Starenje i fizička aktivnost

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Redovna fizička aktivnost ima brojne zdrastvene beneficije prema mnogim istraživanjima. Pomoći će vam da ostanete vitki, može sprečiti nastanak mnogobronih bolesti i problema sa srcem ali i dijabetesom. Međutim, da li ste znali da redovna fizička aktivnost može uticati da se osećate mlađe i da izgledate mlađe, a sve to prirodnim putem. To je u stvari istina, redovna fizička aktivnost održava našu mentalnu čvrstinu i suprotstavlja se brojnim upalama koje izazivaju različite bolesti u organizmu a nastaju kao uzrok starosti. Redovna fizička aktivnost će ojačati vaše mišiće, kosti, zglobove, ligamente i tetive, sprečiće atrofiju mišića, održati zdravlje srca i krvnih sudova i održati vas fleksibilnim i pokretljivim.

 

physical-activity 62913538 

Fenomen starosti

Biološko starenje predstavlja univerzalan biološki proces karakterističan za sve žive organizme i prirodnu fazu životnog ciklusa svake jedinke, koja se završava smrću. Proces koji predstavlja genetički programirano otkazivanje mehanizama koji održavaju homeostazu (stalnost unutrašnje sredine organizma).

U skladu sa životnim stilom - ishranom, spavanjem, stresom, fizičkom aktivnošću ili sedentarnim načinom života u velikoj meri određujemo tok našeg života.

Prirodno sa godinama dolazi i do smanjenog snabdevanja tkiva kiseonikom, a u nekim organima kao što je mozak, ćelije koje umiru ne bivaju zamenjene novim. U drugim tkivima, sastav ćelija se menja starenjem, na primer ukrštene veze stvaraju se između susednih kolagenih vlakana, čime smanjuju njihovu elastičnost i olakšavaju mehaničke povrede. Kao posledica svega toga, većina bioloških funkcija u telu pokazuje progresivno pogoršanje kao uzrok starosti.

Postoje zapisi i tvrdnje mnogim biologa da je starenje "programirano" od strane evolucije kako bi se izbegla opasnost od prenaseljenosti.

 

Životni vek

Mladalački život obično obuhvata period do 35 godine života, do koje i biološke funkcije i fizičke performanse doživljavaju svoj vrhunac i kada je osoba prepuna energije. Tokom srednjih godina između 35-45 godine, fizička aktivnost obično bledi i često dolazi i do akumuliranja 5-10kg viška telesnih masti. Veoma aktivan životni stil koji zahteva višečasovni rad i "borbu" za preživljavanje, čime pronalaskom partnera i osnivanjem porodice većina gubi dalju želju za redovnom fizičkom aktivnošću i impresioniranjem partnera ili okoline svojim izgledom i zdravljem, počinju i da se javljaju pojedini zdrastveni laganiji problemi. Tokom kasnijih srednjih godina između 45-65 godine, žene dostižu do menopauze, a muškarci značajno smanjuju proizvodnju polnih hormona. Karijere obično dostižu do vrhunca, a raspoloživi kućni budžet uglavnom se koristi za podizanje i školovanje dece, ishranu i kućne potrebe i povremeni izlazak ili godišnje odmore ukoliko ih ima. Pad fizičke energije je povećan.

Početkom starosti između 65-75 godine života može doći do porasta fizičke aktivnosti, u pokušaju da se dopuni slobodno vreme usled penzionisanja. Do srednje starosti između 75-85 godine života mnogo ljudi nažalost razvijaju sve više smetnji izazvane bolestima, kada se kreće i sa mnogim terapijama čime postaju zavisni od lekova a osobe preko 85 godina često imaju problema sa invaliditetom i potrebna im je potpuna nega.

Ipak, možemo reći da postoje značajne individualne razlike u funkcionalnom stanju osobe koja se bavi nekom fizičkom aktivnošću na svakom hronološkom stupnju starosti. U pogledu maksimalnog unosa i iskorišćenosti kiseonika, mišićne snage i fleksibilnosti, istraživanja su pokazala da jedan 65-godišnjak sa redovnom fizičkom aktivnošću može biti u stanju kao i jedan 25-godišnjak koji živi sedentarnim načinom života. To znači da bez obzira koliko godina imate, vaše fizičko i zdrastveno stanje se može popraviti, a procena kondicije i preporuke vežbanja zasnivaće se na vašim godinama starosti i trenutnom zdrastvenom stanju.

