Zašto se udebljamo

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Telesne masti (eng. body fat) pokazatelj su količine masnog tkiva neke osobe i izražavaju se u procentima. Kad je reč o telesnim mastima, razlikujemo esencijalne i uskladištene masne kiseline.

 

Esencijalne masne kiseline su vrsta masnoća potrebnih za pravilno funkcionisanje i razvoj organizma, potrebno ih je uneti hranom jer ih telo ne proizvodi samo. Postoje dve esencijalne masne kiseline – linolna kiselina (omega-6 masna kiselina) i alfa-linolenska kiselina (omega-3 masna kiselina). Dobar izvor linolne kiseline su polinezasićena ulja, margarini, neki koštunjavi plodovi (npr. orasi) i neke semenke (npr. susam). Dobar izvor linolenske kiseline su kanolino ulje, laneno seme i orasi. Procenat esencijalnih masnih kiselina kod muškaraca se kreće od 3-5%, a kod žena od 10-16%

 

Uskladištene masti predstavljaju najobimniji izvor potencijalne energije u organizmu i sastoje se od akomuliranih masti u masnom tkivu. Molekuli masti sadrže relativno velike količine energije po jedinici težine. Jedan gram masti sadrži oko 9 kcal (37.66 kJ) energije, što je više nego duplo od energije koju sadrže ugljeni hidrati i belančevine. Rezerve masti koje su na raspolaganju kao izvor energije su skoro neograničene (između 70 000 i 110 000 kcal ili 292 880 - 460 240 kJ) zavisno od telesne mase i procenta telesnih masti. Masne kiseline, koje su osnovni oblik u kojem mišićne ćelije koriste masti kao izvor energije, uskladištene su u organizmu kao trigliceridi. Kada su potrebni kao izvor energije, trigliceridi se mogu razložiti u procesu koji se zove lipoliza na slobodne masne kiseline i glicerol koji se onda mogu koristiti kao energetski supstrati. lako glicerol nije direktni izvor energije za mišićnu kontrakciju, on može biti iskorišćen u jetri za sintezu glukoze. Masti su osnovni izvor energije tokom fizičke aktivnosti slabijeg intenziteta i produženog trajanja.

 

Mehanizam nagomilavanja masnog tkiva

artery l

Putem unete hrane u organizam, masne ćelije uzimaju iz krvi masne kiseline i šećere (slatkiši, žitarice, povrća). Nakon prve faze preuzimanja šećera i masnih kiselina, njih preuzima veliki broj enzima koji pomažu u daljoj proizvodnji molekula poznatih i kao trigliceridi. Stvoreni trigliceridi se skladište u specijalna skladišta unutar masne ćelije. Ceo postupak se odvija od strane insulina (hormon koji luči pankreas). Uvek kada se nivo insulina poveća kod unosa hrane, masne ćelije dobijaju komandu za skladištenjem.

Nivo insulina u toku 24 sata normalno postigne tri maksimuma ukoliko imamo tri obroka dnevno, jedan pri svakom obroku.  Zatim nakon 60 minuta ovaj nivo normalno počinje da se smanjuje, ali vrednosti insulina traje do oko 3 sata nakon unosa bilo koje hrane.

Nakon određenog vremena i unošenja hrane u naš organizam, u proseku 3 sata, kada prestane aktivirajući signal skladištenja, ćelija započinje pripreme za oslobađanje masti, a taj proces se zove lipoliza. Ovo oslobađanje masnoća iz masnih ćelija se dešava daleko intenzivnije i brže, ukoliko postoji veća potreba za energijom (fizička aktivnost). Ukoliko je dnevni unos hrane poremećen, to jest ukoliko na primer ne doručkujemo, ili preskačemo obroke, stvari postaju mnogo komplikovanije a to naš metabolizam ne prašta. 

Kada preskočimo obrok nivo hormona kortizola postaje veliki, u krvi nam je blaga hipoglikemija ili kod mnogih ljudi čak i veći pad šećera. Iako možda i ne osećamo nikakvu glad, naš želudac i ceo digestivni sistem se sprema da primi hranu, pa počinje sa predodređenim izlučivanjem određenih supstanci koje treba da pomognu u varenju. Aktiviraju se brojni hormonsko-enzimski mehanizmi koji služe u stvaranju neophodne energije za rad srca, mišića i mozga (i svih unutrašnjih organa). Šta smo mi tada u stvari uradili - sprečili smo kretanje masnih ćelija, koje sada započinju intenzivan proces zaštite svojih postojećih rezervi neophodne energije za rad organa, to znači da se metabolizam usporava a organizam teži skladištenju kalorija jer automatski prelazi u režim "gladovanja". Svaka kasnije uneta kalorija skladišti se u obliku masnog tkiva.

