Vežbanje sa invaliditetom ili ograničenom mobilnošću pokreta

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Prednosti vežbanja nisu ograničene samo na osobe koje imaju punu mobilnost pokreta. U stvari, ukoliko povrede, invaliditet, bolest ili težina nekog sličnog problema ograničava vašu mobilnost pokreta, još je važnije da podignete svoje raspoloženje efektom vežbanja. Vežbe mogu olakšati depresiju, osloboditi vas od stresa i anksioznosti, povećati samopouzdanje i poboljšati pogled na život. Iako postoje mnogi izazovi kroz koje prolazite a tiču se ograničenja pokreta, usvajanjem kreativnog pristupa, možete prevazići fizička ograničenja i pronaći načine za vežbanje u kojima ćete uživati.

 

Ograničena mobilnost ne znači da ne možete vežbati

Ukoliko ste invalid, imate problema sa težinom, hronično teško dišete, imate dijabetes ili artritis, ili neki drugi zdrastveni problem koji vas koči i onemogućava efikasno obavljanje svakodnevnih aktivnosti, ili ste zabrinuti da se pokretanjem možete povrediti, ne očajavajte. Istina je da bez obzira u kakvom ste trenutnom stanju i kakav zdrastveni problem imate, uvek postoji rešenje da se prevaziđu postojeći problemi i dostigne fizički, mentalni i emotivni napredak putem određene vrste vežbanja.

wheelchair tennis

Koje vrste vežbi su preporučene kod ograničene mobilnosti pokreta

Važno je da zapamtite da će bilo koja vrsta vežbanja imati velike prednosti za vaše zdravlje. Neizbežno je da u zavisnosti od vašeg zdrastvenog stanja neke vežbe mogu biti lakše ili teže u određenom trenutku, ali one svakako trebaju da obuhvate tri različite rutine koje treba da utiču na:

  • kardiovaskularno zdravlje (zdravlje srca, pluća i krvnih sudova) – povećaju otkucaje srca i vašu izdržljivost. Ove vežbe mogu da uključuju hodanje, trčanje, biciklizam, ples, plivanje, aerobik u vodi ili neku drugu vrstu aerobne aktivnosti. Mnogo ljudi sa ograničenom mobilnosti pokreta opredeljuju se za vežbe u vodi, jer voda smanjuje rizik od povreda, podražava rad celog tela i smanjuje pritisak na mišiće i zglobove. Znajte da i ukoliko ste ograničeni na stolicu još uvek možete raditi kardiovaskularne vežbe;
  • vežbe snage (izgradnja mišića i gustine kostiju) – podrazumeva se korišćenje opterećenja kao otpora čime se poboljšava celokupna ravnoteža tela, sprečavaju padovi i održava funkcija mišića u telu. Ukoliko imate ograničenu mobilnost u nogama, glavni akcenat će biti na gornjem delu tela i obratno. Slično tome, ukoliko imate povredu ramena, akcenat će biti na stomaku i nogama. Znajte da uvek postoji način ukoliko vi to želite, zbog poboljšanja opšte mobilnosti i unapređenja celokupnog zdravlja;
  • vežbe fleksibilnosti (poboljšanje opsega u pokretima) – pomažu u sprečavanju i smanjivanju bola, smanjuju ukočenost i bol. Vežbe mogu da podrazumevaju klasično istezanje ili vežbe joge. Kao i kod vežbi snage, ukoliko imate ograničenu pokretljivost u nogama i dalje možete raditi vežbe fleksibilnosti za gornji deo tela i obratno, i sprečiti dalju atrofiju mišića.

 

Razgovarajte sa svojim lekarom ili fizioterapeutom

Vaš lekar ili fizioterapeut mogu vam pomoći da pronađete odgovarajuću rutinu u vežbanju. Pitajte ih:

  • koliko vežbi mogu i smem da uradim u toku dana i nedelje;
  • koji tip vežbi mogu da radim;
  • koje vežbe ili aktivnosti bih treba/la da izbegavam;
  • kako da koristim lekove tokom svakodnevne rutine vežbanja.

16 WaterAerobics

Kako početi sa vežbanjem

Uvek kada počinjete neku aktivnost krenite sa njom lagano i postepeno povećavajte tempo i intenzitet treninga. Počnite sa aktivnostima u kojima uživate i uvek u glavi imajte zacrtan cilj. Ostvarenje čak i najmanjih fitnes ciljeva pomoći će vam da steknete poverenje u vas i vaše telo i ostanete motivisani. Neka vežbanje postane rutina vašeg svakodnevnog života. Planirajte da vežbate svakog dana u isto vreme i kombinujte vežbe kako bi sprečili monotonost u vežbanju.

