Najčešće greške tokom letnjih fizičkih aktivnosti

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Leto je savršeno godišnje doba da izađete vani i zabavite se. Bez obzira koju fizičku aktivnost preferirate, sve je zabavnije kada se radi napolju, bez obzira da li plivate, šetate, trčite, vozite biciklu, planinarite ili nešto slično. Međutim, najveći problem tokom letnjih meseci predstavljaju ogromne vrućine, naročito ukoliko niste pažljivi, u oblastima sa visokom vlažnošću i temperaturama. U vezi sa tim, održavanje hidriranosti tela i nivoa elektrolita jedan je od najvećih problema.

Ne morate biti profesionalni meteorolog kako bi znali da će tokom leta biti visokih temperatura i da treba izbegavati aktivnosti napolju u vremenu od 10-16h. U ovom članku vam predstavljamo 10 najčešćih grešaka koje se javljaju tokom letnjih fizičkih ktivnosti.

tired-summer-exercise-sweat-heat240wy061010

1. Vruća kafa pre trčanja

Slažemo se sa vama da kafa može da vam pomogne da ostanete budni i da trčite brže i možda duže tokom nekog vremena, ali postoje činjenice na koje bi trebali da obratite pažnju naročito kada je reč o vrućoj kafi tokom letnjih meseci. Kafa deluje kao diuretik a u zavisnosti od osobe do osobe i količine koju popijete može povećati šanse za dehidraciju organizma. Jedno istraživanje je čak pokazalo da ukoliko popijete hladan napitak (hladnu kafu) pre vaše fizičke aktivnosti, mogli bi i poboljšati vaše performanse, trčati duže i biti manje iscrpljeni za razliku od onih koji bi popili samo običnu hladnu vodu.

 

2. Nošenje neodgovarajuće odeće

Nošenje odgovarajuće odeće može napraviti veliku razliku između ugodnog treninga i teškog (napornog) treninga. To ne znači da bi trebalo da ulažete u skupocenu i sportsku odeću, ali na jedan način to vas može i dodatno motivisati na ostvarenje vašeg cilja i redovnu fizičku aktivnost. Prva velika greška je nošenje pamučnih majci koje se natapaju znojem. Bolje rešenje je koristiti tkanine od poliestera i/ili sa mešavinom likre. One verovatno koštaju malo skuplje, ali isto tako i traju mnogo duže, činiće da se osećate udobno i prijatno tokom vašeg treninga. Pamuk može biti udoban, ali će sprečiti vašu kožu da diše i da se hladi, a vi ćete se osećati mnogo ranije iscrpljeni nego što to i zaista jeste. Čarape od poliestera ili mešavine sa likrom kao i šorcevi i druga potrebna odeća svakako će poboljšati vaše trening performanse. U zavisnosti od toga koliko ste spremni da uložite, najbitnije je da izbegavate grube tkanine koje će svakako iritirati vašu kožu, kao i materijale koji vas neće stezati, već su napravljeni od laganijeg materijala. Potražite one koji na etiketi imaju manje materijala od spandex-a, koji će vam omogućiti veći opseg kretanja i udobnost tokom vežbanja.

 

3. Izbegavanje obroka nakon treninga

Kada je vreme napolju toplo, možete naići na problem teže ishrane nakon vežbanja. Istraživanja su pokazala da osobe koje su obavljale neku fizičku aktivnost iznad 30 stepeni, unosile su za 300 kalorija manje za razliku od onoih koji fizičku aktivnost upražnjavaju na temperaturama do 25 stepeni celzijusovih. Smanjenje kalorija ne mora nužno da bude loša stvar za vas, ali može sprečiti vaš dalji napredak. Ukoliko ne možete jesti teške obroke nakon vežbanja, bilo bi dobro da pojedete manju užinu najmanje do 30 minuta nakon treninga kako bi nadoknadili energiju (glikogen u mišićima) i zaustavili razgradnju mišića. Zamenu za čvrst obrok može vam dati i dodaci ishrani u obliku proteina iz surutke sa kombinacijom dekstroze (grožđani šećer) - ova namirnica brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospešuje ugradnju proteina. Ukoliko vam je to skupa varijanta, pokušajte sa bananom i manjim čokoladnim mlekom. Svakako nije isto kao i kad bi popili protein sa dekstrozom ali je bolje nego ništa.

 

4. Nošenje crne odeće

Možda se osećate vitkijim u crnoj odeći, ali ona svakako može biti zamka za toplotu. Tamnija odeća zadržava više toplote za razliku od svetlije, pa bi trebalo da izbegavate tamnije boje kada vežbate vani. Iako crna odeća može bolje blokiraati UV zrake za razliku od mnoge svetlije odeće, mnoge sportske kompanije dodaju dodatnu zaštitu svetlijoj odeći kako bi blokirali UV zrake. Lagani proizvodi od merino vune za leto omogućavaju prirodnu zaštitu od UV zraka.

 

5. Zaboravljanje na hidriranje organizma pored bazena ili na plaži

Plivanje i slične aktivnosti u vodi nisu isto što i hidriranje organizma vodom. Kada ste u vodi, možete prevideti koliko vaše telo gubi znojenjem vode nego kada ste na tlu. Kada ne možete da osetite znoj sa vašeg tela, dolazi i privid hidriranosti. Pošto voda prenosi toplotu brže od vazduha, kupanje u toploj vodi može otežati odvođenje toplote tokom aktivnosti, što otežava vašem telu da se ohladi, pa je samim tim još i važnije da ostanete hidrirani.

