10 najboljih trening saveta koje ćete ikada čuti

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Verovatno su mnogi od vas svakodnevno u svojim klubovima ili putem internet foruma pod uticajem najrazličitijih saveta i programa o načinu treniranja, rada i izvođenja pokreta sa opterećenjem, broja serija i ponavljanja i sl. Svako od nas treba biti otvorenih razmišljanja sa željom da sasluša nečije preporuke i savete, nažalost, danas je mnogo samozvanih fitnes gurua koji će želeti da vas ubede da je baš njihov program najbolji i da ga morate isprobati. U takvoj situaciji mnogo početnika poklekne verujući da je to sigurno ono što je njima potrebno, i ne razmišljajući puno da li je to i zaista tako. Problemi dolaze kasnije a mogu biti povezani sa: pretreniranošću, neadekvatnim vežbama - serijama i ponavljanjima, programima koji ne razvijaju podjednako sve grupe mišića, neadekvatan plan odmora, neadekvatan program vežbanja za početnike, nema napretka i tako u nedogled.

Bez daljeg odlaganja, želimo da vam predstavimo po nama 10 najboljih trening saveta koje ćete ikada čuti, sažetih iz samog dugogodišnjeg iskustva onog što praktikuje medicina i školovani fitnes stručnjaci.

Mozak Dize Tegove

1. Upoznajte svoje granice

Veoma važno je da u bilo kojoj fizičkoj aktivnosti poznajete svoje granice i nikad ne radite do samog otkaza kako bi adekvatno napredovali i usavršavali program koji radite. Kako bi spoznali svoje granice tokom treninga vrlo je važno da krenete sa umerenim vežbanjem, pratite srčane otkucaje palpatorno ili putem nekih od uređaja za praćenje srčane frekvencije, pratite svoje disanje tokom treninga i odgovor vašeg tela na vežbe koje mu postavljate. Ukoliko ne znate ili ne umete da sastavite program koji će biti umeren i angažovati podjednako sve grupe mišića, morate potražiti kvalifikovanog trenera dok ne uspostavite svoju "zonu udobnosti" i lagano povećavate broj serija i ponavljanja, a potom menjate ili dodajete i broj vežbi kako budete napredovali. 

Kako upoznati svoje granice i početi sa vežbanjem:

  • vrlo je važno da na samom početku naučite pravilno izvođenje svake vežbe koje radite, loše navike se vrlo teško ispravljaju;
  • počnite lagano, ne pokušavajte da postavljate veća opterećenja u vežbi kako bi impresionirali nekoga u svom klubu. Osim toga što ćete potpuno iscrpeti sebe, postoji velika mogućnost nastanka povreda. Uvek je bolje raditi sa manjim opterećenjem kroz pun raspon kretanja, nego raditi kratke i nepravilne pokrete cimanjem i radom sa većim težinama;
  • ukoliko ste početnik svaku izabranu vežbu radite u opsegu od 12-15 ponavljanja od 2-3 serije ili kružno po 1 serija (npr. benč potisak - lat mašina, iskoraci, zadnja loža na mašini) sa pravilnim disanjem tokom vežbe i punim rasponom kretanja;
  • ukoliko ne znate kako se izvodi određena vežba, podešava kluba ili sprava uvek pitajte trenera ili supervizora u svom klubu;
  • pre početka vašeg programa trebali bi da uradite fitnes test koji bi se sastojao od maksimalnog broja: sklekova, čučnjeva, trbušnjaka, zgibova. Kako bi testirali svoje kardiovaskularne sposobnosti izaberite traku i trčite brzinom 8-9 km/h koliko god možete i izmerite svoje vreme. Sve dobijene vrednosti sačuvajte u nekoj svesci ili na svom računaru kako bi kasnije ponovo uradili test i utvrdili svoj napredak;

 