To je mehanizam preživljavanja koji organizam poseduje od drevnih vremena, kada nije bilo sigurno kada će doći sledeći obok. Organizmu je veoma jednostavno da skladišti masnoće koje će koristiti kao gorivo u vremenima oskudice. Takođe, organizmu je jednostavno da koristi u takvim slučajevima mišiće kao gorivo, naročito kada su obroci neredovni i kada se preskaču. Vaše telo smatra da ulazi u fazu „gladovanja“ i skladišti masnoće kako bi se obezbedilo za kasnije.

Kako gubite mišiće i dobijate masnoće vaš metabolizam se polako gasi. Ako nastavite da preskačete obroke kako biste „gubili na težini“ neminovno ćete postati mršava a masna osoba. Svakako da niko ne želi da mu se dogodi ovakva situacija, ali neminovno je da ljudi preskaču obroke i da se nezdravo hrane.

 

Zbog čega su važne masne kiseline u našem telu

  • zaštita i funkcija tela - regulišu telesnu temperaturu tela i štite nas od ekstremne toplote ili hladnoće. Omogućavaju normalno funkcionisanje našeg tela i zdravlje;
  • apsorpcija vitamina - masne kiseline predstavljaju transportere vitamina rastvorljivih u mastima (liposolubilni) A, D, E, K;
  • prirodna zaštita - masne naslage predstavljaju prirodne mehanizme zaštite (jetra, bubrezi, srce) i zglobova. U nekim sportovima zahteva se od sportista da imaju višak telesnih masti kako bi ih one sačuvale od povreda;
  • lepota i starenje - masti su deo strukture naših ćelija. Od ključnog su značaja za održavanje zdravlja kože, kose i noktiju;
  • plodnost - masti pomažu u proizvodnji hormona, uključujući i polne hormone. Žene koje imaju veoma nizak procenat masti, imaju tendenciju da imaju i nizak nivo estrogena (primarni ženski seksualni hormon, prisutan i kod muškaraca ali u manjim količinama) i kao rezultat toga, prestanak menstruacionog ciklusa (to je period u kome dolazi do izbacivanja neoplođene (odumrle) jajne ćelije ih prethodnog ciklusa, zajedno sa materičnom sluzokožom. To je period od 5 do 7 dana kada žena krvari kroz vaginu). U toku menstruacije, žena u proseku izgubi od 10 do 80 ml krvi. U ovoj fazi, nivo estrogena je veoma nizak;
  • energija - imati zdrav nivo telesnih masti je veoma važno kako bi se izbegle pojave raznih bolesti i hroničnog umora. Ukoliko je nivo telesnih masti jako nizak, može doći do poremećaja energetskih nivoa koji mogu izazvati druge poremećaje u našem organizmu.

 

Višak masti u organizmu

overweight-woman

Veliki udeo masnih naslaga u organizmu, posebno oko stomaka, može biti jako opasno po naše zdravlje. Višak ovih masnoća je u vezi sa rizikom od povišenog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2, bolesti srca, demencije, raka dojke, debelog creva i endometrijuma. Naravno, svako od nas ima veće ili manje naslage masnoća – bez obzira na težinu ili visinu. Ako se gojimo, osim što dobijamo na težini, povećava se i količina masnoća. Gde ih naše telo skladišti zavisi od naslednih osobina, životnih navika (prvenstveno količine stresa I dužine spavanja), starosti i pola. Primera radi, telo muškarca ispod 40 godina skladišti više masnoća nego što je to slučaj kod žena, koje počnu da skladište više masti posle menopauze.

Stomak - stres je jedan od glavnih uzročnika pojave masnih naslaga na stomaku. Masnoća koja se skuplja na stomaku ima više receptora za hormon kortizol (hormon stresa, učestvuje u odgovoru organizma na stres) od ostalih masnoća na telu. Pored stresa, nastanak stomaka izazivaju proizvodi od belog brašna (hleb, testenine), slatkiši, alkohol i so.

Leđa - ukoliko višak kilograma primećujete najviše na leđima, to je verovatno znak da vaš organizam teže vari ugljene hidrate. Umesto rafinisanih ugljenih hidrata, probajte sezonsko voće i povrće.

Nadlaktice i grudi - punije nadlaktice i masne naslage u gornjem delu grudi uzrokuju toksini iz okoline, poput bisfenola A u plastičnim ambalažama. Bisfenol se taloži u telu i uzrokuje sakupljanje suvišnih masnoća. Detoksikacija organizma i vežbe za gornji deo tela pomoći će vam da rešite problem.

Butine - ako imate ravan stomak i sitniju građu gornjeg dela tela, ali velike butine i pozadinu, imate problema najverovatnije sa genetikom. Problem možete rešiti uključivanjem u program aerobnog (kardio) vežbanja.

Listovi - umor uzrokuje skupljanje kilograma na listovima. To ćete izbjeći ukoliko spavate dovoljno, izbegavate proste ugljene hidrate. Preporučljivo je da ne jedete najmanje tri sata pre odlaska u krevet, i da povećate unos vitamina B u organizam.