 

Starenje i potrošnja energije

Veliki deo od ukupnog dnevnog unosa energije zavisi od vašeg bazalnog metabolizma ( minimalni iznos energije (kalorija) koji je potreban na dnevnom nivou kako bi telo moglo normalno da obavlja osnovne funkcije: održavanje temperature tela, disanje, cirkulacija krvi itd.). Vrlo je važno napomenuti da stopa bazalnog metabolizma opada sa starenjem, za oko 10% od ranog odraslog doba do odlaska u penziju, a potom još dodatnih 10%. Jedan od razloga za to je i gubitak mišićne mase, a takođe bazalni metabolizam direktno zavisi od površine tela i od ćelijske mase. Gojazne osobe imaju veću površinu tela i veću ćelijsku masu u poređenju sa normalno uhranjenim osobama pa je i stopa metabolizma kod gojaznih većih vrednosti. Još jedan faktor koji utiče na vrednost bazalnog metabolizma je unutrašnja temperatura. Za svaki stepen porasta temperature, stopa metabolizma se povećava za 13%, dok smanjenje temperature redukuje i stopu bazalnog metabolizma. Osim toga i unos hrane utiče na stopu bazalnog metabolizma – gladovanje smanjuje bazalni metabolizam delujući kao odbrambeni mehanizam kojim se organizam brani i štedi energiju. Sa druge strane prekomeren kratkotrajan unos hrane povećava stepen bazalnog metabolizma.

Unos hrane u zavisnosti od fizičke aktivnosti, pola i starosti se mora prilagoditi ukoliko želite kontrolisati udeo telesnih masti u organizmu. Nizak ukupan unos hrane neće zadovoljiti dnevne potrebe organizma za hranjivim materijama a preveliki unos hrane doprineće skladištenju masnih naslaga i povećanom riziku od krvnog pritiska, hipertenzije i sličnih problema.

 

Mišići i starost

Razvoj i snaga mišićne mase završava se i dostiže svoj pik u 25 godini života, dok nakon toga doživljava plato oko 35-40 godine života, a nakon toga prikazuje ubrzani pad, sa 25% gubitka mišićne snage i mase do 65 godine života. Gubitak mišićne mase (sarkopenija) sa starenjem neposredno je povezan sa funkcionisanjem mitohondrija. Bez jedinjenja bogatih energijom koja nastaju u mitohondrijama, a od kojih zavisi funkcionisanje organizma, ćelije – kao i sam organizam – umiru. Utvrđeno je da starije osobe imaju niže nivoe kreatin fosfata (CP), adenozin trifosfata (ATP), i ostalih suštinski važnih energetskih molekula.

Šta je zaista najveća razlika između organizama starog i mladog čoveka? Odgovor se krije u ćelijskoj energetici: sposobnosti svake ćelije u organizmu da upravlja svojom sposobnošću proizvodnje energije (ATP), odstrani i detoksifikuje štetne materije, i odbrani se od oštećenja nastalih delovanjem slobodnih radikala i ostalih potencijalnih pretnji.

Povećanje oksidativnog stresa, u sprezi sa nesposobnošću proizvodnje esencijalnih energetskih molekula kao što je ATP, je znak raspoznavanja ćelije koja stari i prisutno je kod mnogih patoloških stanja. Ćelije mladog organizma su veoma efikasne kada se suočavaju sa navedenim izazovima. Ćelije starog organizma, međutim, imaju drastično sniženu efikasnost, i tokom vremena u njima dolazi do nakupljanja oštećenja, sve dok na kraju i ne umru. Kod mladog organizma, stare ćelije bivaju brzo zamenjene novim zdravim ćelijama, ali kako starost uzima maha to više nije tako.

Gubitak snage u mišićima progresivno otežava svaki dan života. Postaje teško da se ponese i 5kg teška torba sa namirnicama iz prodavnice, da se penje uz stepenice pa čak i otvori kutijica za lekove. Odnos snage između muškaraca i žena su nepromenjene, dok žene doživljavaju raniji gubitak snage u odnosu na muškarce.

