Trudnoća i fizička aktivnost

Trudnoća i fizička aktivnost - 4.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Većina trudnica, naročito one koje su i pre toga bile aktivne, su u nedoumici da li za vreme trudnoće mogu vežbati ili ne? Lekari savetuju da vežbanje kod trudnica ne bi trebalo da bude prioritet ali da svakako treba da bude pri vrhu liste obaveza koje mogu pomoći i olakšati trudnoću. Iako zasigurno nećete moći da se pripremate za sledeći maraton u toku trudnoće, većina žena odgovarajućim planom fizičke aktivnosti može ostvariti brojne koristi, ali bi one svakako trebale biti obavljene u razgovoru sa lekarom ili kvalifikovanom osobom koja zna kako da dozira opterećenje u toku trudnoće. Nivo fizičke aktivnosti zavisiće umnogome od vašeg nivoa kondicije pre same trudnoće.

pregnant-exercise-weights-small

 

Prednosti fizičke aktivnosti u toku trudnoće

Nema sumnje da je fizička aktivnost, veliki plus i za vas i za vašu nerođenu bebu, ali samo ukoliko ne postoje nikakve komplikacije koje bi mogle da ograniče mogućnost vežbanja tokom trudnoće.

Koristi koje osoba može imati vežbanjem tokom trudnoće:

1. Dobar osećaj

- U trenucima kada se pitate da li je vaše telo i zaista vaše, vežbanje će vam pomoći u boljem osećaju kontrole i povećanja nivoa energije. Ne samo da će vežbanje doprineti oslobađanje endorfina (hormona sreće), već će doprineti i brojnim zdrastvenim prednostima kao što su:

  • oslobađanje bolova - jačanje i toniranje mišića u leđima, zadnjici i butinama;
  • umanjeni problemi sa stolicom - fizička aktivnost doprineće ubrzanju rada creva;
  • sprečavanje nastanka ili umanjenje problema sa zglobovima - tokom trudnoće dolazi do hormonalnih promena a fizička aktivnost može doprineti "podmazivanju" zglobova;
  • bolji san - fizička aktivnost oslobađa od stresa i anksioznosti i opušta vas;
  • bolji izgled tela - vežbanje povećava protok krvi, pomaže u održavanju zdrave telesne težine i pokretljivosti;

2. Priprema tela na rođenje deteta

- Vežbanje u toku trudnoće, može doprineti jačanju mišića tela i srca i u velikoj meri doprineti lakšem porođaju. Sticanje bolje kontrole nad disanjem, pomoći će vam da i na lakši način upravljate trudničkim bolovima. Pored toga, vežbanje će doprineti i povećanoj izdržljivosti celog tela, tako da trudnoća i rođenje deteta ne moraju biti stresni i naporni;

3. Znatno brže vraćanje ranije telesne težine

- Vežbanje u toku trudnoće kao što smo i ranije naglasili pružiće vam mogućnost održavanja telesne težine i sticanja manjeg broja masnih naslaga, a ukoliko nastavite sa vežbanjem i nakon trudnoće (pod pretpostavkom da ste imali naviku za vežbanjem i pre trudnoće, ili ste je stekli za vreme svoje trudnoće), možete očekivati brži povratak na raniju telesnu težinu ili održavanje stečene kondicije.

 

Na šta treba obratiti pažnju tokom trudnoće

Ukoliko ste se bavili nekom fizičkom aktivnošću pre trudnoće, možete bezbedno nastaviti ali sa određenim modifikacijama. Međutim, i ukoliko se niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću pre trudnoće, ne dajte se! Potrebno je da sve što radite, obavljate lagano i postepeno gradite svoju izdržljivost i kondiciju. Zdrastvene organizacije preporučuju 150 minuta umerene aerobne (kardio) aktivnosti nedeljno, za zdrave žene koje se nisu bavile ranije nikakvom fizičkom aktivnošću.

