30 dnevnih saveta za brzo skidanje viška kilograma

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Tipično, svako od nas bi sebi poželeo osim dobrog zdravlja i dobre forme, i skidanje viška kilograma na stomaku. Pretpostavljamo da ste i vi jedan/na od njih. Međutim koliko dugo to traje? Ukoliko zavisi od mnogih faktora, koji je najvažniji i koji od njih predstavlja polaznu tačku. Bez obzira na vaše trenutno fizičko stanje i kondiciju, mi razumemo vašu hitnost i veliku želju da ove godine konačno i zaista ugledate svoje trbušnjake i pružamo vam 30 pravih saveta koji pokrivaju informacije potrebne za skidanje viška kilograma i pojavljivanje vaših dugo očekivanih trbušnjaka. Sve prikazane savete možete koristiti u toku jednog dana, ali ne očekujte njihovo pojavljivanje nakon jednog ili nekoliko dana. Budite uporni i istrajni ka svome cilju i nakon nekoliko nedelja ili meseci u zavisnosti od vaše trenutne forme i zalaganja bićete zadovoljni svojim ostvarenim uspehom.

 

Šta raditi odmah izjutra nakon ustajanja

1. Kafa

- Znajući da većina vas obožava prvu jutarnju kafu, donosimo vam dobre vesti jer kofein vam može pomoći u sagorevanju viška masti. Kofein se i sam nalazi u većini dodataka u ishrani (suplemenata). Izjutra možete popiti veliku šolju crne kafe, ali bez dodatog šećera ili pene jer ekstra kalorije mogu samo ometati vaše napore na putu ka sagorevanju masti. Ukoliko ste u mogućnosti i ukoliko želite možete pokušati sa uzimanjem 200-300 mg kofeina u obliku suplemenata izjutra. Jedna studija urađena u Koreji otkrila je da uzimanje suplemenata u obliku kofeina i karnitina zajedno izjutra pre kardio treninga povećava sagorevanje masti i izdržljivost.

 

2. BCAA i Karnitin pre kardio treninga

- Kardio trening pomaže u sagorevanju masti, ali takođe može da izazove katabolizam (razgradnju mišićne mase). Uzimanjem 5gr. razgranatog lanca aminokiselina (BCAA) i 1-2 gr. karnitina 30 minuta pre kardio treninga, minimizirate razgradnju mišića i povećavate sagorevanje masti.

 

3. Kardio pre doručka

- Ukoliko radite kardio trening pre doručka na prazan stomak, vaše telo će sagorevati masti kao primaran izvor energije jer u organizmu nema dovoljno glikogena (uskladištene energije) s obzirom na veliki period "gladovanja" tokom noći. To bi moglo značiti možda 30 minuta ranijeg ustajanja kako bi uradili svoje kardio aktivnosti, ali i više koristi u sagorevanju viška masnih naslaga. Obratite pažnju da ćete na ovaj način uticati i na katabolizam (razgradnju mišićne mase), pa je dobro u toku ostatka dana imati dovoljno porcija bogatih proteinima.

 

4. Intervalni kardio treninzi

- Bilo koja kardio aktivnost je dobra nego nikakva, ali istraživanja su pokazala da intervalna kardio aktivnost mnogo adekvatnije utiče na sagorevanje masti od konstantne umerene kardio aktivnosti. Istraživanja su pokazala da osobe koje su sprovodile intervalne kardio treninge sagorele su i do 9 puta više masnih naslaga. Izaberite kardio mašinu ili trening obavite vani na način da smenjujete odnosom 1:1 ili 1:2 umereni i brzi tempo tokom treninga. To bi značilo na primer 1 minut umerenog hodanja i 1 -2 minuta trčanja. Ili radeći na eliptičnom trenažeru 1 minut umereno, a 1-2 minuta ubrzano. Ovakve vrste aktivnosti ne bi trebale da traju duže od 20-25 minuta.

 

Doručak

5. Jaja

- Nakon dobrog kardio treninga, nema boljeg doručka od celih jaja. Žumanca u sebi sadrže zdrave masti i lecitin, koji podstiče rast i razvoj mišića, promoviše gubitak masti i i poboljšava mentalne funkcije. Holesterol koji se nalazi u jajima pomaže u sintetizovanju testosterona koji direktno utiče na sagorevanje masti i zadržavanje mišićne mase. Masti u žamncetu takođe pružaju preko potrebnu energiju za mišićne ćelije i obično se ne skladište kao masno tkivo. Jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje jaja za doručak smanjuje glad za više od 24h, u odnosu na doručak koji bi sadržao testa ili neku drugu vrstu ugljenih hidrata. Belance, viskozne strukture i providno, sačinjeno je 90% od vode, ostatak čine proteini (albumini,najviše) i vitamini. Belance je jedina namirnica koja obezbeđuje proteine bez masti. Jedno belance nam pruža 17 kalorija i oko 6g proteina visoke biološke vrednosti. Jedno celo jaje od 50g otprilike ima 80 kalorija. Jaja se smatraju važnim izvorom vitamina B12 (kobalamina), koncentrovanog prevashodno u žumancetu. Takođe nam pruža vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niacin (B3), folnu kiselinu, vitamine A, D,E (u žumancetu). Dva do tri cela jaja za doručak preporučuju se od strane stručnjaka za osobe koje su u treningu i žele da žive zdravo.