Ali da li ste znali da mišićna snaga može biti poboljšana za samo 8 nedelna redovnog vežbanja, pa čak i u 90-tim godinama. Sinteza proteina će se odvijati sporije nego u mladom organizmu, ali praveći presek između aktivnog i neaktivnog pojedinca, veći deo gubitka mišićne mase može se preduprediti redovnom fizičkom aktivnošću.

 

Fleksibilnost

Elastičnost tetiva, ligamenata i mišića značajno se smanjuje tokom godina. Istraživanja su pokazala da odrasli mogu izgubiti od 8-10cm na fleksibilnosti donjeg dela leđa kao i fleksibilnost kukova, mereći putem testa pod imenom "sit and reach". Ograničenja u rasponu pokreta postaju još izraženija odlaskom u penziju, a ukoliko osoba vodi sedentarni način života, njena nezavisnost je ugrožena. Ona može imati problema sa normalnim hodanjem, penjanjem uz stepenice, savijanjem, oblačenjem i sl.

Fleksibilnost se može sačuvati samo redovnim korišćenjem skupina mišića našeg tela, istežući ih kroz pun raspon kretanja svakog dana. Ukoliko su mišići već oslabljeni ili postoje problemi sa artritisom, za takve osobe se preporučuju tople kupke i lagano istezanje u njima pod budnim okom stručnjaka.

 

Struktura kostiju

Progresivno smanjene sadržaja kalcijuma i pogoršanja u organskoj matrici kostiju dešavaju se kao uzrok starenja. Nažalost, granice između patoloških i lakših stanja još uvek su nejasne, a takođe je i nejasno i neizvesno do kog nivoa će neaktivnost uticati na gubitak kalcijuma. Promene su svakako izraženije kod žena više nego kod muškaraca, delom zbog polnih razlika i hormonalnog profila, a delom zbog nižeg unosa kalcijuma.

Gubitak kalcijuma može početi već u 30-tim, dok se kod žena ovaj proces ubrzanije dešava. U kasnijoj starosti ukoliko se nešto ne uradi, može doći do tolikog oslabljenja kostiju da beznačajan pad, pokret ili snažna kontrakcija mišića može izazvati prelom. Prelom kukova koji je češći, obično inicira nepovratan odlazak u krevet i mirovanje.

Međutim, redovna fizička aktivnost može da zaustavi, a ponekad čak i preokrene gubitak koštane mase, a naročito je efikasan kada se prati režim visokog unosa kalcijuma (1500mg dnevno).

 

Razlike u organizmu koje čini redovna fizička aktivnost

Koristeći svoje telo na pravi način, ostaćete zdravi, snažni, pokretljivi i nasmejani, a činjenice koje govore o tome pogledajte u prikazanoj tabeli:

 Srce i cirkulacija  efekat starenja  efekat vežbanja
 otkucaji srca u miru  povećani  smanjeni
 maksimalni srčani otkucaju  usporeni  kontrolisani
 maksimalni kapacitet pumpanja  smanjen  povećan
 krutost srčanog mišića  povećana  smanjena
 krutost krvnih sudova  povećana  smanjena
 krvni pritisak  povećan  smanjen
  Krv    
 broj crvenih krvnih zrnaca  smanjen  povećan
 viskoznost krvi  povećana  smanjena
 Pluća    
 maksimalna iskorišćenost kiseonika  smanjena  bez promena
 Creva    
 brzina pražnjenja  smanjena  povećana
 Kosti    
 gustina i sadržaj kalcijuma  smanjeni  povećani
 Mišići    
 mišićna masa i snaga  smanjena  povećana
 Metabolizam    
 nivo metabolizma  smanjen  povećan
 telesne masti  povećane  smanjene
 šećer u krvi  povećan  smanjen
 nivo insulina  povećan  smanjen
 LDL - loš holesterol  povećan  smanjen
 HDL - dobar holesterol  smanjen  povećan
 nivo seksualnih hormona  smanjeni  povećani
 Nervni sistem    
 nervni refleksi  usporeni  ubrzani
 kvalitet sna  smanjen  povećan
 rizik od depresije  povećan  smanjen
 gubitak memorije  povećan  smanjen

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas326
Juče380
Nedeljno1953
Mesečno6748
Ukupno588550

Currently are 44 guests and no members online