Ukoliko ste zdravi i redovno odlazite na preglede, rizika od lagane do umerene fzičke aktivnosti u toku trudnoće nema ili su minimalni, a svakako sama fizička akktivnost neće povećati rizike i uticati na prevremenu trudnoću i gubitak deteta. 

Pre nego što krenete sa nekom fizičkom aktivnošću, potrebno je da razgovarate sa svojim lekarom o samoj fizičkoj aktivnosti i svim nedoumicama koje postoje kao što su:

  • trudnoća - indukovana visokim krvnim pritiskom;
  • rane kontrakcije;
  • vaginalno krvarenje;
  • rano pucanje vodenjaka, tj. membrane i sl.

 

Vežbe koje se mogu obavljati u toku trudnoće

Kada govorimo o vežbanju, ono zavisi pre svega od toga kakva je vaša trudnoća i od saveta koje ste dobili od svog lekara. Mnoge žene u toku trudnoće uživaju u aktivnostima kao što su ples, plivanje, lagani aerobik, joga, pilates, biciklizam ili šetnja. Ono što se svakako preporučuje jeste kombinacija kardio (aerobnih) aktivnosti, vežbi snage i fleksibilnosti. Vežbe se rade u laganom ritmu, bez poskakivanja i brzih pokreta.

Mnogi zdrastveni stručnjaci preporučuju šetnju. Osim što možete birati mesto i vreme kada ćete šetati, takođe možete odabrati sami i tempo, udaljenost ili nagib terena koji vam odgovara. Ukoliko tek počinjete, šetajte dnevno od 300 do 500m. Svake nedelje dodajte koji minut šetnje više ili blago povećajte tempo. Bez obzira da li ste profesionalni sportista ili početnik, obavezno je 5 minuta zagrevanja laganim hodom na samom početku i poslednjih 5 minuta hlađenja takođe laganim hodom.

Ukoliko ste se bavili trčanjem pre svoje trudnoće, možda ćete biti u stanju da sa njim i nastavite, iako ćete zasigurno morati da promenite svoju dnevnu rutinu i težinu programa.

Bez obzira na tip fizičke aktivnosti koji odaberete i na savete svog lekara koje dobijete, veoma je važno da konstantno osluškujete svoje telo i slušate moguća upozorenja. Na primer, dosta žena dobija blaže vrtoglavice rano tokom trudnoće, a kako beba lagano raste, centar gravitacije se menja. U tom slučaju morate znati, da dosta žena u toku prva tri meseca trudnoće, može vrlo lako da izgubi ravnotežu, zato se i preporučuje vrlo lagana, umerena i kontrolisana fizička aktivnost.

Vaš nivo energije takođe može varirati iz dana u dan. Ukoliko na primer vaša beba raste i gura vaša pluća, primetićete smanjenu sposobnost disanja, naročito u toku fizičke aktivnosti. Što znači da ukoliko vam telo "govori" da stanete, uradite to odmah!

Vaše telo vam može signalizirati da je dovoljno fizičke aktivnosti ukoliko:

  • osećate umor;
  • vrtoglavicu;
  • nekontrolisano lupanje srca;
  • kratak dah;
  • bolove u leđima ili karlici;
  • ukoliko ne možete ili vrlo teško pričate tokom fizičke aktivnosti, trebali bi odmah smanjiti napore.

Vrlo je važno da obratite pažnju na temperaturu prostorije ili vremena napolju. Nikako ne bi bilo dobro za vašu bebu da trenirate na temperaturama većim ili indentičnim 35 stepeni celzijusa - može doći do problema u razvoju ploda, naročito u toku prva tri meseca, što samim tim može potencijalno dovesti do urođenih deformacija. Generalni savet je da ne vežbate tokom vrelih dana. Imajte na umu da voda i plivanje otežava da primetite kako i koliko se vaše telo zagreva, jer ne osećate svoj znoj a sama voda vas neprestano hladi, zato uvek budite obazrivi.

