11 zakona sagorevanja telesnih masti

11 zakona sagorevanja telesnih masti - 5.0 out of 5 based on 2 votes
User Rating:  / 2
PoorBest 

 

Svako od nas želi da ima čvrsto i vitko oblikovano telo, a naročito u toku letnjih meseci u godini. Nažalost, malo je onih koji žele i da se žrtvuju i daju 100% od sebe kako bi uspeli u ovom poduhvatu. Sagorevanje masti tiče se pre svega pravilno izbalansirane ishrane koja obuhvata manje i češće obroke na svaka 2-3 sata. Veoma je važna količina ali pre svega određena vrsta kalorija kako bi metabolizam ostao konstantno ubrzan a telesne masti konstantno sagorevale. U ovom tekstu izdvajamo 11 fundamentalnih pravila sagorevanja telesnih masti, koje svako od vas može da iskoristi bez obzira da li se trenutno bavi nekom fizičkom aktivnošću ili ne. Većina pravila tesno je povezana sa pravilnom ishranom, ali fizička aktivnost zauzima jako važan deo u ovoj jednačini.

 skidanje masnih naslaga odmah

 

1. Uklanjanje nepotrebnih kalorija iz ishrane

- Prvo i najvažnije pravilo ukoliko zaista želite da skinete masne naslage tiče se dnevnog unosa kalorija. Morate unositi manje kalorija nego što potrošite u toku dana kako bi gubili telesne masti. Kada kreirate kalorijski deficit, vaše telo zalazi u rezerve masnog tkiva u cilju korišćenja energije. Većina aktivnijih osoba na dnevnom nivou uspe da sagori oko 10 kalorija po kilogramu telesne težine. Jednostavnom matematikom trebali bi da izračunate svoj BMR - bazalni metabolizam (kliknite za formulu). Bazalni metabolizam predstavlja minimalni iznos kalorija koje morate uneti na dnevnom nivou kako bi vaše telo normalno obavljalo sve osnovne funkcije. Nakon toga utvrdite koliko kalorija unosite trenutno, prosečno na dnevnom nivou, tako što ćete utvrditi koje namirnice unosite u sebe i koliko svaka od njih nosi kalorija. Najlakši način je da iz ishrane momentalno izbacite belo brašno i proizvode od istog, veštačke gazirane i negazirane sokove i hranu prženu na dosta ulja ili u fritezi. Eliminišite višak masti iz obroka koje unosite: izbacite majonez, odstranite kožicu sa piletine, izbacite dresinge za salate i ostala jela, uvedite unos maslinovog ulja i koštunjavih plodova, smanjite unos žumanaca, izbegavajte mlečne proizvode sa velikim procentom masti, ograničite unos crvenog mesa i sl. Držite se jednostavne ishrane koja obuhvata dosta voća i povrća, nemasnog mesa i ribe i obroka koji su češći u toku dana.

 

2. Smanjite unos ugljenih hidrata

- Iako je kontrola unosa kalorija imperativ, hormonska kontrola je još važnija. Zajedno sa unosom kalorija, hormoni upravljaju sagorevanjem telesnih masti. Idealan način za kontrolu hormona koji kontrolišu skladištenje telesnih masti, jeste i kontrola unosa ugljenih hidrata. Kada pojedemo neki ugljeni hidrat, u zavisnosti od toga da li je brže ili sporije razgradiv (prost ili složen) zavisi i podizanje nivoa insulina u telu. Prosti ugljeni hidrati bogati su šećerom, brže se vare i podižu nivo insulina što dovodi do taloženja masnoća. Složeni ugljeni hidrati ne utiču na veliko podizanje insulina, sporije se vare i snabdevaju nas energijom tokom dužeg perioda vremena. Unosite manje i umerene količine ugljenih hidrata, a samim tim ćete imati i odličnu kontrolu nad nivoom insulina, što će dovesti do značajnih gubitka telesnih masnoća.

Najbolji je zdravorazumski pristup. Ukoliko ste skloniji da jedete peciva za doručak i beli hleb za ručak, za početak pokušajte da prepolovite količine i ostatak sačuvate za naredni dan. To znači da ukoliko pojedete pola hleba za ručak, sada unesite duplo manje. Nakon određenog vremenskog perioda primetićete značajnu razliku u nivou obima struka i butina.