2. No pain - no gain (bez bola nema ni napretka)

Često ponavljan mit da bez bola nema ni napretka (bez muke, nema nauke), može vas navesti na pogrešna razmišljanja i način rada sa opterećenjem. Ne vodite sebe ovim mitom. Nećete dalje napredovati ukoliko:

  • sledećeg dana imate upale od kojih ne možete da normalno funkcionišete;
  • spavate samo nekoliko sati svakog dana a trenirate svakodnevno;
  • preskačete svoje obroke i hranite se neredovno;
  • radite uvek sa maksimalnim opterećenjem;
  • vežbate pod upalom;
  • vežbe izvodite cimanjem i angažovanjem i drugih mišićnih partija;
  • radite previše vežbi za jednu mišićnu grupu (za manje mišićne grupe: ruke i ramena dovoljno je 2-3 vežbe, za veće mišićne partije: noge, leđa, grudi možete raditi maksimalno 5 vežbi. Stomak radite maksimalno 2 puta nedeljno sa izborom po najmanje 2 vežbe od 15-20 ponavljanja za srednje, donje i bočne trbušne mišiće koje možete raditi u kružnom režimu ili sa odmorom između vežbi od maksimalno 15-20 sekundi.

Svaka nelagodnost ili u gorem slučaju bol tokom treninga, znači da vam telo govori da ste izašli iz zone udobnosti. Morate razgraničiti šta znači "težak" rad sa punim rasponom kretanja tokom vežbi, bez cimanja i angažovanja drugih mišićnih grupa od rada sa proizvoljno određenim opterećenjem, nepravilno izvođenim pokretima i radom do bola - nikako nemojte ovo raditi;

 

3. Dijete praćene niskim unosom ugljenih hidrata

Ne osporavamo da je praćenje unosa ugljenih hidrata jedan od najboljih načina da se "igrate" sa svojom težinom. Ovo može biti moćno sredstvo za osobe koje žele da skinu višak kilograma ili da "nabace" masu. Međutim, svakodnevni sportista rekreativac, nema potrebe da pravi velike restriktivne dijete i strogo pazi na unos ugljenih hidrata. Znate li da su ugljeni hidrati od suštinskog značaja, posebno u slučaju sportista koji se svakodnevno troše. Znate li da su za rad vaših mišića zaslužni ugljeni hidrati koji omogućavaju dovoljno energije - glikogena vašim mišićima. Ukoliko nemate dovoljno energije, nećete moći ni adekvatno da vežbate. Znate da postoje sporo razgradivi (složeni) i brže razgradivi (prosti) ugljeni hidrati, ali morate razgraničiti da kod jednog sportiste najvažnija je krajnja količina unetih ugljenih hidrata, koja može biti prevelika (stvarajući masne naslage), preniska (nemate dovoljno energije), ili umerena. Eksperimentišite ali ne izbegavajte ugljene hidrate ukoliko želite da napredujete u svojoj sportskoj aktivnosti;

 

4. Kreiranje raznolikosti u treningu

Svaki dobar plan i program treninga treba uzeti u obzir i promenjive koje se mogu menjati a tiču se: težine opterećenja, specifične tehnike, broj serija i ponavljanja, tempo rada, odmor između serija i ponavljanja, koncentrična, ekscentrična ili statična kontrakcija, superserije, parcijalne serije, piramidalne serije i tako dalje. Možete videti da postoji širok spektar načina na koji možete izvoditi svoj trening, a čak i malim promenama vaš trening možete podići na viši nivo. Na primer ukoliko ste tokom perioda od mesec dana radili samo benč potisak šipkom, sada probajte da radite sa tegovima, ili smanjite pauze između serija, ili ubacite superseriju sklekova odmah posle serije benč potiska, ili promenite raspored izvođenja vežbi, ili potpuno promenite neku od vežbi itd.