Uzmite mesec dana za prilagođavanje vežbama i novim pokretima, ne žurite. Zapišite svoje razloge za vežbanje i ostvarivanje ciljeva i postavite ih na neko vidljivo mesto. Usredsredite se na kratkoročne ciljeve, kao što su poboljšanje raspoloženja i smanjivanje stresa, a ne na ciljeve kao što su gubitak težine, jer to može da potraje. Pronađite načine da vežbanje postane zabavno: slušajte muziku ili gledajte omiljenu tv emisiju dok vežbate, ili vežbajte sa prijateljima.

Očekujte uspone i padove. Nemojte se obeshrabriti ako preskočite nekoliko dana vežbanja ili čak nekoliko nedelja. To se dešava. Počnite ponovo lagano i postavite nove ciljeve, ne predajte se.

Preporučljivo je da vežbate umerenim intenzitetom najmanje 150 minuta nedeljno, ili energičnije aktivnosti najmanje 75 minuta nedeljno, sa treningom ne manjim od 10 minuta po sesiji. Dve ili više sesija nedeljno treba da uključuje sve glavne mišićne grupe i treba da obuhvate kardiovaskularne vežbe, vežbe snage i izdržljivosti. Ukoliko vaša povreda ili invaliditet vas onemogućavaju da ispunite ove ciljeve, onda uključite fizičku aktivnost u skladu sa svojim sposobnostima i po preporuci lekara ili fizioterapeuta, ali izbegavajte potpunu neaktivnost kad god je to moguće.

 

Sigurnost

U toku svakog vežbanja koncentrišite se maksimalno na izvođenje pokreta. Ukoliko osetiti bilo kakav bol, nelagodnost, mučninu, vrtoglavicu, otežano disanje, bol u grudima ili nešto slično prestanite odmah sa fizičkom aktivnošću. Osluškivanje vašeg tela je najbolji način da izbegnete povrede i uživate u vašem treningu. Izbegavajte aktivnosti koje uključuju povređeni deo tela, ili takve vežbe radite samo pod nadzorom vašeg fizioterapeuta ili lekara.

 

Zagrevanje, istezanje i hlađenje

Najbitnije stavke svakog vežbanja. Zagrejte se pre svake fizičke aktivnosti laganim dinamičnim pokretima koji će podići temperaturu vašeg tela i pokrenuti mišiće. Izbegavajte duboko istezanje mišića na samom početku. Nakon završetka programa vežbanja istegnite se dobro ali obratite pažnju na povređeni deo. Nakon završetka aktivnosti lagano ohladite telo nekim laganim pokretima, hodanje, šetnja itd.

Budite uvek dobro hidrirani i imajte flašicu vode pored sebe u svakom trenutku. Vaše telo će najbolje raditi kada je dobro hidrirano. Obucite odgovarajuću komotnu odeću i obuću koja neće ograničavati vaše kretanje.

 

Prevazilaženje mentalnih i emocionalnih barijera

Kako se susrećete sa fizičkim izazovima, tako možete doći i do emocionalnih i mentalnih barijera za vežbanje. Uobičajno je za ljude sa fizičkim ograničenjima da se osećaju samosvesno i da žele da izbegnu svoje „prikazivanje“ u javnosti.

Nemojte nikada da gledate na sebe da ste drugačiji od drugih ljudi, ne razmišljajte o svojoj mobilnosti ili fizičkom nedostatku. Umesto brige, koncentrišite se na pronalaženje i uživanje u aktivnostima koje volite, koje vas opuštaju i čine srećnim.

Budite spremni da se oprobate u novim vrstama aktivnosti, na primer ukoliko ste pre uživali u trčanju ili vožnji bicikla ali sada zbog povrede ili invaliditeta to ne možete, pronađite i oprobajte se u novim i drugačijim fizičkim aktivnostima. Budite ponosni na sebe kada uspešno završite neku aktivnost ili dostignete svoje zacrtane ciljeve.

 

Barijere koje mogu da vas sprečavaju u obavljanju aktivnosti

 

Samosvestan sam svoje težine, povrede ili invaliditeta

  • vežbe na početku ne moraju da znače obavljanje aktivnosti u prepunoj sali. Pokušajte da vežbate rano izjutra ili pronađite mesto koje vas opušta. Možete pronaći trenera koji će doći na kućnu adresu ili vežbati sa vama u svom klubu. Plivanje i fizička aktivnost sa osobama koje imaju slične probleme učiniće da budete opušteniji i da lakše prihvatite svoj trenutni položaj;

Plašim se povreda

  • ukoliko je tako, izaberite aktivnosti veoma niskog rizika, kao što su hodanje ili lagane vežbe pokretanja mobilnih delova tela u stolici. Potražite savete oko vežbi koje možete raditi i probajte one koje vas opuštaju i u kojima uživate;

