Ravan stomak

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kao u potrazi za Svetim Gralom, većina nas će uvek biti na misiji poboljšanja i pronalaženja načina za dobijanje ravnog stomaka. Svakodnevno smo okruženi bilbordima, magazinima, televizijskim emisijama sa kojih "iskaču" momci ili devojke prelepo izgrađenih tela sa iscrtanim trbušnjacima. Svi znate priče kako je dobijanje trbušnjaka jednostavno i sve što treba jeste da smanjite unos kalorija, sagorite višak unetih kalorija vežbanjem i to je to. Takođe ste verovatno upoznati sa činjenicom da većina dijeta na bazi planova za brzo mršavljenje i skidanje viška kilograma nije bazirana na naučnim istraživanjima i da u ogromnom broju slučajeva biva propraćena ponovnim vraćanjem kilograma, gubitkom samopouzdanja i odustajanjem od bilo kakve želje za promenom izgleda.

Ukoliko ste i vi na ovom putu, pokušaćemo da iznesemo neke jednostavne činjenice koje bi trebale da vam pomognu i omoguće pre svega zdrav život, usmeren na dugoročan cilj skidanja viška kilograma i uključivanje zdravih navika.

 

1. Držanje tela

Perfecting-your-Posture-with-Posture-Principles-for-Health

  • Svakodnevno dugo sedenje može uticati na pojavu pogrbljenosti koja može dovesti do krivljenja tela - ramena se opuštaju i skupljaju ka sredini, vrat i glava teže ka napred a stomak se izbacuje u prvi plan. Pokušajte da popravite vaše držanje tako što će te poravnati uši sa ramenima, ramena sa kukovima, a kukove sa kolenima, ispraviti leđa - izbaciti grudi ka napred a ramena pozadi. Posmtrajte sa strane sebe u ogledalu i pokušajte da popravite svoje držanje ukoliko je potrebno;

 

2. Genetski faktor

botipovi1

Kako vaši trbušnjaci izgledaju i vaša građa tela umnogome zavisi od genetskog faktora koji direktno utiče na vašu telesnu građu koja može biti:

  • ektomorf (mršav, malo masti, dugačke ruke i noge, uska ramena, tanke kosti, uglavnom ima brz metabolizam, karakteriše ih velika izdržljivost uglavnom);
  • endomorf ( teške kosti, široki bokovi, dosta masti. Metabolizam im je spor tako da su skloni debljanju);
  • mezomorf (sjajan genetski potencijal. Imaju prirodno čvrste kosti, široka leđa i veliki grudni koš, nizak posto masti u organizmu, brz metabolizam koji brzo gradi mišiće i spaljuje masti).

 

3. Proverite vašu ishranu

Svakodnevne navike u ishrani najviše utiču na pojavu gojaznosti i stvaranje masnih naslaga oko stomaka. Možete raditi i preko sto trbušnjaka svakog dana, ali budite uvereni da ćete višak kilograma skinuti tek uvođenjem pravilne ishrane u svoju svakodnevicu. O pravilnoj ishrani dosta je napisano u odeljku ishrane na ovom sajtu. Ovde ćemo navesti par namirnica koje mogu pomoći ubrzavanje metabolizma i skidanja masnih naslaga:

