Fizička aktivnost i nesanica

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ništa nije tako frustirajuće kao nesanica, okretanje po krevetu, hiljade misli koje vas okupiraju a što se više trudite zaspati samo se više razbuđujete.

Za osobe koje se aktivno bave nekom fizičkom aktivnošću, obavezno je spavati minimum 8 sati, a standard je 9h. Ukoliko je osoba popila litru ili više vode pre spavanja, evo još jednog razloga za šetnju po kući do kupatila u kasnim noćnim satima.

Regulisanje spavanja je vrlo ozbiljan "posao" i zahteva upornost i doslednost. Telo ima unutrašnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je upravo to prirodno jedinjenje koje naše telo proizvodi i koje nam pomaže svake noći da lagano utonemo u san.

Ovo jedinjenje se može kupiti i u obliku suplementa ali je relativno skupo i obično je uzimaju oni koji puno putuju avionom, često menjajući vremenske zone, kada telo ostaje zbunjeno kada spavati, a kada ostati budan.

U ovom tekstu pružamo Vam nekoliko saveta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi vaša mišićna masa imala dovoljno vremena za rast a organizam adekvatan odmor.

vežbanje i nesanica

 

Krenite na spavanje samo onda kada ste pospani

Ne pokušavajte se silom uspavati jer ćete samo postići suprotan efekat. Ako ne uspete zaspati u roku od 15-20 min ustanite i radite nešto što ne iziskuje previše kretanja vašeg tela - npr. čitajte neku knjigu, radite domaći zadatak, pogledajte neki film i sl.

Možete i jednostavno sedeti u mraku (ne ležati), svetlo signalizira mozgu da nije još vreme za spavanje. Kada vam se prispava samo se izvalite na krevet, ali sređivanje i higijenu obavezno obavite ranije kako se ne biste dodatno razbuđivali.

 

Ne spavajte popodne

Popodnevna kratka dremka može biti korisna, ali vrlo često će vam samo napraviti dodatne probleme naveče pred spavanje. U najgorem slučaju ako ste baš jako umorni odremajte nakon ručka, ali nikako više od jednog sata i ne nakon 15 sati.

 

Pokušajte da ustajete iz kreveta i odlazite na spavanje uvek u isto vreme

Kako bi svoj organizam navikli i prilagodili na spavanje u određeno vreme, poželjno je da svake večeri odlazite i svako jutro ustajete u isto vreme, a trebali bi to da radite ukoliko je moguće i vikendom. Na takav način će vaše telo znati kada početi sa proizvodnjom melatonina čime ćete sebi obezbediti adekvatan i kvalitetan odmor.

 

Ne trenirajte najmanje 3-4 sata pre spavanja

Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i da se osećate umorni, ali hemijski procesi u vašem telu su još uvek vrlo aktivni nakon treninga i ako i uspete zaspati, to će biti kao da spavate na fakirovom krevetu (bićete uznemireni a vaš mozak aktivan). Pustite prvo da se vaš organizam smiri, istuširajte se toplom vodom, lagano istegnite i onda krenite na spavanje.

 

Ne jedite pre spavanja najmanje sat ili dva, a naročito ne teško svarljivu hranu

Teška hrana pre odlaska na spavanje vrlo verovatno vam neće dati mira, a vaš organizam će se ponovo razbuditi s obzirom da kreće sa varenjem unete hrane. Pojedite nešto lagano i bogato proteinima što će vaše telo bez prevelikog napora ugraditi u mišićno tkivo u toku noći i obezbediti vam miran san. Nemasni sir, manje masna mesa, povrće, salate bez masnih soseva, šaka koštunjavog voća, uvek predstavlja pravi izbor.

 

Obavite redovan ritual spavanja

Bez obzira da li to podrazumeva čašu mleka, proteinski šejk, lagano štivo, laganu muziku, toplu kupku ili nešto slično ali najbitnije je da pre spavanja ne radite ništa naglo ili naporno, već nešto što vas potpuno opušta i motiviše na spavanje.

 

Spavajte uviek u istom krevetu

Probajte izbegavati svoj krevet u toku dana, a sve što obavljate u jednom danu radite za stolom ili na podu, tako da kada legnete u svoj krevet uveče, vaše telo će znati da je tada vreme za spavanje.

 

Izbegavajte sledeće namirnice

  • kofein,
  • alkohol,
  • gazirane sokove,
  • čaj,
  • nikotin
  • čokoladu

Sve ove namirnice u večernjim satima mogu da uznemire vaše telo i nisu prikladni najmanje 2-3 sata pre spavanja.

 

Tuširanje

Tuširanje je vrlo opuštajuća aktivnost i uveče to radite lagano i sa uživanjem, a još je bolje izvaliti se u kadi i jedno pola sata samo odmarati i opuštati i telo i mozak.

 

Soba

Vrlo je važan ugođaj i temperatura u sobi kada spavate. Ne sme biti prevruće jer vam to može ometati san, a čak je bolje ukoliko vam je soba hladnija nego obično jer se najbolje spava u hladnijoj sobi kada se dobro ušuškate i zagrejete prirodno ispod svog ćebeta.

Navucite roletne ili zavese kako vas sunce ne bi probudilo ranije nego što ste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno noćno, ulično svetlo.

 

Savet

Da rezimiramo:

  • Idite na spavanje samo ako ste zaista pospani. Ali, imajte planirano vreme kada ćete poći na spavanje;
  • Nikada ne koristite krevet za bilo šta drugo osim za spavanje i seks. Krevet nije mesto za čitanje, gledanjeTV-a, ishranu, telefoniranje, diskusiju o problemima;
  • Ustajte u isto vreme svakog jutra (bez obzira koliko ste časova odspavali prethodne noći);
  • Ne dremajte preko dana;
  • Par sati pre odlaska na spavanje ne pijte alkoholna pića;
  • Par sati pre spavanja ne konzumirajte kafu i slične napitke;
  • Ne pušite par sati pre odlaska u krevet;
  • Naporne fizičke aktivnosti obavljajte popodne ili rano ujutru. Pre spavanja dovoljna je kratka šetnja;
  • Pre odlaska u krevet postepeno smanjujte nivo svojih aktivnosti: Radite stvari koje deluju umirujuće relaksirajuće;
  • Pre odlaska na spavanje sprovodite neke rutinske aktivnosti koje će učiniti da se osećate spokojnim i sigurnim (proverite da li su pogašena svetla, zaključana vrata i sl.);     
  • Uklonite sve izvore svetla i zvuka koji vas mogu uznemiriti. U sobi za spavanje obezbedite prijatnu temperaturu (ne preko 24°C);
  • Ne idite u krevet ako ste gladni. U tom slučaju nešto lako prezalogajite, ili popijte čašu toplog mleka.

Sigurni smo da svako od vas ima neki svoj recept za lagan i ugodan san, ali zapamtite da ni previše a ni premalo sna nije zdravo za vaš organizam. Želimo vam mirnu i prijatnu noć……

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas55
Juče299
Nedeljno998
Mesečno5133
Ukupno620150

Currently are 32 guests and no members online