Koliko kalorija mi je potrebno svakog dana da prirodno izgubim višak kilograma

Koliko kalorija mi je potrebno svakog dana da prirodno izgubim višak kilograma - 4.3 out of 5 based on 6 votes
User Rating:  / 6
PoorBest 

 

Ukoliko planirate da smršate, ili ste to nekada već pokušavali, onda bi trebali da budete upoznati i sa tim koliko kalorija vam je potrebno na dnevnom nivou kako bi održali zdravu telesnu težinu a pri tome i mršavili. Istraživanja su pokazala da restriktivne kalorijske dijete mogu funkcionisati jako dobro, ali samo dok ih pratite, a kasnije dolazi do vrlo brzog vraćanja tih istih kilograma odmah po prestanku dijete ili načina ishrane koji se prati. Veliki problem kod ovakvih dijeta je zabrana unosa većeg dela hranjivih kalorija čime smanjujete unos potrebnih namirnica koji može da dovede u težim slučajevima i do raznih problema sa zdravljem. Problem praćenja restriktivnih dijeta je sledeći:

  • ljudi često precenjuju količinu hrane koja im je potrebna;
  • ljudi često potcenjuju postavljena ograničenja u režimu ishrane.

U ovom tekstu želimo sa vama da podelimo informacije o dnevnom unosu kalorija prema uzrastu i polu, i pružiti vam savete kako da ove informacije pravilno iskoristite kako bi na zdrav način gubili višak kilograma.

Ne zaboravite da su prikazane informacije prosečne, i da je svako od nas drugačiji, prema strukturi tela i genetici, pa samim tim i zahteva veći ili manji unos kalorija od navedenog. Ukoliko želite tačnije informacije o svom bazalnom metabolizmu, pogledajte i naš kalkulator bazalnog metabolizma (BMR kalkulator). Ukoliko vam je potreban vodič kroz smernice o obrocima i treningu pogledajte tekst na sledećoj strani (spalite suvišne kilograme za samo 6 nedelja).

How-to-Calculate-Calories-for-Weight-Loss

 

Tabela broja dnevnog unosa kalorija za žene

Uzrast  Bez aktivnosti   Umerena dnevna aktivnost  Intenzivna dnevna aktivnost
 2-3  1100  1250  1400
 4-5  1200  1350  1500
 6-7  1300  1500  1700
 8-9  1400  1600  1850
 10-11  1500  1800  2050
 12-13  1700  2000  2250
 14-16  1750  2100  2350
 17-18  1750  2100  2400
 19-30  1900  2100  2350
 31-50  1800  2000  2250
 51-70  1650  1850  2100
 71+  1550  1750  2000

 

Tabela dnevnog broja unosa kalorija za muškarce

 Uzrast  Bez aktivnosti  Umerena dnevna aktivnost  Intenzivna dnevna aktivnost
 2-3  1100  1350  1500
 4-5  1250  1450  1650
 6-7  1400  1600  1800
 8-9  1500  1750  2000
 10-11  1700  2000  2300
 12-13  1900  2250  2600
 14-16  2300  2700  3100
 17-18  2450  2900  3300
 19-30  2500  2700  3000
 31-50  2350  2600  2900
 51-70  2150  2350  2650
 71+  2000  2200  2500

 

Koliko kalorija bi trebali da smanjite na dnevnom nivou

U studijama istraživanja koje su spoveli zdrastveni radnici, žene koje su unosile 1.000 kalorija manje na dnevnom nivou, izgubile su oko 1kg težine nedeljno. Ovakav način se može smatrati zdravim i održivim nivoom mršavljenja. Isto pravilo važilo je i za muškarce. Međutim, koliko kalorija bi zaista trebali da unosite na dnevnom nivou, a da ne narušite svoje zdravlje i da takav način ishrane potraje tokom dužeg perioda vremena.

Tabele koje smo prikazali u gornjem delu, pokazuju prosečan broj dnevnog unosa kalorija za žene i muškarce u zavisnosti od uzrasta i aktivnosti na dnevnom nivou, tj.:

  • bez aktivnosti -sedentaran način života,vrlo kretanja;
  • umerena dnevna aktivnost - hodanje, kućni poslovi, dečja igra niskog intenziteta;
  • intenzivna dnevna aktivnost - redovno vežbanje više puta u toku nedelje, generalno aktivniji životni stil, veoma aktivna deca).

Sada bi trebali da obratimo pažnju na dnevni deficit kalorija koji je u vezi sa gubljenjem viška kilograma:

  • deficit od 500 kalorija dnevno omogućiće vam gubitak od prosečno pola kilograma nedeljno;
  • deficit od 750 kalorija dnevno omogućiće vam gubitak od prosečno 750g nedeljno;
  • deficit od 1000 kalorija dnevno omo gućiće vam gubitak od oko 1kg telesne težine nedeljno;
  • ukoliko želite da izgubite 10kg viška telesne težine za godinu dana, moraćete da unosite najmanje 200 kalorija manje nego što ste unosili sa trenutnom ishranom;
  • gubitak 10kg viška za mesec dana nije preporučljiv jer je jako restriktivan i stresan za vaš organizam,  u tom slučaju trebali bi da unosite manje od 2.400 kalorija dnevno (kod veoma gojaznih osoba koje dnevno unose oko 4.000 i više kalorija, može da donese ogromnu dobit, jer će oni u stvari smanjivanjem unosa hrane doći na dnevni normalan unos hrane za odraslu osobu), za sve ostale ovaj princip NIKAKO nije preporučljiv i primenjiv.

