35 ideja vežbi sopstvenim telom

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ko kaže da je nemoguće odraditi odličan kardio trening van teretane. Radeći vežbe sopstvenim telom u prostoru vaše sobe ili igrališta, izvodeći vežbe visokog intenziteta može biti dovoljno efikasno da poboljša vaše kardiovaskularno stanje i izgradi određeni stepen snage. Za ovu vrstu programa patike za trčanje i naočare za plivanje možete ostaviti sa strane, i dati šansu ovim 35 različitih vežbi koje smo pripremili za vas.

 

Vežbe zagrevanja

1. Power skip (moćni skokovi)

0904-power-skips

- Vežba poput preskakanja lastiša za decu, koja će na pravi način podići vašu telesnu temperaturu. Vežba se izvodi iz mesta, podižete u istom trenutku koleno jedne noge ka grudima i ruku na istoj strani u vis, a potom isto uradite i na drugoj strani radeći naizmenično.

Ponavljanja: 10-15 na obe strane

2. Stair climb (penjanje uz stepenice)

- Vežba penjanja uz stepenice, koje vam mogu poslužiti kao odlična zamena za kardio mašine. Hodajući bržim tempom uz i niz stepenice, podižete svoj srčani puls, trošite kalorije i razvijate mišiće nogu.

Ponavljanja: u zavisnosti od vaših godina i kondicije, slušajte svoje telo i kad god možete hodajte uz stepenice umesto da koristite lift u svojoj zgradi.

3. Ichworm (gusenica)

06-inch

- Želite da osetite kako se kreću gusenice? Vežba koja će pokrenuti celo vaše telo jednostavnim pokretima. Krećete iz uspravnog položaja, tako što spuštate ruke na tlo i postepeno rukama šetate napred sve dok ne dođete do sklek pozicije. Možete pokušati da uradite i sklek ukoliko baš želite i postepeno se na isti način vraćate nazad u početnu poziciju.

Ponavljanja: 4-6

4. High knees (podizanje kolena)

high-knees

- Vežba poput skokova iz mesta, s tim što u ovom slučaju naizmenično podižete kolena dok su vaše ruke sa strane u poziciji kao kada bi trčali. Možete probati ovu vežbu u bržem ili sporijem tempu u zavisnosti od kondicije i fizičke spremnosti.

Ponavljanja: od 30 - 60 sekundi

5. Butt kicks (pete ka gluteusima)

butt kicks

- Ova vežba predstavlja džogiranje u mestu sa naizmeničnim zabacivanjem nogu pozadi, pete ka gluteusima. Uverite se da pokrete radite iz vaše zadnje lože nogu.

Ponavljanje: od 30 do 60 sekundi

6. Alternate leg bounding (alternativno skakanje na jednu pa na drugu nogu)

- Za ovu vežbu vam je potreban čist prostor malo veće dužine. Iz mesta pokušajte da odskočite što više ka napred i da se dočekate na jednu nogu, potom spustite na tlo i drugu nogu, pa pokušajte da doskočite na drugu nogu.

Ponavljanja: 10 skokova obe noge

7. Jumping jacks (skakanje iz mesta)

jumping-jacks

- Klasična kardio vežba koja se često koristi u mnogim programima kao vežba zagrevanja. Počinjete vežbu sa skupljenim nogama i rukama pored tela, zapamtite da vaše jezgro angažujete tokom vežbe. Skačete naizmenično sa razmaknutim i skupljenim nogama i rukama iznad glave i pored tela.

Ponavljanja: 20-30

8. Foot fires (pete na vatri)

- Vežba koja treba da aktivira vaša stopala i listove. Izvodite je tako što ostajući na prstima podižete pete. Alternativno možete pokušati da se naizmenično sa obe noge podižete prvo na pete a potom ostajete na petama i podižete prste.

Ponavljanja: 15-20

 

Vežbe za celo telo

9. Tuck jump (skokovi celo telo)

Dec10 WO TuckJump

- Vreme je da pokrenete celo telo i "uhvatite" malo vazduha. Kod ove vežbe skačete iz mesta sa obe noge istovremeno savijajući kolena i podižući ka grudima, dok ruke podižete ispred tela.

