Kalorijska matematika

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Da li razmišljate povremeno ili često o vašem dnevnom unosu kalorija? Da li vam se čini da konzumirate previše ili premalo kalorija u zavisnosti od vašeg plana ishrane. Da li ste sebi postavili pitanje: "kako da tačno odredim broj kalorija koji je podesan za mene"?

Ova i slična pitanja često mogu napraviti pravu zabunu kod pojedinca, a kako bi prosto obljasnili i razrešili sva goruća pitanja, predstavljamo vam jednostavne formule u 10 koraka koje će vam pomoći da uspešno ostvarite zacrtane ciljeve.

calorie-calculator-600-x-450

1. Odredite svoj BMI (bio maseni indeks)

Bio maseni indeks predstavlja brzu i jednostavnu formulu za određivanje uhranjenosti pojedinca. Za ovu formulu potrebno je da znate svoju visinu i težinu. Imajte na umu da je BMI samo jedan deo vašeg zdrastvenog profila. Putem ove formule možete izmeriti opšti odnos između težine i visine, ali ova formula ima ograničenje zato što ne pravi razliku između masti i mišića, a znamo da su mišići teži od masti. To znači na primer da vitka i mršava osoba može imati zdrav BMI, ali zato može biti i slaba i van forme. Takođe, BMI se ne smatra pouzdanim za osobe ispod 20 godina, trudnice, bodibildere i jako stare osobe. I pored svega ovaj test predstavlja odličan pokazatelj uhranjenosti pojedinca i često se primenjuje i u medicini.

Formula

BMI = težina / visina na kvadrat

Formulu možete pronaći i na našem sajtu u delu stranice pod nazivom "glavna".

 

BMI vrednosti ispod 25 smatraju se zdravim, od 25 do 29,9 klasifikuju se kao prekomerna težina a sve preko 30 se smatra gojaznim.


2. Postavite ciljeve za mršavljenje

Istraživanja su pokazala da je postepeno i sporije gubljenje viška kilograma zdravije a pokazuje i tendenciju dužeg zadržavanja ostvarene težine. Mnoge dijete koje nude brzo gubljenje viška kilograma u kratkom vremenskom roku su jako rigorozne i opasne po zdravlje, a nakon dijeta organizam se uglavnom brzo vraća na staru a češće i na veću telesnu težinu. Savetujemo vas da postavite realne i manje agresivne ciljeve smanjenja viška kilograma (na primer, pola kilograma za nedelju dana). To znači da ukoliko je vaš cilj gubitak 10 kilograma, postavite cilj za ostvarenje na 20 nedelja (5 meseci). Možda vam izgleda da je ovo jako dug period vremena, ali nije agresivan na vaš organizam, jer ćete se postepeno privikavati na drugačije režime ishrane i postepeno ali sigurno uklanjati višak kilograma.

 

3. Fitnes plan

Savetujemo vas da se uključite u neki od programa vežbanja. Savršen plan je početi sa vežbanjem 3 dana nedeljno aerobnog (kardio) treninga (od 30 do 45minuta) i 2 dana treninga snage (od 30 do 45 minuta). Bazirano na vežbama koje ste izabrali i vašoj predanosti, napredak može biti brži ili sporiji. Vrlo je važno da pratite uputstva o pravilnoj ishrani na našem sajtu, jer ukoliko je vaš unos kalorija veći od dnevne potrošnje, teže ćete gubiti na težini i još sporije napredovati. Idealno bi bilo da radite sa trenerom ili da nabavite monitor srčane frekvencije kako bi pratili svoj plan treninga i dnevne potrošnje kalorija.

 

4. Potrebe bazalnog metabolizma

Bazalni metabolizam predstavlja broj kalorija koje su vašem telu potrebne za obavljanje osnovnih funkcija: održavanje temperature tela, varenje hrane, disanje, cirkulacija krvi itd.  Ovaj broj jednostavno pokazuje koliko je vama potrebno kalorija na dnevnom nivou kada ništa ne biste radili kako bi se sve funkcije u vašem organizmu odvijale normalno.

 

Za muškarce:

BMR = 66 + (13,7 × m) + (5 × h) – (6,8 × god.)

Za žene:

BMR = 655,1 + (9,563 × m) + (1,85 × h) – (4,676 × god.)

m - masa, h - visina, god - godine

Ako vam je lakše, možete pogledati formulu bazalnog metabolizma i u okviru naše stranice u delu pod nazivom "glavna".