Ukoliko ste zabrinuti zbog holesterola u žumancetu znajte da je jedna studija urađena na Univerzitetu Konektikat utvrdila da osobe koje su uzimale jedno celo jaje svakog dana tokom određenog perioda, nisu povećale LDL (loš holesterol) povezan sa kardiovaskularnim bolestima u odnosu na osobe koje uopšte ne konzumiraju jaja.

 

6. Usporite

- Zajedno sa proteinima i zdravim mastima, trebalo bi da konzumirate složene sporo razgradljive ugljene hidrate, naročito za doručak. Predlažemo vam po dve kriške integralnog hleba ili 1 šolju ovsene kaše sa mlekom ili jogurtom. Sporo - vareći ugljeni hidrati poboljšavaju gubitak masti održavajući stabilan nivo insulina i povećanje sagorevanja masti tokom vežbanja. Pored toga, osobe koje konzumiraju ovakvu vrstu ugljenih hidrata, imaju energije u mišićima tokom dužeg vremenskog perioda i osećaju se sitim, doprinoseći i većim gubitkom masnih naslaga.

 

7. Pola grejfruta

- Grejfrut svakako možete smatrati voćem koje sagoreva masne naslage. Jedna studija urađena u San Dijegu otkrila je da su ispitanici koji su konzumirali pola grejfruta tri puta dnevno, izgubili u proseku 4 kilograma za 12 nedelja. Ovo se delom dešava zbog sposobnosti da grejfrut može da smanji nivo insulina, a sadrži i visok nivo vitamina C efikasnog u sagorevanju masti. 

 

Podne

8. Ovsene pahuljice (kaša)

- Pretpostavimo da je prošlo nekoliko sati od vašeg prvog obroka i da sada dolazi vreme za prvu užinu. Ubrzavanjem metabolizma kroz nekoliko manjih obroka u toku dana (4-6) podeljenih u razmake od 2-3 sata doprinosite adekvatnom i konstantnom sagorevanju viška masti. Ovsena kaša predstavlja odličnu užinu jer sadrži dosta vlakana i složenih ugljenih hidrata koji će vas učiniti sitim duže a neće stvoriti dodatne masne naslage. Budite sigurni da svojoj kaši ne dodajete dodatne veštačke šećere.

 

9. Sir

- Obrok ne može biti potpun bez nekog izvora proteina, a mladi sir može biti najbolji izbor za vas. Sir (manja šolja) može imati u proseku oko 28 gr proteina i samo 6 gr ugljenih hidrata, a masti u zavisnosti od toga koji sir jedete, ali budite sigurni da nema više od 1% masti.

 

10. Voda

- Preporučujemo vam da pijete dovoljnu količinu vode. Uzimanje manje količine vode u odgovarajućim razmacima u toku dana može uticati na ubrzavanje vašeg metabolizma i ostaviti vas manje verovatnim od prejedanja u toku ostalog dela dana. Istraživanja su pokazala da konzumiranje dve čaše hladne vode između obroka može ubrzati metabolizam. Pijte redovno dovoljnu količinu vode i uverite se da uzimate najmanje litar vode dnevno.

 

Poslepodne

11. Suplementacija sa ekstraktom zelenog čaja

- Zeleni čaj sadrži i kofein (ranije pomenut u ovom tekstu) kao i katehine - fitohemikalije koje pomažu u sagorevanju masti. Preporučujemo da uzimate 500mg ekstrakta zelenog čaja tri puta dnevno pre jela, zato što se ekstrakt zelenog čaja u organizmu mnogo brže ekstrahuje nego sam čaj.

 

12. Zagrejte se pre treninga snage

- Ukoliko možete da pronađete 10 dodatnih minuta pre treninga snage da uradite dodatno zagrevanje na traci ili biciklu, dobićete i povećanu mogućnost u sagorevanju masti, sprečiti nastanak upala i mogućnost nastanka povreda. Istraživanja pokazuju da na ovakav način možete sagoreti dodatnih 150 kalorija u toku celog treninga.

