Broba polova - da li ima razlike u vežbanju muškaraca i žena

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Mnogobrojna pitanja i nesuglasice u krugovima vežbača često se odnose na vrstu i tipove vežbi za žene i za muškarce. Da li bi muškarci i žene trebalo da imaju drugačije programe vežbanja ili ne? 

Istina je da čitajući mnogobrojne časopise možete naići na iste programe vežbanja i za muškarce i za žene ali sa promenjenom terminologijom. Na primer, u muškim časopisima naićićete na naslov "koristite ovaj program treninga za izgradnju snažnijeg i izdefinisanijeg tela", dok u ženskim časopisima taj isti ili jako sličan program može da glasi ovako: "koristite ovaj program za oblikovanje i zatezanje tela".

Iako je ovo uobičajna praksa, nema ničeg nepoštenog ili pogrešnog. Izdavači samo pokušavaju da na pravi i proveren način dopru do svojih čitalaca ističući ciljeve u zavisnosti od polova i želja vežbača.

Istina je da obe grupe vežbača mogu imati koristi od istih programa, jer iskreno ne postoje vežbe koje trebaju raditi samo žene ili samo muškarci. Osim što smo različitih polova, naše kosti, mišići, vezivno tkivo, nervi i sl. napravljeni su od istih "sirovina" i funkcionišu manje-više na isti način. Vrlo važno je da se ne "plašite" teretane, određenih mašina, vežbi i pokreta. Svaka vežba ima svoju svrhu ukoliko se obavlja na pravilan način, ali je ne povezujte sa polom, već sa mišićnom partijom.

Međutim i pored svega, ipak postoji nekoliko stvari i činjenica na koje bi trebalo obratiti pažnju ukoliko se želi najviše od treninga.

battle-of-the-sexes

1. Vežbe snage

Standardna situacija koju možete videti u skoro svim klubovima jeste da muškarci u "stampedu" napadaju deo sa opterećenjem, dok žene odlaze na grupne kardio programe ili deo sa kardio spravama. Poznato je da muškarci obožavaju da rade gornji deo tela, dok žene sa druge strane postavljaju veliki akcenat na donji deo tela. Istina je da bi i muškarci i žene trebalo da tretiraju celo telo i sve mišićne partije na isti način. Većina muškaraca uglavnom nije zadovoljna svojom stečenom mišićnom masom i uvek žele još, dok se žene uglavnom plaše rada sa opterećenjem kako ne bi izgledale muškobanjasto i veliko.

Neophodno je naglasiti da trening snage kod žena neće i ne može prouzrokovati hipertrofiju (uvećanje) mišića kakvo srećemo kod muškaraca. Pored toga žene imaju manji broj mišićnih vlakana. Razlike u broju mišićnih vlakana i poprečnom preseku mišićnih vlakana između muškaraca i žena se primećuju u razlikama koje se ispoljavaju u apsolutnoj snazi. Prosečna snaga celokupnog tela žene iznosi oko 60% prosečne snage muškarca. Prosečna snaga gornjeg dela tela za ženu kreće se od 25% do 55% prosečne snage gornjeg dela tela muškarca. Time se naglašava potreba žena u razvijanju gornjeg dela tela. Što se tiče donjeg dela tela snaga dostiže nešto veći procenat - od 70 do 75%.

Najvažnija razlika između žena i muškaraca jeste prisustvo testosterona - muškog polnog hormona. I žene i muškarci imaju određenu koncentraciju testosterona koja cirkuliše u krvi u mirovanju, ali je ona kod žena 10-20 puta manja. Kod žena se testosteron stvara u nadbubrežnim žlezdama, a manje u jajnicima. Zato što neke žene imaju veće koncentracije adrenalnih androgena, imaju prednost u odnosu na druge žene, jer poseduju mišiće podložnije treningu snage, ali ipak i kod tih žena koncentracija adrenalnih adrogena je 10-20 puta manja nego kod muškaraca, tako da samim tim žene ne mogu treningom snage dostići izgled muškaraca.

Kada govorimo o toniranju, zatezanju, oblikovanju ili jačanju odeđenog dela tela, mislimo prvenstveno na mišiće. Mišići stvaraju oblik vašeg tela, tako da što više mišića imate a što manje masnih naslaga na telu, to će i muškarci biti izdefinisaniji a žene oblikovanije, ali bez treninga snage, nema ni izgradnje mišićne mase. Kako bi stimulisali mišiće na rast, potrebno je opterećenje. Muškarci često koriste prevelika opterećenja u radu, često nepravilnom tehnikom, dok se žene zadržavaju na malim prebojenim bućicama od 1-4kg. Za muškarce vredi pravilo da se trebaju više usredsrediti na tehniku izvođenja pokreta a manje na težinu opterećenja, dok za žene važi pravilo da mogu slobodno i da povećaju opterećenje i rade u opsegu od 10-15 ponavljanja.

Mišić je metabolički aktivno tkivo, što znači da sagoreva masti. Jednostavno rečeno, više mišića - brži metabolizam.

 

2. Noge i polovi

Žene imaju prirodnu tendenciju da imaju snažniji kvadriceps (velika četvorka mišića butina) od muškaraca. Ovo je samo odgovor anatomije. To znači da prosečna žena ukoliko se ne priprema za određeni šou, ne treba da radi veliki broj vežbi za kvadriceps. Ženama se preporučuje da ograniče vežbe za kvadriceps na čučnjeve i iskorake. Ukoliko žele međutim više od svog treninga, mogu razmisliti o vežbama za zadnju ložu i listove kako bi izjednačili tu snagu sa butinama.

