Kako efikasno disati tokom vežbanja

Kako efikasno disati tokom vežbanja - 4.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Disanje tokom vežbanja, jednostavno je rećićete, udahnete - izdahnete i to je to. Ali polako, ukoliko želite da unapredite svoje sportske performanse i dišete pravilno, nije sve tako lako kao što vi mislite. Kada je u pitanju vežbanje, umetnost udisaja i izdisaja može biti mnogo komplikovaniji nego što možemo zamisliti. Pitanja koje se ovde postavljaju - da li udišemo kroz nos ili usta i kako izdišemo, šta radi tačno diafragma, bez obzira da li ste trkač, radite jogu, profesionalni dizač tegova ili igrate fudbal, sledeće informacije pomoćiće vam da otkrijete najbolje načine za optimalne tehnike disanja koje će unaprediti vaše performanse u aktivnostima kojima se bavite.

 

Plan adekvatnog disanja u sportskim aktivnostima

Bez obzira da li je vreme da pretrčite maraton, radite čučnjeve ili popravljate plivačku tehniku, disanje verovatno i nije prva važnija stvar koja vam pada napamet. Međutim, dobra i efikasna tehnika disanja od ključne je važnosti za dopremanje i isporuku kiseonika u vašem telu, kako bi obavljalo uspešno sve važnije funkcije. Pravilno disanje može pomoći sportistima, kako rekreativcima tako i profesionalnim da svoje aktivnosti obavljaju sa mnogo manje napora, pa čak im omogućiti da budu usredsređeniji na ono što rade i poboljšaju svoju  koncentraciju. Uz malo više svesti o pravilnom disanju, i još malo više prakse, disanje će potpuno promeniti vaše trenutne poglede na aktivnost kojom se bavite.

prirodno disanje

Trčanje i disanje

Stekli ste pravu tehniku jednog trkača, uskladili tempo, razvili dobru formu trčanja i kondiciju, međutim tu se ne završava vaš put savladavanja tehnika jednog uspešnog trkača. Istraživanja čak pokazuju da nepravilne tehnike disanja mogu umanjiti performanse i brzinu trčanja.

Pa kako disati pravilno tokom trčanja?

Iako ne postoji zlatno i uvaženo pravilo, mnogi trkači pronalaze da je najadekvatnija tehnika jedan udah na dva do tri koraka. To bi značilo jedan udah na dva koraka (jedan levom, drugi desnom nogom) i dva koraka dok izdišete, ritam disanja poznat i kao 2:2.

Zašto je ovakva tehnika dobra?

Zato što su dijafragma i ostali okolni organi pod uticajima sila gravitacije, pravilna sihronizacija udaha i izdaha, sprečiće okolne organe od postavljanja nepotrebnog pritiska na vašu dijafragmu, i omogućiti laganije disanje.

Dijafragma je mišić koji se nalazi između grudnog koša i stomaka. Njena najznačajnija uloga je u procesu disanja, pošto se njenim kontrakcijama smanjuje i povećava pritisak u grudnom košu, što za posledicu ima ulazak i izlazak vazduha iz pluća.

Generalni savet za disanje kod trčanja jeste kroz usta, jer je to jedini način smanjivanja otpora, disanje kroz nos često će stvarati dodatne napore tokom trčanja.

Sa druge strane dosta istraživanja preporučuje disanje kroz nos naročito tokom hladnog vremena, jer na taj način nos omogućava ulaz toplog vazduha u pluća, a može minimizirati i smanjiti ulazak brojnih alergena. Najbolji je ipak da sami testirate i utvrdite koji je za vas najbolji način disanja tokom trčanja i koristite ga.

 

Visoko intenzivni sportovi (fudbal, košarka i sl.) i disanje

Visoko intenzivni sportovi zahtevaju brzu promenu pravca i brzine kretanja i često mogu dovesti do zadihanosti. Disajni mišići predstavljaju sastavni deo trbušnih i posturalnih mišića kao osnovnog dela stabilizacije tela. To bi u praksi značilo, da kada očekujete visok nivo opterećenja (brzu promenu pravca, ubrzavanje ritma) najbolji način da održite svoju stabilnost i smanjite pritisak na kičmu jeste da odmah duboko udahnete i stegnete mišiće jezgra (stomačne mišiće).