 

13. Trenirajte velike grupe mišića

- Ukoliko želite brže da sagoreti više kalorija, onda svakako trebate raditi i vežbe za velike grupe mišića (noge, leđa i grudi). Samim tim preporučljivo je da u svoj trening snage ubacite čučnjeve za noge, veslanja za leđa i potiske za grudi. Trudite se da vežbe izvodite slobodnim opterećenjem (bućicama i šipkom) a manje izolacionim pokretima na mašinama. Kod treninga snage možete podeliti vežbe po mišićnim partijama, radeći po dve mišićne grupe - 3-5 vežbi za velike mišićne partije, 2-3 vežbe za male mišićne partije, čime ćete uticati i na dodatno sagorevanje kalorija i oko stomaka.

 

14. Radite i sa težim opterećenjem

- Standardne činjenice koje često možete čuti po teretanama jeste da ukoliko želite da sagorevatre više masnih naslaga trebate raditi sa manjim i laganijim opterećenjem u većem broju ponavljanja. Ova činjenica iako ima istine, ne mora nužno to i da znači. Istraživanja su pokazala da rad sa težim opterećenjem (radeći između 6-8 ponavljanja) održavaju metabolizam i nivo testeosterona na visokom nivou, kao i povećano sagorevanje masnih naslaga i jako dugo čak i nakon obavljene aktivnosti.

 

15. Skratite periode odmora između serija i ponavljanja

- Samo zato što trenirate sa težim opterećenjem, ne znači da između serija trebate sedeti i odmarati 3-5 minuta. Kraći periodi odmora održavaju metabolizam ubrzanim i omogućavaju dodatno sagorevanje kalorija. Tipično, mi predlažemo 30-45 sekundi odmora između serija. Poželjno je da povremeno kombinujete mišićne partije i radite ih kružno (uradite seriju za grudi, pa potom odmah za biceps na primer). Na ovaj način trenirate jednu mišićnu partiju dok druga odmara, održavate srčane otkucaje pojačane i omogućavate veće sagorevanje kalorija.

 

16. Produžene opadajuće serije

- Sagorevanje kalorija se jako dobro može postići opadajućim serijama. To znači da kada uradite seriju od 6-8 ponavljanja, odmah uzmite laganije opterećenje i radite ga u seriji od 10-15 ponavljanja. Na ovakav način utičete na izdržljivost, snagu i pojačano sagorevanje kalorija. Kako bi izbegli pretreniranost i velike upale mišića, ovakvu seriju radite samo kao poslednju.

 

Kasno popodne / nakon treninga snage

17. Punjenje prostim ugljenim hidratima

- Samo u jednom trenutku u toku dana možete sebe počastiti prostim ugljenim hidratima ne brinući o njihovom pretvaranju u višak masti u vašem organizmu. Odmah nakon intenzivnog vežbanja, vašim mišićima je potrebno obnavljanje energije ili će početi katabolizam (razgradnja mišića). Manje mišićne mase znači i sporiji metabolizam što u vašem slučaju nikako ne želite. Dakle, konzumirajući od 60-100 gr brzo apsorbujućih ugljenih hidrata (sportsko piće, galete, beli pirinač, čokoladno mleko i bananu i sl.) odmah nakon treninga održavate brzinu vašeg metabolizma i čuvate stečenu mišićnu masu.

 

18. Whey protein

- Vašim mišićima nakon teškog rada, potrebna je brza rekuperacija (obnova). Whey protein je preporučljiv kao brz apsorbujući obrok koji će nakon već pola sata od unošenja oporaviti vaše mišiće. Preporučeno je da konzumirate 20-40gr proteinskog praška pomešanog sa vodom u roku od 60 minuta nakon treninga snage. Istraživanja su pokazala da protein iz surutke (whey protein) omogućava povećanu razgradnju masti u organizmu. 

 

19. Kreatin

- Ovaj veoma popularni suplement naročito kod bodibildera.nije namenjen samo za stvaranje velike mišićne mase. Kreatin takođe utiče na ubrzanje metabolizma, a uzimajući ga nakon treninga snage (3-5gr) omogućavate sagorevanje dodatnih 100 kalorija dnevno.

 

20. Koštunjavi plodovi

- Ukoliko u toku dana ne stižete da pojedete neki od svojih obroka, nadamo se da uvek kod sebe možete imati užinu u obliku koštunjavih plodova (pečenih ne prženih). Šaka badema, kikirikija, susama ili suncokreta, svakako je bolji i adekvatniji obrok od parčeta pice, krofne ili čokolade. Istraživanja su takođe pokazala da oni koji konzumiraju šaku koštunjavih plodova dnevno imaju i manje viška kilograma.

 

Veče

21. Salata

- Ključ uspeha smanjenja i uklanjanja viška masti leži i u manjem unosu kalorija u večernjim satima. Jedna studija urađena u Pensilvaniji pokazala je da konzumiranje salate pre glavnog obroka može uticati na 12% manje unosa glavnog obroka. Ono što je važno jeste da treba izbegavati veštačke i masne soseve i koristiti biljne začine, koštunjave plodove i mladi sir kao prilog.