 

6. Pijete vodu samo tokom fizičke aktivnosti

Bez obzira da li aktivnost obavljate na tlu ili u vodi, verovatno ste već blago dehidrirani kada osećate da ste žedni. Kako bi izbegli grčenje mišića i dehidrataciju, potrebno je da pijete manje gutljaje vode pre, tokom i nakon fizičke aktivnosti. Savetujemo vas da popijete lagano 500ml vode pre vaše fizičke aktivnosti, tokom treninga pijete po gutljaj vode na svakih 10-15 minuta, a kada završite sa fizičkom aktivnošću, do kraja dana popijete u rasponu od pola sata ostalih 2-3 litra vode ili više u zavisnosti od težine aktivnosti i hidriranosti.

7. Pokušavate da date maksimum tokom treninga

Tokom leta, sve ima tendenciju blagog usporavanja, uključujući i vašu aktivnost. Pokušavajući da vežbate do maksimuma na svakom treningu ne samo da deluje nerealno, već može biti i jako opasno. Na visokim temperaturama vaše telo radi drugačije, temperatura tela raste brže, vaše srce kuca brže, i javlja se mogućnost nastanka toplotnog stresa. Pod visokim temperaturama znojite se brže, čime gubite tečnosti i elektrolite, vaše telo se teže hladi i mnogo pre se umara. Umesto toga da "jurite" za svojim rekordima, obratite pažnju na to kako se vaše telo oseća. Praćenje pulsa može biti jedan od glavnih pokazatelja koliko je vaš trening zaista naporan. Ukoliko ne možete bez napornih treninga sprovodite ih tokom ranih jutarnjih sati ili kasne večeri kada temperature nisu toliko teške za vaš organizam.

 

8. Vežbate bez majice

Kada vežbate bez majce, posebno muškarci, osećaćete se možda mnogo prijatnije, ali postavljate vašu kožu pod veću opasnost od oštećenja od sunca. Bez obzira da li ste malo pocrneli ili ne, dobro je da zaštitite svoju kožu kremom za sunčanje otpornom na znoj i vlagu sa najmanje 30 procentnom zaštitom. Vežbanje bez majice nikako nije preporučljivo za vaš klub, osim što prenosite svoj znoj na svaku spravu sa kojom radite, takođe i upijate sve moguće bakterije sa iste, ukoliko želite da pokažete svoje lepo izvajano telo uradite to pre ili posle završetka treninga.

 

9. Zaštitite svoje oči

Kačketi i trake za glavu sa dodatnom zaštitom za sunce, blokiraju samo 50% štetnih UV zraka, što znači da su vaše oči i dalje izložene sunčevim zracima koji se odbijaju od puta, zgrada i ostalih površina oko vas. Kratkotrajno izlaganje sunčevim zracima može dovesti do privremene iritacije i osetljivosti. Pored toga, dugoročno izlaganje sunca vašim očima, povećava šanse za razvoj katarakte i makularne degeneracije očiju. Savetujemo vas da ukoliko provodite veliki deo svojih aktivnosti napolju, nosite naočare za sunce sa 100% zaštite od UV-A i UV-B radijacije. Za sva pitanja posavetujte se profesionalnim optometristom (optometristi su stručnjaci školovani kako bi izvršili pregled vida, otkrili razne abnormalnosti vida, i prepoznali moguće bolesti koje zahvataju oko ili vizuelni sistem čoveka. Obraćanje ovakvom stručnjaku svakako može biti potrebno i nadasve korisno. Optometrist je kvalifikovan za izvršavanje pregleda vida i tretiranje stanja kao što su kratkovidost, dalekovidost i astigmatizam. Osposobljen je za prepisivanje dioprijskih naočara, kontaktnih sočiva, vežbi za oči kao i pomagala za vid. Upoznat je sa svim vrstama stakala za naočare i kontaktnih sočiva i osposobljen za pripremanje i izradu dioptrijskih naočara.).

 

10. Ne očekujte iste rezultate

Kada živa počne da raste, kao što smo i ranije naglasili, budite spremni da ukoliko vežbate vani, sebi progledate kroz prste i ne očekujete iste rezultate kao tokom drugih godišnjih doba. Možda nećete moći da izdržite intenzitet treninga kao i ranije, i možda ćete se osećati mnogo pre umornijim ali ova stanja su sasvim normalna uzevši u obzir povišeniji puls, pojačano znojenje, veću dehidrataciju i sl. Početkom leta, lagano se navikavajte na vrućine i postepeno povećavajte dužinu i trajanje treninga na otvorenom. Nekada je potrebno i do dve nedelje da se vaše telo navikne na spoljne temperature. Kako bi ceo proces bio što "bezbolniji" pijte dovoljno tečnosti, jedite dovoljno sezonskog voća i povrća, izbegavajte najveće vrućine tokom dana, dovoljno spavajte i pratite reakciju vašeg tela na aktivnost tokom letnjih meseci.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas161
Juče296
Nedeljno741
Mesečno6854
Ukupno621871

Currently are 24 guests and no members online