Želimo da vam kažemo da se ne plašite promena i pronalaska nekog drugačijeg i novog programa, najbitnije je u svemu da se vi dobro osećate i da se pri tom i zabavljate. Uključivanje raznolikosti u trening razbija monotoniju, uključuje drugačije mišiće i pogađa drugačije mišićne partije, omogućavajući vama dalji napredak u treningu primoravajući vaše telo da se prilagodi na nešto potpuno novo.

 

5. Uvek se zapitajte zašto radite određenu vežbu

Postavljajući sebi pitanja o vežbama i načinu treniranja, pronalazićete i odgovore koji će vam obljasniti da li je to što radite i zaista dobro. Ne morate poznavati celu biomehaniku pokreta i biti fitnes ekspert kako bi znali da vežba potisak sa čela angažuje vaš triceps a vežba biceps pregib vaš biceps, međutim postoje i komplikovanije vežbe koje se umnogome zapostavljaju a razvijaju mnogo adekvatnije i više mišića u vašem telu a to su na primer: mrtvo dizanje, čučnjevi sa šipkom, veslanje u pretklonu sa šipkom, stojeći potisak sa šipkom za ramena i sl. Hoćemo reći da što bolje poznajete funkciju neke vežbe to ćete i bolje i adekvatnije odraditi i svoj trening. Ukoliko trenirate sa svojim trenerom a on nema odgovore na vaša pitanja, odmah ga menjajte i potražite onog koji dobro poznaje biomehaniku pokreta i funkcionalnost mišića tokom vežbi.

 

6. Masti se ne mogu skinuti samo sa određene regije na telu

Jedan od najčešćih mitova odnosi se na skidanje masti samo sa određene regije na telu. Činjenica je da se masti kod muškaraca najviše nakupljaju u predelu stomaka, a kod žena na butinama, rukama ali i na stomaku. Ideja da se masti mogu parcijalno skinuti samo sa određenih delova tela je mit mnogo puta opovrgnut raznim studijama. Dok vaši geni (uključujući i pol) odredjuju kako i gde skladištite masti, vaš metabolizam tretira sve delove tela isto i kad se stvore uslovi sagoreva masti sa svih strana. Postoje samo dva najbolja načina kako možete skinuti višak nakupljenih masti i najbolje rade u duetu a to su: vežbanje i ishrana. Vežbe koje će vam najviše pomoći da skinete stomak su pre svega kardio vežbe, ovo su vežbe u kojima se puls povećava na preko 120 otkucaja srca u minutu.Takve su vožnja bicikla,trčanje,preskaknje konopca,aerobik,brzo hodanje…Rad stotine trbušnjaka dnevno neće uticati na skidanje viška masti, iako možete razviti dobre trbušnjake oni se i dalje neće videti dok ne budete imali najmanje 10-12 procenta masti u telu za muškarce i 15-17 procenta masti za žene. Beskorisno ćete raditi vežbe ukoliko ne sredite potpuno vaš dnevni plan ishrane - izbacite slatkiše, proizvode od belog brašna i smanjite unos nezdravih masti. Neredovno uzimanje hrane usporava metabolizam i kod prvog obilnijeg obroka dolazi do stvaranja masnih ćelija.Jedite više manjih obroka tokom dana održavajući sitost i izbegavajući prejedanje.
Unosite dosta povrća voća i proteina kojih najviše ima u mesu ,mleku i jajima. Birajte nemasna mesa kao što su belo pileće i riba. Proteini u kombinaciji sa vežbama omogućavaju izgradnju novih mišićnih tkiva a mišići su najveći neprijatelj sala, samim tim što su najveći potrošači kalorija u organizmu. Ne izbacujte kao što smo i ranije napomenuli ugljene hidrate, bazirajte se na složenim ugljenim hidratima s obzirom da želite da skinete višak masnih naslaga (proizvodi od celog zrna žitarica, najrazličitije povrće, pirinač, mahunarke);

 