  • med - prirodni zaslađivač koji se pokazao kao odlična zamena za šećer i borbu protiv viška kilograma. Probajte da uzimate svakog dana po jednu kašičicu meda sa vodom, može pomoći u skidanju masnih naslaga. Naučna istraživanja su potvrdila da redovno uzimanje meda tokom 15 dana snižava holesterol za 7odsto, lipoproteine niske gustine (LDL) za 1 odsto, C reaktivni protein za 7 odsto, homocistein za 6 odsto, nivo glukoze u plazmi za 6 odsto, dok lipoproteine visoke gustine (HDL) povećava za 2 odsto;
  • kalcijum - majka vam je govorila da pijete mleko jer u njemu ima dosta kalcijuma, ali ono što ona verovatno nije znala jeste činjenica da je kalcijum dobar za vaše kosti. Isti kalcijum će pomoći u regulisanju vaše gladi. Istraživanja su pokazala da osobe koje unose manje kalcijuma, imaju veću masu masti i manju kontrolu apetita. Pokušajte sa 2-3 šolje mlečnog napitka sa manjim procentom masti svakog dana;
  • masne kiselineistraživanja su pokazala da mononezasićene masne kiseline mogu pomoći ljudima da se oslobode višak masti u organizmu. Uključivanjem proizvoda kao što su masline, maslinovo ulje, semenke i orasi, crna čokolada, avokado, održaće vam energiju na visokom nivou a smanjiti masne naslage oko struka. Pored njih, dobro je da ubacite u ishranu i polinezasićene, omega-3 masne kiseline  koje možete pronaći u ribi i ribljim uljima (skuša, haringa, sardina, sardela, losos). Omega-3 masne kiseline se mogu naći i u drugim proizvodima kao što su: namirnice koje jačaju organizam kao što su tamno zeleno povrće, ulje kanole, suncokreta i lanenog semena, orasi itd.
  •  protein - osnovna gradivne materija svakog tkiva u organizmu. Bez proteina nema funkcionisanja nervnog sistema, nema imuniteta, dakle, nema života. Proteini povećavaju sitost i promovišu osećaj zadovoljstva a omogućavaju i sagorevanje masti. Istraživanja su pokazala da proteinske dijete smanjuju unos hrane za oko 10% (oko 200 kalorija). Osim toga proteini omogućavaju zdravu kožu, kosu, nokte, kosti i mišiće;
  • vitamini - svi znate da vas vitamin C čuva od prehlada, ali da li ste znali da on takođe može pomoći i u mršavljenju i skidanju viška kilograma. Istraživanja su pokazala da nedostatak vitamina C, cinka, magnezijuma i vitamina E predstavlja faktor rizika za povećani procenat telesnih masti;
  • kakao - ako ste kao i većina ljudi, zasigurno konzumirate čokoladu na dnevnom nivou. Da li ste znali da kakao sadrži više fenilnih antioksidanasa nego većina namirnica. Kakao može da zaštiti nerve od upala, štiti kožu od oksidativnih oštećenja i UV zračenja, ima blagotvorno dejstvo na sitost, kognitivne funkcije i na raspoloženje. Konzumirajte posle ručka jednu do dve kockice crne čokolade. Dobre osobine crne čokolade jeste da sadrži dva do tri puta više kakaoa nego mlečna čokolada i zasićene masti (koje, istina, sadrže obe varijante čokolade) u crnoj čokoladi su većinom masti iz kakao putera koje su neutralne prema holesterolu u ljudskom organizmu, dok zasićene masti u mlečnoj čokoladi potiču i od mleka i usko su povezane sa nivoom holesterola;
  • vlakna - mnogo istraživanja je pokazalo da vlakna povećavaju osećaj sitosti, normalizuju probavu i varenje, čiste creva, pomažu u regulaciji nivoa triglicerida i holesterola. Vlakna možete pronaći u :grašak, šargarepa, slatki krompir, ječam, ovsene pahuljice, žito, pirinač, kupus, prokelj itd. Svetska zdrastvena organizacija preporučuje dnevni unos biljnih vlakana od 25 - 40g;
  • sirće - dodavanjem sirća u salate i u prelive, može smanjiti efekat glikemije jednog obroka (smanjiće podizanje šećera u krvi). Sirće može pomoći u smanjivanju akomulacije masti u organizmu, tako da je dobro imati ga pri ruci kada odlučite da smanjite masne naslage;
  • voda - ako želite da iskontrolišete svoju glad, pre svakog obroka popite čašu mlake vode, smanjiće vašu želju za apetitom a u želucu će biti manje mesta za hranu. Istraživanja su pokazala da prosečna gojazna osoba koja popije čašu mlake vode pre jela smanjuje unos hrane za oko 13%.
  • natrijum - glavni izvor natrijuma u ishrani je so dodata upakovanim i procesovanim namirnicama i u hrani u restoranima. Procesovane namirnice obuhvataju smrznute obroke, konzervisane namirnice, ukiseljene namirnice, poslastice, meso pripremljeno za obrok, začine, sosove i prelive i još mnoge druge. Istraživanja su pokazala da velika upotreba soli u svakodnevnoj ishrani izaziva nadimanje stomaka, i preporučuje se zamena i korišćenje biljnih začina u ishrani. Redukcija unosa natrijuma snižava krvni pritisak kod osoba kojima je povišen ili na granici. Redukcija natrijuma može da pomogne u prevenciji nakupljanja tečnosti u donjem delu nogu i stomaku. Osobe sa hroničnom bolesti bubrega moraju da kontrolišu unos natrijuma kako bi sprečili preopterećenje tečnostima koje podiže krvni pritisak i izaziva oticanje. Smanjenje natrijuma može da pomogne i pacijentima kojima slabi srce;
  • gazirana pića - obogaćena su ugljen dioksidom, izazivaju nadimanje želuca i usporavaju normalan proces pražnjenja želuca. Savetujemo vam da izbegavate gazirana pića i umesto njih napravite samo ceđene sokove bez dodatih veštačkih aroma i šećera;
  • san - istraživanja su pokazala da osobe koje imaju manje od 8 sati sna, pokazuju veću potrebu za ishranom i imaju veći apetit. Ne prospavane noći, znače više stresa, a više stresa znači pojačanu ishranu iz emotivnih razloga koja nije prouzrokovana prirodnom glađu;
  • ogledalo - ukoliko ne možete da iskontrolišete svoju glad za stolom, probajte da postavite ogledalo ispred sebe dok konzumirate svoj obrok. Istraživanja su pokazala da ovakav način ishrane smanjuje prejedanje za stolom za čak jednu trećinu. Izgleda da kada pogledamo sebi u oči ,podsećamo se na ciljeve koje želimo da ostvarimo;
  • žitarice - uključite žitarice za doručak pet dana nedeljno. Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju žitarice za doručak svakodnevno imaju mnogo manje šanse da budu gojazni i dobiju dijabetes za razliku od ljudi koji to ne čine. Potražite one bez dodatka veštačkih zaslađivača i šećera;
  • kućna ishrana - pokušajte da 90% hrane koju unesete u sebe pripremate i konzumirate kod svoje kuće. Veća je verovatnoća da unesete višak masti ukoliko svakodnevno konzumirate brzu hranu i jedete po pekarama. Restorani služe uglavnom velike porcije i hranu koja će vas dovoljno zasititi za ostatak dana. Budite sam svoj majstor, naučite da pripremate sami svoje obroke u toku dana i zaboravite na obroke koji su vas i doveli u stanje u kakvom ste sada;
  • jedite polako - znate li da je potrebno vreme kako bi se hrana svarila a vi osetili da ste siti, vaš mozak zaostaje u tome od vašeg stomaka za oko 20 minuta. Ukoliko jedete polako i svaki zalogaj dovoljno dugo žvaćete, vaš mozak će vas na vreme pripremiti i dati vam signal da je dovoljan unos hrane. Na taj način se nećete prejedati i unositi višak hrane u sebe;