 

Vežbe koje treba izbegavati

Mnogi lekari preporučuju da bi trudnice trebale da izbegavaju vežbe koje zahtevaju položaj ležanja na leđa posle prvog tromesečja trudnoće. Osim ukoliko vaš lekar ne kaže drugačije, takođe bi trebali da izbegavate aktivnosti kao što su:

  • poskakivanje;
  • cimanje i nekontrolisane pokrete tela;
  • iznenadnu promenu pravca;
  • sve aktivnosti koje mogu izazvati abdominalne povrede.

Tipična ograničenja povezana su za kontakt sportove, skijanje, ronjenje, jahanje i sl.

Pojedini lekari smatraju da su vežbe poput step aerobika prihvatljive ukoliko i sam obraćate pažnju na opterećenje i visinu stepera koja bi trebala da se smanjuje kako trudnoća napreduje. Ukoliko se odlučite za ovu fizičku aktivnost veoma je važno da vodite računa da ne vežbate ukoliko ne dolazite do daha ili do tačke iscrpljenosti.

Savetujemo vas da sa svojim lekarom odmah proverite ukoliko imate bilo koji od ovih znakova upozorenja:

  • vaginalno krvarenje;
  • neobične bolove;
  • vrtoglavice;
  • neobičan kratak dah;
  • bolove u grudima i jaka lupanja srca;
  • neobična tečnost curi iz vaše vagine;
  • kontrakcije materice.

 

 

Saveti za sigurno vežbanje tokom trudnoće

1. Obucite komotnu i udobnu odeću za vežbanje i dobar, čvrst grudnjak;
2. Odaberite patike koje su napravljene za vrstu vežbanja koju planirate;
3. Uvek vežbajte na ravnoj površini, ne zaboravite da tokom trudnoće vaša ravnoteža nije u najboljem stanju;
4. Jedite dovoljno, ali uvek bar jedan sat pre vežbanja, da vam ne bude muka. Bilo bi idealno da to bude lakši obrok;
5. Pijte dovoljno vode i pre, za vreme i posle vežbanja, jer ako ne unosite dovoljno tečnosti možete da dehidrirate, što može da pokrene kontrakcije. Obično se savetuje da popijete dve čaše vode oko dva sata pre vežbanja, a da tokom vežbanja pijete po nekoliko gutljaja na svakih 15 minuta;
6. Prostorija u kojoj vežbate treba da bude prijatne temperature i provetrena;
7. Nakon vežbanja na podu ustanite polako i postepeno da vam ne bude muka i da ne izgubite ravnotežu. Ako osetite vrtoglavicu ili mučninu tokom vežbanja na podu lezite na levi bok i ostanite tako dok to ne prođe;
8. Ne preterujte sa vežbanjem – tempo treba da bude takav da možete da pričate i da ne gubite dah, a da se vrlo malo znojite;
9. Nemojte se suviše istezati dok vežbate – dok ste trudni mnogo ste elastičniji nego van trudnoće, zbog relaksina, hormona koji se luči tokom trudnoće, tako da je moguće da ne osetite da se istežete više nego inače.

 

Savet

Fizička aktivnost u toku trudnoće kao što ste mogli i sami da pročitate može imati brojnih zdrastvenih prednosti, ali nažalost sa sobom nosi i neke rizike. Međutim, ukoliko ste svesni težine vaše trudnoće, redovno odlazite na kontrole, sve što radite, obavljate lagano i umereno, ne morate brinuti. Veoma je važno da se pre svake aktivnosti dobro zagrejete, da nosite na sebi udobnu i komotnu odeću, da preskačete vežbanje po veoma toplom danu ili ukoliko imate prehladu, da pijete dovoljno vode kako bi izbegli pregrevanje i dehidraciju i da pre svega uvek slušate šta vam vaše telo govori.

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas325
Juče380
Nedeljno1952
Mesečno6747
Ukupno588549

Currently are 36 guests and no members online