7. Dopuna ishrane

Zbog specifičnih treninga a ponekad i neredovne ishrane, mnogi rekreativci pribegavaju prevelikom unosu suplemenata ne razmišljajući o njihovoj stvarnoj dobiti. Dok pogrešno procenjujući bodibilding gde je upotreba suplemenata od ključnog značaja, za rekreativce ukoliko nimalo, imaće vrlo malog značaja. Ključ uspeha kod rekreativaca leži u pravilnoj i češćoj ishrani i dobrom programu vežbanja. Ukoliko ste rekreativac i razmatrate kupovinu nekih suplemenata prvo proverite da li je sve ostalo odgovarajuće u vašem programu:

  • početnicima koji treniraju ne više od godinu dana nisu potrebni dodaci ishrani;
  • svaki vežbač bi trebao da ima 3-5 obroka dnevno;
  • adekvatan program vežbanja u zavisnosti od pola, starosti i krajnjeg cilja;
  • mogućnost adekvatne upotrebe i kupovine suplemenata u periodu od 3-6 meseci. Nijedan dodatak ishrani neće vam dati brze rezultate u roku od nekoliko nedelja, znajte da nijedan suplement nije magičan i da mnogo više zavisi od vašeg programa vežbanja i adekvatne ishrane;
  • dodaci ishrani nisu zamena za svakodnevne obroke.

Suplemente o kojima možete razmišljati i koji vam mogu pomoću u dostizanju vašeg cilja odnose se na: proteine iz surutke ili mleka, kreatin monohidrat, aminokiseline, miltivitamin i omega 3-masne kiseline. Ali razmislite još jednom, uzimanjem veštačkih proteina vi i dalje morate uzimati najmanje dva mesna obroka dnevno, uzimanjem veštačkih vitamina ne znači da ne treba da jedete i i sezonske salate. Uvek imajte na umu da su to dodaci svakodnevnoj ishrani a ne zamene;

 

8. Mentalna igra

Najbolji sportista na svetu ne trenira samo svoje telo, već i um. Vizuelizacija cilja je od ključnog značaja, uvek zamišljajte sebe kako dostižete svoje zacrtane ciljeve. Pored toga, na svakom putu ima i mnogo prepreka, da li ste spremni da ih prevaziđete. Ukoliko ste rekreativac, na vežbanje gledajte kao na jedan dug put razonode koji će vam doneti dugoročno dobro zdravlje, lepu figuru i zadovoljstvo samim sobom;

 

9. Adekvatan plan oporavka

Na žalost, koliko god neki od nas želeli ne možemo trenirati 24h dnevno svakog dana. Vrlo je važno da dobro isplanirate svoje vreme treninga iu oporavka i kvalitetno ga iskoristite. U vežbanju se uvek krećete dva koraka napred i jedan pozadi. Kada bi neprestano napredovali, verovatno bi postali svi olimpijski sportisti. Napravite svoj plan vežbanja koji će se sastojati iz tri nedelje "napornog" vežbanja i jedne nedelje laganijeg vežbanja. Na taj način omogućićete svom telu pravilan oporavak i mogućnost za dalji razvoj. Kao i kod profesionalnih sportista, svaka sezona ima i svoj kraj, kada možete odabrati jednu ili dve nedelje za potpuni odmor i druženje sa svojim prijateljima ili porodicom - zaslužili ste ga. Put vašeg treninga bi trebao izgledati ovako - trening - napredovanje - kratak predah - ponavljanje svega;

 

10. Uspeh

Budite odlučni, verujte u sebe, mislite dugoročno a neka vaši ciljevi budu:

  • specifični;
  • merljivi;
  • dostižni;
  • relevantni;
  • vremenski ograničeni.

Ne posustajte, jer niko od nas nije rođen da bude sportista, ali svako može da bude "kovač" svoga tela i zdravlja i da uradi za sebe nešto dobro.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas242
Juče264
Nedeljno758
Mesečno4212
Ukupno642540

Currently are 26 guests and no members online