 

3. Sagorevanje kalorija

- Da li je svaka kalorija ista po vrednosti? Naravno da ne. Različite vrste kalorija mogu na drugačiji način da deluju na vaše telo. Kao što svi znamo, proteini grade mišiće, ugljeni hidrati pružaju energiju, umerene količine masti pomažu apsorpciju vitamina i pomažu proizvodnju nekih hormona. Ukratko, ukoliko radite na tome da skinete višak telesnih masti morate se držati podalje od konzumiranja bilo koje hrane koja sadrži masnoće i pojačati unos hrane bogate proteinima. Da li znate da vaše telo sagoreva više kalorija za preradu proteina nego za preradu ugljenih hidrata ili masti. To je najčešće i glavni razlog zašto se mnoge uspešne dijete baziraju na unosu proteina.

Opšta preporuka je da unosite najmanje 1g proteina po kilogramu telesne težine. Vaš glavni izvor proteina treba da bude posno meso (pileća prsa, ćureće grudi, tunjevina, belanca, protein u prahu, nemasni sir). Što se tiče dnevnog unosa masti, ograničite ga na ne više od 20-30%.

 

4. Nikada ne unosite samo ugljene hidrate

- Kada pokušavate da izgubite masno tkivo, kontrola insulina kao što smo i ranije naveli je od ključnog značaja. Ukupna količina insulina koja će biti oslobođena u telo, ne zavisi samo od količine ugljenih hidrata koje pojedete u toku dana, već i od toga koliko se brzo oni vare. Jedan od proverenih načina usporavanja varenja jeste i unošenje ugljenih hidrata sa proteinima i manjom količinom masti. Nikada ne bi trebali da unosite samo ugljene hidrate, bez obzira iz kojih izvora kalorija oni dolazili. Na primer, možete pojesti činiju žitarica sa belancima ili mlekom, ili da unesete dosta povrća uz svoj obrok sa mesom ili sirom.

 

5. Nikada ne unosite ugljene hidrate pre spavanja

- I još jednom, sve je povezano sa nivoom hormona i insulinom. Tokom noćnih sati osetljivost na insulin se smanjuje, što znači da vaše telo mora da ga oslobodi u većoj količini kako bi se izborilo sa svim ugljenim hidratima koje unesete u svoje telo.

Kada odlazite na spavanje, luči se hormon rasta u okviru prvih 90 minuta sna, povećava sagorevanje masti i jača imuni sistem. Ipak, ukoliko unesete neke ugljene hidrate tokom noćnih sati, oni blokiraju njegovo normalno delovanje, pa je idealan scenario ili da odete praznog stomaka na spavanje ali to baš i nije preporučljivo, ili da unesete neku hranu bogatu proteinima ili samo protein u obliku praha. Ovakav način će omogućiti glukozi u krvi (drugi naziv za ugljene hidrate koji kruže krvotokom) da ostane na niskom nivou i olakša rad hormona rasta.

Opšta pravila su da ne unosite obrok najmanje 2-3 sata pre spavanja. tokom noćnih sati pojedite proteinski obrok (meso, sir) najmanje dva sata pre spavanja. Pre samog sna možete popiti čašu mleka ili uzeti protein kazein (iz mleka) koji se duže razgrađuje i obezbeđuje ravnomerno korišćenje proteina tokom noći u organizmu čime sprečava katabolizam (razgradnju mišića).

 

6. Unosite više obroka u toku dana

- Na ukupan metabolizam možete uticati samo ukoliko kontrolišete količinu porcija hrane u toku dana. Svaki put kada unosite neku hranu u stomak, "motor" u telu koji reguliše sagorevanje kalorija, poznat i kao metabolizam, blago se ubrzava. Ovo naročito važi za obroke bogate proteinima. Čest unos obroka u toku dana, omogućiće vam dovoljno energije, ubrzanje metabolizma i njegovo održavanje na visokom nivou kao i sprečavanje prejedanja u toku kasnih noćnih sati.

