Trening i upale

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Upala mišića, poznata i kao bol ili ukočenost mišića koji se javlja dan ili dva nakon treninga, može da varira u rasponu od vrlo blagih do vrlo jakih neizdrživih bolova, kada mislite da niste u stanju ni da se pomerite iz kreveta. Upala mišića se najčešće javlja kod početnika, kod ljudi koji dugo nisu trenirali ili su potpuno izmenili svoj program vežbanja, ili su odradili aktivnost koju do tada nisu pre radili.

Iako za mnoge vežbače početnike to može biti uznemirujuće i dramatično iskustvo, upalni odgovor mišića je normalan proces adaptacije koji vodi do veće izdržljivosti i snage putem hipertrofije i oporavka mišića. Generalno bol počinje 8 sati nakon vežbanja. Upalni procesi u mišićima mogu trajati od 24-72 h a u gorim slučajevima i oko nedelju dana do potpunog oporavka.

 upala misica

Šta izaziva upale mišića?

Upalne procese koji se dešavaju u mišićima nakon vežbanja tokom sledeća dva dana ili više, rezultat su mikroskopskog kidanja mišićnih vlakana. Količina cepanja i nivo bola, zavisi od toga koliko dugo, kojim vežbama i sa kojim intenzitetom je osoba vežbala. Svaki pokret koji dugo niste izvodili ili ne sa datim opterećenjem može da prouzrokuje upalu.

Dakle tokom intenzivnih treninga dolazi do mikrooštećenja u strukturi mišićnih vlakana. Telo zbog toga reaguje mnoštvom simultanih i komplikovanih biohemijskih procesa u kojima se isprepliće delovanje raznih hormona i imunoloških faktora. Najpre se poveća krvni protok oko oštećenog mišića. Zatim se povećava propustljivost krvnih sudova oko tog područja što omogućuje gomilanje ćelija koje nazivamo makrofagi oko oštećenih mišićnih vlakana. Ove ćelije su čistači i imaju zadatak da uklone oštećeno tkivo. Pored toga makrofagi povećavaju koncentraciju azot oksida (NO) što za posledicu ima vazodilataciju, a to znači povećani dotok hranjivih materija koje sudeluju u izgradnji i regeneraciji mišića. Na taj način makrofagi i indirektno sudeluju u procesu rasta mišića. Kada čistači obave svoj deo posla, one se mobilišu i miruju do sledećeg puta kada budu bile ponovo potrebne. Postoje i dokazi da se spajaju sa postojećim mišićnim vlaknima i na taj način omogućuju mišićni rast.

 

Ekscentrična ponavljanja i upale

Upalni procesi koji se javljaju u mišićima nakon vežbanja nastaju pod uticajem ekscentričnih pokreta. Izometrijske i koncentracione vežbe ne izazivaju tolike upale kolike mogu izazvati ekscentrična ponavljanja.

Ekscentrični deo pokreta - spuštanje opterećenja;

Koncentrični deo pokreta - podizanje opterećenja;

Deo mišićnog oporavka podrazumeva i privikavanje na specifične pokrete i vežbe kako bi upalni procesi kasnije tokom rada bili manji. To je i razlog zašto tokom prve dve sedmice kretanja sa bilo kakvim treningom imate pojačane upale, međutim kako vreme odmiče vaši mišići postaju naviknutiji i zato kasnije ukoliko želite i dalje da napredujete morate menjati svoj program vežbanja, jer vaši mišići više ne reaguju na njega, to jest adaptirali su se na dati program.

 

Treniranje sa upalom

Treniranje istih mišićnih grupa tokom sledećeg dana koje se nalaze pod upalom nije dobra ideja, jer ih možete dovesti do većih upala i pretreniranosti i sprečiti bilo kakav dalji napredak i razvoj. Međutim, nastavak umerenijeg treninga i sa akcentom na mišiće koji nisu pod upalom može smanjiti bol u kratkom roku i pomoći uklanjanju upale. Zato se i preporučuju split metode treninga putem kojih možete jednog dana na primer raditi vežbe za noge i stomak a sledećeg dana za gornji deo tela, ili odraditi grudi i biceps a sledećeg dana leđa i triceps itd. Najbitnije je da na samom početku vežbanja ne koristite prevelika opterećenja i radite kružne treninge sa manjim opterećenjem kako bi lagano i postepeno radili na adaptiranju mišića na trening. Za manje grupe mišića kao što su ruke i ramena radite po 2 vežbe, a za veće grupe mišića kao što su noge, grudi, leđa radite maksimalno po 3. Kako budete napredovali povećavaćete broj serija i ponavljanja kao i broj vežbi po potrebi.

 

Kako tretirati upale mišića

Jednom  rečju - odmorom. Ne postoji univerzalan tretman za lečenje upale mišića. Neke osobe dobro reaguju na masaže ili tople kupke. Niski intenziteti vežbanja takođe mogu pomoći. Najbitnije je da upaljene mišiće ne presirate iznova velikim opterećenjima jer na taj način možete izazvati i nastanak povrede. Znate i sami da mišići rastu i oporavljaju se onda kada odmarate a ne u toku treninga. U prošlosti se dosta smatralo da vežbe istezanja mogu smanjiti upalne procese mišića. Međutim istraživanja Australijskih naučnika 2007. godine utvrdili su da istezanje nije efikasno u izbegavanju nastanka i lečenju upala mišića. Umerena aktivnost niskog intenziteta i duži odmori su najbolji savet za smirivanje upalnih procesa.