 

Fizička aktivnost i kalorije

Ono što vrlo često mnoge ljude zbunjuje jeste koliko kalorija treba da unosu dnevno u zavisnosti od svoje fizičke aktivnosti. Zahtevnije fizičke aktivnosti na dnevnom nivou povećavaju prosečan unos kalorija za muškarce - 300ckal, a za žene -250ckal u odnosu na fizičke aktivnosti niskog intenziteta, mada u tinejdžerskom dobu i kod osoba koje rade sa većim opterećenjem ovaj broj zaista može biti znatno veći.

Za sve prosečne osobe ovaj prikazani broj kalorija mogu da unesu jednim prosečnim sendvičem ili većom kafom sa mlekom. To je razlog zašto mnoge osobe vežbanjem ne skidaju višak kilograma, već često i dodaju na njihovu nesreću. Vežbanje stvara deficit kalorija, međutim ukoliko preterujete i nadoknadite sve izgubljene kalorije, vaši kilogrami ostaće na mestu iako ćete vi sami imati brojne zdrastvene prednosti bavljenjem nekom od fizičkih aktivnosti.

 

Potreba za kalorijama kod tinejdžera

Kada govorimo o tinejdžerima i dobu kada se telo mladih razvija, vrlo malo mladih je svesno da je njihova kalorijska potreba veća od drugih starosnih grupa, a za vrlo aktivne tinejdžere, koji se bave nekim sportom, unos kalorija na dnevnom nivou treba biti povećan za čak 500-600 kalorija u odnosu na brojeve prikazane u gornjim tablicama.

U ovom dobu zahtev za visoko kvalitetnim i hranjivim namirnicama je povećan osim zbog velike potrošnje energije i zbog normalnog rasta i razvoja mladog organizma. Ono što je nažalost tren među mladima jeste i vrlo često namerno ili nenamerno preskakanje obroka. Nekada zbog održavanja linije a vrlo često zbog isključivanja ove potrebe kao jedne od važnijih za opšte stanje i zdravlje organizma.

 

Kalorijske potrebe kod odraslih i starijih

Kako starimo trebali bi i svoj dnevni unos kalorija da kontrolišemo i smanjujemo ukoliko postajemo neaktivni. Ljudi moraju da shvate da je glavni cilj hrane oko nas kako bi nas održala zdravim, dala energiju i pokrenula, a ne kako bi uživali u njoj beskonačno i kasnije sebi stvarali brojne zdrastvene probleme. Svako od nas ima izbor, ali vrlo često je on pogrešan.

Na primer, žena od 30 godina koja nije fizički aktivna, ne bi trebala da unosi više od 2.000 kalorija dnevno kako bi održala normalne funkcije organizma. Ukoliko ima neku fizičku aktivnost povećavanje kalorija radi se u skladu sa dnevnom aktivnošću i prati se odgovor organizma na sve to. Ne trebamo biti matematičari kako bi pratili svakodnevno svoje telo i kontrolisano i planirano unosili hranu. Samo zdravi i planirani obroci pomoći će u održavanju telesne težine i smanjivanju viška kilograma.

Kao što i sami znate, posni proteini biće iskorišćeni za izgradnju i održavanje mišićne mase tela, sveže voće i povrće pružiće vlakna, vitamine i minerale i pomoći varenje, a složeni ugljeni hidrati pruži će nam preko potrebnu energiju u toku dana. Međutim, ishrana bez bilo kakve fizičke aktivnosti vrlo verovatno vodi ka neuspehu jer kada trenirate onda možete povremeno i da prekršite svoja zadata pravila a da ipak ne dobijete na težini, dok u slučaju neaktivnog načina života to dovodi ka lakom povećanju telesne težine. Izbor je na vama.....

 

Kako do zdravog životnog stila

Da bi konačno krenuli i prihvatili zdrav način života, trebali bi da iz korena promenite neke svoje navike koje su do viška kilograma i dovele. Za početak planirani obroci za svaki naredni dan, možda deluju naporno i bespotrebno, ali za vas su možda jedino rešenje. Pored toga trebali bi da napravite i svoj plan i program vežbanja za celu nedelju ili mesec i da ga se strogo koliko god možete pridržavate. Za početak izaberite nekoliko vežbi ili programa u kojima uživate i radite ih 3-5 puta nedeljno 30-60 minuta. Ukoliko ste dobro isplanirali svoju ishranu, proverili broj kalorija, uveli fizičku aktivnost koju volite, onda ne postoji nikakav razlog zašto ne biste izgubili željeni broj kalorija za određeno vreme. Mi vas savetujemo da postavljanjem cilja, ne gledate na njega kao "moranje" i nešto što vas nervira, već pokušajte u sebi da pronađete delić sportiste koji želi da bude zdrav, uspešan, osobu koja će da zdrači u svom okruženju pozitivnom energijom i biti ponos i idol svoje dece. Osobu koja će stati na put mnogobrojnim zdrastvenim rizicima i zdrav životni stil prihvatiti kao nešto sasvim prirodno.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas219
Juče380
Nedeljno1846
Mesečno6641
Ukupno588443

Currently are 70 guests and no members online