 

22. Riba za večeru

- Omega 3 - masne kiseline koje se nalaze u ribi mogu da utiču na gubitak masnih naslaga. Priprema ribe je veoma važna i treba je peći ili grilovati a izbegavati prženje u dubokom ulju zbog izbegavanja unosa dodatnih masti. Riba sama po sebi sadrži i kvalitetne proteine pa je preporučljiva i za osobe koje se bave treningom snage.

 

23. Brokoli

- Navedeno povrće predstavlja idealnu hranjivu materiju, posebno u večernjim satima - gustu i bogatu vlaknima, čineći da se duže osećate sitim. Brokoli takođe sadrži dosta kalcijuma (usko povezanog sa gubitkom viška kilograma), vitamin C kao i hrom (stabilizuje nivo insulina u telu). Dakle uz ribu kao glavni obrok, povrće kao što je brokoli predstavlja idealno rešenje za vas.

 

24. Čaša nemasnog mleka

- Mlečni proizvodi mogu biti jako dobri u borbi protiv viška kilograma zbog njihovog sadržaja kalcijuma, tako da je čaša nemasnog mleka ili jogurta za večeru idealno rešenje za piće. Osim toga mlečni proizvodi sadrže i određeni deo kvalitetnih proteina, koje možete dodati na vaš ukupan dnevni unos.

 

25. Komad voća kao dezert

- Savršen večernji obrok ne trebate pokvariti nekim slatkišem, već ukoliko ste sladokusci, predlažemo vam da pojedete komad nekog voća (kao što je jabuka ili kruška jer grejfrut nakon večere sigurno ne zvuči toliko primamljivo). Voće generalno ima malo kalorija, bogato vlaknima i antioksidansima, ali sadrži i malo voćnih šećera dovoljno da se osećate sitim nakon kvalitetnog obroka a i dalje idete ka sigurnom putu skidanja viška masnih naslaga.

 

26. Šetnja nakon večere

- Ukoliko imate psa, onda je ovo idealno vreme da se protegnete i ležerno sagorite dodatne kalorije, posebno ukoliko ste se prejeli. Šetnja od 20-ak minuta predstavlja idealan izbor. Veoma je važno da nakon večere ostavite najmanje period od sat ipo do dva pre spavanja kako bi omogućili organizmu da adekvatno vari unete kalorije i omogući vam lagani san.

 

Kasno uveče

27. Izbegavajte sve vrste ugljenih hidrata

- Izbegavanje određene vrste hrane tokom određenih sati je jednako važno kao i njen unos. Tokom kasnih večernjih sati unos bilo kojih ugljenih hidrata može biti pretvoren u masti u organizmu zbog usporavanja metabolizma. Jedini izuzetak od ovog pravila jeste treniranje kasno uveče. Ukoliko ste i vi jedan od onih vežbača koji treniraju kasno uveče, nakon treninga možete konzumirati manji deo prostih ugljenih hidrata pomenutih ranije.

 

28. Sporo reazlažući proteini

- Kako bi održali stečenu mišićnu masu, kasno uveče bi trebali konzumirati neki sporo razlažući protein (najbolji izvor je kazein) - protein iz mleka. Ovakav protein se dugo i sporo razlaže u organizmu i omogućava ishranu i oporavak mišića tokom noći dok spavate. Pored toga, ovakav protein promoviše ubrzan metabolizam i doprinosi većoj potrošnji masti.

 

29. San

- Kasno ležanje u krevet i rano ustajanje može ometati proces oporavka vašeg organizma i sprečiti adekvatno uklanjanje masti iz vašeg organizma. Predlažemo vam da spavate najmanje 7-8 sati i ukoliko je moguće uvek ležete u isto vreme. Bolje kognitivno funkcionisanje, bolji imunitet, više energije i elana za nove radne pobede, bolja produktivnost u toku dana, manje umora (fizičkog i psihičkog), bolje raspoloženje, samo su neke od blagodeti kojima dobar san doprinosi.

 

30. Upornost

- Predstavljeni koraci pružaju vam informacije o tome na koji način možete brzo i adekvatno da uklonite višak masnih naslaga u organizmu, međutim i pored svega toga ipak je najvažnija vaša upornost, želja, volja i istrajnost. Znajte da se ništa ne može desiti preko noći i da svako od nas ima drugačiji metabolizam, genetiku i sastav tela. Budite uporni, verujte sebi i za nekoliko dana, nedelja ili meseci bićete zadovoljni konačnim ostvarenjem vašeg cilja.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas52
Juče197
Nedeljno1261
Mesečno4715
Ukupno643043

Currently are 52 guests and no members online