 

5. Bazalni metabolizam u zavisnosti od stila života

Ako uzmemo za pretpostavku da većina osoba vodi sedelački način života tokom većeg dela dana, izuzimajući fitnes aktivnosti, a uključujući kratku šetnju do posla, lagan rad u kuhinji, sedenje za računarom i sl. za određivanje dodatnih potrebnih kalorija pored kalorija potrebnih bazalnom metabolizmu, pomnožite vaš izračunati BMR sa 1,2 i dobićete broj kalorija koji vam je potreban u ovom slučaju na dnevnom nivou.

Isto tako, ukoliko ste umereno aktivni u toku dana, pomnožite dobijeni bazalni metabolizam sa 1,5 a ukoliko ste jako aktivni (intenzivno dnevno vežbanje) sa 1,9. Brojka koju dobijete označava minimalni broj kalorija koji vam je potreban za održavanje stalne telesne težine na dnevnom nivou u zavisnosti od vašeg stila života.

 

6. Totalne dnevne potrebe za kalorijama

Sada kada smo utvrdili osnovni bazalni metabolizam, trebamo utvrditi koliko je vama kalorija ukupno potrebno ukoliko ste krenuli na fizičku aktivnost. Da bi znali ovaj broj sa tačnošću, trebali bi da znate i svoju potrošnju kalorija na nedeljnom nivou. Ukoliko vežbate u teretani, taj broj možete pratiti na kardio spravama i voditi svoj dnevnik. Ukoliko vežbate napolju, biće vam potreban monitor srčane frekvencije o kome smo pisali u delu saveti (fitnes oprema).

Uzmimo na primer osobu koja nedeljno troši oko 700 kalorija vežbanjem. Podelićemo ovaj broj sa 7 kako bi dobili vrednost dodatnih kalorija koje se potroše u toku jednog dana. Znajući ovu vrednost sa lakoćom možemo da održavamo, smanjujemo ili povećavamo svoju težinu prema cilju i potrebama na dnevnom planu.

 

7. Mršavljenje

Pola kilograma telesnih masti jednako je vrednosti od 3.500 kalorija. Dakle da bi izgubili pola kg. telesnih masti o čemu smo pisali na početku, trebali bi da kreirate deficit od 3.500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija dnevno. Dakle, od ukupnog bazalnog metabolizma + totalnih dnevnih potrebe za kalorijama u zavisnosti od vašeg životnog stila oduzmite 500 kalorija i dobićete vrednost kalorija koje bi trebalo svakodnevno da unosite kako bi skinuli višak kilograma. U daljem tekstu nazvaćemo ih totalna vrednost kalorija zbog lakšeg razumevanja.

 

8. Granice kalorija

Pošto je veoma teško pratiti jednak broj kalorija u toku svakog dana, postoji gornji i donji opseg unosa kalorija koji bi trebali da ispoštujete a koji mora biti u odnosu sa bazalnim metabolizmom i vašim životnim stilom (totalna vrednost kalorija pomenuta u gornjem tekstu).

Donja granica unosa kalorija - od totalne vrednosti kalorija oduzmemo 250 kalorija;

Gornja granica unosa kalorija - na totalnu vrednost kalorija dodamo 100 kalorija.

 

9. Zaokruživanje

Da bi olakšali celokupnu matematiku broja kalorija, dobijeni broj zaokružite sa najbližom deseticom. Na primer, ukoliko ste dobili 1.246, zaokružite na 1.250 a taj broj će predstavljati vaš dnevni unos kalorija u cilju mršavljenja.

 

10. Zdravlje i bezbednost

Ovaj program ne uključuje agresivno smanjivanje broja dnevno unetih kalorija, što podrazumeva da žene moraju da konzumiraju najmanje 1.200 kalorija dnevno, a muškarci 1.500 kalorija dnevno. Ukoliko broj kalorija padne ispod ovih vrednosti, telo uključuje mehanizme za preživljavanje jer misli da umire od gladi. Zbog uštede energije, usporava metabolizam i smanjuje sagorevanje kalorija. To dovodi ne samo do smanjenog i usporenog mršavljenja, već može dovesti i do problema sa zdravljem.

Savetujemo vas da dobro napravite plan dnevnog unosa kalorija i jedete na svaka 3 - 4 sata količinski manje obroke. Putem ovih formula i dobrog svakodnevnog plana ishrane, sigurni smo da ćete uspeti u svom cilju skidanja viška kilograma.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas3
Juče220
Nedeljno463
Mesečno4280
Ukupno670699

Currently are 12 guests and no members online