15 načina da se putem ishrane izborite sa suvišnim kilogramima

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Jedno od najčešćih pitanja, naročito tokom lepih i sunčanih dana jeste kako izgubiti višak kilograma na problematičnim mestima sa akcentom na stomak. Najopasnije masti po zdravlje su u predelu stomaka, ali nažalost potrebno je mnogo više od vežbi trbušnjaka da bi se one skinule. Predstavljamo vam 15 načina koje ukoliko budete pažljivo pratili, možete biti na dobrom putu da se rešite velikog dela masnih naslaga.

Hrana koja spaljuje kilograme

1. Jedite češće

- Da dobro ste čuli, ali to podrazumeva najmanje 4 - 6 manjih obroka količinski ali bogatih nutritivno, što će uticati na ubrzanje vašeg metabolizma i trošenje mnogo više kalorija u toku dana. Nasuprot tome, unošenje velikih količinskih obroka sa velikim vremenskim razmacima, usporava vaš metabolizam, višak kalorija skladišti u mastima i udebljava vas. Na primer polovinu tanjira bi trebalo da zauzima povrće (kuvano, grilovano, na pari), salata, žitarice (integralni hleb, pirinač, krompir i sl.) a drugu polovinu komad mesa ili mladog sira ne veći od vašeg dlana po jednom obroku.Jedan obrok ne bi trebao da sadrži više od 300 - 400 kcal;

 

2. Sezonsko voće i povrće

- Osobe koje konzumiraju sezonsko voće i povrće, obično konzumiraju i manje kalorija tokom jednog obroka. Ali nemojte sabotirati sebe, ukoliko u vašu salatu dodajete jake i masne soseve ili sireve, vaše kalorije mogu vrlo lako preći dozvoljene granice i neprimetno vas udebljati. Probajte da konzumirate sezonsko voće bez dodatnih obrada i dodavanja šećera. šlaga ili slatkih soseva, voće samo po sebi već ima dovoljno prirodnog šećera, a dodatne kalorije mogu biti samo nepoželjne za vaše zdravlje;

 

3. Unosite proteine

- Pošto je izgradnja mišića najbrži put ka mršavljenju, proverite da li je vaš unos proteinskih namirnica dovoljan da održite korak sa vežbanjem. Ukoliko svakodnevno trenirate, vašim mišićima je potrebno gorivo kako bi mogli da izdrže napore koje im postavljate. Unosite najmanje 1,5 grama proteina dnevno po kilogramu telesne mase. Najbolji izvori namirnica koje sadrže proteine su meso, jaja, sir, mlečni proizvodi, koštuničavi plodovi i sl;

 

4. Unosite pametno ugljene hidrate

- Kada pokušavate da skinete višak kilograma ugljene hidrate držite na umerenom ili nižen nivou. Ukoliko rotirate dane unosa sa visokim i niskim sadržajem ugljenih hidrata, moći ćete da zadržite svoj nivo energije, dok nastavljate da kalorijskim deficitom. Dobri i nutritivno bogati ugljeni hidrati uključuju žitarice (pšenica, ovas, raž, ječam), pirinač, hleb od celog zrna žitarica i sl. Ograničite unos voćnih i gaziranih sokova. Osobe koje popiju samo jedan veštački voćni ili gazirani sok dodaju nedeljno oko 1.750 dodatnih kalorija i imaju tendenciju dobijanja na težini tokom dužeg vremenskog perioda;

 

5. Ograničite unos alkohola

- Konzumiranje alkohola ne samo da može povećati broj kalorija na dnevnom nivou, već i sprečiti regeneraciju mišića, smanjiti nivo testosterona i usporiti napredak tokom vaših svakodnevnih treninga. Znajte da su alkoholna pića prepuna nepotrebnih kalorija. Povremeno čaša crnog vina uz obrok može biti dobra za vaše zdravlje;

 

6. Usporite

- Nutricionisti i ljubitelji fitnesa reći će vam, da brzo unošenje hrane u organizam i višak telesnih masti idu ruku pod ruku. Potrebno je najmanje 10 pa i više minuta da vaš stomak signalizira hranu unetu u organizam i "obavesti" vaš mozak da ste dovoljno jeli. Pokušajte da duže žvaćete svoju hranu i uživate u istoj, česti obroci sprečiće prejedanje i brz unos hrane jer nećete dozvoljavati da vaš organizam bude dugo vremena bez energije;

 

7. Operacija večera

- Obratite posebnu pažnju na vašu večeru, koja ne bi trebala biti obilata i u kasnim večernjim satima, posebno ne pred spavanje. Zadnji obrok trebali bi uneti najmanje 2 sata pred odlazak na spavanje. Večernji obrok trebao bi biti lagan i bez teških kalorija iz masti i šećera;

 