Ponavljanja: 8-10

10. Basic burpee (burpi)

HowToDoBurpee

- Pokret koji ćete sigurno "mrzeti", jer će daleko od ostalih najviše podići otkucaje vašeg srca. Vežba se izvodi u što bržem ritmu, iz uspravnog položaja spuštate ruke na tlo, odbacujući noge pozadi i postavljajući telo u sklek poziciju, a potom se na isti način vraćate nazad.

Ponavljanja: 10

11. Push - up burpee (burpi sa sklekom)

Burpee--sklek

Ova vežba je pretpostavljate kao i prethodna ali sa jednim dodatnim potezom. Počnite vežbu kao normalan burpi, a kada dođete do sklek pozicije uradite i jedan sklek i vratite se nazad. Za naprednije vežbače ukoliko žele izazov u vežbi, mogu pokušati svaki za svaki sledeći burpi da urade po jedan više sklek. Na kraju vežbe možete uraditi i dodati skok i na taj način je još otežati.

Ponavljanja: 8-10

12. Plyometric push-up (pliometrijski sklek)

sklek-odskok

- Vežba koja će zasigurno ukoliko je radite u teretani ili u parku impresionirati prolaznike ili druge vežbače. U poziciji za sklek, snagom sopstvenog tela, odbacujete rukama gornji deo tela i ponovo se dočekujete na rukama. Naprednija varijanta i dosta zahtevnija je da odbacujete svoje celo telo sa zemlje i vraćate u istu poziciju, ali ova varijanta je samo za najnaprednije i najspremnije vežbače, jer često može doći i do povreda ukoliko niste dovoljno zagrejani ili spremni za ovakvu vrstu vežbe. Ukoliko niste sigurni još uvek ni sa standardnim sklekovima, držite se još uvek njih, dok dovoljno ne ojačate gornji deo tela

Ponavljanja: 8-10

13. Mountain climber (planinar)

mountain climber

Naravno da se stvarno nećete penjati ni uz kakvu planinu, ali vežba dosta podseća upravo na to. Vežba se izvodi tako što postavite telo u sklek poziciju, a zatim naizmenično podižete kolena ka grudima i nazad. Tokom vežbe je vrlo važno da telo držite u pravoj liniji, angažujete jezgro i donji deo leđa za održavanje ravnoteže.

Ponavljanja: 15-20 obe noge

14. Plank to push-up (vežba izdržaja i prelazak u sklek)

plank-to-push-up

- Postavite sebe kao u sklek poziciju ali sa podlakticama spuštenim na tlo 2-3 sekunde a potom pređite u poziciju za sklek držeći stav 2-3 sekunde. Zapamtite da naizmenično podižete i spuštate ruke kada prelazite iz vežbe izdržaja u sklek i obratno.

Ponavljanja: 10-15

15. One leg burpee (burpi na jednoj nozi)

- Kada savladate vežbu bazičnog burpija, možete pokušati i sa burpijem na jednoj nozi. Izvedite burpi na isti način ali samo na jednoj nozi dok se ruke i dalje spuštaju na klasičan način na tlo i nazad. Ne zaboravite da koristite i drugu nogu naizmenično.

Ponavljanja: 8-10

16. Vertical jump (vertikalni skokovi)

vertical-jumps

- Cilj u ovoj vežbi je da iz mesta odskočite u vis što je više moguće. Spustite se u polu čučanj, sa rukama pored sebe i zamahom pokrećući i ispravljajući celo telo skočite u vis.

Ponavljanja: 10

17. Long jump (skok sa obe noge ka napred)

long-jump

- Ovaj potez nije samo predviđen u atletici, već predstavlja i odličnu vežbu za vaše celo telo. Slično vertikalnom skoku, ali u ovom slučaju skačete ka napred sa obe noge istovremeno.

