30 saveta za kvalitetno mršavljenje

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Još od davnina ljudi su želeli da izgledaju lepše, mršavije, zategnutije, vitkije, a u 21. veku problem gojaznosti i prejedanja postaje veliki, bez obzira da li je izazvan emocionalnim ili nekim drugim spoljašnjim faktorima. Neki od nas osim težnje da izgube suvišne kilograme, teže i da izgrade mišićnu definiciju. Bez obzira koji je i kakav razlog u pitanju, smatramo da svako ko želi da oblikuje svoje telo na ovaj ili onaj način to može postići prateći sledeće savete:

 

1) Umesto biranja raznoraznih dijeta, usredsredite se na zdravije i svakodnevne navike u ishrani. Dijete treba svakako izbegavati jer se uglavnom baziraju na uskraćivanju hrane tokom dana i sprečavanje unošenja dovoljno hranjivih sastojaka organizmu, a prestankom dijete, vratićete se svom ranijem izgledu jer nećete izdržati restriktivni unos hrane;

 

2) Pokušajte da polako izbacujete beli šećer iz svoje ishrane, uključujući i prerađene namirnice koje ga sadrže, i ograničite dnevni unos na ne više od dve kašičice uz kafu ili čaj;

 

3) Pokušajte polako da izbacuje belo brašno iz ishrane, uključujući hleb, testa i ostale pekarske proizvode. Ako želite dobar izgled, belo brašno će vam biti glavni neprijatelj u tome. Umesto belog brašna probajte integralna testa i proizvode od celog zrna žitarica;

 

4) Nikada nemojte dozvoliti sebi da se izgladnjujete. Gladovanje je verujte nam jedan od najgorih načina gubljenja viška kilograma. Ne samo da ćete poremetiti svoj metabolizam i potpuno ga usporiti, već ćete izgubiti i dragocenu mišićnu masu, a rizikujete da kad tad vratite svoju pređašnju kilažu, a u najgorem slučaju i da je povećate. Muškarci ne bi trebali da konzumiraju manje od 1.800 kalorija dnevno, a žene nikako ispod 1.200 kalorija dnevno;

 

5) Izbegavajte kasne večernje obroke i najveći deo kalorija probajte da unesete u prepodnevnim i popodnevnim satima. Ugljene hidrate (hleb, testenine, krofne, pice, palačinke itd.) obavezno izbegavajte tokom večernjih sati;

 

6) Znajte da kardio trening nije primaran ukoliko želite da izgubite višak kilograma, što ne znači da ne treba da se krećete uopšte. Probajte da poboljšate vašu ishranu tokom perioda od mesec dana i videćete značajna poboljšanja vaše kilaže. To uključuje 3 glavna obroka i jedna do dve užine, što znači da pratite unos kalorija i potrebe svog organizma i konzumirate manje porcije hrane u toku dana;

 

7) Kada krećete sa programom vežbanja, nemojte odmah krenuti da radite vežbe 5 dana nedeljno. Počnite lagano sa 2-3 treninga nedeljno i napravite dugoročan plan, ukoliko to ne umete konsultujte profesionalnog fitnes trenera koji će vam napraviti odgovarajući program za vas;

 

8) Dozvolite sebi jedan dan nedeljno obrok varanja, to znači da pojedete ono što volite u jednom obroku, na primer jedan sladoled ili parče torte, što ne znači da treba da pojedete celu kutiju sladoleda ili pola torte;

 

9) Masti koje se nalaze u hranu ne čine da se udebljate, već količina ukupnih kalorija, između ostalog i masti u toku dana čini da se udebljate. Kada je reč o mastima u ishrani ograničite ih na 20% u toku jednog dana. Pratite nutritivni sastav namirnica, u mnogim namirnicima ima već dosta skrivenih masti. Znajte da i preteranim prejedanjem ugljenih hidrata takođe možete dobiti nepotrebne masne naslage;

 

10) Ako želite da sačuvate stečenu mišićnu masu prilikom gubljenja viška kilograma, nastavite istim tempom i intenzitetom da vežbate, povećajte unos proteina u toku dana, ali ograničite ugljene hidrate i unos masti u organizam;

 

11) Trbušnjaci se prave u kuhinji. Beskonačan broj trbušnjaka neće vas iscrtati ukoliko imate prevelike masne naslage u organizmu. Trbušnjaci postaju vidljivi ispod 15% masnih naslaga u telu. Trbušne mišiće treba da trenirate kao i bilo koju drugu mišićnu grupu, jednom do dva puta nedeljno ne više od 10 - 15 minuta;

 