Nisam sportista, teško mi ide koordinacija

  • izaberite vežbe koje zahtevaju malo ili nimalo veština, šetnja, vožnja bicikla, ili rad u bazenu. Kada dostignete početni nivo samopouzdanja, pokušajte sa malo složenijim vežbama;

Ne mogu da se motivišem

  • obljasnite svoje ciljeve i vežbe svojim prijateljima i potražite da vas podrže i ohrabre na vašem putu do cilja. Najbolje je da pronađete prijatelja za vežbu. Slušajte omiljenu muziku ili gledajte omiljene tv emisije dok vežbate;

Vežbanje mi je dosadno

  • možda vam je vežbanje dosadno ali video igre nisu. Pokušajte da se okušate u novijim video igrama koje zahtevaju pokrete tela. Igre koje simuliraju tenis, kuglanje, boks ili mnoge druge mogu da se igraju iz stolice, zabavne su a vi ćete sagorevati kalorije i vežbati na zabavan način a moćićete da se družite i sa svojim prijateljima.

749 zoom

Smesrnice za povrede ili invaliditet gornjeg dela tela

U zavisnosti od lokacije i tipa vaše povrede ili invaliditeta, vi i dalje možete da hodate, lagano džogirate, plivate, koristite eliptične mašine, stacionarni bicikl itd. Dobar kardiovaskularni trening je zagarantovan i ne morate da brinete, bitno je samo da se pokrenete.

Kada je u pitanju trening snage, vaša povreda može da ograniči upotrebu slobodnih opterećenja ili će značiti da morate da radite sa laganim opterećenjem. Konsultujte se sa svojim lekarom ili fizioterapeutom oko preporuka za vežbe snage, kao i kod toga koje vežbe snage su preporučljive za vas i do kog intenziteta. Usredsredite se na vežbe za donji deo tela. Ukoliko imate dijabetes, testirajte posle svakog vežbanja nivo šećera u krvi ukoliko uzimate lekove koji mogu da izazovu hipoglikemiju (nizak nivo šećera u krvi).

 

Smernice za povrede ili invaliditet donjeg dela tela

Kao i kod povreda ili invaliditeta gornjeg dela tela, samo u ovom slučaju moći ćete da se usredsredite na vežbe za gornji deo tela u zavisnosti od vrste povrede koje će uključivati vaše ruke, leđa ili stomak. Vežbe u zavisnosti od vaše pokretljivosti mogu da se rade uz pomoć opterećenja, sprava ili sopstvenim telom. .Ako je moguće, izaberite stolicu koja će držati vaša kolena pod uglom od 90 stepeni, i jako je bitno da zakočite stolicu ili na neki drugi način da je bezbedno imobilišete u jednom položaju. Pokušajte da sedite udobno i održite dobro držanje tela u stolici dok vežbate. Ukoliko patite od povišenog krvnog pritiska, obavezno proverite krvni pritisak pred svako vežbanje i izbegavajte vežbe u stolici koje zahtevaju rad sa opterećenjem. Ukoliko imate dijabetes, testirajte posle svakog vežbanja nivo šećera u krvi ukoliko uzimate lekove koji mogu da izazovu hipoglikemiju (nizak nivo šećera u krvi).

Ukoliko imate probleme sa zglobovima, lekar ili fizioterapeut mogu preporučiti izometrijske vežbe. Ove vežbe zahtevaju guranje nepokretnih objekata čime mišići ne menjaju svoju dužinu i ne dolazi do pomeranja zglobova a vi i dalje radite. Ukoliko ste doživeli gubitak mišićne mase zbog povrede, invaliditeta ili nekog drugog zdrastvenog problema elektro stimulacija može da se iskoristi za povećanje cirkulacije krvi i opsega kretanja u mišiću.

 

Preporuka

Bez obzira na fizički problem ili invaliditet koji imate, smatrajte da i dalje možete vežbati i održavati vaše zdravlje na zavidnom nivou. Pre svakog vežbanja konsultujte se sa svojim lekarom ili fizioterapeutom i odaberite fizičku aktivnost koja vam je zanimljiva i u kojoj uživate. Obavezno se uvek zagrejte pre svake fizičke aktivnosti, u program vežbanja ulazite lagano i postepeno, i na kraju lagano istegnite i ohladite mišiće koji su radili tokom vežbi. Ne posmatrajte sebe da ste drugačiji od ostalih, već se usredsredite na aktivnosti koje volite i pokušajte da uživate u svom životu.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas243
Juče264
Nedeljno759
Mesečno4213
Ukupno642541

Currently are 37 guests and no members online