Muškarci kao što smo naveli prirodno izbegavaju da rade mnogo vežbi za noge. Naš savet je da muški jači gluteusi i butine mogu isto tako biti seksi za žene kao i široke grudi i ramena i ne treba ih zapostaviti, jer bez obzira kakav trening imali i koliko dobro izdefinisan gornji deo tela, nećete moći stalno da šetate u pantalonama. Ako vam vežbe za noge stvaraju problem, ograničite sebe za prvo vreme čučnjem na smit mašini, nožnim potiskom, prednji i zadnji šut na mašini i iskoracima. Ovih nekoliko vežbi odradiće dobar posao kada se radi o izgradnji mišićne mase i snage donjeg dela tela.

 

3. Gornji deo tela i polovi

Dobro je poznata činjenica da malo žena ima lepo oblikovan gornji deo tela za razliku od muškaraca, pa su samim tim i vežbe kao što su sklekovi i zgibovi uglavnom velika slabost kod žena. Moglo bi se sa sigurnošću reći da bi žene trebalo da provode više vremena na vežbama snage za gornji deo tela za razliku od muškaraca. Izgradnja snage gornjeg dela kod tela kod žena isto kao i kod muškaraca zauzvrat donosi poboljšanje samopouzdanja i naravno lepšeg izgleda. Vežbe koje bi mogle da rade odnose se na kružni trening i rad sa opterećenjem u vežbama koje aktiviraju više mišićnih grupa.

Poznato je da muškarci obraćaju samo pažnju na ono što vide u ogledalu i često sami sebi prenaglašavaju izgled pa vide sebe kao ogromnog za razliku od žena koje same sebe uvek posmatraju kao sitne i mršave u ogledalu.

Istina je da i muškarci i žene trebaju staviti veliki akcenat pored ostalih mišićnih grupa na stomak i donji deo leđa koji su često zapostavljeni. Ove mišićne partije održavaju stabilnost, ravnotežu i daju bolje držanje tela. Akcenat treba uvek postaviti na funkcionalne vežbe sa slobodnim opterećenjem osim ukoliko niste početnik i često ih menjati kako mišići ne bi dostigli plato.

 

4. Odmor

Kao što smo i napomenuli žene imaju niži procenat mišićne mase za razliku od muškaraca, niži kapacitet pluća i srca, pa samim tim i sposobnost bržeg oporavka nakon visoko intenzivnog treninga. To znači da je ženama za razliku od muškaraca potrebno mnogo manje odmora posle serija ili jednog programa vežbanja. Samim tim često programi za žene koji pripisuju velike pauze između serija u njima izazivaju dosadu.

To ne znači da žene obavezno moraju da rade više ponavljanja ili vežbi tokom jednog treninga, ali često mogu da ih mnogo bolje tolerišu od muškaraca. Na primer, tipičan momak bi mogao da uradi jednu ili dve spojene serije vežbi a potom da napravi pauzu, dok će jedna tipična žena više koristi da ima od mini kružnog treninga za snagu od 3-5 vežbi, a potom kratak odmor. Naravno, ovo pre svega zavisi od opšteg stanja kondicije muškaraca i žena, ali je nešto što treba imati na umu prilikom sastavljanja programa treninga. Pored toga, iako i muškarci i žene mogu obavljati iste programe vežbanja, oni umnogome zavise od toga koliko uživamo u tome i mogu napraviti veliku razliku između fitnes uspeha ili nesupeha.

 

5. Joga, pilates i vežbe istezanja

Ima dosta ljudi koji rade i obraćaju pažnju na statične vežbe sa akcentom na istezanje, ali taj broj nije ni ravan onome kakav bi zaista trebao da bude. Joga, pilates ili neke druge slične vežbe istezanja i ujedno jačanja tela, pružaju brojne prednosti kojih često i sami nismo svesni. Pre svega, omogućavaju poboljšanje opsega pokreta i aktiviranje manjih mišića stabilizatora koji se često ne aktiviraju u standardnom treningu snage. Kada kažemo joga, pilates i slične vežbe, mislimo uglavnom na žene i često ne možemo ni da zamislimo jednog muškarca da radi ovakve vežbe. Da se razumemo, divno je biti veliki i jak, ali je mnogo bolje biti i fleksibilan. Ove vrste vežbi predstavljaju idealan način za odmor i aktivnu relaksaciju od intenzivnih treninga snage.

Svakako se joga, pilates i slične vežbe preporučuju i rekreativcima i profesionalnim sportistima, jer pružaju sticanje snage i fleksibilnost  na drugačiji način, postavljajući izazov na pokretljivost vašeg tela putem najrazličitijih pokreta. Nema razloga da ne probate ovakav jedan vid treninga. Mnoge vežbe i pokrete možete pogledati i na našem sajtu u delu pod nazivom trening.

Takođe, budite realni prema sebi i dobro procenite zašto u stvari trebate da radite jogu, pilates i slične vežbe, a ovo naročito važi za žene. Mnoge žene su žrtve ideje da će joga ili pilates njihovo telo učiniti više vitkijim, a mišiće izduženijim i da će odjednom smanjiti višak masnih naslaga. Ove vežbe jesu dobre za jačanje, redukciju masti i sticanje fleksibilnosti tela ali bez adekvatne ishrane ovo nije moguće.

I još nešto, ne postoji takva stvar koja će vaše masti pretvoriti u mišiće. Vežbanjem i adekvatnom ishranom možete topiti masti i oblikovati vaše telo, mišići neće postati izduženiji, oni mogu samo rasti, smanjiti se ili ostati na istom nivou.

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas49
Juče197
Nedeljno1258
Mesečno4712
Ukupno643040

Currently are 28 guests and no members online