Iako ne postoji jedan univerzalan i dobar način da dišete na svom igralištu, udah bi trebao da dolazi iz dijafragme a ne iz grudi. To znači da bi vaše grudi trebale postepeno da se šire odozgo na dole, od pozadi ka napred i sa strane. Na taj način osim fizičke možete dobiti i psihološku prednost protiv svojih protivnika, ne pokazujući znake umora.

 

Trening snage i disanje

Svako ko vežba sa bilo kakvom vrstom opterećenja, može imati velike prednosti od pravilnog načina disanja. Verovatno ste čuli da se u vežbama snage udiše pri spuštanju opterećenja a izdiše pri naporu (potisku, vučenju). Ovakav način disanja zvuči logično - kontrahujući disajne mišiće omogućićete stabilizaciju trbušnih mišića i pružiti više snage pri napornijem delu.

Kako disati pravilno tokom vežbi snage na primeru?

Navešćemo jednu od najčešćih i najomiljenijih vežbi - potisak sa ravne klupe za grudi. Izdahnite polako i kontinuirano kako gurate šipku ili tegove od svojih grudi ka gore, a zatim lagano uzimajte vazduh kako spuštate tegove ili šipku ka grudima. Veoma je važno da nikad tokom vežbe ne zadržavate vazduh, uvek kada ste u nedoumici izdahnite. Zadržavanje daha povećava pritisak unutar grudnog koša (što može biti dobro za stabilnost tela) ali držeći ga dugo može zaustaviti povratak krvi u srce i povisiti krvni pritisak (što definitivno nije cilj tokom vežbi).

 

Joga i disanje

Vreme je da se konačno opustite. Postizanje određenih poza u jogi može biti dosta izazovno bez korišćenja adekvatnih tehnika disanja. Srećom, postoje dva popularna metoda disanja u jogi (ili pranajame) koje će vam pomoći da smirite telo i pojačate svoju energiju. Drevni jogini su otkrili da sa kontrolom disanja možete povećati životnu energiju i kontrolu stanja svesti. Kada kontrolišemo dah mi kontrolišemo i naš um.

Prvi fundamentalni stil disanja (jednako disanje) kaže da vreme udisaja mora biti indentično vremenu izdisanja. Na taj način smirujete nervni sistem, krvni pritisak i smanjujete stres. Međutim da bi napredovali kroz neke od zahtevnijih pokreta joge, morali bi savladati tkz. pobedničko disanje. Jednostavno udahnite i izdahnite kroz nos, održavajući blagu kontrakciju u zadnjem delu grla. Ukoliko zvučite pomalo kao poznati filmsi lik Dart Vejder iz filmog serijala "Star wars", znači da radite dobro.

Šta ne treba raditi?

Uobičajno je kod osoba da kada neku vežbu izvode po prvi put, zaustavljaju svoj dah u određenoj poziciji. Ovaj znak možete prihvatiti i kao preterano istezanje tela. Umesto toga, opustite se, uzmite vazduh ponovo i vratite se u svoju pozu ali sada laganije.

 

Savet

Kao što i sami možete videti, za brojne aktivnosti i ne postoji univerzalno zlatno pravilo disanja, ali ukoliko prihvatite navedena pravila u svakom slučaju ćete uticati kako na poboljšanje tehnike disanja tako i na sportske performanse. Pošto specifičan trening disanja za sada ne postoji, potrebno je na početku aktivnosti kojom se bavite da malo razmišljate o svom disanju dok tehnika koju savlađujete ne postane potpuno prirodna za vaše telo, a verujte nam - takav proces kratko traje. Odustajanje od cigareta, savladavanje boljeg držanja tela, čuvanje od alergija i sl. su takođe neke od stvari koje predstavljaju ključ uspeha boljeg i lakšeg disanja. Sada samo ostaje na vama da prihvatite ove tehnike kao nešto što je dobro za vas i naučite ih.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas233
Juče242
Nedeljno1700
Mesečno5835
Ukupno620852

Currently are 88 guests and no members online