12) Proverite da li ste dovoljno dobro hidrirani pre, u toku i posle vašeg treninga. Nedovoljna hidriranost dovodi do negativnog fizičkog i psihološkog statusa;

 

13) Ne volite povrće u ishrani. Svi znamo koliko su nam potrebna vlakna, vitamini i minerali iz povrća, ali ih ipak izbegavamo. NA internetu možete pronaći tone članaka o zdravim načinima pripreme povrća. Samo vi možete predstavljati barijeru sebi na tom cilju, savetujemo vam da malo istražujete i probate neke nove zdrave ukuse za koje niste ni znali;

 

14) Ukoliko se preterano trošite u toku dana, radite i kardio i treninge snage, budite sigurni da konzumirate dovoljnu količinu proteina. To znači za muškarce najmanje 150g a žene 100g;

 

15) Ograničite dnevni unos alkoholnih i gaziranih pića. Znajte da se u alkoholnim pićima krije preveliki broj kalorija, a gazirana pića kriju previše šećera. Probajte prirodno ceđene sokove, a ako volite da popijete kada izađete u grad, ne preterujte i ograničite unos na dve čaše piva ili jednu čašu crnog vina;

 

16) Ne ograničavajte sebe vežbanjem samo u svom omiljenom klubu. Probajte sa plivanjem, vožnjom bicikla, trčanjem, šetnjom, vežbanjem na vazduhu sa sopstvenom težinom itd. Probajte češće da menjate svoj program vežbanja, i ne ulazite u monotonu rutinu;

 

17) Pripremajte svoje nedeljne obroke unapred u plastičnim posudama, na taj način izbećićete prejedanje, a uvek ćete imati na raspolaganju zdrav obrok koji ste sami napravili;

 

18) Počnite da koristite zdrave namirnice u ishrani: puter od kikirikija, integralne keksove, sočivo, brokoli, mladi sir, musli sa žitaricama, koštuničavo voće itd.

 

19) Posle napornih i teških treninga nagradite sebe povremeno nekom poslasticom, organizam će je lakše prihvatiti tada neko u nekom drugom delu dana;

 

20) Kvalitetan i dobar odmor je od suštinskog značaja. Planirajte najmanje 8 sati sna, i uvek ležite u isto vreme. Organizam traži odmor posle napornog dana, a i manje ćete obroka uneti u toku večernjih sati ukoliko legnete ranije;

 

21) Okružujte se pozitivnim i uspešnim ljudima koji rade na istom ili sličnom cilju kao i vi, na taj način imaćete međusobnu motivaciju;

 

22) Ne odlazite u kupovinu gladnog stomaka, velika je verovatnoća da ćete kupiti ono što ne želite u svojoj ishrani. Ne pravite sebi izgovore, već ostanite motivisani i izgurajte do kraja svog cilja;

 

23) Skraćujte vaše vreme provedeno na treninzima a maksimizirajte period vežbanja.Izaberite kompleksne vežbe koje izazivaju rad više mišićnih grupa, kada je reč o kardio treningu probajte intervalne kardio treninge i pratite rad srčanih otkucaja ukoliko ste u mogućnosti;

 

24) Koristite se stepenicama više nego liftovima, pešačite gde god je to moguće;

 

25) Pratite gubitak viška kilograma jednom u toku nedelju dana, ukoliko ne gubite na kilogramima obratite pažnju na dnevni unos kalorija i smanjite za najmanje 200 kalorija i držite se čvrsto zacrtanog broja kalorija još najmanje dve nedelje a potom preduzmite dalja podešavanja ukoliko je potrebno;

 

26) Koristite testirane i proverene programe vežbanja, nemojte samo ići u svoj omiljeni klub da bi trenirali jer ćete samo izgubiti svoje vreme i novac. Savetujemo vam ukoliko ste početnik da se informišete o pravilnom izvođenju pokreta u svakoj vežbi, doziranju opterećenja i tempu treninga;

 

27) Uvek pojedite samo onoliko koliko ste sipali, koristite manje posude ukoliko je to potrebno. Probajte da duže žvaćete hranu, ne jedete s nogu i jedete sporije;

 

28) Kardio trening uvek izvodite posle treninga snage ili u danima kada ne trenirate na razvijanju snage.

 

29) Budite realistični u svojim ciljevima i dajte sebi dovoljno vremena, na primer 3 meseca. Ali zato u toku ta tri meseca učinite sve što je potrebno da dođete do svog cilja;

30) Uslikajte se pre početka programa i nakon nekoliko nedelja, nećete verovati šta ste u stvari postigli za tako malo vremena;

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas48
Juče197
Nedeljno1257
Mesečno4711
Ukupno643039

Currently are 24 guests and no members online