Opšti savet jeste da krenete sa 4-6 manjih obroka u toku dana. Ne dozvolite da ostanete više od 3 sata bez unosa hrane kako ne bi dovodili telo u fazu izgladnjivanja i skladištenja masnog tkiva. Obratite pažnju da, više manjih obroka ne znači i povećanje kalorijskog unosa na kraju dana. Kalorijski unos može biti isti ili čak i smanjen, sve se radi sa ciljem ubrzavanja metabolizma i bržeg trošenja masti u organizmu.

 

9. Postavite prioritet na obroku nakon treninga

- Nakon završetka treninga, vaše telo teže skladišti masno tkivo. Zašto? Izmoreni i pocepani mišići, koriste ugljene hidrate i proteine koji se unesu nakon treninga za oporavak i razvoj. Ukoliko unesete premalo hrane nakon treninga, možete čak uticati i na sprečavanje adekvatnog oporavka mišića. Nakon treninga prioritet je na većem obroku koji treba da se sastoji prvenstveno od proteina i ugljenih hidrata.

Konzumirajte 30-40 grama proteina sa 60-80 grama ugljenih hidrata. Dobar obrok bi se sastojao od većeg parčeta belog mesa i 70g pirinča ili pečenog krompira. Nakon treninga možete popiti proteinski šejk sa dekstrozom za brz oporavak mišića.

 

10. Izbegavajte proste ugljene hidrate pre treninga

- Kada trenirate, vaše telo ubrzava otkucaje srca, proširuje disajne puteve, potpomaže usmeravanje krvi u srce, pluća i radne mišiće. Sve se to obavlja pod okriljem jednog veoma važnog hormona pod imenom epinefrin ili poznatijem kao adrenalin. Pogodili ste - i ovde dolaze u igru ugljeni hidrati. Unošenjem prostih ugljenih hidrata pre vežbanja, smanjujete efikasnost fizičke aktivnosti ili smanjenja telesnih masti.

Pre treninga (15-30 minuta) možete pojesti manju količinu složenih ugljenih hidrata kao što je ovsena kaša, pirinač, krompir, komad voća, žitarice od celog zrna, a u dane kada nema treninga, to možete pojesti kao užinu ili među obrok sa proteinskim namirnicama.

 

11. Trenirajte po propisanom programu, ne do padanja u nesvest

- Staro i glavno pitanje koje se odnosi na broj serija i ponavljanja, kao i nivoa opterećenja u vežbi uvek je na snazi. Odgovor varira i zavisi od mnogo činioca. Kada je u pitanju sagorevanje masti, trebalo bi da znate da trening može biti visoko intenzivan i kratak ili duži i umereniji. Kamikaza trening u kome ste "gola voda" sa upaljenim mišićima može zadovoljiti vaš ego, ali ne i samu suštinu treninga.

Ozbiljan pristup gubitku masnih naslaga, podrazumeva da gubite masne naslage postepeno dok zadržavate teško stečenu mišićnu masu. To je jedino izvodljivo ukoliko je ishrana adekvatna i dobar pristup prema kardio treningu.

Opšti savet je da trening snage radite pre kardio treninga ili u odvojenim danima. Bilo koji trening ne bi trebao trajati duže od 75 minuta jer nema nikakvu svrhu. Glavno i osnovno pravilo koje sada nadamo se da znate jeste da se stomak skida kod kuće i pravilnom ishranom a ne samo u teretani.

 

Savet

Svaki cilj je ostvariv ukoliko postoji pravi način za njegovo izvođenje. Znajte da se svako telo može dovesti u formu, jedino je bitna dovoljna želja, upornost, malo poznavanja pravilne ishrane i malo slobodnog vremena. Svakako vam za postizanje cilja nisu potrebne čarobne formule proizvoda koji tope masti u sekundi želeći da od vas izvuku i poslednji dinar. Budite uporni, istrajni i sledite svoj cilj. Ukoliko su pravilno postavljeni, rezultati će biti vrlo uskoro vidljivi.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas173
Juče243
Nedeljno1157
Mesečno3334
Ukupno669753

Currently are 56 guests and no members online