljanu regiju ramenog dela.

 

Triceps ekstenzija (ekstenzija za tricepse)

triceps ekstenzija

U bolje opremljenijim klubovima možete pronaći i mašinu koja izoluje vaše tricepse. Ova mašina je vrlo slična skotovoj klupi, ali pokreti se izvode iz tricepsa gurajući mašinu ka dole.

 

Abdominal crunch (mašina za trbušnjake)

abdominal crunch

Izolaciona mašina koja vam može pružiti idealne pokrete sa dodatnim opterećenjem koji će aktivirati vaše trbušne mišiće. Iako mi preporučujemo da vežbe za stomak radite u parteru, ova mašina vam može pružiti solidne rezultate na početku.

 

Cable crossover (kros mašina)

kros mašina

Većina bolje opremljenih klubova poseduje i ovu mašinu, koja se sastoji od sajli sa obe strane koje omogućavaju niz različitih pokreta (razvlačenja, biceps pregib, triceps ekstenzija, letenje za ramena, vučenja za leđa i sl.) Ova mašina je jako zanimljiva jer pruža mogućnost slobodnih pokreta. Za ovu mašinu potrebno vam je dobro poznavanje ljudskog tela i malo mašte, a kada je ogromna gužva u vašem klubu ona može pružiti idealnu zamenu za mnoge vežbe i mašine.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas20
Juče257
Nedeljno559
Mesečno3747
Ukupno654753

Currently are 28 guests and no members online