Ponavljanja: 10

18. Invisible jump rope (preskakanje nevidljivog konopca)

- Klasična vežba za skidanje viška kilograma koju možete koristiti i za zagrevanje ali i za glavni deo kondicionog treninga jeste preskakanje pravog ili imaginarnog konopca. U ovoj vežbi nije potrebno da pravite velike odskoke od zemlje, već ritmičnim pokretima kao kada bi preskakali konopac skačete naizmenično ili istovremeno sa nogama dok rukama pored tela izvodite kružne pokrete kao da vrtite konopac.

Ponavljanja: 60 sekundi

19. Diver' s push up (ronilački sklek)

- Ovu vežbu krećete tako što postavite ruke blago ispred sebe, i sa ispravljenim nogama i rukama spuštate se lagano ka napred, tako da vaša glava i grudi idu napred a leđa vam se uvijaju ne dodirivajući tlo, a potom se vraćate u početnu poziciju.

Ponavljanja: 10-15

2006 04 17 body work

 

Vežbe za noge

20. Lateral step over (bočno podizanje i spuštanje nogu)

mv-lateral-stepup

- Pronađite klupu ili neko sigurno uzdignuto postolje gde bi mogli postaviti noge. Postavite stopalo jedne noge na to uzdignuto postolje dok je vaša druga noga na tlu. Podižete nogu sa tla dok ne dođe do visine vaše druge noge i ne dodirivajući uzdignuto tle vratite nazad. Odradite vežbu za obe noge.

Ponavljanja: 15-20

21. Lunge jump (skok iz iskoraka)

strength-example-lunge-jumps

- Klasična vežba iskoraka ali ovog puta se obavlja uz naizmenične skokove. Postavite svoje telo kao za vežbu iskoraka sa jednom nogom ispred i drugom pozadi i kada ste spremni odskocima se dočekajte na drugu stranu ili iskorak ali sa suprotnom nogom.

Ponavljanja: 8-10 na obe noge

22. Squat jump (skok iz čučnja)

prisoner-squat-jump

- Uradite klasičan čučanj sa paralelno postavljenim nogama i rukama ispred sebe ili pored glave, a potom skočite u vis sa ispravljenim nogama i rukama pored tela ili pored glave, i vratite se ponovo u čučanj. Vežba koja će bukvalno dovesti vaše noge do usijanja.

Ponavljanja: 10-15 ponavljanja

23. Box jump (skokovi na višlju poziciju)

box-jump

- Za ovu vežbu vam je potrebno takođe bilo koje stabilno uzvišeno tlo na kome možete da doskočite. Kao iz vežbe odskoka iz mesta, postavite ruke pored sebe i noge paralelno, a potom iz zamaha odskočite na uzvišeno tlo, a potom se na isti način vratite nazad.

Ponavljanja: 6-10

24. Single leg box jump (skokovi na višlju poziciju sa jednom nogom)

single leg box

- Ova vežba je slična prethodnoj ali zahteva da imate veoma snažne noge. Probajte za početak da odskačete sa jedne noge u dalj a potom i na manju visinu. Za ovu vežbu vam je potrebna odlična koordinacija tela.

Ponavljanja: 5-10

25. Step up (iskoraci na uzvišeno tlo)

step-ups

- Kod ove vežbe možete iskoristiti stolicu ili klupu, ili bilo koje čvrsto uzvišeno tlo, kao što su stepenice. Iz mesta u uspravnoj poziciji, prvo jednu nogu postavite na uzvišeno tlo a potom privucite i drugu. Uverite se da vežbu obavljate iz gluteusa i zadnje lože nogu.

Ponavljanja: 10 na jednoj pa potom i na drugoj nozi

26. Single leg hop (skokovi na jednoj nozi)

- Iz mesta stojeći na jednoj nozi, skačite manjim skokovima u vis a potom isto uradite i sa drugom nogom.

Ponavljanja: 10-15

27. Skater's lunge (iskoraci na stranu)

skaters lunge

- Ova vežba je vrlo slična klasičnim iskoracima, sa tom razlikom da noga koja odlazi pozadi ide na stranu, tako da prsti te noge su u pravcu pete. Vežbu radite naizmenično sa jedne na drugu nogu.