8. Kalorije - napolje

- Cilj svakog kvalitetnog programa za mršavljenje treba da bude sagorevanje više kalorija nego što unesete u organizam. Potrudite se da od vašeg standardnog unosa hrane na dnevnom nivou smanjite unos kalorija za najmanje 250 kcal. To znači da ćete morati da se potrudite da sračunate i uvidite koliko u stvari kalorija unosite prosečno na dnevnom nivou. Možete pogledati i našu tablicu kalorija u okviru odeljka "ishrana";

 

9. Izbegavajte proste šećere

- Previše šećera u vašoj svakodnevnoj ishrani (kolači, krofne, čokolada, torte, slatkiši, palačinke i sl.) može da izazove haos na rad vašeg metabolizma. čestim podizanjem insulinskog odgovora i taloženjem viška telesnih masti u organizmu. Ukoliko su vam prosti šećeri potrebni, možete povremeno častiti sebe manjom količinom ovakvog obroka nakon vaše fizičke aktivnosti. U suprotnom, savetujemo vas da ih se klonite, jer nemaju nikakvu nutritivnu vrednost za vaš organizam;

 

10. Vremenski unos hrane

- Kao što je bitno kakve kalorije unosite svakodnevno u svoj organizam, isto tako je i važno vreme kada ih unosite. Pokušajte da dve trećine svojih dnevnih kalorija unesete pre večernjih sati kako bi izbegli prejedanje kasnije. Gledajte na unos hrane kao na piramidu. Najveći broj kalorija unosite u prepodnevnim satima (metabolizam je najbrži tada) a kako dan odmiče smanjujete unos kalorija (metabolizam se usporava);

 

11. Unosite više vlakana u ishrani

- Vlakna, kao rastvorljiva i nerastvorljiva, su od suštinskog značaja za zdravlje i doprinos smanjenju masnog tkiva u organizmu. Odrasle osobe bi trebalo da konzumiraju najmanje 30-45 grama vlakana dnevno. Vlakna možete pronaći u ovsenim pahuljicama, grašak, pasulj i mahunarke, ječam, kupus, prokelj, brokoli, ražani hleb i sl. Osim što su jako zdrave za organizam, promovišu i duži osećaj sitosti;

 

12. Pripremajte unapred

- Pošto živimo brzo i stalno smo u pokretu, moramo unapred misliti na unos hrane i na naše zdravlje. Ukoliko vaše radno mesto ne služi ništa od zdrave hrane, pokušajte da svoju hranu nosite sa sobom. Hranu možete pripremati tokom večernjih sati i skladištiti u male plastične posudice koje se mogu svuda naći po povoljnim cenama. Vaša užina ili obrok može biti i komad voća (banana, jabuka i sl.), galete (keks od ekspaniranog pirinča) sa puterom od kikirikija, voćni jogurt, welness keks, koštuničavo voće (badem, kikiriki, semenke i sl.);

 

13. Jedite jaja

- Istraživanja su pokazala da unos jednog do dva cela jaja za doručak smanjuje glad i unos hrane tokom jednog dana. Možete kuvati ili pržiti jaja u kombinaciji sa mladim sirom, mladim lukom, sa ovsenim pahuljicama ili ih jesti sa parčetom tosta. Obratite pažnju na unos žumanaca, jer sadrži visok nivo holesterola. Međutim pored holesterola žumance sadrži i

Žumance sadrži sledeće komponente koje su neophodne za zdravlje organizma:

  • Holin - vitamin koji ima važnu ulogu za zdravlje jetre, pamćenje i prevenciju neuroloških poremećaja. On pospešuje izdržljivost kod napornih treninga i može pomoći čak i u sprečavanju srčanih oboljenja;
  • Vitamin B2 ili riboflavin,- koji igra važnu ulogu kod metabolizma;
  • Vitamin B12 - koji je neophodan za normalno funkcionisanje mozga, nervnog sistema i krvi. Veoma je važan i za energiju organizma;
  • Vitamin D - neophodan za zdravlje kostiju;
  • Gvožđe - neophodno za energiju, imunitet, razvoj kognitivnih funkcija i sposobnost održavanja tjelesne temperature.

 

14. Obratite pažnju na unos soli

- Unos natrijuma može smanjiti dnevni unos kalorija i učiniti da izgledate softaniji. Da bi izgledali mršavije i vitkije smanjite dnevni unos soli, unosite više vode i smanjite unos prerađene hrane. Pokušajte da koristite prirodne začine;

 

15. Mleko

- Istraživanja pokazuju da osobe koje konzumiraju visok nivo kalcijuma u toku 24 časa, imaju veću stopu oksidacije masti u toku tog dana nego oni koji konzumiraju manje. Ograničite se na mlečne proizvode kao što su niskomasni sir, jogurt, mleko. A ukoliko ste alergični na laktozu, birajte tamno zeleno lisnato povrće, mahunarke i bademe;

 

Bonus

- Istraživanja su pokazala da osobe koje su konzumirale šaku badema dnevno, izgubili su i 50% više masti tokom 24 nedelja u odnosu na osobe koje su pratile isti program ishrane bez unošenja badema.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas136
Juče213
Nedeljno136
Mesečno5206
Ukupno643534

Currently are 62 guests and no members online