Trening teškim konopcem

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Verovatno je retko ko od vas koji ovo čitate probao trening sa teškim konopcem. Uglavnom koristite opterećenja u vidu slobodnih tegova ili mašina. Povremeno ukoliko imate mogućnosti nije loše promeniti sopstveni trening i oprobati se u nečemu novom. Jedan od noviteta u svetu fitnesa je svakako i trening sa teškim konopcem. Koriste se uglavnom oni kojima se vezuju brodovi, a postao je i nezamenjiv rekvizit u pripremi profesionalnih sportista i rekreativaca.

Na tržištu ga možemo pronaći različitih oblika i veličina, obično dužine 8-15 metara i debljine 2,5-5cm. u zavisnosti od navedenih karakteristika menja se i težina konopca koja može varirati od 7,5 do  20 kg. Ovaj konopac se koristi za kondicione pripreme, ali vam u kratkom vremenskom intervalu može pomoći da razvijete, snagu, eksplozivnost i brzinu.

Manipulisanje ovim konopcem zahteva izuzetnu snagu i izdržljivost naročito gornjeg dela tela, jer izaziva pokretanje mišića za koje niste ni znali da postoje. Zbog svoje praktičnosti, niske cene i jednostavnog korišćenja, danas ga često možete videti u crossfit i MMA prostorima za trening. 

Vežbe se izvode tako da konopac postavite oko nekog stuba i uhvatite ga za krajeve. Cilj je maksimalnom snagom i brzinom praviti i održavati talase u zadatom intervalu. Trajanje intervala prilagođava se mogućnostima svakog pojedinog vežbača. Osim talasa pokreti koji se izvode sa užetom su i spirale, bacanja, bičevanja i dr. Kao i svaki drugi trening visokog intenziteta (HIIT) i ovaj trening pomoći će vam da u kratkom vremenu potrošite velike količine kalorija i ubrzate metaboličke procese u organizmu.

 konopac za vežbanje

Dobrobiti treninga teškim konopcem

  • Troši velike količine kalorija i diže puls jednako kao i sprint
  • Podiže intenzitet vežbanja
  • Pospešuje topljenje masnih naslaga
  • Poboljšava izdržljivost
  • Izvođenje gotovo svih vežbi uključuje celo telo, a posebno jača snagu stiska šake
  • Stvara mali ili nikakav pritisak na zglobove

 

Koliko trenirati

Počnite sa 3 serije u trajanju od po 30 sekundi sa 45 sekundi odmora između serija. Kako postajete snažniji i vaša kondicija se poboljšava, možete povećavati trajanje serija a smanjivati vreme odmora. U svakoj od prikazanih vežbi u nastavku teksta veoma je važno da održavate solidnu ravnotežu blago raskoračnim stavom i da stegnete svoj stomak za još bolji balans.

 

Vežbe koje se mogu izvoditi teškim konopcem:

1. HIGH ALTERNATE/ LOW ALTERNATE

Raskoračni stav, noge su malo šire od širine ramena, prsti okrenuti prema spolja. Čvrsto uhvatite uže za njegove krajeve, spustite se u polučučanj, trup je u laganom pretklonu i naizmenično izvodite talase podižući levu pa desnu ruku. U drugoj varijanti se samo malo više spustite u čučanj i napravite veći pretklon trupa.

2. ARM WAVE

Raskoračni stav, noge su malo šire od širine ramena, prsti okrenuti prema spolja. Čvrsto uhvatite uže za krajeve, spustite se u polučučanj i radite paralelne talase dižući istovremeno desnu i levu ruku.

3. HIP TOSS

Početni položaj isti kao i kod prve dve vežbe. Uže čvrsto uhvatite za krajeve i dignite do visine glave. Rotirate telo u jednu stranu, zadnja noga ostaje samo na prstima, i istovremeno radite snažan zamah rukama. Isto ponovite i u suprotnu stranu.

4. POWER SLAM

Raskoračni stav, noge postavite malo šire od širine ramena, spustite se u polučučanj i čvrsto uhvatite uže za njegove krajeve. Radite snažan zamah podižući ruke iznad glave i istovremeno ispružate i kolena da bi se kasnije opet spustili u polučučanj.

5. ALTERNATE ARM SIDE LUNGE

Stanite u raskoračni stav i izvodite imitaciju bočnog iskoraka istovremeno izvodeći naizmenične talase sa užetom.

6. ALTERNATE ARM REVERSE LUNGE

Iz iskoračnog stava izvodite zadnji iskorak jednom pa drugom nogom a istovremeno radite naizmenične talase s užetom.

7. ULTIMATE WARRIOR RIGHT/ LEFT

Stanite paralelno uz uže u raskoračni stav, uže držeći uskim hvatom. Iz početne pozicije radite snažne zamahe dižući ruke do visine glave. Isto ponovite i na drugu stranu.

8. ALT SQUATS

Raskoračni stav, prsti okrenuti prema spolja, uže čvrsto uhvatite za krajeve. Spuštate se u polučučanj i istovremeno radite naizmenične talase podižući prvo jednu pa drugu ruku.

9. SQUAT JUMPS

Sve jednako kao u prethodnoj vežbi ali umesto čučnja sad izvodite čučanj-skok.

10. ALTERNATE STAND TO KNEE

Iz polučučnja izvodite čučanj na jednoj nozi, zatim na drugoj, istovremeno radeći naizmenične talase. Istim putem vraćate se u početnu poziciju.

11. FORWARD / BACKWARD HOPS

Spustite se u polučučanj, noge su malo šire od širine ramena, uže čvrsto uhvatite za krajeve.Iz početne pozicije napravite tri do četiri skoka prvo prema napred, zatim prema nazad. Rukama celo vreme radite naizmenične talase.

12. SEATED STABILITY BALL

Uže uhvatite čvrsto za krajeve i sednite na pilates loptu. Iz te pozicije radite naizmenične talase.

13. BOSU BALL STABLE

Stanite na bosu loptu, spustite se lagano u kolenima a uže čvrsto uhvatite za krajeve. Iz te pozicije izvodite naizmenične talase. Istu vežbu možete izvoditi i tako da bosu loptu okrenete naopačke.

14. JUMPING JACKS

Iz polučučnja, uže uhvatite čvrsto za krajeve i iz te pozicije izvodite „Jumping Jacks“ s užetom.

15. IN AND OUT WAVES

Raskoračni stav, noge su malo šire od širine ramena, uže čvrsto uhvatite za krajeve. Iz te pozicije radite odručenja s užetom.

16. SIDE TO SIDE

Raskoračni stav, lagano skupljena kolena, trup u pretklonu. Iz te pozicije izvodite zamah u jednu pa u drugu stranu istovremeno s obe ruke.

17. INSIDE / OUTSIDE CIRCLES

Raskoračni stav, uže čvrsto uhvatite za krajeve. Iz te pozicije kružite rukama prema napred sa užetom. Isto ponovite i tako da kružite rukama prema nazad.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas121
Juče407
Nedeljno121
Mesečno7630
Ukupno589432

Currently are 150 guests and no members online