Ponavljanja: 10 na obe noge

28. Frog jump (žablji skokovi)

frog-jump

- Iz uspravnog stava čučnite tako da rukama dodirnete tlo dok su vaše noge šire razmaknute a potom odskočite napred sa rukama u vis i blago ispravljenim nogama dovoljno da se dočekate u čučanj sa početka. A potom se vratite nazad u istu poziciju.

Ponavljanja: 10-12

 

Vežbe za stomak i ruke

29. Jumping jack planks (izdržaji sa odskocima)

Equipment-Necessary-Plank-Jumping-Jacks

- Vežba koja će testirati vašu izdržljivost kao i jačinu stomaka i ruku. Jednostavno postavite sebe u klasičnu poziciju za sklek, a potom odskočite nogama, raširite ih u stranu i vratite u početnu poziciju.

Ponavljanja: 12-15

30. Flutter kick (udarci nogama)

flutter-kicks

- Vežba koja će potpuno aktivirati vaše trbušne mišiće. Lezite na leđa sa rukama ispod gluteusa, dok noge koje su u vis naizmenično podižete i spuštate u vazduhu bez spuštanja na tlo dok vežba traje.

Ponavljanja: od 30-60 sekundi

31. Bicycle (bicikla)

bicycle-abs-exercise

- Jedna od vežbi koja će odlično pogoditi vaše trbušne mišiće. Lezite na leđa, ruke su pored glave, dok naizmenično približavate kolena ka laktovima kao da vozite vazdušni bicikl.

Ponavljanja: 30 ponavljanja

32. Tabata crunch (trbušnjaci u Tabata stilu)

- Ko kaže da trbušnjake ne možete da radite u kardio stilu. Tabata je inače osnivač metoda treninga poreklom iz Tokija, koji je shvatio da će više dobiti ukoliko vežbu radi u kraćim vremenskim intervalima sa pauzama. U ovom slučaju trbušnjake koje smo nazvali "bicikla" radite tako da ceo program traje ukupno 4 minuta (20 sekundi traje vežba, 10 sekundi odmarate i sve to ponavljate ukupno 8 puta ili koliko možete maksimalno).

33. Sprinter sit-up (sprintersko podizanje)

sprinter sit ups

- Da li ste znali da postoji način da dobijete na brzini kada ste na tlu. Lezite na leđa sa ispruženim nogama, dok su ruke sa strane tela. Potom podižete gornji deo tela dok podižete jedno koleno ka grudima a rukama pravite okrete kao kada bi trčali. Potom se vratite u početni položaj i uradite isto i sa drugom nogom.

Ponavljanja: 15-20

34. Side plank with reach - under rotation (bočni plenk sa rotacijom)

side-plank-core-workout-13042012-de

- Postavite svoje telo u bočnu poziciju tako da su vaše noge ispravljene i postavljene na stranu stopala, i držite se na podlaktici ruke, dok drugom rukom pokušavate da dosegnete što više ispod svoga tela i potom je vraćate i podižete u vis gledajući za njom. Ova vežba je jako dobra za razvijanje ravnoteže i jačanje jezgra, dok su mišići vaše jedne ruke konstantno pod tenzijom.

Ponavljanja: 8 na svakoj ruci

35. Lunge ab twist (iskoraci sa okretanjem)

twisting-lunge-0411-250x250

- Kod ove vežbe radite klasične iskorake sa okretanjem u stranu noge koja ide ispred i rukama ispred sebe. Ukoliko želite dodatno opterećenje u rukama možete držati flašicu sa vodom ili manji teg.

Ponavljanja: 10 na obe noge

 

Savet

Sve predstavljene vežbe mogu da rade i muškarci i devojke, bez obzira koga vidite na slici. Kao što smo pisali i ranije u nekim našim tekstovima, ne postoje vežbe za muškarce i za žene, jer su mišićna vlakna u principu ista. Obavezno odaberite par vežbi za zagrevanje ili se zagrejte na sebi svojstven način bržim hodanjem, dinamičnim pokretima i sl. Svaku vežbu možete da probate ili napravite svojstven program od nekoliko vežbi koje će da pokrivaju celo telo. Uživajte u vežbanju.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas66
Juče273
Nedeljno66
Mesečno6179
Ukupno621196

Currently are 65 guests and no members online