 

Masne ćelije

Masne ćelije su poput rezervoara gde čuvate energiju za buduće potrebe. Dete ima 5-6 milijardi masnih ćelija. Ovaj broj se povećava tokom ranog detinjstva i puberteta, a zdrava odrasla osoba sa normalnom telesnom građom ima od 25-30 milijardi masnih ćelija. Tipična osoba sa viškom kilograma može imati oko 75 milijard imasnih ćelija. U slučaju teške gojaznosti, broj masnih ćelija može narasti i do 300 milijardi. 

Prosečna težina masne ćelije može varirati od o,2 do 0,9 mikrograma. Kod gojaznih osoba, masne ćelije mogu biti i do tri puta veće nego kod osobe sa idealnom telesnom kompozicijom.

 

Procenat masti u organizmu:

weight-21

Fitnes - za muškarce 14-17% i žene 21-24%. Osobe u ovoj grupi su dobro građene i obično su, ukoliko nemaju genetske predispozicije i jako zdrave navike, to one koje veoma predano i konstantno treniraju i posvećuju puno pažnje svom izgledu;

Prihvatljiva – za muškarce 18-25% i žene 25-31%. Kao što ime kaže ovo je procenat masnih naslaga većine osoba koje ne spadaju u gojazne, ali takođe nemaju ni izražen nivo fizičke aktivnosti;

Atletska – za muškarce 6-13% i žene 14-20%. Ovo je ideal kojem svi težimo – procenat masti profesionalnih atletičara. U zavisnosti od sporta on može biti manji ili veći, ali u svakom slučaju je optimalan da osoba sa njim ostvaruje najbolje moguće rezultate;

Esencijalne masti – za muškarce 2-4% i žene 10-12%. Ovo je apsolutni minimum koji osoba može da ima a da i dalje normalno funkcioniše i ne bude smatrana bolesnom ili sa određenim poremećajem;

Gojazna – za muškarce sa procentom telesne masti iznad 25% i žene iznad 32%. Ovo je nivo iznad kojeg bi trebalo da se sprovedu modifikacije u načinu ishrane i fizičkoj aktivnosti kako bi se procenat masnih naslaga smanjio jer sa njim rastu i rizici od brojnih oboljenja.

 

Merenje obima struka

2dc8pd5

Najjednostavnije izmerite svoj obim struka korišćenjem metra. Muškarci mere obim struka u nivou pupka, a žene na mestu na kojem struk ima najmanji obim. Metar treba biti zategnut ali ne i utisnuta u kožu.

Žene - obim struka

(81-88cm) - visok rizik, savetuje se gubitak viška kilograma

Muškarci - obim struka

(94-102cm) - povećan rizik po zdravlje, savetuje se gubitak viška kilograma

 

Indeks telesnih masti (eng. BMI)

Predstavlja visinsko - težinski pokazatelj uhranjenosti pojedinca i validan je za sve osobe starije od 20 godina. Računa se tako što se masa osobe u kg podeli sa kvadratom visine u metrima. Indeks telesnih masti prikazuje odnos težine i visine tela, međutim ne uzima u obzir telesnu građu pojedinca, pa je njegova upotreba ograničena. Pojedinci sa velikom telesnom masom i visokim ITM, ne mogu se automatski kategorizovati kao gojazni, primer bodibildera. Ipak, ITM se koristi kao dobra medicinska i statistička mera uhranjenosti pojedinca.

5272bfbb8a096337b420d65b48b21f41

 

Putem sledeće tabele možete proveriti i svoje vrednosti mere uhranjenosti.

tabela1

 

Preporuke

Sada se nadamo se saznali zašto i kako nagomilavate masne naslage u telu. Nadamo se da ćete odmah prestati sa lošim navikama u svakodnevnoj ishrani i obratiti pažnju na kvantitet i kvalitet hrane koju unosite u sebe. Ukoliko češće jedete u toku dana, manja će vam biti i želja za hranom, uvek ćete se osećati sitim, vaš metabolizam će biti brži a smanjićete mogućnost i od pojave raznih bolesti (kardiovaskularni problemi, visok nivo lošeg holesterola, arteroskleroza i sl.) Česti obroci u malim količinama u toku dana koji sadrže ugljene hidrate sa niskim glikemisjkim indeksom (riža, testenina, ovsene pahuljice, crni heb) i kvalitetni proteini (belo meso, mladi sir, mleko) pružaju dovoljno energije i stabilizuju insulin i nivo šećera u krvi. Česti obroci osiguravaju i bolju iskorišćenost ne samo makronutrijenata, već i vitamina i minerala i ostalih korisnih sastojaka koje unosite kroz hranu. Višak kalorija se pretvara u masti, a česti i umereni obroci tokom dana vas sprečavaju da unesete prevelik broj kalorija koje bi se mogle pretvoriti u masti.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas176
Juče243
Nedeljno1160
Mesečno3337
Ukupno669756

Currently are 11 guests and no members online