Šta još možete učiniti kako bi se izborili sa upalama mišića:

  • nakon treninga popite dva andola ili aspirina koji mogu pomoći i privremeno smanjiti bolove mišića iako neće ubrzati sam proces oporavka;
  • pre sledećeg vežbanja se dobro zagrejte. Istraživanja pokazuju da temeljno zagrevanje može smanjiti kasnije upalne procese u mišićima;
  • ukoliko je vaša upala bolna koristite standardni metod R.I.C.E (rest - odmor, ice - led, compression - kompresija, elevation - elevacija);
  • probajte vežbe joge tokom sledećeg dana, neka sitraživanja podržavaju vežbe joge kao dobro sredstvo za smanjivanje upala mišića;
  • ukoliko vaš bol traje duže od 7 dana, ili povraćate uprkos svim preduzetim merama, obratite se hitno lekaru.

 

Pretreniranost

Pretreniranost se smatra jednim od najčešćih i najvećih problema vrhunskih sportista ali i rekreativaca danas. Pretreniranost se može dogoditi svakom ko koristi mnogo intenzivnih i dugih vežbi  tokom jednog treninga. Međutim, vrlo je važno ne mešati pretreniranost od umora i nelagodnosti tokom vežbanja.

Pretreniranost se definiše kao neadekvatan fizički i psihički napor usled povećanog kvantiteta treninga (učestalost, intenzitet i trajanje). Nakon intenzivnog vežbanja, posle rada sa opterećenjem ili dugoročne kardio aktivnosti mišićima je potreban adekvatan odmor kao i hranjive materije kako bi se oporavili. Najčešći  problem se javlja kada osoba u želji da što brže napreduje, tokom jednog treninga uradi mnogo više vežbi za jednu mišićnu partiju nego što je potrebno, i tada dolazi do problema. Ideja fitnesa i bodibildinga jeste da se određeno telo dovede u formu, ali ukoliko mišići nisu imali vremena da se oporave i pri tome nisu unete adekvatne hranjive materije, može doći čak i do razgradnje (katabolizma) mišićnog tkiva. Mnogo ljudi misli da će biti snažnije ukoliko rade napornije, sa što više opterećenja i serija, ali sa vremenom, oni će u stvari postajati slabiji i usporiće svoj napredak.

 

Važnost ishrane kod oporavka

Jedna od čestih greški koje se prave a povezana je sa razmišljanjem ljudi da je za izradnju mišića potrebno unositi samo dovoljnu količinu proteina. Međutim, naši mišići protein koriste samo kod popravke i izgradnje mišića, dok za energiju i rad mišići koriste glikogen, koji se konvertuje iz ugljenih hidrata. Treba koristiti u velikoj meri složene ugljene hidrate ili sporo razlažuće ugljene hidrate jer obezbeđuju energiju tokom dužeg perioda vremena (integralne i žitarice od celog zrna, pirinač, krompir, ovsene, ražene, ječmene pahuljice i sl.) Zdrave masti u dovoljnim količinama u toku dana, najmanje 10- 20% (riblje ulje, orašasti plodovi, maslinovo ulje i sl.) smanjiće upalne procese u organizmu, pomoći u smanjivanju holesterola, šećera i krvnog pritiska, obezbediti normalan rast i razvoj, rad hormona, potrebne su za transport i apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, vitamina A, D, E i K, formiranje i pravilno funkcionisanje ćelijskih membrana i transport molekula u ćeliju i iz ćelije.

Svrha dobrog plana ishrane jeste da osigurate dovoljno kvalitetnih nutritivnih materija organizmu i smanjite upalne procese. Dodaci ishrani poput mnogih suplemenata mogu vam pomoći ukoliko ne možete da unesete dovoljnu količinu hrane dnevno, ali nikako ne mogu zameniti vašu ishranu i nisu zamena za pravu hranu.

 

Kako sprečiti nastanak prevelikih upala

Iako ne možete da poptuno uklonite i sprečite nastanak upala, određenim smernicama možete uticati na smanjenje jačine i nastanka upala nakon vežbanja putem sledećih smernica:

  • napredujte lagano - postepeno povećavajte opterećenja i pratite svoj napredak. Vrlo je važno da svaku vežbu odradite kroz pun radijus pokreta, bec cimanja i neadekvatnih pokreta;
  • uvek se dobro zagrejte pre svake aktivnosti i na kraju se lagano istegnite;
  • konsultujte se sa personalnim trenerom i napravite dobar plan ishrane i vežbanja na početku;
  • započnite novu rutinu vežbanja sa laganijim opterećenjem gde možete da odradite 10-12 ponavljanja u seriji;
  • izbegavajte nagle i velike promene kod vežbi koje radite;
  • izbegavajte nagle promene dužine vremena tokom koga trenirate.

 

 

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas192
Juče240
Nedeljno681
Mesečno2858
Ukupno669277

Currently are 16 guests and no members online