Ne dozvolite sebi da postanete rob svakodnevne ishrane, jer može samo pojačati vašu želju za ishranom i prejedanjem. Umesto toga, dozvolite sebi jedan dan u nedelji kada ćete se počastiti i konzumirati hranu koju volite: pica, kolač, hamburger i sl. Potrudite se da barem 70% svakodnevne hrane bude hrana koja se preporučuje i koja je nutritivno bogata (sadrži vitamine, minerale, vlakna i sl.). Konzumirajte više manjih obroka dnevno, umesto 2-3 ogromna obroka u toku dana. Na taj način telo će oslobađati manje insulina, što znači stabilno održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi i pomoć u kontroli gladi.

 

4. Vežbanje

Da bi podstakli i ubrzali trošenje kalorija potrebno je da se uključite i u neki program vežbanja. Razmislite najpre koja vas vrsta aktivnosti čini srećno i zadovoljno i za koju aktivnost imate najviše motivacije. Kada je reč o masnim naslagama na stomaku, moramo vas razočarati u tom smislu da ne postoje vežbe, dijete i napici koji bi skinuli masti samo sa stomaka, to je nemoguće. Umesto toga, obratite pažnju na vežbe koje uključuju dinamične pokrete celog tela kao što su aerobni plesovi, kardio boks, pilates, pokretna traka, bicikla, trčanje, brzo hodanje, plivanje itd. Potrebno je da uključite bilo koju kardio aktivnost koju ćete raditi najmanje 3 puta nedeljno od 30 do 60 minuta, ili ćete raditi brz intervalni trening koji će zahtevati od vas jači intenzitet vežbanja ali sa kraćim trajanjem, na primer 15 minuta. Ako morate da birate da li ćete uraditi danas 30 trbušnjaka ili 10 minuta kardio treninga, uvek izaberite kardio trening. Kardio trening je vaš glavni sagovornik kada je skidanje masnih naslaga u pitanju. Za one koji više vole anaerobne aktivnosti i dizanje tegova, obradovaćemo činjenicom da sat vremena dva puta nedeljno ovakvih aktivnosti povećava gubitak masnih naslaga za 15%. Uvrstite švajcarsku loptu u svoj svakodnevni trening, nije preterano skupa pa je možete imati i kod kuće. Nestabilna baza, više će angažovati vaše trbušne mišiće i mišiće stabilizatore, tako da ćete biti sigurni da je vaš trening dobro odrađen, a i rezultati će brže doći.

 

Trbušnjaci

Probajte neke od vežbi trbušnjaka. Za početak uradite 10 ponavljanja svake vežbe sa pauzama od 30 sekundi. Trbušnjake možete ubaciti na pre ili na kraju svog glavnog dela treninga ne duže od 10 minuta.

legpullin

Six-Pack-Abs-Exercises Crunches

abdominal exercises oblique crunch

sbsitup

sbcrunch-elevated

sbreversecrunch

 

Preporuke

Pre svakog programa vežbanja konsultujte svog lekara. Počnite sa laganim promenama u svom životu, za početak zamenite svoje svakodnevne nezdrave obroke zdravim obrocima. Napišite na papir vaš plan treninga i ishrane, budite realni prema sebi, konsultujte se sa nutricionistom ili fitnes trenerom u obližnjem klubu. Pokrenite se, uključite se u obližnji fitnes klub ili skinite sa youtube-a neki od kardio treninga i počnite da vežbate od kuće. Pijte dovoljno tečnosti i odmarajte najmanje 8 sati u toku noći. Ubrzavanje metabolizma i skidanje viška kilograma nije lako, ali vi to možete. Sve što treba jeste da imate malo želje, više upornosti, dovoljno samokontrole i malo samopouzdanja.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas243
Juče264
Nedeljno759
Mesečno4213
Ukupno642541

Currently are 45 guests and no members online